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Alla grande ;-)! Non preoccuparti Dead, con tutto il materiale che mi hai dato..!!
Comincia allora la scalata al milione!
Azz, non avevamo inserito l'addome! butto dentro dell alzate di ginocchia alle parallele, 5x20 da fare in tutte le sedute..
Lunedì 28 maggio
W.o. A
- Panca 5x6 @30Kg. 1' pausa. Leggero fastidio ai polsi, devo verificare la presa del bilancere, temo di routare troppo indietro i polsi. Per il resto mi sembra tutto ok (con 30 Kg..)
- Military press Max,75,50 @20Kg. 1' Pausa. 10 - 7 - 5 ripetizioni. Per il momento non aggiungo gli altri 2 set.
- Trazioni supine Max,75,50. 1' Pausa. Proviamoci!Presa larga, 10 - 6- 4 .. al prossimo giro le faccio con presa stretta, non mi piaceva la posizione di polsi e spalle con la larga.
- Piegamenti piedi su rialzo (40cm) Max,75,50. 1' pausa. 25-19-15.
- Tuck planche 12x5'', 45'' pausa.
- Alzate di ginocchia alle parallele 5x20, 1' pausa
Il tempo delle maratone di ripetizioni è finito.
Tre serie anche per gli addominali, 20 ripetizioni o max7550.
Alterna anche qui, nel workout A un esercizio e in quello B un altro.
Nel B un esercizio di torsione come i russian twist a terra con un disco o i landmines in piedi col bilanciere.
Nelle trazioni supine la presa deve essere uguale o un pelino più aperta della larghezza delle spalle, oppure più stretta (non sono le prone dove la presa deve essere larga più delle spalle). Ginocchia piegate e piedi incrociati, cerca di ridurre al minimo l'oscillazione Puoi anche alternare l'ampiezza della presa tra i set: normale, più stretta. Nell'ultimo set, se hai la forza, fai un fermo in alto ad ogni ripetizione.
http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=40
Ti devi filmare e riguardare, ma sempre da un'angolazione che ti consenta di guardare bene la forma tenuta e la traiettoria della sbarra: quindi di profilo con la camera a circa 100-150 cm da terra e distante abbastanza da riprenderti tutto.
Ok, comprerò una webcam, col cellulare la faccenda si fa complessa...
Per l'addome meglio così, almeno la seduta dura un po' meno! Esercizi diversi per A e B. Inserisco delle sedute nei giorni extra allenamento di crunch, giusto per stimolare di più sto muscolo circondato da panza!
Per le trazioni faccio di solito un fermo di 1-2'' in alto.
Infine per quanto riguarda il military press, il fatto di aumentare ogni seduta di 2 kg lo vedo un po' borderline: vorrebbe dire salire di 6Kg ogni 2 settimane, 12 in un mese! Farò in questo modo: salgo di 2 Kg finchè riesco a mantenere le ripetizioni Max a un minimo di 6 colpi, poi tengo quel peso finchè non riesco a fare 8-10 rip Max con tecnica pulita
Come sempre ti ringrazio per i preziosi consigli
Mercoledì 30 maggio.
W.o. B
- Zercher squat 5x6, 1' Pausa. 30 Kg. Arrivo al parallelo ma non sotto. Da migliorare la tecnica.
- Rematore Max,75,50, 1' pausa. 10-8-5 con 30 Kg. Sembrerebbe ok
- Dips Max, 75,50, 1' pausa. 10-8-5, no sovrappeso, tutto ok
- Pistols Max,75,50, 1' pausa. 10-7-5, no sovrappeso. Con la destra ok. Con la sinistra un disastro (sia per tecnica scadente che per contratture dovute a numerose tibiate sulla coscia)
- Russian twist seduto, 3x20, 1' pausa. Manubrio con 12 Kg (14 Kg tot). Sono una marionetta ia ia oooh! Sono una marionetta ia ia ooo!
Appena riesco linko i video di quanto sopra. Preparatevi: pistols e russian twist fanno veramente pena.
- tuck planche: 12x5''
I russian twist in genere si fanno con una palla medica da 5-7Kg e tenendo i piedi sollevati da terra. Se non ti garbano levali e fai altro: sono tre giorni la settimana, fai tre esercizi diversi se vuoi; possono essere anche tre esercizi che fai già quando ti alleni in palestra, che sai di fare bene e che ti piacciono; che ne so, crunch inversi, leg raises, addominali su panchetta inclinata, ecc..
I pistols li stai facendo da circa due mesi, se ad oggi la tecnica è ancora approssimativa magari è meglio sostituirli con i bulgarian squat o gli affondi.
Per lo zercher: 30Kg sono davvero pochi, se non riesci ad andare sotto vuol dire che sei bello legato; fermati in basso per 2-3 secondi o più nei primi 2-3 set.
Devi andare sotto anche negli air squats di riscaldamento.
Ecco i video!
