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Wisco sotto le ghisa
Ciao a tutti sono un nuovo utente.
Ma passiamo al sodo..
Dati:
Età : 19 anni
Anzianità di allenamento : 13 mesi (con diversi stop causa infortuni)
Peso : 71/72kg più o meno
Massimali Stimati:
Stacco : 150kg (135 x 3/4 reps)
Squat : 150kg (120 x 6) Al parallelo
Panca : 116kg ( 105 x 4 ) Senza fermo
A causa di una lesione al tendine che mi porto a presso da vari mesi ho deciso di accantonare la panca per un po,fino a che non mi sarò completmente ripreso.
Quindi l'allenamento (4 split A-B-A1-B1)che sto seguendo ora per soli stacco e squat è basato su questa progressione di 4 settimane:
1° week :8x3x80% 10x3x80%
2° week :6x4x80% 8x4x80%
3° week :5x5x80% 7x5x80%
4° week :4x6x80% 6x6x80%
Sarà un piacere se qualcuno volesse aiutarmi..
Grazie.
Ciao, ti riporto un metodo che con i ragazzi che seguo sta dando i suoi frutti
1° week :5x5x75% 6x3x75%
2° week :5x5x80% 6x3x80%
3° week :6x3x85% 5x5x80%
4° week :5x1x90% 6x3x80%
5° week :scarichi Test
Lo stacco io lo eseguirei solo una volta alla settimana
STACCO
1° week :6x3x80%
2° week :5x5x75%
3° week :6x3x85%
4° week :5x5x80%
5° week :8x1x90%
6° week :Test
Un attimo, hai una lesione tendinea, suppongo relativa a un muscolo della prte superiore del corpo, e fai stacco da terra? O___O
@Canotta: Lo schema che proponi è bello, ma dato che vede ( credo ) un buffer piuttosto ridotto nel 5x5x80% ( per me pure nel 75%), che pause fai fare fra le serie, 3'?
Ciao Uther allora la logica dello schema è far sembrare facile o meglio far percepire facile quello che in realtà non lo è al nostro sistema nervoso.
1° week :6x3x80% è impegnativo e il sistema risponde con uno stimolo appropiato
2° week :5x5x75% Il sistema che arriva da un 80% anche se su 3 rip percepirà il carico che va a calare del 5% e troverà questo peso "facile" per cui fattibile sul 5x5
3° week :CAZZO 6x3x85% è tanto!!! ma il nostro sistema percepirà il fatto di fare solo 3 rip a serie come una cosa facile rispetto al 5x5 della settimana prima e anche se il peso cresce e tanto lo troverà fattibile.
Poi ovviamente uno ci deve mettere del suo 🙂
Comunque i recuperi li faccio gestire ai ragazzi, diciamo tra 3 e 4 minuti, non di più
Altra cosa i massimali vanno provati non si può andare a spanne
Se prendi il suo 1RM di stacco è 150 però poi dice che con 135 che è il 90% del massimale fa 4 ripetizioni... Se le percentuali che gli ho dato le basa sui massimali ipotetici non dovrebbe avere nessun problema 🙂
@canotta Ti ringrazio della risposta,anche io però ho qualche perplessità sul 5x5x80% alla seconda settimana,già adesso nella programmazione che sto usando(sono alla 2° settimana) il 6x4x80% è abbastanza "tirato"..il buffer non è moltissimo...
@Pendragonho un'infiammazione del tendine della cuffia dei rotatori (dx),ho eliminato tutte gli esercizi che mi provocavano fastidio(compresa la panca appunto),ma nello stacco il dolore/fastidio è pari a 0...sarà che uso la doppia prona..
Letto ora la risposta 🙂
Il massimale di stacco non l'ho testato,quindi non so se sia realmente 150kg..
ma facendo conto che con 135 ho fatto 3 reps (e ci stava la 4°) penso che il massimale si aggiri intorno i 150.. o sbaglio?
@ Wisco: Tu mi dici che parti da qui 1° week :8x3x80% 10x3x80%, quindi penso che hai già un buon volume di lavoro. Ai ragazzi faccio fare 3 settimane di avvicinamento di 5x5 al 70% 72% 75% come preparazione ad affrontare quello che ho scritto sopra.
Per l'infiammazione alla cuffia, se è un'infiammazione al sovraspinato, se ti sei fatto male sulla panca al 80% è quello, il fatto di fare stacco ti aiuta perchè metti in trazione e aumenti lo spazio subacromiale.
