L'allenamento Westside per gli strongman - Rawtraining

Ogni giorno ricevo richeste da persone che desiderano integrare l’allenamento Westside con gli allenamenti per strongman, e quasi sempre noto molta confusione a riguardo.

Molti atleti riferendosi al Westiside dicono che è un modello che non funziona, oppure pensano che il tutto si esaurisce mettendo bande elastiche o catene al bilanciere, ma tutto questo è solo un malinteso, un’idea sbagliata che alcune persone si sono fatte.

Prima di passare al succo di quello che realmente facciamo è bene fare un po’ di chiarezza sul metodo di lavoro.

Il metodo di allenamento Westside si rivolge ai powerlifter che vogliono sollevare il massimo del peso in una competizione. Esso è pensato per incrementare la forza necessaria per 1 ripetizione massimale negli esercizi quali lo squat, il bench press e il deadlift. So bene che esistono prove nelle competizioni strongman nelle quali l’atleta solleva un carico massimale una sola volta, ma la maggior parte degli eventi prevede l’esecuzione di ripetizioni multiple (anche superiori alle 20 ripetizioni) con un carico pesantissimo. Ci sono delle prove che prevedono lo spostamento di un carico eccezionale per distanze specifiche o per distanze massime. Queste competizioni necessitano di una preparazione completa ed equilibrata delle diverse qualità della forza, le quali devono essere sviluppate allo stesso tempo. Allenarsi ad incrementare la forza massimale per 1 ripetizione per 3 ripetute non è l’allenamento migliore per le competizioni strongman.

Ebbene, funzionerà? Se non si tratta di allenamento con le catene e le bande elastiche allora di cosa si tratta?

La risposta alla prima domanda è sì, funzionerà! Funzionerà se applicherai i loro template e i loro metodi adeguandoli correttamente al tuo sport o alla tua disciplina.

La risposta alla seconda domanda (che cos’è) potrebbe richiedere troppe ore per essere soddisfatta, così proverò ad essere il più conciso possibile.

Il Westside è una metodologia d’allenamento sviluppata da Louie Simmons, il quale sforna molti tra i più forti dominatori del sollevamento pesi mondiale. Persino quelli che non sono seguiti ed allenati da lui utilizzano alcuni dei suoi modelli. I concetti basilari del Westside prevedono allenamenti pesanti improntati al miglioramento dei propri punti deboli. Probabilmente se tutti lavorassero sulle proprie debolezze ci sarebbero molte più persone forti in circolazione. Sta a te conoscere le tue debolezze e lavorare duro fino ad eliminarle.

Il sistema Westside

“Il sistema” è il metodo coniugato, differente dalla più tradizionale periodizzazione Western.

Il metodo coniugato punta allo sviluppo simultaneo di tutti gli aspetti della forza, anziché di uno sola alla volta.

L’allenamento consiste in un lavoro di forza massimale (maximum effort work), un lavoro dinamico (dynamic work) ed un lavoro di ripetute (repetition work).

Con Max Effort si intende esattamente ciò che si legge: un riscaldamento seguito da un lavoro pesante, ma eseguito con una tecnica corretta. Bisogna andarci pesante, ma con il giusto criterio per quel che riguarda il conseguimento dell’obiettivo finale, ovvero della sessione d’allenamento. Eseguire un qualunque movimento mantenendo una corretta forma d’esecuzione riduce al minimo il rischio d’infortunio.

Il Dynamic Work è semplicemente un lavoro di velocità. Nel giorno d’allenamento dinamico eseguiamo squat, pull o press con carichi sub massimali il più velocemente possibile, mantenendo sempre una corretta esecuzione. Ricordasi che in questo lavoro l’obiettivo è la velocità!

Il Repetion Work è un lavoro assistito ed eseguito con un alto numero di ripetizioni.

Tutto ciò favorisce la crescita muscolare (ipertrofismo), ma non solo, può essere utilizzato per lo sviluppo localizzato della resistenza muscolare, il ché è molto importante per uno strongman.

Per ulteriori spiegazioni si possono consultare altri articoli accedendo al sito Elitefts.com.

Integrare la metodologia strongman ed il Westside

Le combinazioni sono praticamente infinite. In questo articolo ne prenderò in considerazione qualcuna. Considera ad esempio la classica ripartizione del carico di lavoro settimanale su quattro allenamenti. Ecco che la prima sessione potrebbe essere una max effort (ME) per la parte inferiore del corpo, la seconda una ME per la parte superiore del corpo, la terza una dynamic effort (DE) per la parte inferiore e la quarta una sessione DE per la parte superiore.

Una piccola annotazione: nella selezione degli esercizi utilizza combinazioni di esercizi da competizione e varianti di allenamento. Scoprirai che migliorerà, e di molto, il recupero rispetto alla selezione di esercizi che si limiti solo a quelli da competizione.

