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Venerdì 30 novembre
Ormai l'infiammazione alla spalla è quasi del tutto passata. Consultanto una variante della tabella pripelin ho apportato alcune modifiche nel volume (in particolare delle statiche)
- Tuck planche: 4x12'' (45'' pausa). Avendo un max di 20'' sto sul range di rip più basso della tabella corrispondente
- Elephant stand. Stamattina nulla. Sto valutando se toglierli, tanto ne tengo 2x30'' senza il minimo sforzo..
- Pseudo Planche Push Up - piedi a terra: 4x8 (60'' pausa). Oggi sono quasi esplosive. Per questo motivo ho eliminato le 20 rip di push up normali e ho aggiunto una serie di PPPU. Sono un po' fuori dai canoni prilepiniani, forse è tempo di sollevare i piedi e aggiungere intensità
- Trazioni supine: Max, 75, 50 (60'' pausa). Molto bene, sono salito a 10-7-5 più una serie da 5. Lo ammetto, ero vicinissimo al cedimento (l'ultima rip di ogni serie era lenta) ma posso migliorare.
- Pistols: 3x8 (60'' pausa). Tutto ok.
- Dip alle "parallele": 4x8 (60'' pausa). Anche qui tutto ok. Pure troppo.
- Body Rows agli anelli con piedi sollevati: 4x6 (60'' pausa). Wow, che differenza rispetto alla sbarra!
- L-sit: 5x12''
Diciamo che in un allenamento di questo tipo, escludendo i pistols e le statiche, totalizzo un volume di 115 ripetizioni: 64 di spinta e 51 di trazione.
ciao teo,
ammetto che ho letto solo i tuoi ultimi post e quindi non ho certo una buona conoscenza del tuo percorso, pero' dal mio punto di vista la scelta e la sequenza degli esercizi non e' ottimale, hai letto i miei articoli? specie quello sugli anelli?
ti consiglio di rimandare con la planche e spostare l-sit all'inizio (extraruoti ed estendi le spalle? la schiena e' dritta e porti il bacino in linea con le mani?).
l'elephant stand e' tempo che tu lo faccia progredire, a gambe tese ed unite, portale giu' lentamente ed in controllo fino al suolo, sfiora il pavimento e risali fino alla posizione iniziale, pausa e ripeti. valuta quanto li trovi duri, eventualmente puoi metterti le cavigliere...
devi sicuramente integrare la verticale al muro e magari portare le PPPu agli anelli o sostituirle con le piked head stand push ups
nei body rows retrai le scapole?
spesso fare un esercizio non e' tanto importante quanto come lo fai. Questo per dirti che se trovi 4*8 dip facili (e li fai bene) dovresti essere piu' avanti nelle sequenze.
Le trazioni puoi forse iniziare a farle a squadra o in false grip.
Comunque sono solo spunti, non hanno la presunzione di essere indicazioni precise, per queste dovrei vederti.
Grazie innanzitutto per il tuo intervento!
Approfitterò dell'imminente periodo di "scarico" potrò valutare una riprogrammazione dell'allenamento.
I tuoi articoli li ho sicuramente letti tempo fa, quando però ancora non avevo ben definito un programma...ora me ne potrò avvalere!
_Per quanto riguarda le L-sit posso spostarle all'inizio senza problemi, ma per rispondere alle tue domande: per il momento la posizione delle spalle è ipercifotica, la schieda leggermente curva e il bacino è assolutamente una spanna dietro le mani. L'unica cosa buona che faccio è tenere gli avambracci locked!
_Le PPPU stamattina le ho effettuate con i piedi sulla sedia: sono riuscito a fare una 5x5 a cedimento, a cui ho aggiunto 1x8 coi piedi sul pavimento. Sinceramente mi spiacerebbe sostituirle dato che è un esercizio che gradisco, percui penso piuttosto di spostarle agli anelli una volta che mi sento più sicuro.
_ Nei Body Rows focalizzo molto l'attenzione sul tenere le scapole addotte (e mi sembra di riuscirci)
_ Nei Dip credo di fare bene, almeno per la mia capacità di autovalutazione: scendo controllato col petto a livello delle mani e salgo esplosivo in blocco gomiti. Tutto questo utilizzando il deambulatore (che sono le mie parallele).
Stamattina ho provato a eseguirli agli anelli ed è tutto un altro mondo: non sono riuscito a eseguire più di 4 ripetizioni consecutive (ho fatto alla fine un 6x4).
_ Per le trazioni non ho molto spazio x farle a squadra, ma mi sento ancora poco sicuro: vorrei arrivare almeno a un 3x10 tecniche e con presa prona.
Mi rimangono però un paio di domande...per l'elephant stand non ho capito la progressione che mi hai indicato: stamattina ho provato partendo dalla posizione classica con le ginocchia appoggiate agli avambracci a estendere le gambe posteriormente fino ad appoggiare i piedi al pavimento e risalire, ma non credo sia quello che tu intendi...posso chiederti se hai qualche link per capire meglio?
