Il punto sull'Allenamento Funzionale - Rawtraining

Di Alessio Ferlito in collaborazione con lo Staff
Tecnico di RawTraining

Il primo libro su cui ho trovato la parola “funzionale” è stato “Teoria e metodo della tabella di allenamento“, di Emilio They, ai tempi in cui mi interessavo ancora di bodybuilding. Nel libro in questione c’era una parte che parlava di allenamento fitness, un allenamento che l’autore proponeva con lo scopo di:

• esaltare le grandi funzioni
• migliorare la funzionalità articolare
• favorire la combustione dei grassi

La parola funzionale era già presente in un libro del 1996, non che quindici anni siano così tanti, però già se ne parla da un pò. L’allenamento fitness descritto nel libro era un allenamento a circuito, un’anticamera del più moderno e competitivo (e più funzionale?) Crossfit.

Oggi però questo tipo di allenamento si è evoluto, perché ora non si fanno più semplicemente circuiti, ma si utilizzano anche nuovi attrezzi non convenzionali, quali enormi e pesanti pietre, corde e funi, mazze, kettlebell, pedane di propriocezione, copertoni, sandbag, bullbag. Tutto tranne quello che si faceva ‘prima’ come se tutto ciò che è stato fatto in passato fosse una matassa di roba antifisiologica buona solo per pompare muscoli da spiaggia.

Ho cercato molto su internet per trovare una definizione di questo allenamento e penso di aver individuato quella che più di altre ricalca lo spirito di questo nuovo metodo nella mentalità comune:

“L’obiettivo principale di questo genere di ginnastica è quello di fare in modo che il nostro corpo diventi più agile e funzionale nel mettere in atto tutte le operazioni e i movimenti che compiamo nel corso della vita quotidiana.”

Non serve riflettere molto per capire che nel fare quotidiano raramente ci troveremo a ribaltare copertoni da 250kg o lanciare in aria sacchi da 20kg.

Mi pare ovvio che qualcosa non quadri: un allenamento che mira a rendere più forti nel quotidiano utilizza strumenti che nel quotidiano non esistono?

Ci sarebbe poi da considerare anche il fatto che questi attrezzi spesso vengono male utilizzati: va bene che usare una sandbag invece che un bilanciere è più complicato perché la prima necessità di più coordinazione perché instabile, ma spingere una sacca di 30kg sopra la testa altro non è che una spinta sopra la testa con 30kg, un risultato tutt’altro che degno di nota!. Chi non carica almeno 30kg in un lento avanti? Spesso si confonde avere il fiato corto con l’aver fatto lavoro.

Il punto

Citando il responsabile dell’Accademia Italiana Powerlifting e docente di RawTraining Ado Gruzza: l’unica cosa funzionale è la tecnica e la capacità che ne deriva di imprimere ad un oggetto la maggior forza possibile nel minor tempo possibile, l’esplosività insomma. Tutto parte da questo concetto. Non fa una piega ragazzi!

Ovviamente, come già detto, nulla permette di allenare l’esplosività più delle alzate olimpiche, ma la loro difficoltà tecnica impedisce che esse vengano sfruttate al 100% del loro potenziale e inoltre, a mio giudizio, squat, panca e stacco rappresentano molto di più le grandi funzioni corporee che sono alla base delle OLs stesse, cioè spinta di tronco e di gambe, e le loro regole esecutive sono maggiormente trasferibili nelle altre attività.

Nel libro di Emilio They si parlava di funzionalità articolare, cosa significa invece funzionale in questo contesto? Gli esercizi, tutti gli esercizi, devono essere effettuati seguendo la funzionalità articolare, pena subire un infortunio. Hai presente esercizi come le alzate laterali con intrarotazione, la peck deck o il lento dietro? Questi non sono esercizi “funzionali”, perché non rispettano le naturali funzioni corporee. Per fare un esempio, la peck deck fa compiere all’omero un movimento di adduzione in una posizione extraruotata, quando il movimento naturale sarebbe un’adduzione intraruotata. Ecco che la funzionalità dell’articolazione manca, non si deve sollevare un copertone per capirlo, anzi, proprio per la poca convenzionalità dell’attrezzo, più che mai va ben tenuta presente la funzionalità articolare.