L’esercizio base delle sessioni di allenamento ME deve essere una variante, sempre. Gli esercizi da competizione devono essere utilizzati come esercizi complementari. La ragione è duplice: le varianti ti permetteranno di costruire forza laddove sei carente e risparmieranno il tuo sistema nervoso consentendoti una buona capacità di recupero. L’utilizzo degli esercizi da competizione come esercizi complementari invece ti consentirà di aumentare la familiarità con essi e di perfezionare la tecnica d’esecuzione dato il carico ridotto. Ricapitolando: più forza, più freschezza, più familiarità, maggior tecnica d’esecuzione. Suona bene, vero?

Con l’approssimarsi della competizione devi invertire la selezione per avvicinarti nel miglior modo alla competizione. Non solo, mantenendo le varianti nella rotazione degli esercizi complementari manterrai i livelli di forza acquisiti.

La specialità sportiva Strongman esige, ripeto esige, una forza fuori dell’ordinario nella catena posteriore del corpo e nel torso. Ricordati perciò il lavoro per gli addominali, e non fare i crunch! Devi selezionare esercizi che costruiscano forza! Sit up con peso, side bend pesanti, addominali al pull down, russian twist con palla medica, ecc… non risparmiarti.

L’altra zona critica è costituita da tutto il complesso muscolo articolare che determina la forza della tua presa. Ad ogni sessione lavora su un aspetto differente della presa. E non dimenticarti di lavorare con la mazzetta da demolizione! Non esistono solo i gripper. Visita il sito Dieselcrew.com per saperne di più sul mondo letale della presa.

Esempio di microciclo

Sessione 1 – ME per la parte inferiore del corpo

Scegli un movimento che sia una variante dei movimenti principali con una rotazione su tre microcicli: primo microciclo squat; secondo deadlift; terzo good morning. L’ordnie della sequenza dipende da te, cerca solo di mantenerlo costante.

Riguardo ai parametri di carico, questi dovrebbero essere superiori a quelli della competizione. Faccio un esempio: poniamo che tu abbia scelto di eseguire, come variante dello squat, lo Safety Bar Squat. Facciamo finta che tu abbia già la forza necessaria per il livello della competizione, diciamo che riesci ad eseguire una tripla di car squat con 272 kg (600 libbre). Ora per migliorare, nelle sessione ME con lo Safety Bar Squat devi eseguire per una serie massimale di 5 ripetizioni. Il maggior numero di ripetizioni di aiuteranno ad eccellere nella competizione. Ricorda: non sprecare il tuo tempo! Se non riesci ad eseguire lo squat con il carico massimale appropriato, lavora sul tuo massimale sulle 3-5 ripetizioni.

Il secondo esercizio dovrebbe essere un esercizio da competizione. Potrebbe essere qualcosa presente nella tua prossima gara come i farmer’s walk. Ragioniamo sempre su esempi: in gara il carico sarà di 136 kg (300 libbre) per ciascuna mano per una distanza di 30 metri circa (100 piedi), mentre ora come ora sei in grado di farne soltanto 8 metri circa (25 piedi). Bene, seleziona un carico pari al 60% e sparati 30 metri per 3-5 volte.

Il lavoro complementare seguirà il repetition effort (RE) , e si concentrerà sulla catena posteriore. Glute/ham raise con peso per 2-4 serie da 8-12 ripetizioni e poi la reverse hyper. Tra l’altro eseguita in modo esplosivo ti consentirà di costruire un sacco di forza nei tuoi muscoli paravertebrali. Esegui 2-4 serie per il massimo numero di ripetizioni. Piccolo suggerimento: nelle prime 2 serie cerca di mantenere un livello di esecuzione perfetto. Vedrai i risultati.

Per finire lavoro per addominali e presa. Esegui sempre un esercizio di estensione-flessione ed uno di rotazione per gli addominali. Invece per la presa, ogni allenamento cerca di concentrarti su un aspetto differente per la presa (mobilità del polso per tutte e 6 le sue possibili azioni, forza e resistenza dei muscoli del palmo e delle dita, forza e resistenza dei muscoli dell’avambraccio, ecc…).

Sessione 2 – ME per la parte superiore del corpo

Sei uno strong man? benissimo, allora le distensioni su panca non ti servono. Quello che ti serve sono i movimenti di press sopra la testa. Ed indovina una cosa, se non riesci ad eseguire un movimento di clean al petto non riuscirai mai a sollevare nulla sopra la testa.

Quindi un buon primo movimento potrebbe essere un power clean eseguito con il log o con il bilanciere normale. Riscaldati progressivamente fino ad arrivare a costruirti un solido power clean massimale sulle tre ripetizioni.

Il secondo movimento sarà un qualsiasi movimento di press sopra la testa. Picchia duro.

