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dovrei fare due sett di scarico anziche una?
e' abbastanza soggettivo ed in piu' dipende da quanto senti di aver recuperato, comunque devi scaricare ma non stare fermo completamente
nel Wall Handstand le braccia devono essere totalmente distese?
si
nel Dead Hang devo tenere i lats "engaged" portandomi ad avere una posizione leggermente inclinata, come se il petto tendesse alla sbarra, oppure devo "lasciare" del tutto le spalle?
si, dead perche' appunto completamente appeso, le spalle andranno contro le orecchie e il collo non si vedra' piu', e' piu' per allenare la presa.
1. le tenute isometriche vanno fatte ad ogni sessione (e di qualunque tipo) oppure possono bastare prima delle sessioni Max e Explosive?
di solito sono parte del riscaldamento, quindi prima degli allenamenti di forza non fanno male
2. e nella sessione Explosive vanno messe prima o dopo gli esercizi (la gerarchia sarebbe Skill-Power-Isometrics-Strenght, per cui non so se doverle contare come skill o come isometriche in questio caso, essendo in sostanza entrambe)?
come sopra
3. Il core non l'ho messo nella sessione Max Strenght, a parte per ragioni di tempo dell'alleamento, ma perchè già è ben coinvolto con le tenute isometriche, ma è il caso di metterlo in altre sessioni dove non ci saranno le iso holds?
direi di si
4. E li metto prima, considerandoli come esercizi di forza, o dopo, considerandoli come lavori accessori??
dopo, a meno che non arrivi alla fine completamente esaurito
5. per le sessioni Explosive Strenght utilizzo lo stesso criterio delle sessini Max, cioè sfruttare tutti i piani di lavoro (usando un esercizio pliometrico per piano)?
direi che qui la prendi troppo pragmaticamente, lo scopo di lavorare su piu' piani e' quello di non creare scompensi, se lavori bene non cadrai in questo errore.
6. e se invece degli esercizi pliometrici volessi usare alzate balistiche (snatch, clean, jerk)? O entrambi?
piu' semplice da dire che da fare, le alzate olimpiche richiedeno un allenamento molto assiduo e specifico (come tutto del resto). Per farle male non farle
7. sempre per le sessioni Explosive Strenght, il numero di set/reps va mantenuto uguale come nelle sessioni Max Strenght?
no, perche' tu possa fare del lavoro veramente esplosivo (olylift a parte) il carico dev'essere molto piu' basso, quindi puoi sicuramente lavorare con schemi differenti
alcune mie considerazioni:
con SOLO tre allenamenti alla settimana non merita fare allenamenti cosi' differenziati. Puo' incominciare a valerne la pena quando hai un solo giorno di recupero. I progressi li avrai anche un programma molto semplice ma fatto con assiduita' e convinzione.
Se la forza non la alleni almeno 3volte alla settimana i tuoi progressi saranno molto lenti.
Ti consiglio di fare un ciclo di condizionamento fisico iniziale (vedi il programma principianti su never gymless per esempio) e poi concentrarti sulla forza.
Ovviamente se ti alleni per uno sport, la pratica dello stesso rimane fondamentale.
Gli elementi tecnici vanno allenati da fresco all'inizio dell'allenamento, quando quindi non risultano essere particolarmente faticosi e quindi essere elementi di forza.
Ok Alberto, grazie per il tuo apporto, ma con le tue risposte mi vengono altri dubbi.
Prima quelli generali, poi elencherò la sessione explosive di oggi e ti farò le domande relative a questa.
Concordi col discorso di tenere l'handstand con il petto verso il muro anzichè la schiena?
Nel dead hang la presa è prona o supina?? (io fin'ora ho fatto prona...)
Quindi metterò il core (ed eventualmente altri lavori accessori) in coda solo nelle sessioni senza le iso-holds, quindi la Endurance/Metcon e le futura Enhanced HIIT, può andare?
L'allenamento di oggi, Explosive Strenght:
giro di tenute statiche come il 30, solo in ordine inverso.
