Bomb Jack diary - the Skill, the Strenght, the Will, the Way

Invece qui ho bisogno di chiedere qualche consigli riguardo la programmazione:

1. le tenute isometriche vanno fatte ad ogni sessione (e di qualunque tipo) oppure possono bastare prima delle sessioni Max e Explosive?
2. e nella sessione Explosive vanno messe prima o dopo gli esercizi (la gerarchia sarebbe Skill-Power-Isometrics-Strenght, per cui non so se doverle contare come skill o come isometriche in questio caso, essendo in sostanza entrambe)?
3. Il core non l'ho messo nella sessione Max Strenght, a parte per ragioni di tempo dell'alleamento, ma perchè già è ben coinvolto con le tenute isometriche, ma è il caso di metterlo in altre sessioni dove non ci saranno le iso holds?
4. E li metto prima, considerandoli come esercizi di forza, o dopo, considerandoli come lavori accessori??
5. per le sessioni Explosive Strenght utilizzo lo stesso criterio delle sessini Max, cioè sfruttare tutti i piani di lavoro (usando un esercizio pliometrico per piano)?
6. e se invece degli esercizi pliometrici volessi usare alzate balistiche (snatch, clean, jerk)? O entrambi?
7. sempre per le sessioni Explosive Strenght, il numero di set/reps va mantenuto uguale come nelle sessioni Max Strenght?

Nel frattempo è arrivato il giorno di conditioning...

Quasi tutto bodyweight.

Ecco il resoconto:

Diamond Push-ups 10/10/10/10/10
Sandbag Shouldering 10 kg 12/12/12/10/11 (x lato)
Deck Squats 14/14/13/15/15
Mountain Climber 15/15/15/15/18 (x gamba)
High Knee alt. Dumbel Press 4 kg 12/12/12/12/12/15 (x lato)

in circuito - come si vede sono 5 rounds o passate, 30'' recupero tra le serie

poi un 3' di recupero ed un circuito per il core

V-up 5/6/8/8/8
Side Crunch 8/8/8/8/8 (x lato)
Arch-up 8/8/8/8/8
Hanging Knee Raises extended-down 8/10/8/10/8

30'' recupero tra le serie, 1' tra le passate

Non sono molto sicuro dell'esecuzione di alcuni, soprattutto del side crunch, perchè non ho sempre la possibilità di contrllarmi con uno specchio...

La prossima volta il side crunch invece di farlo tronco e gambe lo farò su una panca bloccando le gambe, o in extrema ratio solo le gambe, ma a gambe stese (quindi un side leg lift)

That's all folks! 😉

(svarowski, se ci sei batti un colpo per le domande ;-))

Ciao Jack, seguo molto volentieri il tuo diario visto che più o meno abbiamo lo stesso back ground, anch'io vengo dal mondo delle arti marziali con una breve ma significativa esperienza con il parkour che mi ha fatto passare dall'allenamento con i pesi a quello a corpo libero!!!

Posso chiederti a cosa ti sei ispirato per strutturare l'allenamento? Siti, libri...

Grazie mille!!!!

Bene, sono contento.

Come libri, su tutti i due di Enamait (Never Gymless e Infinite Intensity) per l'approccio simultaneo ai vari aspetti della forza. Una miniera di ispirazione, se non hai mai letto niente del genere.

Poiti posso consigliare i due Convict Conditioning di Coach Wade; Building the Gymstic Body, incentrato unicamente su l'allenamento per ginnasti.
Anche se non sono mai riuscito a leggerli, ci sono i vari di Pavel Tstatsouline (The Nadked Warrior, tutto su l'allenamento a corpo libero), praticamente un guru nel campo dell'allenamento.