Il Funzionale funzionale e quello non funzionale

Bene, il funzionale come è inteso oggi dai più, in realtà è solamente strano, diverso. La funzionalità articolare è la base dell’allenamento, non un surplus ad uso di pochi Functional trainers.

In poche parole ho dimostrato come la parola funzionale sia semplicemente usata come mezzo per attirare clienti e gran parte degli appassionati stufi o insoddisfatti del bodybuilding. Un bodybuilding socialmente tollerabile. Se dici che fai bodybuilding in certi ambienti ti prendono per uno sfigato, se dici di fare Crossfit o qualcosa di functional sei un ganzo. Indipendentemente dal livello. Questo è tragicomico.

L’unico senso dell’allenamento con i pesi dovrebbe essere quello di allenare l’esplosività come mezzo per annullare gli sticking point dell’alzata, ottenendo così un gesto fluido, ottimale e controllato, in contrapposizione al preconcetto errato che gli sticking point dipendano da carenze muscolari.

Se ti alleni in maniera esplosiva non avrai sticking point e avrai poi la capacità di imprimere la maggior forza possibile ad un oggetto, qualsiasi oggetto, utilizzando la massima coordinazione intra ed intermuscolare.

La prima è la capacità del sistema nervoso di generare forza, la seconda è la capacità del corpo di coordinare tra loro diversi muscoli in un gesto atletico.

A proposito della coordinazione intramuscolare, questo tipo di allenamento permette di migliorare la capacità del sistema nervoso di generare forza, in particolare:

• il reclutamento: derogando il principio delle dimensioni, prima vengono reclutati i motoneuroni più piccoli, poi quelli più grandi. L’allenamento esplosivo fa in modo che anche la maggior parte delle UM veloci venga coinvolta fin da subito, alla base di tutto vi sta la qualità dell’impulso nervoso, non tanto del carico utilizzato.
• rate coding: il rate coding è un meccanismo fondamentale per la modulazione della forza muscolare. Una volta reclutata, l’unità motoria si eccita e solo dopo aver raggiunto un determinato livello di eccitazione sarà possibile reclutarne altre, per aumentare o sostenere la forza prodotta.
• Sincronizzazione: Normalmente le UM lavorano in maniera tra loro asincrona, ma è provato che durante un impegno massimale volontario le UM possano lavorare in modo sincrono. Il risultato è un aumento di forza.

Un allenamento RawTraining

Tutto ciò che ti è stato esposto fino ad ora mira immancabilmente verso l’uso del bilanciere, che se, e solo se, usato in maniera tecnica è il miglior mezzo funzionale per sviluppare forza: perché incrementando il reclutamento, tutto segue di conseguenza.

Quindi? Tutti a lezione di Powerlifting sulle colline di Ufa? Se va’ sarebbe perfetto, però possiamo sviluppare un lavoro funzionale, simile a come ti è stato presentato fino ad ora, sviluppando però le esecuzioni e le logiche a partire dagli inossidabili pilastri dei maestri della pesistica: questo anche senza fare pesi.

Questo progetto nacque al seminario sullo stacco da terra del 2010, quando da uno strano incrocio tra i tecnici FIPL e i ragazzi di Rawtraining nacque la comprensione che entrambe le attività avrebbero potuto attingere l’una dall’altra.

Il bilanciere sta alla base, ti mentirei se dicessi il contrario, per cui premurati di prendere in mano il bilanciere spesso durante i tuoi allenamenti. Come? Sul sito ci sono tanti articoli che rispecchiano il come noi su rawtraining vediamo l’uso del bilanciere. Leggi, rifletti, prova ed impara. Migliora e migliora ancora.

Ricordati di fare pochi esercizi per seduta e di sceglierli in base alla massimizzazione del reclutamento, tenendo a mente che la tecnica è tutto e che il gesto va ripetuto: non sei un culturista, sei una persona che compie un gesto tecnico, appunto, funzionale.

Per quanto riguarda gli esercizi (oddio) “functional”?

Proviamo a fare un analisi di questi e vedere come incastrarli nella nostra seduta.

Inseriti come complementare tecnico dopo un fondamentale con il bilanciere sarebbero il massimo, oppure, perché no, come esercizio primario, ma a quel punto occorre la programmazione della prestazione.

Ami i muscle up? Fai di tutto per farne il più possibile!

