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mi sta piacendo molto il mio diario.
Un giorno vi pagherò una cena a tutti. 😀
OGGI:
goblet squat (15kg+manubrio) 3x8 impegnativo solo aerobicamente
panca piana (40kg) 6-5-4 (le ho sentite lentissime....eppure riguardando i video mi sono venute veloci.... :S ma vi assicuro che le ho sentite abbastanza impegnative e dato che sentivo che rallentavo ho fatto le rep che mi sono venute....nella prima serie la sesta rep, che non ho registrato, è stata veramente lenta) prossima volta tento 2-3 rep in più
rematore con manubri su panca (8kg+manubrio) 2x10 leggera tensione al deltoide sx. (anche nella vita quotidiana la spalla sinistra a volte la sento + stressata e stanca dell'altra che invece sembra non farsene ne in qua ne in la dell'allenamento.... è evidente uno squilibrio di forza tra le due spalle)
piegamenti classici 2x10
crunch 4x10
video:
panca di lato 40kg http://youtu.be/TjV33NHrPKU
panca 3/4 40kg http://youtu.be/R1XVsM2COB4
goblet squat di lato 15kg+man http://youtu.be/CE7dSj8aDa8
goblet squat 3/4 15kg+man http://youtu.be/nIEuvfAEeqI
confermo con prison, prosegui ancora su questa via, poi magari potresti partire con il mav. sarebbe un ottima idea secondo me 😉
@ RawDavide
Oggi ho provato a staccare con due ritagli di tappetino di gomma nelle calze e pantaloni lunghi. Perfetto! Quasi rilassante...non ho mai staccato così in felicità!:D
@ IlGuista:
Panca: non male dai, non senbra così lenta. Però quando stacchi il bila settati bene, non partire subito.
Il globet lo trovo un po' inutile con quel peso li...se ti piace fallo pure eh, io ti dico solo la mia. Però se vuoi aggiungere un po' di lavoro sulle gambe sarebbe quasi meglio un affondo.
Comunque continua così, si vede che ti stai impegnando!
sisi... il goblet era tanto per provare.... non sapevo come riempire il buco (voragine) dello stacco 😀
sull'affondo ho sempre avuti dei problemi nella presa.... nel senso che quando li facevo era l'unica cosa che sentivo sollecitata e che non mi permetteva di caricare abbastanza (e quindi anche lì ho caricato molto poco finora) però d'altronde non potendo fare squat non ho altre scelte, potrebbe essere un modo per allenare la presa, però non so!
Ma si guarda alla fine con 2 stacchi le gambe le alleni. Per il resto tieni quello che ti piace. Solo non pensare che il globet ti faccia diventare grosso!:D...
ahah... mai pensato te lo assicuro!
avevo inserito il goblet giusto per rianimare il mio bacino che, dopo ore seduto tra studio e lezione all'università, non conosceva altra soglia di movimento che il parallelo 😀
chiaro che tra i complementari posso anche giocare un pò. la parte seria del programma la fanno panca e stacco.
l'unico complementare coi manubri che forse non dovrei mai dimenticare e trascurare secondo me è il rematore, visto che non posso eseguire le trazioni e tantomeno non ho una lat machine in casa ahahahah
Giusto!...anche se una sbarra per trazioni (anche di quelle a pressione) sarebbe un buon aquisto!
sono affidabili? prossimamente dovrò gia comprare bilanciere nuovo (180cm) e un pò di ghisa però se ne vale la pena posso scansarmi qualche altro spicciolo.
Si, io l'ho usata per circa 6 mesi con grande soddisfazzione. La fissavo tra due muri, ma anche tra lo stipite di una porta va bene. L'ho presa da Decatlon a 20 euri...o giù di li!:)
si, sono affidabili... anche io l'ho piazzata tra 2 muri..
cmq comprala perchè le trazioni sono la panca del back, ti ho detto tutto 😉
Allora riguardo alla domanda dell'altro ieri di Gladio, su come faccio seguire ai ragazzi progressioni e mesocicli. Posto qui sul tuo diario Il giusta perché la domanda è stata fatta qui e perché penso sia di interesse pubblico.