Grazie ancora per l'attenzione!
http://www.youtube.com/watch?v=tpu2J1LZBxw
min 0:42
pero' io intendevo a gambe unite, che e' piu' duro che con le gambe divaricate, facendone serie e ripetizioni, non solo la salita.
come dicevo nell'articolo bisogna vedersi tutti i video di carl paoli...
le tue considerazioni mi sembrano tutte valide, devi sicuramente fare un allenamento che ti piaccia e gratifichi. progredisci quando te la senti, non forzare, mai come in questo caso, chi va piano va sano e va lontano, senza pero' eccedere fermandoti o tornando indietro!!!
Scusa se ti rispondo solo ora ma sono stato un po' incasinato...
http://www.youtube.com/watch?v=tpu2J1LZBxw min 0:42 pero' io intendevo a gambe unite, che e' piu' duro che con le gambe divaricate, facendone serie e ripetizioni, non solo la salita. come dicevo nell'articolo bisogna vedersi tutti i video di carl paoli...
Ah, ok, non è proprio un elephant stand (o almeno quello che intendevo io) ma una posizione a 3 appoggi. Ho provato stamattia ed è abbastanza pesante per i lombari, la salita l'ho fatta piegando le gambe! Penso di integrarlo nell'allenamento perchè ho visto che sono proprio carente!
A questo punto la elephant stand come la intendevo io (frog stand ma con le ginocchia appoggiate sui gomiti/avambracci) la mollo..
Nel frattempo poco a poco mi sto rileggendo il tuo articolo sugli anelli, ho visto già ottimi spunti (quello sul core l'avevo già letto e utilizzato quest'estate in vacanza!)
PS
Stamattina sono riuscito a chiudere non troppo male un 5x5 nei dip agli anelli e ho provato 4 ripetizioni di tuck front lever pull, ma arrivavo solo a metà della concentrica (non riuscivo in max contrazione a portare i gomiti dietro la schiena)
si, lascia sicuramente stare il frog stand.
anche per i front lever pull ti direi di lasciar stare, se hai le l-sit pull up passerei agli ice cream makers o alle clap-pullups.
Ok.
I tuck front lever pull li avevo provati in sostituzione dei body rows o comunque come esercizio di trazione orizzontale (cercavo un'altra variante più dura per quel tipo di trazione)...le L-sit pull up sono ancora un pochino lontane, comunque saranno la prossima progressione nelle trazioni verticali!
Ciao Matteo. Mi fa piacere vedere che hai ingranato. Continua così. 🙂
Ne aprofitto e mi copio i suggerimenti e i link che ti passano Patrizietto e Swarovski, perché ho una mezza idea di introdurre qualche progressione calisthenics nel mio allenamento. Imparare gli handstand push-ups non mi dispiacerebbe.
Grazie deadboy!
Diciamo che sono stato messo sulla buona strada da qualcuno... 🙂 ricordi quando ho aperto questo diario? Il mio attrezzo preferito era il bilancere, poi dopo vari SE.A.L fit, BUD/s training ecc ho modificato un po' prospettiva di allenamento 😉
Giovedì 13 dicembre.
Il piccolo si fa attendere...e nonostante la stanchezza psicofisica ho bisogno di scaricare un po' la tensione percui stamattina via con l'allenamento!
Oggi provo a mescolare un po' le carte accoppiando esercizi di push e pull.
- Tuck planche 4x12''
- L-sit 4x12''
- Flessioni gambe da 3 appoggi: 5x5. Ottimo esercizio, non sembra ma è molto impegnativo. Tutte le quinte ripetizioni piegavo le ginocchia nella concentrica e cadevo quasi a peso morto nell'eccentrica. Comunque ottimo esercizio, anche perchè mantengo il collo allenato! Penso comunque di fare un 3x3 al prossimo giro.
- elevated PPPU + Tuck FL Rows 5x5. Sarà che ancora devo apprendere la tecnica corretta del tuck fl rows, ma non mi è sembrato particolarmente pesante l'intero esercizio. Tant'è che ho aggiunto una serie da 8 PPPU coi piedi a terra e una da 8 di body rows.
- Pistols 3x8
- Dip agli anelli + Trazioni prone 5x5. Anche qui ho avuto la sensazione di una maggiore facilità e freschezza nell'esecuzione
...E alla fine alle 8.33 di ieri mattina è nato Andrea!!!!
Bellissimo, auguroni Matteo, a te e alla mamma. 🙂
Auguri anche da parte mia!!!
mi sa che il tema trattato nell'articolo di oggi, nei mesi a venire, ti toccherà da vicino 😉
Grazie mille!!!
Per quanto riguarda l'articolo: assolutamente sì, al momento ogni mezzora libera è buona per chiudere gli occhi!!!
