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Perché lo stacco si e il Pendlay no?
Con lo stacco non mollerei il bilancere in terra...potrei procurarmi dei rialzi e appoggiarcelo delicatamente ogni ripetizione...
Ecco un altro valido motivo per cui dire addio a panca e bilanciere e passare alle ghirie: il botto sul pavimento. Botto che si sente sia quando rimetti il bilanciere sui supporti nella panca, sia quando riappoggi un carico pesante a terra. Questo non può essere eliminato, nemmeno con i rialzi in gomma. Questi attutiscono il rumore a casa tua e proteggono il pavimento, ma chi vive sotto di te sentirà comunque un botto sordo, come di un cadavere che cade.
Facendo GS, invece, i rumori diminuiscono di molto al piano di sotto. C'è solo quello del tacco della scarpa che riappoggia a terra. Ma questo può essere silenziato moltissimo se ti alleni su di un tappetino in gomma EVA come quello che ho descritto nel post sulle protezioni antiurto per il pavimento.
Fare l'eccentrica a rallentatore in ogni ripetizione, inoltre, ti demolirà i lombari quando raggiungerai carichi pesanti, come anche solo il tuo peso corporeo.
Io ti ho messo il Pendlay nello schema, perché avevo capito che eri riuscito a ritagliarti uno spazio per allenarti la sera.
Praticamente sei costretto al corpo libero.
In pratica sì, o poco più... nel senso, la panca ancora ancora la posso fare perchè il botto di quando riappoggio il bilancere non è eccessivo. Idem per i rows e per il lento in piedi.
Però per il resto è come dici tu: per questo lo stacco lo eseguivo senza appoggiare il bilancere oppure appoggiandolo piano piano.
Uno dei motivi per i quali stavo andando avanti col copro libero infatti, era anche questo...direi comunque che a questo punto, se eseguendo lo stacco con ritorno lento per non fracassare il bil. a terra devo eseguirlo male e rischiare di infortunarmi, meglio non eseguirlo.
Che ne dici quindi se al posto dello stacco e del pendlay mettessi un normale rowing con bilancere?
Altra domanda sullo schema: con la panca piana (e anche coi rows a questo punto) meglio stare sulle alte rip, con buffer di 2 o 3 colpi? Tipo un 4x10?
Il classico 5x5 ho paura che coi carichi miei sia troppo poco allenante.
Quello che cerco più che la forza max, è la forza resistente e forza esplosiva (per la lotta) e anche qualche chiletto in più soprattutto nella parte alta del corpo
Non è per fare il rompiballe, ma le ghirie preferisco aspettare a comprarle (visto che proprio non te le tirano dietro) per vedere da dicembre in poi i nuovi assetti come saranno, e per il momento mi piacerebbe sfruttare e ottimizzare quello che ho (panchetta + bilancere o corpo libero che sia)...
Per il momento, in attesa di vederci più chiaro su come procedere, sto approfittando per fare una settimana di scarico, alleno solo l'addome con 30+30rip (in superserie) x 4 serie di crunch e 4x10 di piegamenti busto avanti..
@ Deadboy, mi scuso per la rottura di balle, ma mi mancherebbe solo un suggerimento per quanto riguarda lo schema da utilizzare per quanto riguarda gli esercizi con sovraccarico (panca, rematore, zercher squat). Avrei pensato di mantenere un range sulle 8-10 ripetizioni stando sulle 4 serie. Come peso starei su un 10-12 rm, che dici?
Scusa se non mi sono fatto vivo, ma questi giorni sono abbastanza incasinato.
Io sono allergico alle alte ripetizioni e mi lacrimano gli occhi anche a leggerne. 🙂
Un conto è il corpo libero e un conto sono bilanciere e simili.
Rimanendo sullo schemino che avevi scelto:
A
warmup
piana
military press*
trazioni supine
piegamenti (piedi su rialzi e mani a terra, non su maniglie)
planche
B
warmup
zercher squat
rematore
dips
pistols
Non usi il bilanciere da settimane, perciò non hai percentuali o carichi di riferimento. Diciamo che parti da zero. Eccoti un'opzione terra terra per riprendere confidenza con la bestiola.
mese 1
metti 30Kg sul bilanciere
sempre 5 set
6 ripetizioni con meno di 50Kg
5 con 50Kg
aumenti di 4Kg ogni volta che ripeti la seduta
W1\ ABA, 30k,30k,34k
W2\ BAB, 34k,38k,38k
W3\ ABA, 42k,42k,46k
W4\ BAB, 46k,50k,50k
mese 2
W1-2\ MAV5 partendo da 40Kg
W3-4\ MAV3 partendo da 50Kg
Nel rematore non superare l'80% del tuo peso corporeo. Per la forma di esecuzione guarda il video che descrive il pendlay row, il primo esercizio che viene fatto vedere è il rematore normale.
Nei complementari 3 serie, max7550.
Pause per tutti gli esercizi: visti i carichi, non più di 90 secondi.
mese 3 e a seguire
sta a te.
30Kg sono un punto di partenza ottimale. Con tutte le trazioni e i piegamenti che hai fatto dovresti farcela senza problemi.
Per la forma degli esercizi ti rimando agli articoli di Ironpaolo che ho linkato ad Angelonero nel suo diario e all'articolo di rawtraining sullo zercher.
*Nel military press 30Kg iniziali sono eccessivi: parti con 20 e sali di 2 o 4Kg a seconda di quanto ti senti forte; male che vada chiuderai il primo mese con 30Kg. Oppure parti con 30 e sali di 2 Kg. Matteo, perdonami ma non ricordo i carichi che usavi prima di iniziare col corpo libero, perciò vedi tu che carico usare per partire.
Questa progressione è tesa a farti riprendere confidenza col bilanciere e ad aumentare il tuo livello di forza generale.
Se vuoi introdurre il sandbag devi per forza di cose modificare la split e sacrificare l'allenamento della forza.
Volendo, però, si potrebbe inserire nella seduta B, in superset con i dips. max7550* e non più di 30 secondi di pausa tra i set. Ne verrebbe fuori un mini circuito abbastanza veloce e tirato, ma allo stesso tempo non a cedimento.
Puoi provare la prima settimana, con 20Kg e vedere che sensazioni ti restituisce e se ti impedisce di fare i pistols.
Sempre nella seduta B, quindi una settimana ti tocca farlo una volta, quella dopo due volte.
*nello shoulderings e negli altri esercizi simili le ripetizioni si contano per lato.
Per l'integrazione del sandbag in un programma per la forza dai un'occhiata al sito Cathalyst Athletics di Greg Everett e ai programmi di allenamento che trovi nella sezione workouts sulla colonna a destra. O lo usi in un giorno in cui non usi il bilanciere, oppure lo metti alla fine del workout, per un superset o minicircuito di breve durata, 1 o 2 volte la settimana.
Ricordo per l'ennesima volta, che io non sono un allenatore, perciò alla fine decidi sempre tu che fare.
Wow! Copy & Paste fatto 🙂
Mi sa che il sandbag però lo faccio aspettare un pochino ancora..
Matteo, perdonami ma non ricordo i carichi che usavi prima di iniziare col corpo libero, perciò vedi tu che carico usare per partire
Come punto di partenza 30Kg sembrano adeguati pure a me. L'unico dubbio ce l'ho sul traguardo di fine primo mese: i famigerati 50Kg! Se stai parlando per la panca piana, per me 50 kg sono sempre stati un demone.
Con 30 kg riesco (o almeno riuscivo fino a un paio di mesi fa) a fare anche 15 ripetizioni di fila, ma dopo i 48 Kg non riuscivo più a completare 5 ripetizioni. L'ultimo schema che ho seguito era un 5x5 su 2 sedute settimanali (full body) in cui aumentavo di 2 kg ogni settimana, ma appunto, sui 50kg mi sono sempre impantanato.
Mettici che sicuramente 2 sedute a sett erano troppo poche, che la tecnica faceva cagare, ma non sono mai riuscito a spostare 50 kg per più di 2 ripetizioni e spesso il bilancere mi si piantava sul petto e non riuscivo più a sollevarlo!
Ora però ci voglio provare, la logica c'è, l'aiuto, preziosissimo, me lo stai dando e non sono più da solo contro il malo attrezzo...devo solo convincere sinapsi e miosina a collaborare!
Vai tranquillo. Fai questo e niente cose esotiche in aggiunta. Solo planche e pistols per chiudere, così continui a migliorare anche lì.
Nei piegamenti mani a terra e non sulle maniglie, perché ti rinforzerà i polsi.
Quando vedi che il peso è davvero impegnativo allunga la pausa per recuperare le forze, ma cerca di non superare i due minuti se puoi. Se poi non riuscirai a chiudere le 5 ripetizioni in tutti i set non fa niente. Ma secondo me ce la farai.
Nella posizione bassa dello zercher i gomiti devono toccare le cosce. Punte in fuori, stance più larga delle spalle. Valgono le stesse regole dello squat regolare.
Divertiti. 😉
Grande Deadboy!
Domani parto, comincerò con recuperi fissi di 60'' su tutti gli esercizi, per poi allungarli quando salirò di peso!
Ah...dimenticavo di chiederti una precisazione: per complementari (max,75,50) intendi Military, trazioni, rematore e dip?
I complementari sono dips, trazioni e piegamenti. Il military press è un fondamentale, ma ripendandoci mi sa che è meglio farlo in max7550, ma aumentando il peso di 2Kg di volta in volta.
max7550 nei complementari vuol dire che fai solo 3 set: il primo cercherai di fare più ripetizioni possibili con una forma corretta, il secondo il 75% delle ripetizioni del primo, il terzo la metà delle ripetizioni del primo. Non stare li con la calcolatrice e arrotonda come ti pare nel secondo set. In dips, trazioni e piegamenti solo peso corporeo, niente sovraccarichi. Se vedi che hai il tempo e le forze puoi ripetere 2 volte l'ultimo set dopo aver completato i primi 3 (es. max,75,50,50,50).
