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Con oggi segno questa piccola progressione:
Tuck L - sito agli anelli (gambe a 90°) 3×20''
Dip rito spalle dritte 4x6
piked Skin The Cat 5x4
false grip Pull up 4x6
Settimana di scarico.
Riscaldamento: invariato
Core: tutto 5 ripetizioni (rip dimezzate)
L-sit: 3x10'' (tempo dimezzato)
Verticale: 3x25'' (serie dimezzate)
Dip: 2x7 (serie dimezzate, una rip in +)
Piked Skin the cat: 2x6 (serie dimezzte, 2 rip in +)
False grip pull up: 4x3 (rip dimezzate)
ciao Teo,
se posso darti un consiglio, io non dimezzerei gli esercizi per il core, quello allenalo sempre al max, per il resto buon scarico 🙂
ciao
Nuova registrazione
Durante le ferie natalizie sono riuscito ad alzare un pochino i numeri:
- Verticale: 5x30''
- dip 3x8
- skin the cat 3x7
- per muscle up mi è uscita una cosa del genere: 1x1, 1x2, 1x3, 1x2, 1x2, 1x1, 1x1
Il prossimo sabato 25 gennaio Omar, un amico e mio storico istruttore di kick, inaugura la nuova stupenda palestra che ha aperto lo scorso mese vicinissmo a casa. Per l'occasione, fra gli altri eventi, ci sarà uno stage di MMA col mio storico istruttore Davide. Inutile dire la smania che ho di parteciparvi (il giorno dopo ci sono pure i campionati di MMa light, come rosico!!!).
A tal proposito, per rimettermi un po' in sesto col fiato ho modificato parte del mio allenamento come segue:
100 saltelli corda
40+40 circonduzioni braccia doppie/singole avanti/dietro
preparazione a circuito 6 stazioni: 2' di vuoto kick boxing - 20'' stazione (6 stazioni x 2 volte)
circuito vero e proprio: 20'' per 6 stazioni
L'obiettivo è portare a 30'' ogni stazione entro venerdì prossimo
Il resto dell'allenamento (L-sit, verticali, anelli) rimane invariato
Ciao Teo,
com'è andato lo stage di MMA?
Ciao Kawa,
lo stage tutto bene! Eravamo in metà di mille, ma solo 4 dei presenti erano dei "vecchi" (oltre me)!
Nell'ultima mezzora di lotta (senza colpi, non c'era spazio sufficiente!!) mi sono sparato 4 round di fila da 5' senza requie e senza regalare nulla.
Nonostante un anno di fermo, non è andata malaccio: mi sono beccato solo un heel hook a cui o dovuto arrendermi più per mancanza di flessibilità (necessaria per la difesa e uscita) che di fantasia.
Inutile dire che il giorno dopo ho dovuto prenderemi una tachipirina 1000 perchè non mi riuscivo più a muovere...solo stamattina sono riuscito a fare un breve risveglio muscolare di 20 minuti, ma fino a settimana prossima mi sa che rimarrò tranquillo e riprenderò pian pianino...
Tu con karate come sta andando?
4 round da 5' son un bel modo per ricominciare 😀 e dopo un anno di fermo dal lavoro specifico ci credo che hai i DOMS biblici, cmq mi pare d'aver capito che te la sei cavata benone, quindi complimenti!
Non ho però capito se ricominci MMA o se è stato un allenamento sporadico, credo il primo.
Per quanto riguarda me, lo stop è stato di 16 anni, ho molta ruggine da togliermi ma pian piano i movimenti tornano ad essere abbastanza corretti ed inoltre è un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo, quindi direi che procede tutto alla grande.
ciao e buona continuazione
alla prox
Ciao,
no ancora purtroppo non ricomincio, è stato solo un allenamento una tantum (il precedente era stato il primo marzo 2013!!)
Cavoli, 16 anni è un bello stop! Complimenti doppi allora per esserti rimesso in ballo! 😉
A partire da oggi intendo sistemare dei dettagli che ancora non sono riuscito a perfezionare: l'apertura delle spalle nella verticale e nel german hang. Ecco come ho modificato il programma
Riscaldamento:
100 saltelli corda
40 rotazioni braccia avanti
40 indietro
10 dislocazioni elastico
minicircuito air squat - piegamenti - body rows 3x10
Core:
1' C+
1' C-
Hanging Leg Lifts
barchette
coltelli gambe unite
cerchi gambe unite
crunch doppio
sforbiciate
compressioni gambe unite
compressioni gambe divaricate
il tutto 10 rip (5' di recupero tra una serie e l'altra)
Skills
squadra in appoggio 4x15''
verticale bacino flesso 5x30'' cercando bene l'incastro delle spalle e spinta ottimale
WO
Affondi con extrarotazione 3x9
capovolte in (semi) piked position 5x5, tenere gh almeno 3''
archer push ups 3x3
trazioni in false grip 4x6
Gambe (se faccio in tempo)
pistols 3x8
Commenti:
Nella verticale, avendo diminuito l'intensità, sento di riuscire a spingere meglio. Quando vedrò un ottimo incastro delle spalle e una spinta perfetta tornerò a quelle a muro.