3' di recupero, poi:
A1 Barbell Shot Put 15 kg 5x3-5 5/5/5/5/5 (per lato)
A2 Band assisted Pull-ups 5x3-5 4/5/5/5/5
A3 Alt. Jump Step up 5x3-5 5/5/5/5/5 (per gamba)
45'' di recupero tra le serie
2' circa di recupero
B1 Alt. Staggered Plyo Push-up 5x3-5 5/5/4/4/4(??) (1 rep= 2 scambi per tornare all'inizio)
B2 (plyo) Overhand Bodyrows 5x3-5 5/5/4/5/5
B3 Alt. Jump Lunges 5x3-5 5/5/4/4/4 (per gamba)
Note: non essendo ancora i pull up un esercizio così "leggero" da poter essere eseguito esplosivamente, e non avendo trovato altro esercizio di pull verticale, ho optato per i band assisted pull up eseguiti esplosivamente, cioè mollando la presa ad ogni rep per poi riprenderla. Credo di aver trovato un buon metodo, se si resta in questo sistema. Secondo te va bene??
Il jump step up è eseguito stavolta passando dal lato all'altro della panca che uso da step, penso che continuerò così, se non ti sembra una cattiva idea.
Per il row, anche qui ho voluto usare una variante più leggera dell'esrcizio del max strenght (l'incline bodyrow) eseguendolo esplosivamente mollando la presa e ripendendola ad ogni rep.
Ora, sui tuoi commenti e consigli riguardo le sessioni explosive:
mi pare di capire che, perlomeno nel mio caso, tu sia dell'avviso di scartare le alzate balistiche e bloccarmi sui pliometrici giusto?
In questo caso, similarmente alle sessioni max strenght (stimolando gli stessi "angoli" e sempre a corpo libero), non credi sia il caso di continuare a lavorare su tutti piani? O vedi più giusto usare solo un tre-quattro esercizi più globali? E se si, quanti e quali (quale tipo)?
Dici che posso lavorare con schemi differenti: io ho continuato ad usare, non sapendo come altro procedere, il 5x3-5 a buffer; se non così quante serie/rep adottare??
Sulle considerazioni generali:
Il mio programma è già svolto con assiduità e convinzione, sono determinatissimo; inoltre come sai già ho diversi altri allenamenti (questi del dirio, li facio la mattina, gli altri il pomeriggio/sera). Oltre ancora, teni conto che le sessioni arriveranno a 4, in più sono uno studente e presto (spero) inizierò pure a lavorare: non direi che sono SOLO tre allenamenti.....(potessi farei solo quello o quasi...)
I cicli di condizionamento generale, li ho già fatti: i due di (ri)condizionamento più i due blocchi di preparazione.
Grazie ancora; scusa la mole, ma ho necessità di chiarire per bene le ultime cose per poter procedere autonomo, poi non disturberò più 🙂
P.S. (scusa, che mi dici del V-up?)
Concordi col discorso di tenere l'handstand con il petto verso il muro anzichè la schiena?
come sempre dipende! se per farli pancia al muro la tua forma e' scadente meglio farli ancora schiena al muro. E' difficile controllare lo sbilanciamento in avanti quando sei pancia al muro quindi rischi di appoggiarti troppo al muro e non progredire al meglio. Filmati e guarda la qualita' del tuo HS
Nel dead hang la presa è prona o supina?? (io fin'ora ho fatto prona...)
puoi farli una volta in un modo e quella dopo nell'altro e ti sei tolto il dubbio, vanno bene entrambe.
Quindi metterò il core (ed eventualmente altri lavori accessori) in coda solo nelle sessioni senza le iso-holds, quindi la Endurance/Metcon e le futura Enhanced HIIT, può andare?
in coda al metcon la vedo non molto utile, sarebbe troppo scadente.
adesso devo andare, piu' tardi completo.
