Forum

Wisco sotto le ghis...
 

Wisco sotto le ghisa

19 Post
4 Utenti
0 Likes
4,592 Visualizzazioni
Wisco
Post: 10
Topic starter
(@wisco)
Registrato: 14 anni fa

Ciao a tutti sono un nuovo utente.

Ma passiamo al sodo..

Dati:

Età : 19 anni
Anzianità di allenamento : 13 mesi (con diversi stop causa infortuni)
Peso : 71/72kg più o meno

Massimali Stimati:
Stacco : 150kg (135 x 3/4 reps)
Squat : 150kg (120 x 6) Al parallelo
Panca : 116kg ( 105 x 4 ) Senza fermo

A causa di una lesione al tendine che mi porto a presso da vari mesi ho deciso di accantonare la panca per un po,fino a che non mi sarò completmente ripreso.

Quindi l'allenamento (4 split A-B-A1-B1)che sto seguendo ora per soli stacco e squat è basato su questa progressione di 4 settimane:

1° week :8x3x80% 10x3x80%
2° week :6x4x80% 8x4x80%
3° week :5x5x80% 7x5x80%
4° week :4x6x80% 6x6x80%

Sarà un piacere se qualcuno volesse aiutarmi..

Grazie.

18 risposte
canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 16 anni fa

Ciao, ti riporto un metodo che con i ragazzi che seguo sta dando i suoi frutti

1° week :5x5x75% 6x3x75%
2° week :5x5x80% 6x3x80%
3° week :6x3x85% 5x5x80%
4° week :5x1x90% 6x3x80%
5° week :scarichi Test

Lo stacco io lo eseguirei solo una volta alla settimana
STACCO
1° week :6x3x80%
2° week :5x5x75%
3° week :6x3x85%
4° week :5x5x80%
5° week :8x1x90%
6° week :Test

Rispondi
Uther Pendragon
Post: 367
(@uther-pendragon)
Registrato: 16 anni fa

Un attimo, hai una lesione tendinea, suppongo relativa a un muscolo della prte superiore del corpo, e fai stacco da terra? O___O

@Canotta: Lo schema che proponi è bello, ma dato che vede ( credo ) un buffer piuttosto ridotto nel 5x5x80% ( per me pure nel 75%), che pause fai fare fra le serie, 3'?

Rispondi
canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 16 anni fa

Ciao Uther allora la logica dello schema è far sembrare facile o meglio far percepire facile quello che in realtà non lo è al nostro sistema nervoso.
1° week :6x3x80% è impegnativo e il sistema risponde con uno stimolo appropiato
2° week :5x5x75% Il sistema che arriva da un 80% anche se su 3 rip percepirà il carico che va a calare del 5% e troverà questo peso "facile" per cui fattibile sul 5x5
3° week :CAZZO 6x3x85% è tanto!!! ma il nostro sistema percepirà il fatto di fare solo 3 rip a serie come una cosa facile rispetto al 5x5 della settimana prima e anche se il peso cresce e tanto lo troverà fattibile.
Poi ovviamente uno ci deve mettere del suo 🙂
Comunque i recuperi li faccio gestire ai ragazzi, diciamo tra 3 e 4 minuti, non di più

Altra cosa i massimali vanno provati non si può andare a spanne
Se prendi il suo 1RM di stacco è 150 però poi dice che con 135 che è il 90% del massimale fa 4 ripetizioni... Se le percentuali che gli ho dato le basa sui massimali ipotetici non dovrebbe avere nessun problema 🙂

Rispondi
Wisco
Post: 10
Topic starter
(@wisco)
Registrato: 14 anni fa

@canotta Ti ringrazio della risposta,anche io però ho qualche perplessità sul 5x5x80% alla seconda settimana,già adesso nella programmazione che sto usando(sono alla 2° settimana) il 6x4x80% è abbastanza "tirato"..il buffer non è moltissimo...

@Pendragonho un'infiammazione del tendine della cuffia dei rotatori (dx),ho eliminato tutte gli esercizi che mi provocavano fastidio(compresa la panca appunto),ma nello stacco il dolore/fastidio è pari a 0...sarà che uso la doppia prona..

Rispondi
Wisco
Post: 10
Topic starter
(@wisco)
Registrato: 14 anni fa

Letto ora la risposta 🙂

Il massimale di stacco non l'ho testato,quindi non so se sia realmente 150kg..
ma facendo conto che con 135 ho fatto 3 reps (e ci stava la 4°) penso che il massimale si aggiri intorno i 150.. o sbaglio?

Rispondi
canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 16 anni fa

@ Wisco: Tu mi dici che parti da qui 1° week :8x3x80% 10x3x80%, quindi penso che hai già un buon volume di lavoro. Ai ragazzi faccio fare 3 settimane di avvicinamento di 5x5 al 70% 72% 75% come preparazione ad affrontare quello che ho scritto sopra.

Per l'infiammazione alla cuffia, se è un'infiammazione al sovraspinato, se ti sei fatto male sulla panca al 80% è quello, il fatto di fare stacco ti aiuta perchè metti in trazione e aumenti lo spazio subacromiale.