Come terzo movimento il tire flip farà al caso tuo. Negli eventi, spesso gli strongman competono in questo movimento per una distanza data, o per il massimo numero di flip in un tempo determinato. Il mio consiglio è quello di lavorare fino a costruirti un flip da 10-12 ripetizioni. Dopo di che aumenta il carico.

Se sei ancora in piedi, esegui un po’ di lavoro complementare per bicipiti e tricipiti. Poi passa ad addominali e presa. Ovviamente ruota gli esercizi.

Sessione 3 – DE per la parte inferiore del corpo

Per questa sessione di allenamento puoi pescare a piene mani dalle schede di allenamento della Westsisde. Utilizza una qualche variante di dynamic squat con fasce elastiche e/o catene oppure solo dischi a seconda di ciò che hai programmato o dal tuo livello di esperienza.

Il secondo movimento è costituito quasi sempre dalle atlas stone. Semplicemente, l’attivazione del sistema nervoso assicurata dallo dynamic squat, porta l’esecuzione del sollevamento delle atlas stone ad un altro livello. Utilizza differenti routine: doppie in velocità, 3-5 giri di sollevamento in sequenza, singole multiple con la stessa atlas, ecc… Sii creativo e nessuna pietà!

Il terzo movimento di solito è una qualche variante della camminata con peso: joke, farmers walk, overhead walk, ecc… ecco un esempio di sessione:

Sessione 1 DE

1. Dynamic Squat – Average Band 10 x 2
2. Atlas Stone – lavora fino ad una doppia pesante, 3-6 serie da 2
3. Yoke – carico medio (50% 1RM) in piena velocità per 30 metri, 3-5 giri
4. Pullthrough 3x 8-12
5. R/H 2 x 12-15

Sessione 2 DE (il microciclo seguente)

1. Dynamic Squat Average Band 10 x 2
2. Atlas Stone – leggera- media, 5 stone in sequenza per il tempo più veloce for fastest time, 3-5 serie
3. Yoke – massimo carico per 10 metri, 3-5 giri
4. Glute/Ham – 3 x 8-12
5. R/H 2 x 12-15

Quello sopra descritto è solo una delle infinite combinazioni. Ricorda solo di invertire sempre l’intensità tra i primi 2 movimenti. Variando i parametri di carico ogni sessione, riuscirai a costruirti delle progressioni per la costruzione dei vari aspetti della forza più protratte nel tempo, dato il minor impatto sul sistema nervoso e sulle capacità di recupero. La varietà, inoltre, aumenterà il tuo livello di condizionamento generale, consentendoti così di esprimerti ad un livello superiore.

Ancora, come ultimo movimento complementare, utilizza la reverse hyper per la catena posteriore.

Se possibile aggiungi del lavoro per gli addominali e la presa. Ricordati che è opzionale.

Sessione 4 – DE per la parte superiore del corpo

Scegli movimenti differenti rispetto alla sessione ME. Utilizza fasce elastiche, catene, ecc… dipende dalla tua esperienza e dalla tua programmazione.

Il tuo secondo movimento deve essere coerente con uno della competizione: sled, Conan’s wheel, sand bag, etc… semplicemente scegline uno e lavora duro.

Come movimentino complementare esegui row, shrug, ed altri ancora. Lavora le tue debolezze. Termina con addominali e presa.

Eccoti un esempio di integrazione tra queste due metodologie di allenamento. Lavora duro, solleva pesante e vedrai i risultati!

Ed ora sotto con una delle possibili combinazioni.

Mesociclo di 8 settimane

poniamo che l’evento, la gara al temine delle otto settimane consista in: car squat per il massimo delle ripetizioni, farmers walk, Atlas stone – 5, axle clean & press per il massimo delle ripetizioni, tire flip per 20 metri.

microciclo 1

Sessione 1 ME

• Squat – Cambered bar 5RM
• Good morning 3 x 8-12
• G/H 3 x 8-12
• R/H 3 x 8-12

Sessione 2 ME

• Axle Clean 1RM
• DB press overhead 2 x 8-12
• Tire flip 4 x 3
• Row 3 x 8-12
• Superset curl & tricep extension 3 x 10-12

Sessione 3 DE

• Dynamic squat light band 8 x 2
• Stone – light stone, 3 stone in sequenza, 4 serie
• G/H con peso 3 x 10-12
• R/H 2 x 10-12

Sessione 4 DE

• Axle push press 10 x 3
• Farmers Walk pesante per 10-15 metri, 4 giri
• Chin o row 3 x 8-12
• Shrug 2 x 10-12
• Curl & extension 2 x 10-12, una variante differente dalla seconda sessione
  

microciclo 2

Sessione 1 ME

• Buffalo bar Good morning / suspended 5RM
• Manta Ray squat 3-4 x 12-15
• G/H 3 x 8-12
• R/H 3 x 8-10

