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allora:
la sensazione dei pseudoplanche push ups è corretta,sopratutto in posizione hollow(che è la forma "corretta" da ginnastica)l'enfasi è fondamentalmente sui deltoidi anteriori,se sei in cerca di stimoli sul pettorale prova a eseguirlo sempre con le spalle retratte(scapole addotte) e con presa un po più ampia,sarà ovviamente meno performativo,ma mette allo scoperto i pettorali,attento a non inarcare con la schiena che in questa variante viene naturale.
L-sit:la posizione corretta è con il bacino all'altezza delle mani,spalle praticamente neutrali,se stai in atteggiamento cifotico in realtà per stare parallelo al terreno esasperi il lavoro di compressione addominale con annesse urla delle cosce,porta il bacino avanti,braccia tesissime,tricipiti contratti,come se stassi facendo una sciata,per stare parallelo avrai bisogno di comprimere di meno,magari comincia tuck,e concentrati sul lavoro di braccia,in futuro puoi lavorare in entrambe le maniere distinte,ovvero comprimere il più possibile,e spingere il bacino in avanti,messe insieme piano piano diventeranno un v-sit ma bisogna picchiare duro 🙂
Mercoledì 31 ottobre.
Tutto come lunedì.
Negli p.p. push up ho provato la versione "scorretta". Al di là della maggiore difficoltà (e quindi minor performance), devo ammettere che non riesco a non tenere una minima la hollow: mi risulta necessaria a non sbilanciarmi e far scivolare indietro i piedi. Rimane che anche con un'apertura di braccia di 5 cm oltre, l'intensità percepita sia su deltoide che pettorale aumenta di brutto. Tra l'altro tendo ad inarcare, ovvero a salire prima con le spalle e poi col culo.
Meglio magari macinare un po' di pppu classici...anche se ho paura di consolidare troppo un atteggiamento posturale cifotico che già ho fisiologicamente.
Nelle trazioni sono riuscito a completare il 4x6 presa supina, anche se tirando come un cinghiale.
L-sit. Mi sono aiutato con le maniglie. Ho sentito maggior stabilità anche se probabilmente non ho abbastanza forza nelle spalle per tenere il bacino all'altezza delle mani: tendo sempre a portarlo perpendicolare al suolo! Una domanda: le braccia devono rimanere "loked"? Perchè nel setup lo faccio, poi appena sollevo le gambe i gomiti si aprono verso l'esterno e le spalle mi si chiudono in avanti. Anche in tucked position. Prossimanente farò un video per spiegare meglio...
braccia locked sempre e comunque,spalle neutrali e depresse,quindi braccia tese e spalle in basso,perchè piegandole togli lavoro ai tricipiti e perdi la posizione,mettiti le maniglie tra due sedie per acquistare spazio,lavora la questione bacino-tricipiti con una tucked morbida,che non ti dia troppo impegno a livello di gambe e compressione addominale,i primi tempi riconosci che lavori bene perchè senti quasi dei crampi nella parta alta dei tricipiti,ricordati di spingere verso dietro come fosse una sciata a braccia tesissime,la l-sit è una posizione che ti da degli ottimi fondamenti,non la mollare.
ora che hai fatto un allenamento di trazioni a tirare,fattene un paio tecnici,con poche ripetute esplosive,mettiti la semplice regola che la prima ripetizione deve essere uguale all'ultima,appena ne fai una un po più lenta riposo,anche più del solito se hai tempo
Lunedì 5 novembre.
Ci proviamo!
- Tuck planche 6x6'' (45'')
- Elephant stand 2x30'' (45'')
- Pppu 3x8 (1'). Sempre in hollow tranne le ultime due rip di ogni serie dove salivo prima con le spalle e poi col culo
- Trazioni supine: vado in schema Max,75,50 (1'). Vediamo che succede: 8-6-4. Nella serie "75" la sesta ripetizione non è stata tecnicissima al massimo. E poi mi sembra poco volume, 18 ripetizioni totali...potrei provare a ripetere il "50" per altre 2 serie (fare cioè un Max,75,50,50,50). :-S C'è qualche suggerimento?
- Pistols 3x8 (1')
- Dip 4x8 (1')
- Body rows 4x8 (1')
- L-sit 6x10''. Senza sedie, con maniglie. Gomiti locked. Nella prima serie le braccia tendevano a extraruotare e le spalle andavano a "incifosirsi" in avanti. Dalla seconda serie invece gomiti e avambracci completamente bloccati in posizione 😉 Le spalle però continuano nell'atteggiamento cifotico e il baricentro e i fianchi rimangono dietro le mani. Avevo però i tricipiti (soprattutto il sinistro) che urlavano. Le gambe le ho tenute leggermente raccolte ma per lo più tese anche se non perfettamente in squadra.
Ciao Maloteo, Leviatano ha di recente pubblicato una variante del Russian Bear di Tsatsouline per il corpo libero. Non riesco più a trovare l'articolo, se non sbaglio prevedeva di fare la prima serie con i canoni del Max,75,50, nella seconda l'80% delle reps della prima, poi N serie col 50-60%. Se non ho capito male, alla fine quindi equivale ad aggiungere altre serie da "50" al max,75,50. Oppure sempre per fare molto volume potresti fare un Ladder, così se ti sembra poco il lavoro fatto oppure ti sembra ti essere troppo al limite, puoi fermarti ed aggiungere o meno un'altra scala mantenendo sempre margine. Oppure alternare i due metodi come nel programma per le trazioni di Leviatano..