Zercher squat
http://tinypic.com/r/35jilht/6
http://tinypic.com/r/2u5de0k/6
Rematore (Max del max,75,50)
http://tinypic.com/r/8xr7o8/6
Dips (Max e 75)
http://tinypic.com/r/dbiptg/6
http://tinypic.com/r/2rot2y8/6
Pistols (50 del Max,75,50). Fanno pena, soprattutto con la gamba sx
http://tinypic.com/r/2dbm54y/6
E infine i russian twist seduto. Una marionetta trainata da un treno è più composta.
http://tinypic.com/r/2hpk8s9/6
Quando devi pubblicare più video nello stesso post usa il markup [url]
e non quello [video], perché altrimenti non li fa vedere. Infatti non li vedo.
Ops...così dovrebbe funzionare!
I russian twist in genere si fanno con una palla medica da 5-7Kg e tenendo i piedi sollevati da terra. Se non ti garbano levali e fai altro
No,no, vanno bene i russian, sono un esercizio relativamente nuovo per me, prima ogni tanto li facevo in piedi col manubrio da 14Kg, ora seduto pensavo di usare lo stesso peso...la prossima B vado col disco da 5.
Per i pistols, come dicevo più che la tecnica in sè (che non è comunque particolarmente raffinata) è la gamba sinistra ad essere un po' problematica: faccio fatica a fare la concentrica e ho poco equilibrio al termine dell'eccentrica. Lo imputo più che altro al fatto che uso la sinistra (guardia) per assorbire molti calci percui sono sempre pieno di contratture, e in più è la gamba con cui calcio con più velocità e che uso anche più spesso essendo mancino di gamba.
Con la palla medica quando fai i russian tocchi il pavimento a destra e sinistra, e col disco pure, in più si tengono i piedi staccati da terra; è ottimo se si fa bene.
I pistols non mi sono piaciuti. Ma in realtà non mi piacciono anche se li vedo fare a Pavel, perché non mi ispirano come esercizio. Molto meglio gli affondi o i bulgarian squats, soprattutto per il tuo sport.
Gli zercher io li facevo partendo da terra: stacco regolare e chiusura; nella posizione alta allargavo la presa e scendevo in accosciata, portando il sedere indietro e poggiando il bilanciere poco dietro le ginocchia, infilavo le braccia sotto, chiudevo la presa e cominciavo gli zercher; discesa controllata, stop in basso e gomiti poggiati sulle cosce.
Prendere la sbarra dai supporti della panchetta è una gran rottura, perché la testa dello schienale dà fastidio. al limite potresti poggiarla proprio sullo schienale, prenderlo con una presa doppia prona, un passo indietro e scendere come ho detto, per poggiarla sulle cosce e infilare.
Comunque vedi tu cosa preferisci. L'esecuzione, però, dev'essere un pelo più lenta in discesa. In alto la prima cosa a muoversi deve essere il sedere, che va indietro, subito dopo le gambe, che si piegano in accosciata, fermo in basso e poi spinta per risalire, con la schiena sempre bella dura a livello dei lombari; apnea in discesa ed espiri dopo i 2/3 della risalita; chiaramente se fai fermi in basso di 3 secondi, riprendi fiato durante la pausa.
Per sua natura è un esercizio che ti fa tenere la schiena quasi verticale, come il front squat: se la pieghi troppo in avanti e ti muovi troppo velocemente può essere perché il peso è troppo elevato e hai scarso controllo del movimento.
Dammi retta, parti dal basso oppure prendilo come ti ho detto dalla testa dello schienale o da una sedia, o dal letto.
Guarda questo video, min. 5:16
http://www.youtube.com/watch?v=wYMqN6vveB0&feature=related
nel dare alcuni consigli su come scendere più in basso nello squat, il coach fa fare un esercizio per la mobilità delle caviglie che è valido anche come posizione di partenza dello zercher; lo sollevi da terra e lo poggi sopra le cosce, poco dietro le ginocchia, infili le braccia in mezzo e chiudi la presa afferrandoti le mani, quindi sali.
video http://www.youtube.com/watch?v=U2OKweR-N-g
rawtraining http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/do-you-zercher/
Sì. Il discorso di partire da terra nello zercher mi piace, potrei applicarlo anche ai rematori, così nel w.o. B evito di stare ad aprire la panca e spostare le varie cianfrusaglie che la ricoprono quando sta "a riposo".
Comunque vedi tu cosa preferisci. L'esecuzione, però, dev'essere un pelo più lenta in discesa. In alto la prima cosa a muoversi deve essere il sedere, che va indietro, subito dopo le gambe, che si piegano in accosciata, fermo in basso e poi spinta per risalire, con la schiena sempre bella dura a livello dei lombari; apnea in discesa ed espiri dopo i 2/3 della risalita
Copy!
Per i russian invece sbagliavo proprio! I piedi li tenevo coi talloni a terra, ho visto un video sul tubo in cui veniva spiegato così (a corpo libero). In effetti muovendomi col peso è stato molto difficile cercare di tenere i piedi giù, continuavano a sollevarsi! Lunedì correggo!
Per i pistols invece non so perchè ma è un esercizio che mi piace. E' strano, perchè in genere gli esercizi per le gambe mi annoiano molto, ma questo (ancora) no...credo che continuerò a farli finchè reggo..