Il docente Rawtraining Andrea Biasci ha fatto una programmazione per Muscle Up (quindi un esercizio tipicamente funzionale e lontano dal classico bilanciere da powerlifting) per Jacopo (Osservatore Neutrale) portandolo ad essere con buona probabilità l’atleta in grado di fare il maggior numero di muscle up in Italia. Come? Facendo coincidere la voglia di un Rawer all’esperienza di un allenatore di agonisti. Ci vuole poco ad applicare l’esperienza a tutto.

Chiaramente l’esperienza richiede tempo, applicazione, dedizione e studio. Questo è uno dei motivi per cui è nato RawTraining e per cui si è arrivati alla nascita della certificazione RTSS: fornire a chi non ha esperienza le informazioni per costruirsela il più velocemente possibile. Puoi studiare, provare e imparare dai tuoi errori oppure puoi affidarti a chi può risparmiarti alcune scelte sbagliate, ma tutto passa attraverso studio, tecnica e sudore.

Anche questo rende gli sports più funzionali: l’agonismo ti rende capaci di cose che prima sembravano impossibili. Se ti limiti a fare esercizietti ogni volta diversi accontentandoti di stancarti, beh, stai facendo il funzionale stupido, quello da marketing. Sarai stanchi ogni volta, perché non sarai mai adattati all’esercizio.

A seguire una lista di esercizi analizzati per te e che puoi inserire nelle tue sedute.

Le Sandbag

Costruirsi o procurarsi una sandbag è incredibilmente facile, non è altro che una sacca riempita di sabbia. Gli esercizi che si possono effettuare sono numerosi, qui su RawTraining trovate spiegati come e quali esercizi poter fare con questo semplice attrezzo e proprio da lì prendo alcuni casi da analizzare. I primi due che analizzerò saranno semplici, così da poter far passare il concetto.

Bear hug squat

Sandbag deadlift

Questi non sono altro che due versioni delle più famose power-lifts, ma effettuate con attrezzatura non convenzionale, le vedo bene dunque come complementare.

Sei capace ad eseguire un buono squat? Allora afferra la sacca con tutta la tua forza, iperestendi la schiena, tieni il petto in fuori, l’alta schiena contratta e vai sotto al parallelo spingendo le ginocchia in fuori. L’unica differenza è che non hai un bilanciere tra le spalle, bensì un sacco tra le braccia.

Il tuo stacco è ottimo? Non hai problemi di alcun tipo ad afferrare la sacca e, con una schiena ben iperestesa e compatta, a salire partendo in anticipo di spalle sul bacino. Facile no? L’attrezzo è solo secondario.

Shouldering squat

Qui il concetto non è molto diverso. L’esercizio differisce da un normale squat perché il peso si trova solamente su una spalla, ma le regole non cambiano:

• iperestendi la schiena
• petto in fuori e schiena contratta
• addome contratto
• scendi sotto al parallelo spingendo le ginocchia in fuori

Power Shouldering

Questo esercizio lo farei come se fosse un’alzata olimpica con un’attrezzatura non convenzionale, l’unica pecca è che si dovrebbe saper fare, almeno in modo rudimentale, una girata al petto e riproporne i principi, ovvero:

• schiena iperestesa
• arrivato al ginocchio dai una frustata di polpacci e trapezi usando le braccia come un perno
• infilati sotto la sacca

Al che possiamo poi aggiungere la distensione, facendo diventare l’esercizio una Power Shouldering leverage press.

Alla quale poi dobbiamo aggiungere le regole base della distensione sopra la testa:

• petto in fuori
• Scapole addotte e contratte
• addome e glutei contratti

Atlas Stone, Soul sucker e farmer walking

Consiglio sicuramente l’uso di questi 3 esercizi come complementari allo stacco da terra, l’approccio però varia a seconda della disponibilità di carico.

Se hai una collezione di Atlas Stone (beato te!) puoi utilizzare facilmente un metodo ramping. Al contrario, se disponi solo di un’Atlas, puoi giocare sul volume o sull’esplosività, ad esempio, se il carico lo permette, effettuando lanci o camminate con il masso tra le braccia.

Per quanto riguarda il Soul sucker e le Atlas, la tecnica da utilizzare e metodi di approccio, ne ha già parlato abbondantemente Ado Gruzza nel suo articolo.