Nelle capovolte in piked, tenendo un po' il german hang (3-4'') sono riuscito a sciogliermi un pochino di più (toccavo terra con le punte dei piedi), però non son riuscito a completare bene tutte le serie perchè dopo la quarta ripetizione sentivo cedere la presa agli anelli dopo il quinto german hang...
Lunedì 17 febbraio
Riscaldamento: solito
Core:
c+, c-, HLL, barchette, coltelli, tergicristallo, cerchi gambe unite, crunch con raccolta e distensione delle gambe, compressioni gambe unite, compressioni gambe divaricate.
Skills:
L-sit 4x15''
Verticale bacino flesso 5x30''
WO
Archer push ups 5x4
Piked skinning the cat 4x5 + 1x4 (german hang 2-3'')
Dip 3x8
Trazioni false grip 4x6
Gambe
pistols 1x8
Commenti:
_L-sit lo ho sentiti poco bene, e poi ho sempre il problema di non riuscire a tenere le spalle retratte e le mani a livello bacino (a meno di aprire l'angolo corpo/gambe)
_ verticale bacino flesso: comincio a sentire meglio l'incastro e la spinta, anche rivedendomi sembra un po' meglio
_ archer push ups: comincio a sentire meglio il movimento, tanto da esser riuscito ad abbassare gli anelli a 10cm da terra e portare il volume da un 3x3 a un 5x4 nel giro di una decina di giorni
DOMANDA:
mi piacerebbe provare il programma per aumentare le trazioni di Leviatano. Dato la lunga durata delle sessioni le proverei a fare nei giorni di non wo.
Questo significa però che devo eliminarle dai giorni di wo, giusto?
se la domanda fosse stata per me...
ho guardato sommariamente il programma in questione e ti assicuro che ci va una marea di tempo. Quindi non riusciresti ad unirlo ad altro e devi sicuramente recuperare negli altri giorni.
Tempo fa mi ero messo a fare muscleup a doppie e triple, un'ora dopo ero ancora in ballo e mi ero bello che rotto le palle...
Appunto....domenica, tanto x vedere di nascosto l'effetto che fa, mi son messo lì e dopo mezz'ora e più di 20 triple mi sentivo ancora fresco e in grado di farne altrettante ( tra l'altro prima avevo pure testato il max con 10 ripetizioni)! Niente, continuerò con la progressione lineare che già non è poco!
Già che ci sono volevo anche chiederti un chiarimento che da qualche giorno mi rimbalza in testa: non mi è chiara la differenza tra piked skinning the cat e piked 360 pull:dal tubo mi sembra solo di capire che i 360 pull sono degli skinning senza fermo in german hang, ma la cosa non mi convince...
cosi' a memoria mi sembra di ricordare che con il primo intendessi una singola con la tenuta in GH appunto e con il secondo invece una breve pausa in GH di 1-2 sec per piu' ripetizioni.
Aaaaaah, perfetto ho capito ora!
Allora ho malinterpretato il programma: già dal 4° ciclo il tuck skinning the cat lo facevoin serie e ripetizioni, mentre invece era una tenuta...in pratica ora quello che sto eseguendo è già un 360 pull, in pratica allora sono in linea su tutto nel 7° ciclo!!
WO di stamattina
Mercoledì 19 febbraio
Riscaldamento: solito
Core:
c+, c-, HLL, barchette, coltelli, tergicristallo, cerchi gambe unite, crunch con raccolta e distensione delle gambe, compressioni gambe unite, compressioni gambe divaricate.
Skills:
L-sit 4x15''
Verticale bacino flesso 5x30''
WO
Archer push ups 4x5
Piked 360 pull (german hang 2-3'') 5x5
Dip 3x8
Trazioni false grip 4x6
Gambe
pistols 2x8
infine 2 singole di muscle up
Commenti:
Un po' al limite con le archer, 5 rip di fila sono proprio un po' al limite...
Dip: dopo le archer li ho trovati un po' duretti...finche però non arrivo a un volume di almeno 25 archer li tengo
Vorrei dal prossimo WO inserire degli skinning the cat per la mobilità delle spalle, magare 3 serie al max