Come siti, consigliatissimo http://www.eatmoveimprove.com , poi DrillsandSkills.com, scarno ma pieno di info; Beast Skills, gymnasticswod, americanparkour e DemonDrills, più tanti altri (specialmente canali youtube) che adesso sarebbe troppo lungo elencare :-); ed ovviamente RT 😉

...giorno di explosive strenght saltato a causa di influenza: dannazione!! 🙁

Terminata l'influenza, oggi ho deciso, piuttosto che ricominciare da capo, riprendere dalla sessione explosive strength (spero sia un buon modo di procedere).

Dunque, il feedback direi non è stato molto buono, vuoi perchè tornavo appena dall'influenza, e non sono ancora guarito al 101%, vuoi perchè sono stato fermo più del solito, o perchè non avevo una buona pista. (infatti rinnovo le richieste di consigli sopra enunciate).

Nel/i dubbio/i ho proceduto così:

solito giro di tenute statiche come nella prima sessione;
uniche differenze il rovesciamento dell'ordine di esecuzione e il candlestick hold è diventato più un self-supported hold (tenevo le mani a supporto della schiena con i gomiti a terra - mi "puntellavo" insomma) mentre sono passato dal wall handstand con schiena al muro a quella faccia a muro, sempre ricordandomi di tenere la testa tra le spalle che guarda avanti e non verso il terreno, per evitare di imprimere indirettamente pattern scorretti; il motivo è in questo video (opinioni cercasi):
[video]Details at GymnasticsWOD[/video]

Per la parte dinamica nel dubbio ho continuato ad usare il criterio della multiplanarietà, cercando quindi d'inserire un movimento-esercizio per piano di lavoro o tipo di sforzo (l'ho notato anche negli esempi di sessioni explosive di Ross Enamait in Never Gymless, per cui ho pensato che comunque tutto tornasse), e sempre nel dubbio ho cercato di usare solo movimenti bodyweight pliometrici, ma non sempre è stato possibile trovarli per ogni piano di movimento.
Anche qui spero ardentemente in un consiglio da parte di chi è più esperto di me.

Ecco com'è andata:

esercizi in triplici mini-circuiti (per ottimizzare il tempo, fossero stati meno avrei preferito alternanze di due es. per volta)
Alternating Jump Step-up 5x5 (per lato)
One Arm Band Pull 3x4 2x5 (per lato)
Alternating Staggered Plyo Push-up 4x4 1x5(?) (per lato)
45''-60'' di recupero tra le serie (45'' effettivi)

1'-2' di recupero (credo di averne fatti 3 o più però, a causa di peraparazione di ciò che necessitava)

secondo mini-circuito
Alternating Jump Lunges 5x5 (pe lato)
Kipping Pull-up 5xdisastro (vedi giù)
Barbell Shot Put 15 kg 5x5 (per lato)
45''-60'' di recupero tra le serie (45'' effettivi)

Dunque, nel One arm band pull non sono affatto convinto del movimento, se non mi arriva un suggerimento migliore penso opterò per una sostituzione con una variante pliometrica dei body rows
Volendo cercare di trovare un movimento esplosivo per il pull verticale, ho optato per il kipping pull up, non trovando di meglio: risultato pessimo! non sono riuscito a farne neanche uno, le rep se ne andavano a scatafscio e risultavano ancora più faticose, ragion per cui ho tentato di fare qualche rep così il più veloce e dinamiche che mi riuscivano,con risultati scadenti e non più di 3 rep x set, comunque. Devo per forza trovare una sostituzione.