Anche il farmer walking è un bell’esercizio da usare dopo una sessione di stacco o gambe. Afferra il peso da terra, un’atlas, dei dischi, dei kettlebell, manubri, insomma, quello che hai!, inarca per bene la schiena, setta per bene la muscolatura scapolare e comincia a camminare velocemente. Puoi cercare di percorrere ogni volta una distanza maggiore o puoi percorrere una distanza fissa aumentando sempre di più il peso usato, la libertà di scelta è ampia, ma il set-up usato nello stacco è sempre da tenere bene a mente, con l’unica differenza della respirazione: respira tenendo sempre ben contratto l’addome.

Il Tyre Flipping

Sebbene non tutti possano permettersi di usare un copertone nei propri allenamenti, il tyre flipping è un esercizio eccezionale, un mix tra lo stacco da terra e le distensioni sopra la testa, il che lo rende un ottimo complementare da inserire in un’eventuale sessione con stacco e lento avanti. La tecnica dell’esercizio, sebbene richieda alcuni accorgimenti particolari, come la “ginocchiata” per passare dalla fase di stacco a quella di spinta, si basa sulle stesse regole dei due esercizi sopra citati, come il powershouldering.

Il prowler e le slitte

Il prowler e le slitte, come il copertone per il tyre flipping, necessitano di spazio. Il primo è come l’esercizio descritto sopra, un’unione di gambe e spinta, ma lo vedo più contestualizzato come complementare dopo le gambe, così come la slitta, entrambi da usare come il farmer walking: percorrendo la stessa distanza cercando di battere il proprio record, aumentando il peso usato o aumentando sempre di più la distanza percorsa.

I Kettlebell

Per quanto già ben saprai, grazie all’articolo di Andrea Biasci che i kettlebell siano uno strumento con finalità proprie, non posso non proporne un esempio di uso, per il fatto che essi oggi siano anche usati come fossero semplicemente dei manubri. Premesso che se si vuole diventare veramente forti con i kettlebell questo sicuramente non è l’allenamento da seguire, suggerisco di utilizzare questo strumento ad alte ripetizioni, in particolare dopo le sessioni di stacco, con esercizi come lo swing, oppure dopo varie forme di spinta con esercizi annesi.

Il corpo libero

Il corpo libero è assolutamente un mondo a sé stante e permette di sbizzarrirsi nella scelta degli esercizi da utilizzare ad alte ripetizioni. Guardiamo ad esempio i piegamenti a terra, questo è un elenco di tutte le varianti possibili:

• Piegamenti con piede rialzato
• Piegamenti su un braccio
• Diamond push-ups
• Piegamenti tra panche o sedie
• Hindu push-ups
• Dive-bomber push-ups
• Spiderman push-ups
• Alligator push-ups
• Piegamenti con rotazione
• Tick tock push-ups
• Corkscrew push-ups
• Piegamenti con battito di mani
• Kneeling clapping push-ups
• Piegamenti su palla medica
• Piegamenti con 2 palle mediche
• Side-to-side push-ups
• Triangle push-ups
• Side-tap push-ups
• Push-up iso-holds
• One-arm one-leg push-ups
• Grasshopper push-ups (soccer push-ups)
• Pike push-ups
• Push-backs
• Planche push-ups

Se aggiungiamo poi la possibilità di effettuare questi esercizi agli anelli e/o con zavorra, l’elenco qui sopra si triplica. Lo stesso discorso per ogni forma di squat e trazione, le varianti da poter utilizzare sono infinite.

Conclusioni

Quella che ho voluto esporre in questo articolo è la nostra visione dell’allenamento funzionale, un allenamento che ha alle basi la conoscenza fisiologica dell’individuo e la sua applicazione nella tecnica di esecuzione.

Sinceramente un modello di allenamento come quello suggerito lo proporrei come base a chiunque volesse diventare forte in qualche esercizio non convenzionale.

Insomma, usi un bilanciere? Usi una sacca piena di sabbia? Un copertone? Una pietra di cemento? Non importa, conosci i principi che sono alla base dei movimenti del tuo corpo, conosci la tecnica degli esercizi che rappresentano le grandi funzioni corporee e l’attrezzo che usi sarà semplicemente qualcosa di secondario e con cui diventare forte.