Note: non essendo ancora i pull up un esercizio così "leggero" da poter essere eseguito esplosivamente, e non avendo trovato altro esercizio di pull verticale, ho optato per i band assisted pull up eseguiti esplosivamente, cioè mollando la presa ad ogni rep per poi riprenderla. Credo di aver trovato un buon metodo, se si resta in questo sistema. Secondo te va bene??
direi di no, meglio dei clap pushups fino a che non diventi piu' forte con i pullup
Il jump step up è eseguito stavolta passando dal lato all'altro della panca che uso da step, penso che continuerò così, se non ti sembra una cattiva idea.
dipende da quanto e' alta la tua panca e da quanto buona e' la tua esecuzione, il linea di massima e' meglio qualcosa di basso.
Per il row, anche qui ho voluto usare una variante più leggera dell'esrcizio del max strenght (l'incline bodyrow) eseguendolo esplosivamente mollando la presa e ripendendola ad ogni rep.
come sempre, se la forma e' buona l'esercizio e' buono.
Ora, sui tuoi commenti e consigli riguardo le sessioni explosive:
mi pare di capire che, perlomeno nel mio caso, tu sia dell'avviso di scartare le alzate balistiche e bloccarmi sui pliometrici giusto?
per imparare un minimo la tecnica delle alzate dovresti dedicartici molto, quasi univocamente, mi sembra non sia il tuo obiettivo, quindi meglio i pliometrici.
In questo caso, similarmente alle sessioni max strenght (stimolando gli stessi "angoli" e sempre a corpo libero), non credi sia il caso di continuare a lavorare su tutti piani? O vedi più giusto usare solo un tre-quattro esercizi più globali? E se si, quanti e quali (quale tipo)?
se vuoi migliorare in qualcosa, devi allenare quel qualcosa. Piu' esercizi usi e piu' lento sara' il tuo adattamento neuromotorio.
Dici che posso lavorare con schemi differenti: io ho continuato ad usare, non sapendo come altro procedere, il 5x3-5 a buffer; se non così quante serie/rep adottare??
dipende dal tuo obiettivo, la forza a corpo libero ed a bassi livelli la puoi iniziare con un 3*5 fino a portarla ad un 5*7 o simili. quando hai 10 rep e almeno 3 in quello successivo puoi iniziare ad alllenare quello con un 3*3 se vuoi, non prima, non avresti volume allenante
Sulle considerazioni generali:
Il mio programma è già svolto con assiduità e convinzione, sono determinatissimo; inoltre come sai già ho diversi altri allenamenti (questi del dirio, li facio la mattina, gli altri il pomeriggio/sera). Oltre ancora, teni conto che le sessioni arriveranno a 4, in più sono uno studente e presto (spero) inizierò pure a lavorare: non direi che sono SOLO tre allenamenti.....(potessi farei solo quello o quasi...)
I cicli di condizionamento generale, li ho già fatti: i due di (ri)condizionamento più i due blocchi di preparazione.
non sentirti attaccato, non era il mio intento, volevo solo dirti che piu' mischi le carte e meno possibilita' di centrare l'obiettivo. anzi a proposito di obiettivi, un diario inizia con pochi obiettivi misurabili, con delle scadenze, con un programma per arrivarci e le tue attuali capacita', io queste info non le conosco, quindi le mie sono solo considerazioni generiche.
SOLO 3 allenamenti non perche' ti alleni poco, ma semplicemente perche' se vuoi diventare piu' forte, devi fare almeno 3 allenamenti di FORZA, non uno, e gli altri due di condizionamento. (quello esplosivo con quei recuperi e quel supersetting diventa piu' condizionamento che altro). Come per allenare la velocita' di corsa, cosi' anche per allenare la forza il recupero dev'essere totale, anche 3-5minuti tra le serie.
con:
A1 Barbell Shot Put 15 kg 5x3-5 5/5/5/5/5 (per lato)
A2 Band assisted Pull-ups 5x3-5 4/5/5/5/5
A3 Alt. Jump Step up 5x3-5 5/5/5/5/5 (per gamba)
45'' di recupero tra le serie
stai usando molti piu' muscoli di quanti non credi, non stai recuperando e a tutti gli effetti non puoi dire che uno lavora le braccia e l'altro le gambe.
