Forum

mesociclo

1 Post
2 Utenti
0 Likes
1,529 Visualizzazioni
ferouan
Post: 8
Topic starter
(@ferouan)
Registrato: 12 anni fa

salve a tutti, vorrei avere dei consigli su questa scheda che vi propongo e porvi delle domande:

1° Mesociclo (forza esplosiva)
durata 4 settimane
1°settimana: carico
2° carico
3° carico
4° scarico (1serie in meno rispetto alle altre settimane)

LUNEDI (mattina)
15min Warm up (corsa)
PETTO: bench press panca piana 4x6/4/4/2 70% 1RM recupero 1min
aperture panca alta 3X6 1min
spinte panca inclinata 3X6 1min
TRICIPITI: estensioni con kambered 4x6/4/4/2 1min
push down 3x6
ADDOME: crunch 4x30 rec30"

POMERIGGIO: muay tahy (1ora e mezza)

MARTEDI: 30min corsa + hyperext. 4Xmax

MERCOLEDI
DORSO: trazioni 5X10 30"
rematore 4x8 70%1rm 1min di rec
lat machine 4X6 1min
BICIPITI: curl manubri 5X8 70%rm 30"
curl con sbarra 4X6 1min
larry scott 4X8
ADDOME

POMERIGGIO muay thay

GIOVEDI corsa 30min

VENERDI
SPALLE: lento avanti con bbilanciere 5X8
alz. laterali+ frontali 4X10 30"
front side 4X8
GAMBE: Squat 5X8
stacchi gambe tese 4X10
affondi 4X8
calf raise 4X10

pomeriggio allenamenti

SABATO corsa 30min+ hyperext. 4Xmax

GRAZIE PER L'ATTENZIONE

rawdavide
Post: 301
(@rawdavide)
Registrato: 11 anni fa

Ciao! Dovresti dirci un po' più di te: obbiettivi generali, da quanto tempo ti alleni, attrezzatura a disposizione, se muay thai lo pratichi a livello agonistico, se fai gare ecc.

Premetto che nel forum c'è gente molto più esperta di me nell'allenamento degli sport da combattimento e lascio volentieri la parola a loro, io ti posso dare un parere sulla scheda in questione.

La scheda che posti è puramente in stile BB, da quanto ho capito vorrebbe essere un mesociclo dedicato alla forza esplosiva, in questo caso c'è molto (tutto) da cambiare. Ti consiglio la lettura di questi articoli, leggili bene, poi prova a modificare la scheda in relazione a quello che hai letto. Poi ti daremo tutti una mano su come ottimizzarla e risponderemo alle tue domande!

1- http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/

2- http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

3- http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/

ps. proporrei alla crew di mettere questi articoli (e in realtà secondo me anche qualcun altro sotto "Fondamenti", così sarebbero più facili da trovare!)

Rispondi
Condividi: