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Intanto l'aggiornamento dell'altro ieri: Endurance/Metcon
circuito per il core
V-up 5x10
Side Crunch 5x8 (x lato)
Arch-up 5x10
Hanging Knee Raises extended-down 1x10 4x8
2' di recupero e poi il circuito "vero e proprio"
Diamond Push-ups 5x10
Sandbag Shouldering 10 kg 5x12 (x lato)
Deck Squats 5x18
Mountain Climber 5x18 (x gamba)
High Knee alt. Dumbell Press 4 kg 5x15 (x lato)
5 rounds o passate, 30'' recupero tra le serie (sempre)
Anche stavolta bello tosto, arrivato al semi-suck; appena finito ero una centrale termica 😀
Dopo i vari discorsi, ho anteposto il core: credo sia meglio così, mi permette di farlo meglio e di risparmiare qualche minuto di recupero tra le due parti.
Sul v-up il solito dubbio, per quanto riguarda l'hanging knee raises, le negative a gambe stese, non sempre mi rescono bene, ma cerco di lavorare al meglio cercando di sforzare il più possibile (non nel senso di cedimento o spaccarmi)
Un piccolo dubbio che ho sempre avuto: ma è normale nel ddeck squats rialzarsi con i piedi più vicini (quasi che si toccano)?? Alzarsi direttamente in squat è praticamente impossibile! 😐
P.S. (causa sveglia, l'allenamento explosive di oggi slitta a domani! X-?)
mi sembra di essermi gia' espresso in merito, piu' comprimi i recuperi a fai supersetting e piu' ti sposti sull'allenamento metabolico/resistenza. Anche se uno e' di pull e l'altro di push, secondo me non vanno bene insieme come vedo hai gia' appurato. piuttosto fai 3 superset sa due esercizi con uno sopra e uno sotto o piu' globale (tipo un 360 pull o qualcosa per il core).
se vuoi fare forza massimale non devi usare un carico sub-massimale? quindi se riesci a farne un numero accettabile nella versione piu' dura non vedo perche' non dovresti. Comunque ricorda che devi sentire di essere in pieno controllo.
ok, ma devi aggiungere anche degli scatti e cerca di trovare qualche muretto in giro o qualche cosa da impilare o costruirti per poter misurare quanto salti e vederne poi i progressi. plyo box.
Scusa swarovski, ma davvero non capisco a cosa mi stai rispondendo: puoi usare i quote o qualche altro riferimento all'argomento a cui rispondi?
mi sembra di essermi gia' espresso in merito, piu' comprimi i recuperi a fai supersetting e piu' ti sposti sull'allenamento metabolico/resistenza.
Non mi pare di aver chiesto niente del genere... comunque, ok
Anche se uno e' di pull e l'altro di push, secondo me non vanno bene insieme come vedo hai gia' appurato. piuttosto fai 3 superset sa due esercizi con uno sopra e uno sotto o piu' globale (tipo un 360 pull o qualcosa per il core).
Anche qui non so a cosa rispondi, comunque:
Non era mia intenzione fare triple di es., ma sono stato "costretto" dal fatto che, oltrepassando i 60' di allenamento (iso-hold incluse), ho dovuto sfruttare maggiormente il recupero attivo usando il tempo che avrei speso recuperando passivamente per allenare una zona non sovrapposta alle altre, condensando quindi gli es.; ma io sarei stato per le coppie (ovviamente)
Posso vedere se riesco a metterli in coppie, con 60'' di recupero tra le serie (farei anche 90'', se me lo posso/potessi permettere)
Perchè push e pull non insieme? E' un tipico metodo di accoppiamento degli esercizi... Comunque nulla toglie che io possa fare come dici...
(se puoi e ti va, approfondisci riguardo gli es. "globali")
se vuoi fare forza massimale non devi usare un carico sub-massimale? quindi se riesci a farne un numero accettabile nella versione piu' dura non vedo perche' non dovresti. Comunque ricorda che devi sentire di essere in pieno controllo.
Qui davvero non capisco a cosa ti stai riferendo del discorso, ne' cosa mi stai consigliando di preciso......
ok, ma devi aggiungere anche degli scatti e cerca di trovare qualche muretto in giro o qualche cosa da impilare o costruirti per poter misurare quanto salti e vederne poi i progressi. plyo box.