Sessione 2 ME

• Axle Press dal rack 3RM
• Incline DB press 3 x 8-12
• Tire flip 3 x 4-6
• Pull up (blast strap) superset con face pull 3 x max
• Superset curl & tricep extension 2 x 10

Sessione 3 DE

• Dynamic squat light band 10 x 2
• Stone – doppie pesanti 4 serie
• G/H 3 x 12-15
• R/H 3 x 10-12

Sessione 4 DE

• Log Clean & press 8 x 3
• Farmers walk leggero-medio per 30 metri, 4-5 serie
• Shrug & row 3 x 10 per ciascun movimento

microciclo 3

Sessione 1 ME

• Trap bar deadlift 2RM
• Safety bar squat 3 x 10-12
• Pullthrough 3 x 10-12
• R/H 3 x 8-12
• Sled work – opzionale

Sessione 2 ME

• Axle Clean & press 5RM
• Tire flip 3-4 x 5-6
• Pull-up o pulldown 3 x 10-12
• Face pull 2 x 10-12
• Hammer curl & tricep extension 3 x 10-12

Sessione 3 DE

• Dynamic squat average band 8-10 x 2
• Stone – 5 stone in sequenza per il miglior tempo, 3 serie
• Keystone or Romanian deadlift 3 x 10-12
• R/H 3 x 12-15

Sessione 4 DE

• Axle push press con fasce 10 x 3
• Farmers Walk pesante per 10-15 metri, 4-5 giri
• Row & Shrug 3 x 10-12

microciclo 4

Sessione 1 ME

• Safety bar squat 6RM
• Cambered bar good morning 3 x 10-12
• G/H 4 x 6-8
• R/H 3 x 8-10

Sessione 2 ME

• Reverse Band Axle Press 2RM
• Incline DB press 3 x 12-15
• Tire flip 3-4 x 6-8
• Blast strap face pull & pull up 3 x max
• Band pushdown 50-60 ripetizioni

Sessione 3 DE

• Dynamic squat average band 10 x 2
• Stones – doppie pesanti per 5 serie
• Pullthrough 3 x 10-12
• R/H 2 x 10-12

Sessione 4 DE

• Axle push press 10 x 3
• Farmers walk carico medio,30 metri per 4 giri
• Pulldown 3 x 10-12
• Row 3 x 10-12
• Curls & extension 3 x 10

microciclo 5

Sessione 1 ME

• Cambia l’ordine a favore dei movimenti da competizione
• Squat con carico da gara per il massimo numero di ripetizioni con il tempo da gara (75 secondi)
• Cambered bar suspended good morning 3 x 10-12
• G/H 3 x 12-15
• R/H 2 x 12-15

Sessione 2 ME

• Axle Clean & Press con carico da gara per il massimo numero di ripetizioni con il tempo da gara
• Tire flip al massimo della velocità, 25 metri, 2-3 giri

  Row 3 x 10-12

• Face pull 2 x 10-12
• Hammer curl 3 x 10-12
• Band pushdown 40-50 ripetizioni

Sessione 3 DE

• Dynamic squat strong band 10 x 2
• Stone con sequenza da gara, 3 serie
• Pullthrough 3 x 10-12
• R/H 3 x 10-12

Sessione 4 DE

• Axle Push press 10 x 3
• Farmers Walk con peso e distanza da gara, miglior tempo

microciclo 6: scarico

Sessione 1: nessun ME

• Buffalo bar good morning 3 x 10-12
• Manta ray squat 3 x 10-12
• G/H 3 x 12-15
• R/H 2 x 12-15

Sessione 2: nessun ME

• DB OH Press 3 x 10-12
• DB Row 3 x 10-12
• Shrug 3 x 10-12
• DB Curl 3 x 10-12
• Pushdown 3 x 15-20

Sessione 3 DE

• Dynamic squat 10 x 2
• Deadlift 5×5
• Pullthrough 3 x 10-12
• R/H 3 x 10-12

Sessione 4 DE

• Axle Clean & press 10 x 3
• Farmers Walk carico medio per 3 x 30 metri
• Blast strap pull-up and face pull 3 x il massimo delle ripetizioni

microciclo 7: ripeti il quinto microciclo

microciclo 8: settimana della competizione

sessione 1: allenamento leggero

• Squat 3 x 12-15
• Row 3 x 12-15
• Incline DB Press 3 x 12-15
• Back Raise 3 x 12-15°45

Questo mesociclo ti dovrebbe portare in buone condizioni al momento della competizione. Come sempre, sul sito troverai altro materiale interessante.

CJ Murphy, MFS,SSC,YFT, USAW

Total Performance Sports

(617) 387 – 5998

Domande sull’allenamento (in inglese) training@totalperformancesports.com

© 2005 Total Performance Sports

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFTS.com. Questo il link all’articolo originale.