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Mercoledì 8 maggio.
Oggi l'allenamento è stato fiacco perchè avevo ancora i doms a gambe spalle e petto per l'allenamento di lunedì.
Il programma è sempre lo stesso di lunedì 6, ho solo fatto un 5x25'' di verticale fronte muro a cui aggiungo, a termine di ogni serie, una discesa eccentrica lenta HeSPU.
Per quanto riguarda i dip li ho fatti scendendo più dritto ma non mi sono usciti granchè bene visto l'affaticamento non ancora smaltito.
Idem per i tuck skinning the cat: ho sistemato la tecnica ma nell'ultima serie mi si aprivano le mani!!
Molto meglio invece le pull ups, 3x5 pulito da dead hang ad anelli al petto!
Venerdì 10 maggio.
Pessimismo e fastidio per la verticale. ho fatto 5x20'' e ho piantato lì, perchè vedendomi filmato faceva pena: schiena a "S", poca spinta e tanta fatica. Forse è meglio allenarla 10-15' ogni giorno su più serie da meno secondi...chessò 10x15''.
Devo anche imparare meglio ad aprire le spalle, perchè vedendomi filmato non sembro aprirle affatto...qualche tip?
Prima di allenare la verticale faccio sempre un po' di movimento a terra e al muro (video di Seawolf), ma quando sono a testa in giù cambia tutto...
Cerco di spiegarmi meglio: mi arrampico all'indietro sul muro, tenendo le mani a 10-15cm dal muro, larghezza spalle. Ho letto che il peso va scaricato sulla parte alta del palmo/nocche, ma a me viene da scaricarlo più verso il tallone della mano: scaricandolo più verso le dita infatti sento un maggiore affaticamento muscolare e mi vien da chiudere le spalle. Cosa sbaglio?
Altra domanda: le mani come vanno appoggiate? parallele? leggermente divergenti (in modo da intraruotare i gomiti e ottenere un locking migliore)?
Per il resto idem come mercoledì. Ho modificato solo l'esecuzione dei dip cercando di scendere dritto mantenendo l'hollow.
[url= https://www.youtube.com/watch?v=Gcg5qRghtYg&feature=youtube_gdata_player ]ecco il video[/url]
Venerdì 17 maggio
Oggi un po' fiacco.
Ho ingrassato un po' il riscaldamento in modo da oliare meglio le spalle:
100 saltelli con corda, 20+20 circonduzioni avanti e indietro, 10 dislocazioni con banda elastica, 5 spinte in alto spalle aperte in piedi, 5 supino e 5 prono, stretching in 4 appoggi, minicircuito 3x10squat + 10piegamenti, 10 serratus p.u., 20 cironduzioni alternate, 3x10'' ponti.
Per il resto nulla di particolare a parte il tentativo di trazioni in false grip, decisamente penoso!!! Dopo la prima trazione le mani in presa carpale scivolavano in presa normale...
Lunedì 27 maggio.
Nuovo aggiornamento dello stato dell'arte.
Da settimana scorsa ho implementato il riscaldamento aggiungendo un po' di mobilità per le mie povere spalle. Non so se è questa cosa che comincia un po' a smuovere le cose o se più semplicemente oggi è andata così, ma devo dire che ho "sentito meglio" la verticale.
Sempre 6x20'', ma mi sentivo leggermente più "comodo" in posizione, speriamo bene.
Per il resto invece sto aumentando le ripetizioni, ecco a che punto sono:
- Dip RTO: 3x7
- Tuck Skinning the Cat: 3x7 (ancora il german hang è troppo legato)
- Wide Rows: 3x7
- False Grip Pull Ups: 7-5-4-4. Con gli anelli di legno e la magnesite la presa carpea è una passeggiata!
- HLL: ho sempre problemi con le spalle in quella posizione percui riesco a farne benino 3x5-6
- Pistols: sempre 3x8
Questa settimana sto facendo scarico, stesse serie metà ripetizioni.
Questa settimana sto tentando di portare a 8 le ripetizioni agli anelli.
Per ora ecco a che punto sono:
- RTO Dip: 8-7-5
- tuck skinning the cat: 8-8-7
- wide rows: 8-8-8
- False grip pull ups: 8-6-4-3
Per la verticale sono sempre sulle 6x20'', ma cerco sempre di più di curare la tecnica, ed effettivamente a poco a poco sento lievi miglioramenti.
Per gli hanging leg raises li faccio alla sbarra perchè con gli anelli la presa è troppo bassa e piego le gambe. sono sui 3x6, senza fermo in L-sit che alleno separatamente con le pb (4x15'')
Per quanti poco ci riesca a fare mi son voluto portare gli anelli in vacanza. Non ci crederete ma ieri mi è uscito il mio primo muscle up! Sarà l'aria del mare...
Finite le vacanze intendo riprendere con più attenzione gli allenamenti.
