Forum
Ciao a tutti! Sono un ragazzo di 21 anni, sono alto 1.70 e peso 62 kg.
Volevo dei pareri sulla mia dieta, faccio palestra da un'anno ( sono un principiante ) e ora mi sono orientato su un allenamento da powerlifter ( adesso sto seguendo il ciclo di 3 mesi di ado gruzza http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/ ). Inoltre sono un operaio quindi anche durante il giorno fatico abbastanza.
colazione 7.30
1 uovo sodo
3 fette biscottate con marmellata
1 bicchiere di latte intero
spuntino 10.00 circa
pane e bresaola
1 frutto
pranzo 12.00
120 gr di pasta circa
80 gr di tonno o carne
un po di verdura
se ho voglia un frutto
merenda 16.30/17.00
pane e bresaola
1 frutto
6.00 palestra
cena 20.30
100 gr di pasta
150 gr di tonno o carne
verdura
1 frutto
pre nanna
1 bicchiere di latte intero con 1 misurino di proteine del siero del latte
Seguo
Ciao Ste92 e Yog Sothoth,
non sono un esperto di nutrizione e porto solo la mia esperienza personale legata all'allenamento coi pesi.Questa di seguito è un' idea che ritengo buona ma non per questo è necessariamente la cosa giusta. 😉
Mi alleno coi pesi 4 volte a settimana + attività extra altre 1-3 volte (pallavolo indoor, beach volley, arrampicata e simili).
Molto banalmente gli unici indicatori che tengo sotto controllo per la mia dieta sono:
1.Apporto calorico complessivo
ci sono parecchi siti/apps che ti consentono con un'accuratezza almeno decente di avere un'idea di quante calorie dovresti assumere come "mantenimento" dati i tuoi livelli di attività/allenamento e di tracciare quante calorie effettivamente assumi.
Fatto questo puoi raffinare la cosa facendo un po' di esperimenti del tipo:
parto dall'idea che mi servono 2500Kcal/giorno(numero a caso),
provo a scendere a 2300 > in 4-6 settimane vedo che succede al mio peso(media dei pesi mattutini) e ai miei livelli di energia(leggi risultati dell'allenamento)
provo a salire a 2700Kcal/giorno > stessa cosa
In primissima approssimazione:
Surplus calorico (100-300Kcal/giorno) + allenamento = ipetrofia (più o meno intensa a seconda dei parametri dell'allenamento).
2.Apporto proteico complessivo
Qui vado veramente in modo spannometrico e cerco di assumere
peso corporeo(Kg)x1,5 = grammi di proteine/giorno
ma senza essere troppo rigido né impazzire per contare TUTTE le proteine che mangio, diciamo che data quella cifra cerco di stare entro +-15-20g/giorno come intervallo.
Se assumo un integratore proteico lo diluisco sempre in acqua.
Personalmente penso che se non si hanno particolari necessità (definizione,categorie di peso), manipolare questi due parametri sia sufficiente per venire in contro alle esigenze dell'allenamento e aumentare/diminuire di peso in modo accettabile.Tutto questo senza dover impazzire con diete strane o contare le calorie in modo ossessivo; basta farsi un' idea di quali e quanti cibi ci fanno raggiungere i nostri obbiettivi (all'incirca).
Saluti e spero di essere stato utile. 🙂