Se e' la forza che persegui, concentrati al massimo su 2 es. di pull e 2 di push e lavora su quelli almeno 3 volte la settimana.
magari sai gia' bene tutto, ma a volte rivedere alcuni principi aiuta.
[url= http://www.brianmac.co.uk/plan.htm ]plan[/url]
Ok, una cosa per vpolta.
Se ho capito bene, dici che il core in coda alle sessione Endurance/metcon (sopra vedi come le svolgo) non va bene, ma prima mi pare che dicevi di si, qual'è dei due??
E va bene, quindi che metta questaparte nelle sessioni senza iso-holds (anche per questioni di tempo)?
Per il wall handstand, putroppo non ho la possibilità di filmarmi, ma quando faccio l''HS appoggio solo la punta dei piedi al muro, per questo (anche) pare risulti un modo più corretto. E' ok??
Perchè parli di clap push up riguardo ai pull up?
E poi, già i clap push up li facevo 2 cicli fa: mi stai consigliando di mollare gli alternating staggered explosive push-ups per i clap push ups (io li avavevo scelti perchè, facendo PPPu, in questo modo allenavo la spinta nella posizione arretrata della mano, quindi erano più mirati ed impegnativi dei clap push up)?
la forza a corpo libero ed a bassi livelli la puoi iniziare con un 3*5 fino a portarla ad un 5*7 o simili. quando hai 10 rep e almeno 3 in quello successivo puoi iniziare ad alllenare quello con un 3*3 se vuoi, non prima, non avresti volume allenante
Parli sempre di pliometrico/forza esplosiva? Il numero di reps per allenarla non è sempre basso come nella forza massimale? Perchè così tante reps (7-10)
Dici che l'allenamento explosive è di condizionamento così impostato.
L'ho fatto così perchè dato il numero di esercizi dovevo sfruttare al massimo il recupero attivo (lasciando andare se qualche muscolo si sovrapponeva, pensando che in fondo quando fai un movimento esplosivo nella realtà è difficile non coinvolgere anche altre zone come il core o le gambe), avendo prima verificato ch'era per me sostenibile, altrimenti il tempo d'allenamento avrebbe sforato, ma se cambiano il numero di es. reps e sets è chiaro che si può rimaneggiare.
Volendo fare 2 allenamenti di forza per microciclo, uno max ed uno explosive, come posso quindi modificare la sessione?
Mi pare di capire che tra pensare di coprire tutti i piani/angoli e optare per solo alcuni es. che conivolgono maggiormente tu indichi la seconda (giusto?)
Dici di concentrarsi in 2 es di push [verticale e orizzontale] e 2 di pull [idem] (più 1 di gambe ed uno catena posteriore-inferiore, aggiungo, come nella guida di steven low), ma difatti è quello che già faccio (se vedi le sessioni max strength), solo che volendo trovare gli equivalenti per l'allenamento esplosivo ho dovuto cercare delle varianti che lavorassero nella maniera più simle ma più leggere, che mi permettessero di essere esguiti esplosivamente...
Quali/quanti es.(4 superiori, uno di gambe? 2 superiori, uno di gambe?) metto allora? (sicuramente il plyo bodyrows, una variante eplosiva di push up, ed uno per le gambe, magari un jump squat o variante)
E in che schema di sets/reps??
Grazie sempre dell'aiuto.
hahaha... sembra che piu' risposte cerchi di darti e piu' dubbi ti nascano!
ribadisco il concetto:
non sapendo nulla di te, dei tuoi obiettivi, delle tue qualita' e neanche dei tuoi sport (parkour e arti marziali) le mie possono solo essere indicazioni molto generiche.
Ti ho mandato quel link perche' il tuo programma dev'essere quanto piu' SMART (specific, measurable, achievable, ecc) possibile. Potrei forse aiutarti meglio se il tuo sport fosse il rugby o se il tuo obiettivo fosse qualche prova di forza della ginnastica che magari ho gia' conseguito, per il resto, a parte il motocross e pochi altri sport le mie conoscenze non sono specifiche.
