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male non ti ha fatto....
in linea di massima nel primo caso li dovevi fare a singole per piu' volte, quando poi si raggiunge una buona esecuzione e forza si puo iniziare a farli a ripetizioni X serie.
No, infatti...sono magari rimasto solo un po rigido di spalle, ma a questo c'è rimedio 🙂
Aggiornamento al 25/2
Tutto procede senza particolari intoppi (a parte qualche giorno che sono in ritardo e non riesco a chiudere tutto il wo).
Per le archer pu ho deciso di seguire il seguente programma di accumulo in 4 settimane:
sett1
A 5x4
B 4x5
C 5x5
sett2
A 4x5
B 5x5
C 4x6
sett3
A 4x6
B 3x7
C 4x7
sett4
A 4x7
B 3x8
C 3x8
Attualmente mi trovo alla settimana 2, domani ho la B. Vediamo se riesco a starci dietro...
Ho anche deciso da settimana scorsa che nei 2 giorni di non wo (martedì e giovedì) inserisco dei brevi wo da circa mezzora per rinforzare il core.
Volevo però chiedere se quello che sto facendo ha senso...ho preso gli esercizi da Umberto Miletto e sono così strutturati:
Martedì
triset senza pause: crunch libretto + ponte in camminata + ponte laterale (dx e sx) 6x12, 2' di pausa tra le serie
Giovedì
triset senza pause: russian sit-up + propedeutica burpees ( da plank balzo portando i piedi alle mani e inverto il movimento) + sollevamenti bacino 6x12, 2' pausa tra le serie
ciao Teo,
io personalmente ti consiglierei di:
-nei giorni di allenamento agli anelli effettua un ottimo riscaldamento e concentrati solo sull'addome con quegli addominali dove poggi le mani ad altezza ginocchia o poco più giù (braccia tese) e sollevi le gambe. io li farei senza recuperi e così
-30 gambe unite
-30 gambe divaricate
-30 gambe divaricate mani verso la gamba dx e sollevi solo la dx e 30 su quella sx.
-nei giorni di core: io farei questo y5DEn1YHK0Q (lo consiglia Alberto)
e al termine tutte le tenute almeno 30'' per ognuna (credo che per te sia realmente poco 30'' per 6 tenute cmq vedi te)
Ciao,
grazie intanto per i consigli. Per quanto riguarda i giorni di wo intendi le compressioni? Ma intendi fare solo quelle? Attualmente sto facendo quel circuito (un po' modificato) che ti avevo copiato (1' c+, 1' c-, 10 hll, 10 barchette, 10 cerchi gambe unite, 10 windshield wipers, 10 coltelli, crunch con raccolta e distensione gambe, 3x10'' compressioni gambe unite, 3x10'' compressioni gambe divaricate).
Per le tenute sì, 30'' per la plank e la reverse plank vado sui 60'', mentre per le laterali arrivo a 50'' max..
nei giorni di core: è un codice per il tubo?
1-nei giorni di wo, si intendo le compressioni, se ti sembra poco al termine delle 30 ripetizioni prova a fare un fermo, se tieni le braccia tese e più giù delle ginocchia diventa bello tosto. Anche io prima facevo tutti quegli esercizi del core nel riscaldamento ma diventava lunghissimo l'allenamento e inoltre ti toglie forze per il wo vero e proprio.
2-si era il codice, ti metto il link https://www.youtube.com/watch?v=y5DEn1YHK0Q
dopo questi esercizi che come vedi durano già 14' aggiungi le tenute, prova a partire da 30'' al max aumenti.
ah mi ero dimenticato, per il pilates, mantieni i tempi che mantiene lei e il gioco è fatto 😀
Grazie,
proverò allora con i tuoi consigli!
Per quanto riguarda le compressioni non mi sembra poco, anzi! Anche Low per il core consigliava le compressioni (come tenute, non come dinamiche).
Per le forze sinceramente il circuitino che facevo non è che mi sfondasse, sarà che facevo un solo giro proprio per ragioni di tempo...è proprio x questo che sentivo l'esigenza di aggiungere un paio di sedute extra 🙂
Ora dò un occhio alla tizia 😉
Ah, l'avevo visto questo video, forse l'aveva messo Seawolf...ma perchè la tizia ha lì da parte un cesso su cui appoggia la bottiglia? 😀 😀 😀
Ok, credo che non riuscirò mai a fare quando si prende la gamba tesa..
Come immaginavo le 5 rip nelle archer sono troppo al limite. Le chiudo, ma comincio a ruotare il busto. Meglio avere un po piu calma e giocare tra le 4 e 5x4, eventualmente portando a volume con qualche dip...
Per quanto riguarda l'addome ho provato le 30-30-30 compressioni, ma in quelle a una gamba sentivo lavorare esageratamente la coscia e poco l'addome...
le cosce le senti lavorare, devi cercar di abbassarti parecchio sulla gamba, anche qui dipende il tuo grado di flessibilità, ma se ti chini bene senti oltre la coscia molto la parte laterale dell'addome.
Io ho migliorato di molto la flessibilità grazie allo stretching fatto a karatè, in pratica effettuo gli allungamenti 4/5 volte a settimana per minimo 15' ad allenamento.
Per ora ancora 90 coscia e 10 addome, ma col tempo vedrò di ribilanciare questa proporzione 😉
Per quanto riguarda il pilates ho cominciato stamattina e devo dire che è bello tosto! son 13 minuti non stop e vedo soprattutto per gli esercizi come quando si porta la gamba tesa al petto (dicendo "pow pow") oppure nel circuitino che sono proprio legato: sembro una marionetta finita nel ventilatore 😀 😀
WO di stamattina:
riscaldamento con 100 saltelli di corda, circuitino 3x10-10-10 squat-piegamenti-body rows
addome 30-30-30 compressioni senza pause
L-sit agli anelli 4x15'' cercando di portare le gambe tese più in alto della squadra spingendo il bacino in avanti e cercando di spingere bene giù con le spalle. Non riesco ancora ad addurre le scapole
Veritcale bacino flesso: 5x30'' cercando di spingere più in linea il bacino senza chiudere le spalle. Molto faticoso
Anelli:
- archer push up: 5x4 fatti con la correzione di Alberto
- piked 360 pull 4x6 con fermo in german hang 2-3''
- affondi 1x10 (giusto per portare a volume)
- trazioni in presa carpea 4x6
hahaha... "pow pow"... ovvero:"pull pull"
Mmmmh...effettivamente così ha più senso..!!!