Qui stai rispondendo riguardo la proposta di organizzazione della sessione explosive??
Se si, mi stai dicendo che va bene quanto ho proposto? (poi descriverò la sessione com'era strutturata)
In ogni caso così sono solo 4 es.: qualche suggerimento su qualche altro possibile es. da aggiungere? Uno solo (i knee tuck jumps) di gambe? E cosa ne pensi dei knee jump (a me ispirano parecchio) http://www.youtube.com/watch?v=YzBoQIw5we4 ??
Purtroppo ho solo una panca e due rialzi fatti con mattoni (che si sbriciolano, tralaltro...), capisco bene, e sento anch'io l'esigenza dei plyo box, o qualcosa che ne faccia le veci.
Gli scatti non li posso fare al box (a parte i band sprints, forse, ma mi devo organizzare); in ogni caso volevo già organizzare una sessione Enhanced HIIT (come dissi) con degli sprint...
...per il resto non mi hai detto di questo
dicevo se il fatto che i chin-up continuino a risultare duri fosse per il fatto che ci sono dei muscoli conivolti sovrapposti con il pike press. E' così? E s'è così, credo sia il caso di separarli, no? Per i v-up era una domanda sull'esecuzione: il busto si alza completamente da terra come un sit-up (osticissimo!) o si flette come un crunch (in questo caso decisamente più fattibile, ma non sono certo se così facendo lavori veramente)?
(poi c'era quel dubbio sui deck squats, anche qui solo un dubbio sull'esecuzione)
Se puoi fare un pò di chiarezza te ne sarei davvero grato, ti ringazio per la pazienza.
(domani la descrizione della sessione di oggi)
queste erano le tue ultime domande:
No, dicevo se il fatto che i chin-up continuino a risultare duri fosse per il fatto che ci sono dei muscoli conivolti sovrapposti con il pike press. E' così? E s'è così, credo sia il caso di separarli, no? Per i v-up era una domanda sull'esecuzione: il busto si alza completamente da terra come un sit-up (osticissimo!) o si flette come un crunch (in questo caso decisamente più fattibile, ma non sono certo se così facendo lavori veramente)? Dunque, vediamo di dare una correzione: posso fare che tolgo i pull-up esplosivi (anche se avrei avuto un altro dubbio da contrapporre, ma lascio perdere ) e al posto dei jump step up e jump lunge metto i knee tuck jump (un es. al posto di due), che ne dici??
e queste le mie risposte nello stesso ordine
mi sembra di essermi gia' espresso in merito, piu' comprimi i recuperi a fai supersetting e piu' ti sposti sull'allenamento metabolico/resistenza. Anche se uno e' di pull e l'altro di push, secondo me non vanno bene insieme come vedo hai gia' appurato. piuttosto fai 3 superset sa due esercizi con uno sopra e uno sotto o piu' globale (tipo un 360 pull o qualcosa per il core). se vuoi fare forza massimale non devi usare un carico sub-massimale? quindi se riesci a farne un numero accettabile nella versione piu' dura non vedo perche' non dovresti. Comunque ricorda che devi sentire di essere in pieno controllo. ok, ma devi aggiungere anche degli scatti e cerca di trovare qualche muretto in giro o qualche cosa da impilare o costruirti per poter misurare quanto salti e vederne poi i progressi. plyo box.
........ma non mi hai risposto.
(riformulo: )
E' vero che i chin-up possono risultare pesanti perchè si sovrappongono muscoli col pike press??
Per il v-up qual'è l'esecuzione giusta?
Ti va bene quanto ho proposto, di togliere i pull-up esplosivi (anche se pensavo di poter fare magari serie da 2, poi dimmi tu) e mettere un solo es. di gambe, i knee tuck jump, al posto jump step up e jump lunge?
Inoltre aggiungevo:
è normale nel deck squats rialzarsi con i piedi più vicini (quasi che si toccano)?? (Alzarsi direttamente in squat è praticamente impossibile! :-|)
Solo 4 es per le sessioni explosive? (plyo bodyrows, knee tuck jump, barbell shotput e plyo alt.staggered push up) Uno solo di gambe è ok?
