Usa il ritmo nei tuoi allenamenti per superare gli stalli. - Rawtraining

Specificare il ritmo degli esercizi è il segno distintivo di un buon programma di allenamento. Nonostante sia una delle variabili più importanti nella formulazione di un programma di allenamento, molte persone ignorano il ritmo o semplicemente non sanno come usarlo per ottenere risultati.

Il ritmo è la velocità con cui si eseguono le diverse componenti di un esercizio. Ogni esercizio contiene una contrazione concentrica in cui il muscolo si accorcia e una contrazione eccentrica in cui il muscolo si allunga. La contrazione concentrica è il movimento “verso l’alto”, mentre la contrazione eccentrica è il movimento “verso il basso” nella maggior parte degli esercizi, compresi lo squat, la panca e il curl dei bicipiti.

Il ritmo consente anche di prescrivere eventuali pause tra i movimenti di salita e discesa di un esercizio. Perché inserire delle pause tra le contrazioni?
Le pause nella parte “alta” di un sollevamento possono consentire un maggiore riposo tra le ripetizioni, mentre le pause nella parte bassa aumentano lo stimolo dell’allenamento e rendono l’esercizio più difficile.

Nel prescrivere il ritmo, si usano quattro numeri come questo: 4210.
Il primo numero indica i secondi necessari per il movimento eccentrico.
Il secondo numero è la pausa prima del movimento concentrico.
Il terzo numero è il tempo necessario per il movimento concentrico.
Il quarto numero è la pausa prima della ripetizione.

Nel caso di un ritmo di 4210 nello squat, occorrono 4 secondi per abbassare il peso, c’è una pausa di 2 secondi nella posizione inferiore, quindi il peso viene rapidamente spinto in alto in 1 secondo e la ripetizione successiva comincia immediatamente.

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO A RITMO CON I PESI

Ora che sapete come leggere il ritmo, dovete sapere perché vale la pena di allenarsi a ritmo.

BENEFICIO N. 1: SVILUPPARE PIÙ VELOCEMENTE LA FORZA DI BASE

Con l’aumento della popolarità dell’allenamento della forza, più persone che mai prendono in mano i pesi. Invece di far cadere i pesi a caso con la forza di gravità, i progressi saranno molto più rapidi se si segue un ritmo standard come il 4010 o il 3010. Questi ritmi più lenti con pesi moderati sono un ottimo strumento per imparare la tecnica e acquisire consapevolezza del corpo. Allo stesso tempo, si costruiscono forza e muscoli. Il rischio di lesioni dovute a carichi troppo pesanti è molto minore.

BENEFICIO N. 2: SUPERARE GLI STALLI NELL’INCREMENTO DELLA FORZA

Il ritmo eccentrico lento e controllato è un ottimo strumento per stabilire la forza di base, ma dopo diversi anni di allenamento è necessario trovare altri modi per stimolare il sistema muscolare. L’inserimento di ritmi ad alta velocità e balistici nella vostra scheda di allenamento massimizzerà i guadagni di forza, soprattutto negli atleti più avanzati. Per esempio, uno studio ha rilevato che, rispetto al “movimento” senza un ritmo specifico, gli atleti che sollevavano “il più velocemente possibile” con un carico pari all’85% dell’1RM hanno migliorato la forza massimale della panca del 10% dopo solo 6 sessioni di allenamento.

BENEFICIO N. 3: AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

Per massimizzare la massa muscolare, è necessario stimolare la sintesi proteica in modo che le fibre muscolari crescano, ma è anche necessario stimolare le unità motorie a soglia più alta che sono difficili da raggiungere e che di solito vengono reclutate solo con l’allenamento a carico massimale. I ritmi più lunghi e più lenti sono lo standard per stimolare la sintesi proteica e le ricerche dimostrano che i ritmi eccentrici di 6 secondi hanno un effetto di costruzione muscolare 3 volte superiore rispetto ai ritmi di 1 secondo. D’altra parte, vale la pena inserire ritmi balistici e potenti che colpiscano le fibre di tipo IIX, difficili da raggiungere, perché si recluterà una percentuale maggiore di fibre muscolari per ottenere guadagni a lungo termine.

BENEFICIO N. 4: MIGLIORARE LA COMPOSIZIONE CORPOREA

Quando ci si allena per perdere grasso corporeo, l’obiettivo principale è creare un disturbo metabolico, da cui il termine “condizionamento metabolico”. La manipolazione del ritmo è un ottimo modo per stimolare l’accumulo di lattato e stressare il corpo a livello metabolico. Ad esempio, uno studio ha confrontato l’effetto di un ritmo di 4010 con un ritmo di 1,5 secondi sia per i movimenti concentrici che per quelli eccentrici sull’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), un indicatore del dispendio energetico.
Il ritmo 4010 ha prodotto un aumento maggiore dell’EPOC, il che ha senso dato che i partecipanti hanno trascorso più tempo sotto il peso. L’aspetto interessante è che è stato dimostrato che un tempo più lungo sotto tensione è correlato a livelli più elevati di lattato, che portano al rilascio dell’ormone della crescita, un importante ormone brucia-grassi.
I ricercatori hanno concluso che i ritmi più lunghi che sfruttano il sistema energetico anaerobico sono ideali per la composizione corporea perché innescano sia un aumento favorevole dell’ormone della crescita sia un effetto di “post-combustione” che richiede al corpo di aumentare le calorie bruciate durante un periodo di recupero prolungato.

CONCLUSIONE

Programmando attentamente tutti i parametri di carico dell’allenamento, compreso il ritmo, saprete esattamente che tipo di stimolo di allenamento state applicando al corpo. Prendete il controllo dei vostri allenamenti e raggiungerete i vostri obiettivi più velocemente di quanto abbiate mai pensato.

References

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L’articolo originale è disponibile a QUESTO LINK.

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