Io sono un atleta agonista di ghirisport peso 78,2 e sono alto 182
Massimale stacco (ieri sera)185 Kg - 190kg fallito (NON LO ALLENO VERAMENTE MAI) l'ultima volta che ho toccato un bilanciere è stato forse 2 mesi fa.
Per iniziare a diventare un vero uomo devo arrivare a fare 2volte e mezzo il mio peso, non perché lo dico io ma perché lo dicono i migliori preparatori nel mondo.
Ho iniziato ieri un mesociclo per lo stacco con un allenamento solo alla settimana visto che gli altri giorni ho il mio allenamento per il ghiri. Perché? Perché lo stacco mi piace e mi rilassa un po' la testa dagli allenamenti con le ghirie. E perché in termini di forza bruta non c'è nulla a confronto. Se il fisico e la testa reggono tra un mesetto vediamo com'è andata. Se no aspetto la fine della stagione agonistica che per me è a giugno e poi ci provo
Chiudo il preambolo e vi spiego il programma.
Allora questo programma è mio quindi prima di dire che funziona lo provo su di me. Non mi sognerei mai di farlo provare così di punto in bianco ad un mio cliente.
è un misto tra il sistema bulgaro (provo il massimale ogni volta che mi alleno) e il così tanto amato 5x5 - 6x3
Provo a spiegare come secondo me dovrebbe reagire il mio sistema nervoso allo stimolo
Allenando lo stacco una volta sola a settimana devo macinare volume se no diventa dura… quindi adotto la teoria del 5x5 6x3 per fregare come ho già spiegato più volte il mio sistema nervoso, facendogli apparire i carichi di lavoro fattibili.
Però prima cosa faccio per fare ancora uno scherzo al mio sistema nervoso vado al 100% ogni volta che mi alleno (lo faccio come test, non so se funziona e soprattutto lo faccio perché lo alleno solo una volta a settimana). Salito a singole fino a 185kg (vado ad esaurire solamente il creatinfosfato quindi non arrivo cotto) un 5x5 a 139kg il mio sistema lo percepirà come super fattibile visto che sarà quasi 50Kg meno della singola. Il gioco è fatto
Ieri sera
STACCO
2x10x50% 5x60% 2x70% 1x80% 1x85% 1x90% 1x100% ci sono arrivato proprio bene
5x5 75% 139kg Stancanti ma chiusi alla perfezione
2 week 2x10x50% 5x60% 2x70% 1x80% 1x90% 1x100%
6x3 80% 149kg
3 week 2x10x50% 5x60% 2x70% 1x80% 1x90% 1x100%
5x5 80% 149kg
4 week 2x10x50% 5x60% 2x70% 1x80% 1x90% 1x100%
6x3 85% 159kg
5 week 2x10x50% 5x60% 2x70% 1x80% 1x90% 1x100%
5x1 90% 169kg
TEST- puntiamo a 195kg quindi +10 in poco più di un mese. Sarà dura
Spero sia di interesse capire il giro che tento di fare per fregare il mio sistema nervoso
Ripeto chiedo scusa se ho postato qui ma mi sembra di interesse comune per la programmazione
Si, mi sembra davvero interessante, però trovo un po' complicato centrare sempre il massimale, nel senso che forse sarebbe meglio puntare ad un max di giornata...o no!?
grazie Canotta, alla fine credo che sia lo scopo di ogni programmazione quello di ingannare il nostro SN, ma nel tuo schema questo mi sembra evidente: quei 5x5/6x3 così ad occhio mi sembrano leggerissimi dopo le singole (per te, io mi alleno con neanche la metà dei kg). Un po come nel Mav il 3x3 di ritorno dopo le 5reps a salire era molto più facile del 6x3 del Vo_Bo a pari kg..come hai anche detto, io non lo proverei mai al mio stato attuale (almeno non di mia iniziativa) : non ho l'esperienza sufficiente a capire quando è stato raggiunto il massimale della giornata (dipendo ancora troppo dagli errori tecnici), ma è molto utile sapere come nasce una programmazione..
ps: ma a questo mesociclo, dato che tra un mese hai il test, ci arrivi da un periodo di accumulo, cioè, volendolo classificare, è un mesociclo di intensità?
ps.2: noto che spesso voi del ghiri (Visione ad esempio) avete massimali di stacco altissimi pur non allenandolo con costanza!