Cosa ne pensi, a questo proposito, dei knee jump (a me ispirano parecchio) http://www.youtube.com/watch?v=YzBoQIw5we4??
Poi non ho proprio capito che c'entrava/a cosa ti riferisci con
se vuoi fare forza massimale non devi usare un carico sub-massimale? quindi se riesci a farne un numero accettabile nella versione piu' dura non vedo perche' non dovresti. Comunque ricorda che devi sentire di essere in pieno controllo.
Scusami ma, io mi sforzo di essere il più esplicito possibile, tu invece mi sembra che diventi sempre più stringato ed ermetico........
Intanto, sessione Explosive (rimaneggiata) di ieri:
Tenute isometriche in circuito (senza recupero) - 45"-90" di recupero tra le passate (più 45'' che 90''):
Hollow Hold 3x20"
Wall Handstand (face to wall)3x20"
Arch Hold 3x20"
Tuck (bent legs) L-Sit 3x20"
Candlestick Hold 3x20"
Dead Hang (overhand) 3x20"
Reverse Straight Arm Plank 3x20"
Straight Arm Plank 3x20"
3' di recupero, poi full range dynamic/explosive movements - 60'' di recupero tra le serie:
A1 Barbell Shot Put 16 kg 5x3-6 6/6/6/6/6 (per lato)
A2 (plyo) Overhand Bodyrows 5x3-6 6/6/6/6/6
2' circa di recupero
B1 Alt. Staggered Plyo Push-up 5x3-6 6/6/5/5/5 (per braccio arretrato)
B2 Knee Tuck Jump (5 kg weight vest) 4x6-8 8/8/8/8
Evito note e commenti perchè adesso è tardi e sono molto stanco.
'Night! 😉
E' vero che i chin-up possono risultare pesanti perchè si sovrappongono muscoli col pike press??
dicevo appunto che e' piu' dovuto al fatto che li facevi in supersetting e con pochissimo recupero che per la sovrapposizione in se. Quando vuoi far forza e sei stanco cosa devi fare? recuperare, tutto qui.
Per il v-up qual'è l'esecuzione giusta?
senza poterti vedere e' difficile esprimersi, per quello ti dicevo che se un esercizio e' duro ma fatto correttamente allora e' meglio ai fini della forza. Comunque non vederli come uno giusto ed uno sbagliato ma piu' come uno l'evoluzione dell'altro, ma ripeto bisognerebbe vederti per capire se parliamo della stessa cosa
Ti va bene quanto ho proposto, di togliere i pull-up esplosivi (anche se pensavo di poter fare magari serie da 2, poi dimmi tu) e mettere un solo es. di gambe, i knee tuck jump, al posto jump step up e jump lunge?
2*2 non ha senso. nei pesi usi massimali per 2 rep ma fai 6-8 serie altrimenti non fai volume, con il corpo libero non puoi essere cosi' preciso nei carichi e quindi aumenti i volumi. 3*3 e' il minimo.
in teoria meno fai e meglio lo fai, quindi aver ridotto gli es. lo vedo positivo.
Inoltre aggiungevo:
è normale nel deck squats rialzarsi con i piedi più vicini (quasi che si toccano)?? (Alzarsi direttamente in squat è praticamente impossibile! :-|)
si.
Solo 4 es per le sessioni explosive? (plyo bodyrows, knee tuck jump, barbell shotput e plyo alt.staggered push up) Uno solo di gambe è ok?
Cosa ne pensi, a questo proposito, dei knee jump (a me ispirano parecchio) http://www.youtube.com/watch?v=YzBoQIw5we4??
appena posso vedro' il video. si cerca la qualita' prima della quantita'.
Poi non ho proprio capito che c'entrava/a cosa ti riferisci con
se vuoi fare forza massimale non devi usare un carico sub-massimale? quindi se riesci a farne un numero accettabile nella versione piu' dura non vedo perche' non dovresti. Comunque ricorda che devi sentire di essere in pieno controllo.
parlavo dei v-up, come detto sopra.