Ora dunque ribadisco le precedenti richieste di consiglio a chi è più esperto di me:
1. le tenute isometriche le tengo pure nella sessione Explosive?
2. e qui vanno messe prima o dopo gli esercizi (la gerarchia sarebbe Skill-Power-Isometrics-Strenght, per cui non so se doverle contare come skill o come isometriche in questio caso, essendo in sostanza entrambe)?
3. utilizzo lo stesso criterio delle sessioni Max, cioè sfruttare tutti i piani di lavoro (usando un esercizio pliometrico per piano)?
4. è il caso che invece di uitilizzare es. pliometrici multipiano, faccia ivece uso di alzate balistiche (snatch, clean, jerk) coi ketts (diminuendo quindi anche il numero di es.)? O entrambi? (qui c'è quello che credo sia un buon esempio di commistione tra calistenia e alzate olipiche, anche se lo schema non si può applicare pari pari al mio http://www.board.crossfit.com/showpost.php?s=c585157cda40b449193373ee9f048a22&p=225455&postcount=46 )
5. sempre per le sessioni Explosive Strenght, il numero di set/reps va mantenuto uguale come nelle sessioni Max Strenght?

Addendum: (7. Il core non l'ho messo nella sessione Max Strenght, a parte per ragioni di tempo dell'alleamento, ma perchè già è ben coinvolto con le tenute isometriche, ma è il caso di metterlo in altre sessioni dove non ci saranno le iso holds?
8. E li metto prima, considerandoli come esercizi di forza, o dopo, considerandoli come lavori accessori??)

Spero ardentemente in consigli.
Per richieste di spiegazioni su esercizi, invece, non esitate a chiedere e vi risponderò 🙂

...E di nuovo al max strength:

Tenute isometriche in circuito - 45"-90" di recupero tra le passate:
Straight Arm Plank 3x20"
Reverse Straight Arm Plank 3x20"
Dead Hang 3x20"
Candlestick Hold 3x20"
Tuck (bent legs) L-Sit 3x20"
Arch Hold 3x20"
Wall Handstand 3x20"
Hollow Hold 3x20"

Full range strenght movements- minicircuiti con 45" di rec. tra i set:

A1 Deficit Hang Deadlift 7,8 (bilancere) + 48 kg 5x3-5 4/4/4/4/4
A2 Incline Overhand Body Rows 5x3-5 5/5/5/5/5
A3 Pseudo Planche Push-up 5x3-5 4/4/4/4/5

1'-3' rec.

B1 Shrimp Squat 5x3-5 5/5/5/5/5
B2 Weighted Chin-up 4kg 5x3-5 4/4/4/3/4
B3 Elevated Pike Press on blocks 5x3-5 4/5/4/4/4

Buon feedback; dalla provssima volta ho intenzione di aggiungere un pò di peso con un weight vest in alcuni es. senza variare la variante/meccanica.

Spero sempre nell'avvento di qualcuno per le mie perplessità....

Ti seguo anch'io, non mi azzardo a risolvere le tue perplessità perché sono un novizio in questo ambito.. ma mi incuriosisce molto l'approccio che usi.
Io anche sono passato da pesi a corpo libero, e sto cominciando a sperimentarmi nelle statiche.. ma qual è l'obiettivo delle serie A1-2-3 e B1-2-3? Se posso chiedere! Grazie!

2 L'ordine è prima le cose che più impegnative, a parità di impegno complessivo dare la precedenza all' impegno di tipo neurale(forti sollecitazioni al sistema nervoso), poi i lavori di tipo "sistemico" e poi i lavori locali.
Le cose in cui vuoi eccellere ottengono la precedenza.
Le cose da imparare schizzano in testa alla classifica perchè all' inizio è importante essere freschi, ci possono essere delle eccezioni perchè oltre un certo livello tecnico per progredire serve lavorare un un pò di fatica addosso, ma questa è un altra storia.

Se non hai la possibilità di stabilire in maniera scientifica (misurazione di parametri oggettivi e analisi statistica dei dati raccolti) l'impegno di un esercizio non ti resta che provare, se la cosa fosse fondamentale te ne accorgerai alla prima inversione di ordine degli esercizi, se dopo 4-7 inversioni non ti sei ancora accorto di niente vuol dire che se anche esistesse un ordine privilegiato probabilmente non porterebbe a miglioramenti significativi.

