Dubbio...

Qualcuno può darmi una risposta?

Non ci credo, ho scritto centinaia di parole e quando sono andato a pubblicare la risposta mi è sparito tutto, il sito non mi ha accettato il post e ho perso tutto. Ma è normale sta cosa? OK, riprovo.
Spiegati meglio ghost. Quanti giorni alla settimana ti vuoi allenare? Quanti minuti hai a disposizione? Quali attrezzi puoi usare? Qual'è il tuo obbiettivo? Quali sport pratichi oltre ai pesi? Quanti anni hai? L'età è importante.
Ti do qualche spunto. Questa è una split studiata da Jim Wendler per una squadra collegiale di football americano impegnata nella stagione di campionato. Se cerchi semplicità e un allenamento full-body è perfetta.

Giorno 1
squat 5/3/1
panca 5/3/1
parallele 3 serie
trazioni 3 serie

Giorno 2
stacco 5/3/1
military press 5/3/1
iperestensioni 3 serie
addominali 3 serie

C'è tutto. Sono allenati i muscoli principali (petto, gambe, spalle e schiena), quelli più piccoli (trapezio, braccia, bassa schiena, addominali) e la presa (stacco e trazioni).
Per i complementari sono indicate le serie e nient'altro, perché si vuole lasciare l'atleta libero di gestirli come meglio crede. Ad esempio: 3 serie di uguali ripetizioni, ma con un sovraccarico a salire; 3 serie veloci, senza sovraccarico, di 30 secondi ciascuna e con 10 secondi di recupero; ecc. Chiaro?
Così com'è la split richiede un minimo di 48 ore di recupero tra le due sedute di allenamento. Due esercizi fatti con lo schema 5/3/1 nella stessa seduta sono pesanti e il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi.

Se vuoi allenarti tre giorni alla settimana puoi mantenere la stessa split e alternarla sul tipo workout A - workout B - workout A. In questo caso, però, il 5/3/1 non va più bene e per gli esercizi principali è meglio usare il 3x5 di Rippetoe: 3 serie da 5 ripetizioni fatte con lo stesso carico, aumentando il peso ad ogni seduta successiva (2 kg per panca e military press e 4 kg per squat e stacco). Secondo me sarebbe l'ideale se ti vuoi allenare con un carico costante. Il 5x5 va bene, ma man mano che aumentano i carichi si allungano anche i tempi dei workout, perché aumentano i set di avvicinamento ai carichi di lavoro. Succede anche nel 3x5, ma nel 5x5 ci sono sempre 2 set in più da fare.
Se decidi per il 3x5 ti consiglio di iniziare con il 50% del tuo massimale negli esercizi principali, per darti un ampio margine di miglioramento e abituarti. Iniziare col bilanciere scarico sarebbe da stupidi, perché significherebbe perdere i progressi fatti con i programmi precedenti. Tempo un mese e inizierai a lavorare con l'80% e più.
Se, invece, vuoi provare il 5/3/1 e non lo conosci, dimmelo che te lo spiego.

grazie mille finalmente una risposta!! 😀 allora ho 18 anni, oltre a questo allenamento pratico kickboxing, per ora gli allenamenti di kick cel'ho il lunedì( pugilato) martedì ( kick) e il giovedì ( kick)... comunque devo dire che mi hanno incasinato parecchio perchè non sò quali sarebbero i giorni migliori da dedicare ai pesi, per ora quella scheda che ho postato la eseguivo il lunedì il giovedì e il sabato.... molto incasinata la faccenda.. cmq 3 volte alla settimana mi basterebbero, i risultati che voglio sono forza, che dopo condizionerò alle lezioni di kick... Ho '''' ideato'''' la mia scheda nell'intento di coinvolgere tutto il corpo in un solo workout, il mese precedente ho lavorato iniziando con l'8x3 poi passando al 6x4 ed infine al 5x5,..

Tempo fa avevo seguito una split uguale a questa, ma con un metodo particolare, mischiando il 5/3/1 di Wendler con un metodo di cui avevo letto su Dragondoor e chiamato [url= http://www.dragondoor.com/articles/hyper-potentiation-a-unique-approach-to-training-simultaneously-for-size-and-strength/ ]Hyperpotentiation[/url] (roba di Pavel insomma).
Provo a schematizzare quel che ho fatto, indicando ripetizioni x percentuale.

lunedì
squat 5x65%, 3x75%, 1x85%, 5x65%, 3x75%, 1x85%
panca 5x65%, 3x75%, 1x85%, 5x65%, 3x75%, 1x85%

mercoledì
stacco 5x65%, 3x75%, 1x85%, 5x65%, 3x75%, 1x85%

venerdì
squat 5x70%, 3x80%, 1x90%, 5x70%, 3x80%, 1x90%
panca 5x70%, 3x80%, 1x90%, 5x70%, 3x80%, 1x90%

lunedì
stacco 5x70%, 3x80%, 1x90%, 5x70%, 3x80%, 1x90%

mercoledì
squat 5x75%, 3x85%, 1x95%, 5x75%, 3x85%, 1x95%
panca 5x75%, 3x85%, 1x95%, 5x75%, 3x85%, 1x95%

venerdì
stacco 5x75%, 3x85%, 1x95%, 5x75%, 3x85%, 1x95%

lunedì (scarico)
squat 5x50%, 4x60%, 3x70%, 5x50%, 4x60%, 3x70%
panca 5x50%, 4x60%, 3x70%, 5x50%, 4x60%, 3x70%

mercoledì (scarico)
stacco 5x50%, 4x60%, 3x70%, 5x50%, 4x60%, 3x70%

venerdì (aumento di 2 e 4 kg, ricalcolo le percentuali e ricomincio)
squat 5x65%, 3x75%, 1x85%, 5x65%, 3x75%, 1x85%
panca 5x65%, 3x75%, 1x85%, 5x65%, 3x75%, 1x85%