Grazie swarovski, tutto chiaro. 🙂
Preciso:
quando parlavo dei pull-up (esplosivi) parlavo proprio di 6-8 serie da 2: che dici, può aver senso inserirle??
per il v-up, nell'esecuzione di cui parlo, il busto fa un curl come nei crunch, ma a mani stese, alzando totalmente il busto come in un sit-up mi risulta quasi impossibile (a meno che non ripiombi a terra nell'eccentrica)
Un'altra precisazione riguardo una cosa di cui mi sono accorto che forse ha prodotto miscomprensioni:
quando io metto due o più es in coppie/triple non sono propriamente superset, come di solito si dice, ma mini-circuiti con recupero tra ogni serie, non solo tra le passate/round. Rileggendo il tuo esempio di scheda mi sono accorto che tu invece li accoppi così e non vorrei ci fosse stata incompresione, pensando che io mi tiravo tre es. di fila con miseri 45'' solo alla fine.....!
Per il resto che dici della sessione explosive? (come vedi ho messo 4 serie da 6-8, 8 effettivi, di knee tuck jump; regolandomi suivolumi indicati nella tabbella di prilepin)
Vanno bene i set/reps?
Posso/è il caso di aggiungere altri es.?
Ok, un po' in ritardo con gli aggiornamenti:
16 Gen - Max Strength:
Tenute isometriche in circuito (senza recupero) - 45"-90" di recupero tra le passate (più 45" che 90''):
Straight Arm Plank 3x20"
Reverse Straight Arm Plank 3x20"
Dead Hang (presa supina) 3x20"
Candlestick Hold 3x20"
Tuck (bent legs) L-Sit 3x20"
Arch Hold 3x20"
Wall Handstand 3x20"
Hollow Hold 3x20"
1'-3' recupero (più 3' che 1'), poi:
Full range strenght movements- minicircuiti con 60" di rec. tra i set:
A1 Weighted Chin-up 4kg 5x3-5 4/4/4/4/4
A2 Shrimp Squat (intermediate) 5x3-5 5/5/5/5/5 (x gamba)
2' rec.
B1 Pseudo Planche Push-up 5x3-5 5/5/5/5/5
B2 Incline Overhand Body Rows (2,5 kg weighted vest) 5x3-5 5/5/5/5/5
2' rec.
C1 Elevated Pike Press (on ketts) 5x3-5 4/4/4/4/4
C2 Deficit Hang Deadlift 7,8 (bilancere) + 50 kg 5x3-5 4/4/4/4/4
Ho modificato la struttura, portando gli es. in coppie di set alternati, com'è più giusto: rientro giusto nei 60' di allenamento effettivo, quindi ci sta tutto perfettamente.
Purtroppo non mi posso riprendere per controllare veramente l'esecuzioni, comunque mi sembra di fare buoni progressi, sento buoni feedback: arm-in, hollow, credo siano tutti al loro posto... 🙂
oggi Endurance/Metcon:
circuito per il core - 30'' recupero tra le serie, 1' tra le passate:
Hanging Knee Raises extended-down 5x8
Arch-up 5x10
Side Crunch 5x8 (x lato)
V-up 5x10
2' di recupero e poi parte il "giro della morte" 🙂
High Knee alt. Dumbell Press 4 kg 5x18 (x lato)
Mountain Climber 5x20 (x gamba)
Deck Squats 5x18
Sandbag Shouldering 10 kg 5x12 (x lato)
Diamond Push-ups 5x10
5 rounds o passate, 30'' recupero tra le serie (sempre)
che dire: i polmoni ogni volta mi crescono di una taglia e certe volte, tra un set e l'altro non mi reggo quasi in piedi, ma ne esco sempre vivo B-)
(ma è giusto, mi domando, tendere ad aumentare sempre le reps??)
per il core, ok, bene averlo messo prima, ma spessissimo o non lo "sento" o è troppo duro...