Un paio di consigli per capire qual'è l'ordine giusto, i miglioramenti nella tecnica non sono così rilevanti perchè sono influenzati da mille fattori, la velocità del gesto o il carico sollevato sono già più importanti, la sensazione di non dare il massimo perchè sei già stanco è un buon indicatore, cerca di capire se la stanchezza è della testa, del corpo o del muscolo e poi regolati di conseguenza.

@noah09
non capisco bene cosa intendi con 'qual'è l'obbiettivo' dei circuiti a 3: intendi il perchè gli esercizi sono ordinati così?

@Ermenegildo
grazie dei consigli.
il punto è che tra lavoro di potenza (explosive) e tenute statiche a livello di impegno e reclutamento (neurale e muscolare) siamo lì lì, è difficile scegliere.
Ho anteposto le iso-holds perchè si tratta comunque un lavoro di skill pura, quindi credo sia importante eseguirlo da freschi e ne perderebbe di più mettendolo alla fine (diventerebbe più un lavoro di fatica e le forme scadrebbero). Faccio bene?
Il core, trattandosi di lavoro locale è corretto tenerlo in coda, giusto?
Anche qui è difficile dire cosa ne risentirebbe se venisse posposto, i livelli di fatica nella sessione endurance/conditioning sono più alti.

Cosa ti posso dire: cercherò di porre più attenzione ai levelli di fatica e tentare di valutare...

Hai per caso consigli riguardo le altre domande?

Endurance/Metcon oggi:

High Knee alt. Dumbel Press 4 kg 15/15/15/15/15 (x lato)
Mountain Climber 18/18/18/16/16 (x gamba)
Deck Squats 20/18/18/16/16
Sandbag Shouldering 10 kg 12/12/10/10/12 (x lato)
Diamond Push-ups 12/10/10/10/10

in circuito - 5 rounds o passate, 30'' recupero tra le serie

Molto faticoso: questa volta ho quasi raggiunto il "suck" conosciuto dai crossfit-isti... 😛

poi un 3' di recupero ed un circuito per il core

Hanging Knee Raises extended-down 8/8/8/8/8
Arch-up 8/8/8/8/8
Side Crunch 8/8/8/8/8 (x lato)
V-up 8/8/8/8/8

30'' recupero tra le serie, 1' tra le passate

stavolta per il side crunch, anzichè busto e gambe rannicchiate contemporaneamente ho bolccato le gambe sopra una panca, flettendo lateralmente il busto per bene: adesso si lavora meglio.
Per il v-up invece ho dei dubbi nell'esecuzione: ma il busto si alza completamente da terra come un sit-up (osticissimo!) o si flette come un crunch (in questo caso decisamente più fattibile, ma non sono certo se così facendo lavori veramente)??

La prossima volta proverò ad anteporre il circuito del core alla sessione principale, per vedere se riesco a coinvolgere meglio il core durante l'esecuzioni.

E' tutto per oggi.
Vi aspetto sempre numerosi. 🙂

Stay tuned! 😉

Ciao scusa il ritardo.
No semplicemente chiedevo per capire se l'obiettivo è migliorare le iso-holds e quindi gli altri lavori sono tutti funzionali a quello oppure se semplicemente ti alleni a corpo libero alternando un giorno più di "forza" e uno di endurance o potenza.. diciamo che cercavo di capire l'obiettivo di fondo!

Le iso-holds sono parte integrante di un allenamento calistenico, perchè comunque sono propedeutiche all'esecuzione di altri esercizi più complessi, inoltre sono comunque un ottimo stimolo fisico/neurale.

Per il resto, lo scopo è quello di allenare ogni aspetto della forza (o comunque varie caratteristiche fisiche): è l'allenamento simultaneo (concurrent training).
Alcuni lo confondono con l'allenamento coniugato (conjugate training) ma non è proprio la stessa cosa, le differenze sono tecniche, io stesso c'ho messo un pò a capire la differenza e non sono certo di saperla esporre al meglio. 🙂