Igni ferroque: Blocco di preparazione 1

di Giancarlo Tagliabue

15 commenti
Artik dice:

Salve, volevo capire quali esercizi abbinare
1 giorno
EDT push up stretti – body rows
swing- squat
2 giorno
EDT modificato croci agli anelli – body rows presa neutra
stacchi – affondi
E poi? Gli altri giorni come continuo?
A parte dips – trazioni – rematore – military press – Floor press
Non saprei quali esercizi aggiungere visto che sono previste 4 sessioni a settimana l EDT normale lo devo ripetere con gli stessi esercizi?

zalex5 dice:

Ciao Marinaio,
dato che si tratta di un programma per GPP (ricondizionamento generale) il mio consiglio è quello di utilizzare gli stessi esercizi o delle varianti (esempi: front squat, affondi indietro o step up, push up sugli anelli, body rows con rotazione, atlas stone/keg al posto dello stacco con bilanciere).
Potresti ripetere gli stessi esercizi ma variando un po’ i movimenti manterrai il cervello recettivo senza però stravolgere la sessione (ovviamente concentrandoti in primis sulla tecnica di esecuzione ad ogni ripetizione … un blocco di questo tipo oltre a migliorare il conditioning ti dà la possibilità di lavorare molto sul rispetto dei vincoli tecnici)

Artik dice:

Capisco, per quanto riguarda il dynamic effort a che % di carico devo lavorare?

zalex5 dice:

Cito l’articolo: La composizione del carico massimale (facciamo l’esempio che il mio massimale per 2 ripetizioni sullo squat sia di 100 kg) sarà data in parte da un carico esterno pari al 30%-40% del carico massimale, e per il resto da fasce elastiche e/o catene.

Se non hai elastici e/o catene devi utilizzare il massimo carico che ti consenta di rimanere esplosivo per tutte le ripetizioni (parti dal 50% dell’1RM e cerca il carico corretto). Se rallenti un po’ solo sull’ultima rip. tieni quel peso e cerca di chiudere tutte le ripetizioni in modo esplosivo (ma controllato) la sessione successiva.
Se invece riesci a gestire il carico in modo esplosivo per tutte le serie/ripetizioni aumenta del 5% il workout successivo.

Artik dice:

magari per trazioni e dips il problema non si pone ma…. in alcuni esercizi tipo stacco e squat come posso fare???? (Uso il sandbag)

zalex5 dice:

Puoi usare degli elastici per sovraccaricare il movimento e rendere il carico progressivo (i.e. la tensione aumenta durante il sollevamento). Questo ti permette di spostare l’enfasi dell’allenamento ancora di più verso l’esplosività (i.e. il carico inizialmente è inferiore e quindi riesci a sviluppare un’accelerazione maggiore).
Gli elastici li fai passare sotto i piedi e poi intorno alle spalle (devi averne un paio).

Alternativamente cerchi un modo per sovraccaricare il sandbag. Quello che uso io è fatto in casa (seguendo le indicazioni di questo articolo di Red [url]http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/costruire-un-sandbag-a-prova-di-rawer/[/url] ).
Se la sacca è abbastanza resistente puoi salire con il peso fino ad ottenere carichi interessanti per questo tipo di lavoro (unendo l’instabilità e l’esplosività all’esercizio i carichi non sono certo quelli di uno squat con bilanciere).
I “panetti” da inserire ovviamente è meglio averli di diversi pesi in modo da riuscire a caricarlo con il peso esatto che ti serve (i miei sono da 10kg, 5kg e 2,5kg).

Per lo stacco il discorso è un po’ diverso, perché l’instabilità non modifica i parametri di carico tanto quanto nello squat. In questo caso, fermo restando che il lavoro dev’essere molto tecnico (ti consiglio di lavorare molto sul mantenimento della neutralità della colonna e quindi di pari passo della tensione a livello del core durante tutto il movimento)… se il sandbag è troppo leggere (= esegui facilmente il programma mantenendo i vincoli tecnici che hai fissato e l’esplosività richiesta)… a quel punto per sovraccaricare ulteriormente il movimento puoi seguire diverse strade, alcune che presuppongono un piccolo investimento (elastici) altre che presuppongono un cambio di esercizio (es tyre flip)

BruceEli BruceEli dice:

Innanzitutto colgo l’occasione per ringraziare lo staff di RT che ci da la possibilità di allenarci in modo ottimale e consapevole, grazie di cuore. 🙂

Volevo porti un paio di domande.

Riguardo l’ EDT modificato e l’incremento del numero di ripetizioni. Il primo workout, esercizio push up ho ottenuto il seguente numero di ripetizioni sulle 5 serie: 22 – 20 – 14 – 9 – 10, per un totale di 75 in tutto, quindi visto che per carichi tra 71-80 dovrei aumentare il volume del 10%, -> 75+10%= 82.5. La domanda è: questo 82.5 lo ripartisco uniformemente nelle 5 serie, cosicchè il prossimo workout farò 5 serie da 16.4 ripetizioni? (ovviamente la virgola la arrotondo per eccesso o difetto).

Altra domanda: non ho ben capito la differenza tra una ripetizione esplosiva ed una ripetizione veloce: poniamo come esempio il bodyrow, cosa dovrei cambiare tecnicamente tra le due metodologie?

Un grazie anticipato.

zalex5 dice:

Per quanto riguarda l’aumento del volume, in realtà dipende un po’ da quale strategia vuoi adottare. In genere si cerca di distribuire l’aumento su tutte le serie (eseguendo quindi nel tuo caso un paio di ripetizioni in più nelle prime due serie e una in più nelle ultime tre). Alternativamente si può puntare ad eseguire una serie in più riducendo i tempi di recupero per rientrare nel tempo previsto per il frame.