'night everybody 🙂
Preciso:
quando parlavo dei pull-up (esplosivi) parlavo proprio di 6-8 serie da 2: che dici, può aver senso inserirle??
mi era sfuggito il 6-8 serie, pero' cosi' non finisci piu'...
per il v-up, nell'esecuzione di cui parlo, il busto fa un curl come nei crunch, ma a mani stese, alzando totalmente il busto come in un sit-up mi risulta quasi impossibile (a meno che non ripiombi a terra nell'eccentrica)
davvero dovrei vederti per capire meglio. l'importante e' che li fai in controllo, senza slancio e momento. Se proprio non riesci a risolvere i dubbi, prova a fare i toe to bar.
Un'altra precisazione riguardo una cosa di cui mi sono accorto che forse ha prodotto miscomprensioni:
quando io metto due o più es in coppie/triple non sono propriamente superset, come di solito si dice, ma mini-circuiti con recupero tra ogni serie, non solo tra le passate/round. Rileggendo il tuo esempio di scheda mi sono accorto che tu invece li accoppi così e non vorrei ci fosse stata incompresione, pensando che io mi tiravo tre es. di fila con miseri 45'' solo alla fine.....!
si anche qui avevo frainteso, comunque come hai gia' sperimentato con le coppie funziona meglio.
Per il resto che dici della sessione explosive? (come vedi ho messo 4 serie da 6-8, 8 effettivi, di knee tuck jump; regolandomi suivolumi indicati nella tabbella di prilepin)
Vanno bene i set/reps?
Posso/è il caso di aggiungere altri es.?
si, prova cosi' e concentrati sull'esplosivita' dei movimenti, sembra facile ma non lo e' affatto. puoi aggiungere i tripli o i quintupli da fermo a piedi pari per la distanza, sono ottimi per la componente elastica.
Ok, grazie mille Alberto.
Quindi, ricapitolando:
posso aggiungere ai knee tuck jump i tripli o i quintupli da fermo? (e se si aggiungono, qual'è il criterio dell'addizione, nel senso che quando io mettevo i lunge jumps ed i step up jumps li mettevo col criterio di uno per la catena anteriore, uno per quella posteriore)
Cosa sono preciso e come si eseguono? Perchè come me li immagino io sembrano uguali ai knnee tuck jumps...
Hai visto il video dei knee jumps?
Anche se in effetti il tempo di fare 6-8 serie (magari mi limiterei a 6) di pull up esplosivi sarebbe lungo, la sessione s'è comunque accorciata di molto togliendo gli altri es: è importante/il caso o no di allenare l'esplosività in quel tipo di movimento? (perchè se si, torniamo a prima, cioè usare la versione band assisted o eseguite col pre-salto, riducendo le serie aumentando le reps...)
Per il v-up, ok, io per ora lo eseguo come ti dicevo: mi pare di capire che non è errato, e quando sarò in grado passerò alla versione "pro" - ma davvero non posso darmi lo slancio (senza usare rimbalzi/momento) per alzare di più il busto nella fase concentrica? (credevo anzi fosse una cosa buona negli es di forza)
Riguardo toe to bar: a parte che già stresso le spalle alquanto con gli hanging knee/leg raises, non riesco a vedere una differenza sostanziale con quest'ultimi... 😐
Inoltre, una domanda generica: quando, secondo te (e chiunque voglia rispondere), posso iniziare a introdurre (e sostituire) gli esercizi in sospensione??
Devo aspettare prima di completare la skill a terra?
Posso continuare da dove sono provando la forma in sospensione o devo retrocedere alla forma più semplice, ricominciando come stessi facendo un percorso diverso?
...infine, una pessima notizia: giovedì, all'allenamento di parkour, mi sono fratturato il V metacarpo della mano dx!!! :'-?
Che fare adesso? Sono in stop forzato degli allenamenti... 🙁 (io detesto bloccarmi del tutto e da tutto)
Quando riprenderò, posso ricominciare da dove avevo lasciato devo ricominciare dall'inizio del mesociclo?
Cosa/c'è qualcosa che posso fare in questo periodo per non andare in detraining e/o per mantenere il tono del braccio?
Qualche consiglio per riabilitarmi dopo aver totlo il gesso??
...swarovski, ci sei ancora?
in settimana cerco di risponderti, sono un po' preso ultimamente.
Ok, thank you, non volevo stressarti, l'importante è che ci sei ancora 🙂