Questo per dirti che mi sono sempre riferito alla forza massimale, quella che ti serve per arrivare ad un back lever tanto per intenderci. Quindi se parlo di 3 allenamenti con 2 es di pull e 2 di pull e' in questo senso.
Definisci i tuoi obiettivi secondo i criteri indicativi del link del post precedente e postali con le tue capacita' attuali ed info, magari riceverai risposte piu' utili.
Se cerchi di sviluppare in parallelo forza, potenza e resistenza, non progredirai molto in nessuna delle tre a breve termine. Piu' e' alto il tuo livello e' piu' lavoro specifico ti servira' per migliorare. Mi spiego? all'inizio bene o male qualunque allenamento da' grandi risultati, superata una certa soglia le cose cambiano e gli adattamenti diventano molto limitati.
1
se fai un vero metcon alla morte, dopo non riuscirai a fare niente, tutto qui.
2
si va bene quando non fai le iso, ma come penso saprai se vuoi ad esempio arrivare ad un ring l-sit in tempi accettabili, devi allenarlo 3volte la sett. direttamente anche se fai altri lavoro per il core.
3
si, ma le mani quanto sono distanti dal muro ad esempio? se ti alleni senza feedback tutto diventa piu' vago.
4
perche' se uno non e' in grado di fare le PullUp inizia con le pushup e allena le eccentriche nelle pullup. Era per indicare la categoria di movimento, fai quelle che ti permettono l'esecuzione piu' esplosiva.
5
perche', specie all'inizio, devi produrre un adattamento anche muscolare (ipertrofico). Ti alleni con al massimo 7 rep e dovresti avere un massimale di 10. Testi quella successiva e se ne hai almeno 3-4 buone, puoi passare a quelle. NON devi fare serie da 10.
6
di piu' non vuol dire meglio. se hai un limite di tempo fai meno esercizi, non piu' condensati, sempre che appunto vuoi allenare la forza.
7
non so, anche se credo sia molto importante l'hip drive per saltare, quelli che fanno parkour non mi sembrano con i coscioni tipici di chi usa i bilancieri, sono sempre tutti molto leggeri, quindi ad intuito direi che mi metterei piu' a fare i quintupli, hopping,
le gradinate delle tribune, le scale, gli scatti in salita. Pero' appunto di parkour non ne so nulla.
8
dipende tutto dai tuoi obiettivi.
visto che conosci gia' eatmoveimprove hai letto questo articolo?
[url= http://www.eatmoveimprove.com/2009/12/skill-guidelines-for-building-strong-useful-adaptable-athletes/ ]skill[/url]
e questo?
[url= http://www.eatmoveimprove.com/2009/05/setting-and-achieving-goals/ ]goals[/url]
Si, è esattamente così: più rispondi, più mi vengono dubbi. Questo perchè ci spesso ci allontaniamo dal punto....
Gli articoli li avevo letti, ma non mi hanno aiutato; a me serve la teoria, uno schema.
1. allora quando dicevi che il core in coda andava bene non era giusto?? Lo tengo prima, cosiderandolo come allenamento di forza?
3. piuttosto vicine, qualche cm, e cerco di stare il più hollow possibile, con le chiappe che spingono avanti, senza cadere in avanti
4. si, ho capito, ma io già faccio un es. esplosivo di spinta (orizzontale); dicevo quindi riguardo la trazione verticale (esplosiva), non devo allenarla??
Infatti ti chiedevo se va mantenuto il criterio della multiplanarietà oppure usare solo 3 o 4 es più "globali"...
5. si, ma qui parlavamo/parliamo di sessione esplosiva (tralaltro la sessione "ipertrofica" c'è già)! come la strutturo??
6. questo dipende dalla risposta alla 4.......... Inoltre ai 45'' devi sommare il tempo degli altri due es (recupero attivo): se avessi alternato 2 es avrei necessariamente aumentato il recupero; avendo tempi più strett, allenando in full-body, ed utilizzando tutti i piani, ho dovuto fare le triple diminuendo il recupero trai set.