Relativamente alla differenza tra esplosività e velocità. Diciamo che nel contesto di un gesto molto breve (come durata totale della singola ripetizione) la differenza è più legata a come si interpreta a livello mentale l’esecuzione. In un movimento esplosivo il focus dell’atleta è tutto sull’accelerazione iniziale da imprimere al carico (i.e. tu cerchi di imprimere la massima accelerazione e questo a livello del sistema nervoso centrale si traduce in una massimizzazione della frequenza degli impulsi trasmessi dai motoneuroni … e di conseguenza ad un maggiore reclutamento dovuto al maggior numero di fibre ad alta soglia che si attivano).

La velocità della ripetizione è legata al tempo impiegato per completare il movimento.

Inutile dire che si parla in questo caso soprattutto di come interpreti l’alzata perchè a tutti gli effetti una ripetizione esplosiva risulterà anche veloce.

LucaD dice:

Salve a tutti.
Mi scuso in anticipo se posto un commento ora, dopo 2 anni dall’ultimo.
Ho iniziato tempo fa i due mesocicli di riprogrammazione, ho quasi finito il secondo e ho intenzione di continuare con questo e avrei bisogno di un chiarimento sul edt modificato. Nell’articolo si dice che si tratta di un protocollo a numero di serie fisso e a tempo fisso ma più giù, quando si descrivono i microcircuiti, non si accenna mai alla loro durata, come invece viene fatto per l’edt.
Se anche l’edt modificato è a tempo fisso, la durata di un microcircuito è la stessa che per l’edt?

Grazie in anticipo et soprattutto grazie per questi programmi d’allenamento

L.

zalex5 dice:

Nell’EDT modificato tieni fisso il numero delle serie (5), la durata totale può variare.
Il focus è sulla velocità (mantenendo i vincoli tecnici delle alzate).
Lo scopo è eseguire più ripetizioni possibile 😉

LucaD dice:

Ciao e grazie per la risposta.
Ne approfitto per farti ancora un paio di domande perché mi piacerebbe un consiglio sulla scelta degli esercizi.
Se ho capito bene per l’edt e l’edt modificato si consiglia di eseguire esercizi a corpo libero; questo anche in caso di squat o step-up/affondi?
Per il dynamic effort, visto che la scelta deve essere coerente con le metodologia (viene detto ad esempio che gli affondi per loro natura sono poco adatti a questo tipo di allenamento), quali esercizi potesti consigliarmi il cui gesto debba essere esplosivo, sapendo che mi alleno a casa, quindi non ho possibilità di fare trazioni e dips e non ho un sandbag (ho un bilanciere e due manubri)?
Più in generale per quanto riguarda la catena cinetica anteriore, a parte i push-up, non mi viene in mente altro.
La seconda domanda riguarda l’eventuale abbinamento a due sessioni di corsa alla settimana (LSD di 30-40 minuti l’una) ; nell’articolo si parla di 4 allenamenti a settimana, io ne farei 3 più 2 di corsa. E’ fattibile o si rischia il botto?

Grazie
L.

zalex5 dice:

Con ordine …
[quote]Se ho capito bene per l’edt e l’edt modificato si consiglia di eseguire esercizi a corpo libero; questo anche in caso di squat o step-up/affondi?[/quote]
Si (salvo che tu abbia massimali davvero alti). Qua si parla di resistenza alla velocità quindi il carico deve consentire di macinare molte ripetizioni ad una velocità accettabile.

Per quanto riguarda gli esercizi da fare a corpo libero per la parte alta del corpo. I pushup (e le loro infinite varianti) vanno benissimo, vedi ad esempio clap push up, in-out push up, push up saltando su e giù dai rialzi ecc.
A questo aggiungerei una variante del body rows … vedi tu se mettere il bilanicere tra due sedie o trovare un posto dove far passare un asciugamano o una corda (il body rows in un modo o nell’altro si riesce a fare quasi sempre)
Altro esercizio Handstand push up … ma qua ovviamente dipende dal tuo livello di forza (se riesci ad eseguirli, anche se kippati, è un ottimo esercizio multiarticolare.
Per la parte bassa invece sono diversi i movimenti possibili, a partire da tutti i tipi di jump (esempio salto in lungo da fermo).
Per quanto riguarda il numero di allenamenti a settimana è sicuramente possibile eseguire 3 +2 sessioni 🙂

LucaD dice:

Grazie per le idee.
Ai jump non ci avevo pensato e mi sembra una bella idea, gli handstand purtroppo non sono ancora alla mia portata.
Un’ultima cosa: per il protocollo dynamic effort si parla di 30/40% di sovraccarico, il resto è dato da elastici e/o catene. Con quello che ho (ho degli elastici) quali esercizi potrei fare?oppure fare solo dei jump (lungo,box jump,….), senza nessun sovraccarico avrebbe senso per questo tipo di protocollo?
Grazie ancora

L.

zalex5 dice:

Gli elastici possono essere utilizzati per sovraccaricare molti dei principali multiarticolari (squat, deadlift, panca piana, pushup ecc) rendendo il carico progressivo e quindi focalizzando il lavoro sull’esplosività (i.e. all’inizio del movimento l’elastico è detensionato e questo ti permette una partenza esplosiva … poi l’elastico si tende e aumenta progressivamente l’intensità).
Se cerchi su google video “exercises elastic bands” o “exercises elastic bands dynamic effort” trovi diverse idee su come utilizzarli.

Buon allenamento

LucaD dice:

Grazie per le risposte 🙂

L.

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