Venerdì 1 giugno.
w.o. A
- Panca piana 5x6 34Kg, 1' pausa. Sensazioni buone. Rivedendo il video non ho mai fatto lo stop al petto
- Military press Max-75-50 22Kg, 1' pausa. 10-8-5. Bene anche qui, nulla di particolare da segnalare
- Trazioni supine Max-75-50, 1' pausa. Presa larghezza poco meno delle spalle. Molto meglio. 10-8-5. Nell'ultima serie da 5 ho fatto un secondo e mezzo di fermo in alto (come da video)
- Piegamenti piedi su panca Max-75-50, 1' pausa. Tutto ok 25-19-15
- Sollevamento ginocchia alle parallele 3x20, 1' pausa. Tutto ok
- Tuck planche 12x5''
Ottimo programma, finisco anche qualche minuto prima rispetto al programma precedente. Grazie Deadboy!!!
Qui sotto ho messo i video di stamattina, per le numerose correzioni che dovrò sicuramente apportare alle mie disastrose tecniche di esecuzione!
piana fronte
http://tinypic.com/r/2l9ijgy/6
piana lato
http://tinypic.com/r/347he00/6
piana retro
http://tinypic.com/r/o9jud3/6
military press fronte max
http://tinypic.com/r/rrni9w/6
military press lato 75
http://tinypic.com/r/mw9klu/6
trazioni supine max
http://tinypic.com/r/35hhg8l/6
trazioni supine 75 con fermo in alto
http://tinypic.com/r/2a8nnmr/6
Adesso ho capito dove sta il problema nelle trazioni supine: l'ampiezza ideale della presa per questo esercizio è quella che corrisponde al punto dove si inseriscono le maniglie per fare le trazioni supine; quindi non la puoi usare. Chi ha disegnato quell'attrezzo è un coglione patentato.
I press vanno bene, ma sei un po' troppo veloce: meglio fare eccentrica in 2" e concentrica in 1".
Panca: idem per il discorso della velocità; devi fare il fermo in basso; per l'adduzione delle scapole la panchetta non regolamentare non aiuta, ma la posizione mi sembra abbastanza sicura. Butta il petto in fuori.
Per aiutarti a posizionare bene le spalle: quando sei sdraiato sotto il bilanciere e sei quasi pronto a stringere la presa e sollevare il bilanciere, poggia i palmi sotto la sbarra e spingi le scapole indietro senza sollevarla e senza chiudere la presa; con un carico più pesante verrebbe meglio, perché offre più resistenza e non si solleva, se non di qualche millimetro. Immagina di fare i piegamenti con un disco sopra la schiena: spingi con i palmi contro il pavimento (come ti ho detto di fare col bilanciere) per mandare le spalle in alto (indietro nella panca); come non si muove il pavimento così non si deve muovere il bilanciere. Purtroppo quando si ha a disposizione solo una panchetta commerciale uno si deve arrangiare. Con una panca regolamentare sarebbe tutto più facile.
Guardati il canale sul tubo di Ado, lo aggiorna poco ma ci sono 2-3 video sulla panca che ti possono tornare utili per la questione del posizionamento:
http://www.youtube.com/user/adogruzza?feature=watch
Chi ha disegnato quell'attrezzo è un coglione patentato
L'ho sempre pensato anchio.
Rivedendo i video ho notato anchio questa cosa della velocità. Sinceramente durante l'esecuzione non la percepivo così elevata...cmq l'eccentrica va sicuramente rallentata (+ fermo al petto nella panca). Per posizionare le spalle fino ad ora mi limitavo ad addurre le scapole e contrarre i dorsali, tenendoli contratti durante tutto il movimento. Son contento di aver notato nella ripresa laterale che riesco bene o male a tenere gli avambracci perpendicolari al terreno e sempre sotto il peso durante tutto l'arco del movimento. A casa mi guardo i video di Ado!
Lunedì 4 giugno. Workout B
-Zercher Squat 5x6@34Kg. Da Terra. Sebbene il peso sia contenuto mi sento le gambe belle stanche! Tra l'altro mi sento ancora un po' insicuro...tendo a mandare su prima il culo invece che essere un pezzo unico con la schiena, come da video linkati. Inoltre, come mi capita anche nei pistols, sento un leggero fastidio alla caviglia sinistra in fase di accosciata.
http://imageshack.us/clip/my-videos/29/vfq.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/337/x8dh.mp4/
- Rematore Max,75,50 @ 30 Kg. Partendo da terra. Ho lasciato 30Kg come nello scorso wo B, non ho capito se dovevo aumentare anche qui di 2Kg a volta come nel military press o no...ecco i link
http://imageshack.us/clip/my-videos/207/42a.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/860/f1s.mp4/
- Dips Max,75,50. 10-8-5. Tutto ok.
- Pistols Max,75,50. 10-8-5. Come la scorsa volta
- Russian Twist seduto 3x20 @5Kg. Ancora un po' instabile, ma sicuramente meglio della scorsa volta. Links
http://imageshack.us/clip/my-videos/196/e2l.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/26/p5m.mp4/