Ciao Gladio, grazie per la soffiata, ancora non sono riuscito a guardarci, appena posso vado a leggermelo!
Per il momento rimango col max 75 50..
Mercoledì 7 novembre.
Tutto come lunedì.
- Nei pppu ho migliorato lievemente: nella prima e seconda serie perdo la hollow nella concentrica dell'ultima ripetizione. Nella terza serie invece le ultime due (nell'ultima mi sono addirittura slittati i piedi indietro). Comunque mi pare anche qui poco volume: 24 ripetizioni totali contro le 60 che facevo prima! Ci ho messo quindi una serie conclusiva da 20 di piegamenti con piedi su sedia e mani su maniglie.
- Nelle trazioni tutto ok, mi sono sembrate "abbastanza" tecniche. Ho aggiunto altre 2 serie "50", così ho ottenuto tot 26 trazioni
- Gli L-sit li ho fatti tutti con i gomiti locked. Però non capisco come sia possibile portare in avanti il bacino: perdo l'equilibrio e i gomiti extraruotano!! Spontaneamente, quando stacco i talloni da terrra, il corpo arretra fino a che mi trovo con gli avabracci quasi a metà coscia!
Venerdì 8 novembre
Ho portato a 10x6'' la tuck planche e saltato la elephant stand, per vedere se la reggevo: non ho visto differenze con la 6x6''. Devo testare il massimale.
Devo lavorare meglio nei pppu, anche la prossima settimana mantengo il 3x8 + 20 piegamenti con sedia e maniglie
Mercoledì 14 novembre.
Testato massimale tuck planche: 20''! Ora posso fare un 6x10''!
Gli pppu fanno schifo, mi sento scoordinato a bestia. Esiste una qualche progressione?
Tanto per provare ho eseguito le trazioni con mani pronate. E' diventato un 8-6-4 (max-75-50) tirato. Per volume ho eseguito altre 2 serie da 3 (da 4 non ce la facevo!)
Per fare prima oggi ho saltato i body rows
Venerdì 16 novembre
Tutto regolare. Sto procedendo discretamente con i tuck planche 6x10'', a cui faccio sempre seguire la progressione precedente elephant stand 2x30''.
Negli pppu sempre quella sensazione di incertezza...devo decidermi a fare un video. Meglio la serie da 20 pu con sedia e maniglie!
Le trazioni sono tornato a eseguirle con presa supina.
I body rows invece mi sembrano troppo leggeri. Dalla prossima settimana passo da 8 a 15 ripetizioni per serie. Qualcuno saprebbe in alternativa consigliarmi un modo per aumentare l'intensità dell'esercizio? Peso da 10Kg sullo sterno? Variare qualche leva?
puoi cominciare a fare i body row in versione archer,ovvero puntare con il mento prima una mano e poi l'altra,un pò più difficile è fare il movimento ad U,ovvero parti gia sotto un lato e tiri,scendi passi all'altro lato e tiri e così via,altra progressione è passare a body rows con un mano inizialmente alternandole ad ogni ripetizione.
Lunedì 19 novembre
Leggermente meglio negli pppu.
Patrizietto, grazie per i consigli! Purtroppo per il momento la mia stazione per i body rows è diciamo sperimentale e non mi permette molti movimenti. Ho provato elevando un po di più i piedi, a formare una sorta di V con le braccia (tenendo gambe e tronco rigidi e in linea). Acuistando maggiore tecnica passerò sicuramente a quelli a una mano!
Mercoledì 21 novembre
Siccome è tardi ho saltato gli elephant stand e i body rows.
Trazioni eseguite con presa prona, stesso volume delle supine mantenendo la stessa logica.
Per il resto nessun appunto particolare.
Venerdì 23 novembre
Devo dire che ho ottenuto sensazioni molto buone negli pppu: più spontanei, meno forzati e quindi leggermente più dinamici (sebbene ancora non esplosivi)
Anche le trazioni con presa supina mi son sembrate uscire meglio: più esplosive e controllate, e dopo la sessione (8-6-4-4-4) avrei potuto farne altre!
Anche nei dip ormai il 4x8 sembra sistemato...cercherò una variante + complessa.
Martedì 27 novembre
Ieri ho saltato perchè venerdì mi son beccato una leggera infiammazione alla spalla che ancora non è scomparsa.
Tuttavia riprendo lo stesso: settmana prossima deve nascere Andrea, e la mia attenzione sarà rivolta non certo all'allenamento 🙂
Stamattina allenamento lievemente sottotono: tutto ok nelle statiche e pppu, ma ho perso un po nelle trazioni (stesso volume 8-6-4-4-4 ma sensazione di cedimento).
Nei dip sto tenendo ancora il 4x8 per non sforzare troppo il muscolo infiammato, vedrò di cambiarlo appena possibile
Mercoledì 28 novembre.
Oggi invece ho trovato più faticose le tucked planche. Per il resto invece meglio di ieri: nelle trazioni ho usato presa prona e son riuscito a coprire lo stesso volume, anche se non perfettamente esplosivo.
Anche nei pistols sono migliorato da qualche giorno: riesco a eseguire tutto il movimento di ogni singola ripetizione in maniera controllata e senza perdere l'equilibrio, anche con la sinistra!
Dato invece che gli L-sit li ho appena fatti ieri, oggi sono tornato al buon vecchio crunch con sovrappeso: 10 Kg dietro la nuca e via un bel 4x50