Se si sovrappongono troppe zone posso cambiare l'ordine degli es. s'è di qualche apporto: consigli? (a meno che sempre non ritieni sia il caso di fare meno es ma più "globali", come chiedevo)
7. non ho capito a cosa stai rispondendo..... (comunque si, no coscioni, si gambe scattanti come fulmini)
Insomma, mi puoi suggerire uno schema su come impostare una sessione explosive strenght??
Va usato lo stesso range di reps del max strength? Quanti set (o volume totale)? Va bene allenare la forza esplosiva in tutti gli angoli o non serve??
Nell'attesa, Max Strenght di ieri 😉 :
Tenute isometriche in circuito (senza recupero) - 45"-90" di recupero tra le passate (45" effettuati):
Straight Arm Plank 3x20"
Reverse Straight Arm Plank 3x20"
Dead Hang (presa supina) 3x20"
Candlestick Hold 3x20"
Tuck (bent legs) L-Sit 3x20"
Arch Hold 3x20"
Wall Handstand 3x20"
Hollow Hold 3x20"
Full range strenght movements- minicircuiti con 45" di rec. tra i set:
A1 Elevated Pike Press on ketts 5x3-5 4/4/3/4/4
A2 Weighted Chin-up 4kg 5x3-5 4/4/4/4/4
A3 Shrimp Squat 5x3-5 5/5/5/5/5
2' e rotti rec.
B1 Pseudo Planche Push-up 5x3-5 4/4/4/4/4
B2 Incline Overhand Body Rows (2,5 kg weighted vest) 5x3-5 5/5/5/5/5
B3 Deficit Hang Deadlift 7,8 (bilancere) + 50 kg 5x3-5 4/4/4/4/4
Il tutto ovviamente condito dal suo sostanzioso warm up e stretching finale
nel pike press ho sostituito ai blocchi i ketts per comodità, cambiava ovviamente la presa e l'altezza era leggermente aumentata; inoltre ho cercato di curare l'arm-in: piuttosto ostico insomma.
I chin up restano sempre duri (arrivo quasi a cedimento), stavo pensando se fosse il caso di scambiarli di posto con i bodyrows: forse usano muscoli incrociati con il pike press...
Shrimp squat non tengo la gamba dietro col braccio, ma comunque tocco solo col ginocchio.
wall handstand, come dicevo, la tengo con la faccia verso il muro, le mani a qualche cm dal muro, e cerco di stare il più hollow possibile, con le chiappe che spingono avanti, senza cadere in avanti. Credo di stare quasi del tutto perpendicolare, toccando solo con le punte dei piedi al muro, quanto dritto sia in realtà non ho modo di saperlo... 🙁
nel straight arm plank tengo l'addome hollow
nel tuck l-sit le gambe non sono del tutto tuck, ma leggermente flesse oltre, cerco di stare dritto e mi sforzo di tenere il petto in fuori con le scapole retratte e depresse, ma questa è la cosa più difficile.
nel candlestick holdo spingo coi piedi verso l'alto il più possibile cercando di tenere le gambe dritte e perpendicolari, a volte mi puntello la schiena con le mani (self supporting), altrimenti faccio forza coi gomiti contro il terreno
il dead hang l'ho cambiando come diceva swarovski ed alternerò le prese, stavolta supina.
Grossomodo è tutto per ora.
visto tutto quanto detto finora e per quel poco che ho capito dei tuoi obiettivi,
ti consiglio di fare il programma pg 203 di 50giorni di never gymless se ti vuoi orientare nel condizionamento fisico per gli sport da combattimento o meglio seguire i wod di gymnastic bodies per 3mesi se vuoi fare il condizionamento fisico come un ginnasta. Sicuramente sono programmazioni migliori di quelle che potremmo fare noi.
da li avrai forse acquisito una migliore consapevolezza su quali obiettivi perseguire.