Planche e pistols vedi tu cosa fare. ma anche nei pistols vedo bene il max7550.
Non dimenticare che sotto i 50k le ripetizioni sono sempre 6 nei 5 set.
I set di riscaldamento servono solo a quello, non a cucinarti, ricordati anche questo.
Per darti un'idea:
mese 1
5@20k, 5@25k, 5x6@30k
5@20k, 5@30k, 5x6@34k
5@30k, 5@35k, 5x6@38k
5@30k, 5@35k, 5x6@42k
5@30k, 5@40k, 5x6@46k
5@30k, 5@40k, 5x5@50k
mese 2
sett. 1-2
2x5@30k, carichi 40k e fai il mav5 (a 5 ripetizioni),
trovato il mav fai 2-3 triple con quel peso
sett. 3-4
2x5@30k, 5@40k, carichi 50k e fai il mav3
trovato il mav fai 2-3 doppie o singole con quel peso
I carichi impiegati nel primo mese sono bassi, ma visto che devi riprendere la mano col bilanciere e devi memorizzare la forma di esecuzione degli esercizi vanno bene.
es. di lunedì e poi basta:
riscaldamento generale (torsioni, slanci e cazzi vari)
circuito veloce 3 serie (10 air squats, 5 piegamenti regolari, 15 sit-ups, 15 iperestensioni)
piana, 5@20k, 5@25k, 5x6@30k
press, 20k max7550 (aumenta di 2kg la volta dopo)
trazioni supine, max7550
piegamenti piedi rialzati, max7550
planche
puoi modificare il riscaldamento, il circuito (che però rimane), planche e pistols
tutto il resto rimane fermo
...Che dire... domani si comincia!!! 😉
A scanso di equivoci, la riscrivo in bella
mese 1
settimana 1
A 30kg 5x6
B 30kg 5x6
A 34kg 5x6
settimana 2
B 34kg 5x6
A 38kg 5x6
B 38kg 5x6
settimana 3
A 42kg 5x6
B 42kg 5x6
A 46kg 5x6
settimana 4
B 46kg 5x6
A 50kg 5x5
B 50kg 5x5
mese 2
settimane 1-2
mav5, partendo da 40kg; 2-3 triple col mav dopo averlo raggiunto
settimane 3-4
mav3, partendo da 50kg; 2-3 doppie o singole col mav dopo averlo raggiunto
mesi 1-2
complementari max7550 (ripeti 1-2 volte l'ultimo set se ce la fai e hai tempo)
in quelli a corpo libero niente sovraccarichi
pause, possibilmente non più di 90 secondi; fino a 2 minuti se proprio ne hai bisogno
mese 3
settimana 1
massimale di panca piana (vediamo un po' quanto riesci a fare :))
lun
A 3x3 50kg, complementari max7550 solo 3 serie
mer (massimale)
solito riscaldamento generale
piana 2x5@30k, 4@40k, 3@50k, 1@55k, 1@60k, ...
da qui vai a singole, vedi tu se aumentare di 5 o 3 o 2 kg, dipende da te, da come ti senti, dal tuo livello di forza e dalla tua sicurezza; dopo i 60 fai 2 minuti di pausa, 3 prima di tentare il massimale.
almeno i 70 dovresti chiuderli; inutile dirti che se te la senti devi provare anche a spostare di più.
se hai paura perché ti alleni da solo, metti due sedie ai lati della panca e qualche libro sopra il sedile, in modo che quando il bilanciere poggia sul petto i dischi siano un paio di centimetri sopra i libri; prova col bilanciere leggero e i dischi dal diametro più grande che userai; quando fai la panca hai il petto in fuori, perciò nel caso in cui tu non riesca a sollevare il bilanciere dal petto, potrai semplicemente abbassare il petto e liberarti.
se ti vedo usare le sedie con i 40-50kg non ti parlo più, te lo dico subito.
ven
B 3x3 come lunedì
nota: il max7550 e il mav sono copyright di Ado Gruzza, perciò valgono le regole che ha messo lui, velocità e forma in primis. rileggiti l'articolo sul mav, gli articoli di Ironpaolo che ti ho detto e la sempreverde guida alle powerlifts di Ferlito.
nota 2: questa progressione è così stronza che avresti potuto benissimo scrivertela da solo durante una pausa cesso; nei prossimi due mesi che verranno vai in bagno con un quadernino al posto del cruciverba, perché dopo aver chiuso i 70kg di panca il prossimo obbiettivo sarà quello di chiudere 10kg più del tuo peso corporeo, e dovrai riuscirci con un programmino tutto tuo. 🙂
nota di chiusura: sono abbastanza incasinato e non mi riesce più di stare dietro al forum e ai diari; come vedi non ho nemmeno il tempo di schiacciare il tasto shift per mettere le maiuscole. perciò non prendertela se vedi che non mi faccio vivo.
entrerò a sbirciare come al solito, ma non so se avrò il tempo di fermarmi a bere una birra. dacci dentro! 🙂