Secondo me sei sopra di 10Kg 😉
Ho corretto due errori grammaticali... scusate ma sto rispondendo velocemente mentre sono al lavoro 😉
ho un'infiammazione del tendine della cuffia dei rotatori (dx),ho eliminato tutte gli esercizi che mi provocavano fastidio(compresa la panca appunto),ma nello stacco il dolore/fastidio è pari a 0...sarà che uso la doppia prona..
Io ho avuto il tuo stesso problema, identico. Dopo 8 mesi che non mi faceva più male, la scorsa settimana il dolore è ricomparso e penso che rimarrà ancora per un bel po'. La causa scatenante questa volta è stata una giornata passata a riempire, sollevare, spostare e svuotare decine di secchi pieni di inerti (ne ho contato 140 in circa 5 ore).
In tutti questi mesi lo stacco da terra (presa mista o in pronazione) non mi ha mai dato noia. Il farmer walk con i secchi, però, è stato micidiale per la spalla. Perciò evita quest'esercizio o se lo fai non strafare. Anche quando sollevi i dischi da terra: o li stacchi a due mani o li tiri su con la mano del lato senza la tendinite.
No,non mi son fatto male sulla panca.. ma facendo il pirla......
Per quanto riguarda il volume.. diciamo che ho fato di peggio 🙂
Sinceramente non lo "accuso" molto come allenamento..
Oltretutto "per la forza" ho fatto ben poco..mi sono bene o male sempre allenato in monofrequenza.
Secondo me sei sopra di 10Kg
Quindi 160?
Mmm..non lo so ..l'unico modo è testarlo.. fine mesocilco rimedio;)
Io ho avuto il tuo stesso problema, identico. Dopo 8 mesi che non mi faceva più male, la scorsa settimana il dolore è ricomparso e penso che rimarrà ancora per un bel po'. La causa scatenante questa volta è stata una giornata passata a riempire, sollevare, spostare e svuotare decine di secchi pieni di inerti (ne ho contato 140 in circa 5 ore). In tutti questi mesi lo stacco da terra (presa mista o in pronazione) non mi ha mai dato noia. Il farmer walk con i secchi, però, è stato micidiale per la spalla. Perciò evita quest'esercizio o se lo fai non strafare. Anche quando sollevi i dischi da terra: o li stacchi a due mani o li tiri su con la mano del lato senza la tendinite.
Ti ringrazio del consiglio,in effetti sto mooolto attento a qualsiasi movimento che faccio.. anche a caricare e scaricare il bilanciere appunto .. oramai pensare di eseguire un lento mi sembra quasi utopia 🙁
E questo mi infastidisce non poco,siccome,oltretutto,la panca è il mio"punto forte"...
Quanto tempo di stop ti è servito a te per ricominciare ad allenarti al 100%?
La tendinite mi è venuta a fine dicembre 2010, da gennaio a fine aprile stop totale. A maggio ho ripreso con circuiti a corpo libero. A giugno ho introdotto un sandbag da 30 Kg. A luglio ho ricominciato col bilanciere testando subito i massimali in panca, squat e stacco: -20 Kg in tutti, ripresi in due mesi.
Il dolore alla spalla è scomparso completamente a fine giugno.
Io, però, sono stato sfortunato nella sfiga, perché gli antiinfiammatori presi per la tendinite non mi hanno guarito e mi hanno causato una montagna di problemi ai reni. Per guarire da questi ho preso antibiotici per 4 giorni e questi mi hanno fatto sparire anche la tendinite. I problemi ai reni, però, mi hanno indebolito nella zona dei fianchi e mi sono ripreso completamente solo intorno a dicembre 2011.
Perciò attento alle medicine che ti rifila il medico, perché spesso te ne prescrivono più del dovuto. Idem per le analisi: il problema si vede già con la lastra; se proprio vuoi più sicurezza fai anche un'ecografia, ma la risonanza solo se te la paga lui.
Ho capito deadboy,grazie ancora del chiarimento 😉
Allenamento di oggi :
Week 2
Day 2
Stacco 6x4x80% (120kg) 120''
Front Squat 6x4x70kg 90''
Stacco 6x3x70% (105kg) 90''
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Il 6x4 con l'80% l'ho sudato.. 🙁
Se segui lo schema che hai messo, metti la seduta più pesante come prima della settimana e l'altra la usi per fare volume alla fine.
Comunque hai capito perchè la tua progressione non va bene?
Oggi hai sudato un 6x4 all'80% come pensi di fare la prossima seduta settimanale (tra un paio di giorni penso)8x4 che hai sudato questa e alla prossima arrivi stanco da oggi???
Poi, per iniziare a lavorare all'80% che è già una percentuale IMPEGNATIVA che lavoro hai alle spalle?