Allenamento Pliometrico in breve. Cos'è e a cosa serve? - Rawtraining

L’allenamento pliometrico è un tipo di allenamento che prevede una rapida contrazione muscolare eccentrica immediatamente seguita da una contrazione concentrica. In pratica si tratta di un movimento in cui i muscoli esercitano la massima forza in brevi intervalli di tempo, con l’obiettivo di aumentare la potenza esplosiva e la velocità negli atleti. Questo allenamento si concentra sull’apprendimento del passaggio da un’estensione muscolare ad una contrazione in modo rapido ed “esplosivo”, attraverso il processo di immagazzinamento e rilascio di energia nei muscoli.

Questa metodologia di allenamento è particolarmente utile per gli atleti impegnati in sport di squadra come calcio, basket, rugby, football americano etc, poiché nelle situazioni di gioco è spesso necessario generare rapidamente grandi quantità di forza per saltare, compiere scatti e cambiare rapidamente direzione. Viene invece utilizzata in misura molto minore nel settore del fitness.

Uno dei principali vantaggi dell’allenamento pliometrico è che può contribuire ad aumentare la potenza muscolare. Questo perché gli esercizi pliometrici fanno lavorare le fibre muscolari in modo diverso rispetto ai tradizionali esercizi di sollevamento pesi. Durante un esercizio pliometrico, le fibre muscolari si allungano e poi si contraggono rapidamente, il che può portare a un aumento della potenza muscolare. Questo aumento di potenza muscolare può aiutare gli atleti a saltare più in alto, a correre più velocemente e a produrre una quantità maggiore di forza per eseguire altri movimenti.

Un altro vantaggio dell’allenamento pliometrico è che può contribuire a migliorare l’agilità e la coordinazione di un atleta. Gli esercizi pliometrici richiedono movimenti rapidi e precisi, che contribuiscono a migliorare la capacità dell’atleta di cambiare rapidamente direzione e di muoversi su diversi piani di movimento. Ciò è particolarmente utile per gli atleti che praticano sport che richiedono molti movimenti laterali, come il basket e il calcio.

L’allenamento pliometrico può anche contribuire a ridurre il rischio di infortuni. Migliorando la potenza muscolare e l’agilità, migliora l’equilibrio e la stabilità dell’atleta. Ciò può ridurre il rischio di lesioni dovute a cadute o collisioni, in particolare negli sport che prevedono molti contatti.

Come affrontare l’allenamento pliometrico

Per iniziare un programma di allenamento pliometrico, è importante avere una buona base di forza. Gli atleti dovrebbero quindi iniziare con esercizi di base come squat, affondi e stacchi da terra per sviluppare la forza muscolare necessaria per gli esercizi pliometrici più avanzati.

Il lavoro pliometrico prevede in genere movimenti rapidi ed esplosivi che implicano salti, balzi e saltelli. Questi movimenti possono essere eseguiti utilizzando il peso corporeo, manubri, palle mediche o altri attrezzi.
Una volta che gli atleti hanno sviluppato una base di forza adeguata, è possibile iniziare ad aggiungere esercizi pliometrici specifici per lo sport praticato. Ad esempio, i calciatori potrebbero eseguire esercizi di salto in avanti e in alto per migliorare la loro capacità di saltare e colpire la palla di testa, mentre i giocatori di basket potrebbero eseguire esercizi di salto laterale per migliorare la loro capacità di cambiare rapidamente direzione.

È importante sottolineare che gli esercizi pliometrici devono essere eseguiti con una buona tecnica per evitare infortuni. Inoltre, è importante notare che l’allenamento pliometrico può essere impegnativo per il corpo, in particolare per tendini e articolazioni. È di fondamentale importanza iniziare con un volume basso e aumentare gradualmente sia il volume che l’intensità. In questo modo si riduce il rischio di incorrere in infortuni e si permette all’organismo di adattarsi gradualmente a questo tipo di allenamento. È anche necessario includere un riscaldamento adeguato ed una fase di cool-down, nonché un programma di forza e condizionamento completo che comprenda esercizi per migliorare la flessibilità e la mobilità.

L’allenamento pliometrico in pratica

Ecco un esempio di allenamento pliometrico che può essere utilizzato dagli atleti degli sport di squadra:

Riscaldamento:

• 5-10 minuti di attività aerobica leggera (jogging o bicicletta).
• Stretching dinamico

Lavoro pliometrico:

• Box jump: 3 serie da 10 ripetizioni (iniziare con un box più basso e aumentare gradualmente l’altezza nel tempo).
• Salti in profondità (deep jump): 3 serie da 10 ripetizioni (saltare da un box e rimbalzare immediatamente verso l’alto saltando il più in alto possibile)
• Bounding: 3 serie da 20 metri (concentrarsi sull’uscita da una gamba e l’atterraggio sull’altra).
• Slanci con palla medica: 3 serie da 10 ripetizioni (utilizzare una palla medica di peso moderato e sbatterla a terra in modo esplosivo)
• Salti ad ostacoli: 3 serie da 10 ripetizioni (posizionare gli ostacoli in linea e saltarli il più velocemente ed esplosivamente possibile).

Cool-down:

• 5-10 minuti di attività aerobica leggera (jogging o bicicletta).
• Stretching statico (allungamento dei tendini del ginocchio, dei quadricipiti, ecc.)

È importante notare che questo è solo un esempio e che deve essere adattato in base al livello di forma fisica dell’individuo e alle esigenze specifiche dello sport praticato. È inoltre importante progredire gradualmente e non esagerare con il volume e l’intensità, soprattutto all’inizio. Inoltre, è importante includere un programma di forza e condizionamento ben strutturato che comprenda esercizi per migliorare la flessibilità e la mobilità, nonché un adeguato riposo e recupero.

In conclusione

In conclusione, l’allenamento pliometrico può essere uno strumento efficace per migliorare la potenza e la velocità degli atleti negli sport di squadra. Può contribuire ad aumentare la potenza muscolare, a migliorare l’agilità e la coordinazione e a ridurre il rischio di infortuni. Tuttavia, è importante affrontarlo con cautela e aumentare gradualmente il volume e l’intensità. Raccomandiamo di cominciare sempre le sessioni con un riscaldamento adeguato e di concluderle con una fase di cool-down, oltre ad aggiungere un programma di forza e condizionamento ben strutturato.

Vuoi approfondire i concetti di cui abbiamo parlato in questo articolo? Dai un’occhiata a questo articolo sull’allenamento pliometrico (e alla seconda parte), pubblicati sul nostro sito qualche anno fa.

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