Ieri ho ritestato i massimali:
- verticale pancia a muro: 40'' tot
- Dips: 10 a esaurimento tecnico (12 a esaurimento fisico)
- tuck skin the cat: 10 a esaurim. tecnico
- body rows: 10 a esaurim. tecnico
- trazioni false grip: 8 a esaurimento fisico
Pertanto non cambierò praticamente nulla nello schema di allenamento:
- Verticali : 6x20''
- Dips: 3x8
- Tuck skin the cat: 3x8
- body rows: 3x8
- trazioni false grip: 4x4
Essendo molto tempo che son fisso sul 3x8 vedo se in 4 settimane non riesco ad arrivare ad almeno un 10-10-8 mi butto sul 5x5 per passare poi al 3x3 della progressione successiva.
Come immaginavo mi son già scassato le balle del programmino che ormai seguo da giugno e ho voluto modificare una minima, togliendo i rows e inserendo gli pseudo planche pu.
Come prima volta devo dire che è stato uno schifo: completamente instabile in fase di risalita (le mani scivolavano in avanti) e in chiusura del movimento tendevo ad assumere una hollow più marcata.
Altra modifica è nel tuck skinning the cat che ho fatto diventare un semi-tuck skinning the cat. Ossia tengo le gambe dritte solo dove lo spazio me lo consente.
Sento un maggior coinvolgimento dell'addome, tanto che son riuscito a fare un 8-7-6
In ultimo, a fine allenamento faccio un 3x1 di muscle up
Ciao Teo,
8 skin the cat, io oltre ai 4 non riesco ad andare 🙁 complimenti anche per aver raggiunto il MU.
per i pseudo planche push ups, non è che ci arrivi troppo stanco dopo un 3*8 di dips? oppure prova a farli inclinati, ossia alzi gli anelli e vedi come va.
ciao
azz ho letto ora la risposta che ti ha dato swarosky, lascia perdere la mia hahahhaha
cmq visto che sei vicino, perchè non vieni il 1° dicembre al corso?
Ciao grazie kawa,
sì mi piacerebbe un casino andare al corso, ho già preso info, devo solo vedere un po' come sono messo sotto vari punti di vista..immagino tu ci vada, vero 😉 ?
si si ci vado, pagato il bonifico una settimana fa 😀
ora, provo a riprendere un attimo le fila del diario.
In questo periodo mi sono allenato in modo molto discontinuo, e nonostante ciò sembravo essere arrivato a buon punto nel livello di progressione in cui mi stavo allenando: 3x9 di dips RTO, 3x6 piked skinning the cat, 3x8 elevated rows, 4x5 flase grip pull ups.
Nel momento in cui ho voluto provare - con scarso successo - gli pseudo planche push up ho capito che avevo sbagliato tutto.
Nei disp tenevo le spalle protratte in support (e durante il movimento) e ciò mi ha facilitato parecchio il movimento, tanto che tenendo le spalle dritte riesco a fare un max di 6 ripetizioni. Nello skinning the cat, invece, tenevo le mani in pronazione: eseguendo il movimento con presa supina (palmi verso dietro-giù) non riesco a superare le 4 ripetizioni per la poca mobilità artcolare (mi fanno subito male i gomiti).
Cambiano quindi i mirco-obiettivi:
- max 1' wall hs
- posizione corretta di support
- max 30'' planche lean
- max 15'' ring L-sit
Ecco quindi come intendo impostare il nuovo ciclo di allenamento:
Riscaldamento/mobilità
- 100 saltelli corda
- circonduzioni braccia
- microcircuito 3x10 air squat + push ups + body rows
- 3x60'' c+ / 3x15 ab roller in ginocchio
- 3x3 wall shoulder slides + 10 dislocazioni con elastico
Skills
- tuck L-sit (al momento alle parallettes) *devo testare il max*
- HS faccia a muro 5x25''
- planche lean attempts
Rings
- support hold 1x1'
- dips (anelli sopra i fianchi) 4x4
- tuck skinning the cat (presa supina) 3x3
- false grip pull ups 4x5/6
Scopiazzando senza scrupolo dal diario del buon Kawa, ho organizzato anche una routine per il core, da utilizzare o nei giorni di workout o quando trovo del tempo se lo trovo.
Riscaldamento/mobilità
- 100 saltelli corda
- circonduzioni braccia
- microcircuito 3x10 air squat + push ups + body rows
- 3x3 wall shoulder slides + 10 dislocazioni con elastico
Core:
- 3x1' C+
---oppure---
Core:
- 1' c+
- 1' c-
- 10 HLL
- 10 barchette
- 10 coltelli gambe unite
- 10 cerchi supini gambe unite tese
- 10 tergicristalli gambe raccolte
- 10 crunch con raccolta e distensione delle gambe
- 10 compressioni gambe tese (mani vicino ginocchia)
- 10 compressioni gambe aperte (mani in mezzo, vicino ginocchia)
- 10 da supino alzate in candela, ginocchia alla fronte e movimento invertito
Skills
- tuck L-sit 4x 15''
- HS faccia a muro 5x25''
- tentativi di planche leans "n"x 5''
Rings
- dips (anelli sopra i fianchi) 5x5
- tuck skinning the cat (presa supina) 4x5
- false grip pull ups 4x5/6