Rispondi
canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 16 anni fa

Secondo me sei sopra di 10Kg 😉
Ho corretto due errori grammaticali... scusate ma sto rispondendo velocemente mentre sono al lavoro 😉

Rispondi
deadboy
Post: 1560
(@deadboy)
Registrato: 15 anni fa
ho un'infiammazione del tendine della cuffia dei rotatori (dx),ho eliminato tutte gli esercizi che mi provocavano fastidio(compresa la panca appunto),ma nello stacco il dolore/fastidio è pari a 0...sarà che uso la doppia prona..

Io ho avuto il tuo stesso problema, identico. Dopo 8 mesi che non mi faceva più male, la scorsa settimana il dolore è ricomparso e penso che rimarrà ancora per un bel po'. La causa scatenante questa volta è stata una giornata passata a riempire, sollevare, spostare e svuotare decine di secchi pieni di inerti (ne ho contato 140 in circa 5 ore).
In tutti questi mesi lo stacco da terra (presa mista o in pronazione) non mi ha mai dato noia. Il farmer walk con i secchi, però, è stato micidiale per la spalla. Perciò evita quest'esercizio o se lo fai non strafare. Anche quando sollevi i dischi da terra: o li stacchi a due mani o li tiri su con la mano del lato senza la tendinite.

Rispondi
Wisco
Post: 10
Topic starter
(@wisco)
Registrato: 14 anni fa

No,non mi son fatto male sulla panca.. ma facendo il pirla......

Per quanto riguarda il volume.. diciamo che ho fato di peggio 🙂
Sinceramente non lo "accuso" molto come allenamento..

Oltretutto "per la forza" ho fatto ben poco..mi sono bene o male sempre allenato in monofrequenza.

Rispondi
Wisco
Post: 10
Topic starter
(@wisco)
Registrato: 14 anni fa
Secondo me sei sopra di 10Kg 

Quindi 160?

Mmm..non lo so ..l'unico modo è testarlo.. fine mesocilco rimedio;)

Io ho avuto il tuo stesso problema, identico. Dopo 8 mesi che non mi faceva più male, la scorsa settimana il dolore è ricomparso e penso che rimarrà ancora per un bel po'. La causa scatenante questa volta è stata una giornata passata a riempire, sollevare, spostare e svuotare decine di secchi pieni di inerti (ne ho contato 140 in circa 5 ore).
In tutti questi mesi lo stacco da terra (presa mista o in pronazione) non mi ha mai dato noia. Il farmer walk con i secchi, però, è stato micidiale per la spalla. Perciò evita quest'esercizio o se lo fai non strafare. Anche quando sollevi i dischi da terra: o li stacchi a due mani o li tiri su con la mano del lato senza la tendinite.

Ti ringrazio del consiglio,in effetti sto mooolto attento a qualsiasi movimento che faccio.. anche a caricare e scaricare il bilanciere appunto .. oramai pensare di eseguire un lento mi sembra quasi utopia 🙁
E questo mi infastidisce non poco,siccome,oltretutto,la panca è il mio"punto forte"...

Quanto tempo di stop ti è servito a te per ricominciare ad allenarti al 100%?

Rispondi
deadboy
Post: 1560
(@deadboy)
Registrato: 15 anni fa

La tendinite mi è venuta a fine dicembre 2010, da gennaio a fine aprile stop totale. A maggio ho ripreso con circuiti a corpo libero. A giugno ho introdotto un sandbag da 30 Kg. A luglio ho ricominciato col bilanciere testando subito i massimali in panca, squat e stacco: -20 Kg in tutti, ripresi in due mesi.
Il dolore alla spalla è scomparso completamente a fine giugno.
Io, però, sono stato sfortunato nella sfiga, perché gli antiinfiammatori presi per la tendinite non mi hanno guarito e mi hanno causato una montagna di problemi ai reni. Per guarire da questi ho preso antibiotici per 4 giorni e questi mi hanno fatto sparire anche la tendinite. I problemi ai reni, però, mi hanno indebolito nella zona dei fianchi e mi sono ripreso completamente solo intorno a dicembre 2011.
Perciò attento alle medicine che ti rifila il medico, perché spesso te ne prescrivono più del dovuto. Idem per le analisi: il problema si vede già con la lastra; se proprio vuoi più sicurezza fai anche un'ecografia, ma la risonanza solo se te la paga lui.

Rispondi
Wisco
Post: 10
Topic starter
(@wisco)
Registrato: 14 anni fa

Ho capito deadboy,grazie ancora del chiarimento 😉

Rispondi
Wisco
Post: 10
Topic starter
(@wisco)
Registrato: 14 anni fa

Allenamento di oggi :

Week 2
Day 2

Stacco 6x4x80% (120kg) 120''
Front Squat 6x4x70kg 90''
Stacco 6x3x70% (105kg) 90''

_____________________________________________________________________

Il 6x4 con l'80% l'ho sudato.. 🙁

Rispondi
canotta
Post: 867
(@canotta)
Registrato: 16 anni fa

Se segui lo schema che hai messo, metti la seduta più pesante come prima della settimana e l'altra la usi per fare volume alla fine.
Comunque hai capito perchè la tua progressione non va bene?
Oggi hai sudato un 6x4 all'80% come pensi di fare la prossima seduta settimanale (tra un paio di giorni penso)8x4 che hai sudato questa e alla prossima arrivi stanco da oggi???
Poi, per iniziare a lavorare all'80% che è già una percentuale IMPEGNATIVA che lavoro hai alle spalle?

Rispondi
Pagina 1 / 2
Condividi:
immagine pubblicitaria per la guida definitiva al functional training