Come detto piu' volte qualunque allenamento farai migliorerai per il fatto di allenarti di piu', ma se vuoi migliorare in qualcosa di specifico devi allenare quel qualcosa specifico almeno 3 volte la settimana, cha siano muscle-up, squat o kettlebell swings.
....scusa, ma non rispondi più alle domande quindi? 🙁
A parte le varie piccole domande quello che volevo capire era lo schema set/reps nelle sessioni esplosive e se è giusto coprire tutti i piani o usare solo alcuni es. più totalizzanti... ti chiedo solo questo, per favore.
Per il resto (a parte qualche dubbio qua e la) il programma c'è, mi pare.
ma continuare a rispondere alle domande non te ne farebbe poi nascere altre come tu stesso hai detto? per quello ti ho consigliato si seguire uno di quei due programmi o meglio prima uno e poi l'altro e da li trarre le tue conclusioni con l'esperienza guadagnata per vedere in che direzione andare.
il core puoi metterlo quando vuoi, come parte del riscaldamento, nel mezzo o prima di iniziare il cool down, solo che ovviamente dovendo essere un metcon continuativo ed anche l'ultima cosa che fai in una sessione non puoi metterlo dopo questo. Per la forza, potenza e tecnica devi essere fresco, regolati di conseguenza.
e' sempre la qualita' tecnica a dettare le tue serie/rep nel caso della forza e potenza.
per il lavoro esplosivo dipende tutto dall'esercizio utilizzato in linea MOLTO indicativa 2-3 serie 8-10 rep 30-50% del massimale. Perche' come sai nel caso delle alzate olimpiche ad esempio vale proprio il contrario, se il peso non e' sub-massimale e le ripetizioni solo 2-3 non si ha sviluppo di forza esplosiva. Ma qui ci va tecnica PERFETTA per riuscirci.
il discorso degli esercizi su piani differenti serve per far si che uno non si distrugga le spalle, cosa che succede spesso a chi fa solo panca, tutto qui. Molto frequente lavorare le spalle solo anteriormente e non bilanciarle posteriormente rischiando lussazioni e altri problemi.
se vuoi gambe reattive devi allenare molto gli scatti e i balzi prima di pensare ad altro.
Quindi non serve lavorare l'esplosività in alcuni movimenti? (es. i pull up esplosivi)
Faccio bene quindi a fare i jump lunges e i jump step up? Per te va bene che li faccia entrambi o basta uno solo (oppure cambiare in favore di un es tipo jump squat o knee tuck jump o knee jump)?
Puoi dirmi riguardo all'esecuzione dei v-up che chiedevo?
E riguardo la disposizione chin-up/pike press che chiedevo sopra?
Solo questi chiarimenti, per il resto sto facendo/farò ricerche in giro.
Ciao e grazie
(appena posso, aggiornamento del diario)
secondo me se puoi fare i clap bodyrow e' meglio finche' non sarai piu' forte per i clap pull-up
concentrati su uno fatto bene (il che significa con ampi recuperi e "pensato"), quello che dovrebbe essere piu' facile da misurare e quindi lavorare correttamente e' il box jump (knee tuck jump).
sinceramente mi sono perso sui v-up, cosa mi chiedevi?
metti prima quello in cui tieni di piu' progredire. piu' sei fresco e meglio svilupperai la forza.
No, dicevo se il fatto che i chin-up continuino a risultare duri fosse per il fatto che ci sono dei muscoli conivolti sovrapposti con il pike press.
E' così? E s'è così, credo sia il caso di separarli, no?
Per i v-up era una domanda sull'esecuzione: il busto si alza completamente da terra come un sit-up (osticissimo!) o si flette come un crunch (in questo caso decisamente più fattibile, ma non sono certo se così facendo lavori veramente)?
Dunque, vediamo di dare una correzione: posso fare che tolgo i pull-up esplosivi (anche se avrei avuto un altro dubbio da contrapporre, ma lascio perdere :-)) e al posto dei jump step up e jump lunge metto i knee tuck jump (un es. al posto di due), che ne dici??