Anche questo vuole essere solo un esempio e i giorni possono essere quelli che vuoi. Visto che fai kickboxing 3 volte alla settimana è meglio se fai pesi solo due giorni su sette, altrimenti ti stanchi troppo. Se combatti, poi, è meglio concentrarsi sulla tecnica e mantenere l'allenamento coi pesi semplice ed essenziale.

mmmm.... sai che non è una brutta idea... grazie mille ora provo subito!!!! 😉

Visto il tuo sport e il livello di condizionamento che devi tenere è bene se rimani sulle due sedute a settimana. Puoi tenere la split che ti ho dato all'inizio. Chiama quella del giorno 1 workout A e quella del giorno 2 workout B ed è fatta. In ogni workout sono allenate tutte le parti del corpo.
Puoi aggiungere 3 serie per gli addominali nel workout A e 3 serie di piegamenti sulle braccia nel workout B.
Ma a questo punto mi fermo e lascio la parola a quelli più bravi di me. Su questo sito ci sono ragazzi che fanno i preparatori atletici di mestiere ed è bene che ti consiglino loro, soprattutto nella scelta dei giorni della settimana da dedicare ai pesi.
Era importante, però, sapere se praticavi un altro e sport e la tua età, perché sono due elementi che condizionano il tutto. 🙂

Il secondo metodo elaborato dallo staff di Pavel che hai postato è decisamente meglio del primo che alla fine non è un gran che a mio parere.
Cioè, ok la suddivisione degli esercizi ma il piano fa acqua da tutte le parti, mentre il secondo, si basa sull'approccio ai carichi delle Prilepin\Sheiko è non mi dispiace affatto.

Ciao Ado, il primo metodo a cui ti riferisci qual'è? Il 3x5 o il 5/3/1 classico? Era solo un esempio fatto per mettere dei numeri accanto agli esercizi quando ancora non sapevo che sport praticava.
L'ibrido tra il 5/3/1 e il metodo di Pavel è quello che mi è piaciuto di più ad oggi. Non era niente male e sto pensando di rifarlo. Da Pavel, comunque, avevo preso solo l'idea di ripetere gli ultimi 3 set della seduta, mantenendo uguali peso e ripetizioni. Le percentuali sono quelle del 5/3/1.

Il 531 originale me lo ricordo molto meno intelligente come piano sinceramente. Molto meno frequente, con troppe poco lavoro su % di qualità. Magari mi ricordo male anche perchè non sono autori che amo molto e non mi ci perdo dietro più di tanto.

Sta di fatto che l'ultimo postato è buono.

Ricordi bene e, infatti, è per questo che l'avevo modificato. Il 531 originale dura 4 settimane (compresa quella di scarico) e prevede varie combinazioni possibili di split (da 2 a 4 giorni), che però hanno il difetto di allenare le alzate principali solo una volta alla settimana. Per di più manca una fase di accumulo iniziale, perciò mi dava la sensazione di non allenarmi abbastanza.
Lo schema delle ripetizioni, poi, può sembrare figo sulla carta, almeno al neofita, ma una volta che si prova a metterlo in pratica ci si accorge di quanto sia sconclusionato.

- io ho fatto tutte le sedute con lo schema serie/ripetizioni della terza settimana del 531 originale (appunto 3 serie da 5, 3 e 1 ripetizione);
- rispettando le percentuali di Wendler (65%,75%,85% - 70%,80%,90% - 75%,85%,95%);
- aumentando la frequenza (allenandomi 3 giorni alla settimana con 2 workout alternati sono riuscito a condensare il programma originale di 4 settimane in uno di 2 settimane e mezza);
- introducendo la novità di cui avevo letto su Dragondoor (cioè ripetere i 3 set di lavoro con lo stesso schema percentuale/ripetizioni).

Alla fine del 531 di Wendler c'è rimasto poco, perché l'ho stravolto. Però non mi dispiace, perché la risposta del corpo e del sistema nervoso è stata ottima.
Anche nel mio programma, tuttavia, manca una fase di accumulo iniziale e adesso che lo voglio ripetere provvederò ad introdurla, intervenendo sulle percentuali.

A onore di Wendler, però, aggiungo che la split 531 che ho riportato nel mio primo intervento è inserita all'interno di un programma annuale di allenamento, dove sono stati pianificati tutti gli aspetti possibili, compreso quello del condizionamento atletico, indicando tutto quello che un giocatore deve fare durante la singola settimana, sia dal lato pesi sia dal lato atletico. Perciò non ha lasciato nulla al caso.

Mah, secondo me ha lasciato quasi tutto al caso, però è un mio punto di vista. Sono piani di lavoro che, sempre a mio modesto parere, hanno molta notorietà in ambiente bodybuilding ma mancano parecchio di sostanza. Paradossalmente continuiamo a guardare agli USA mentre il livello dei preparatori di forza la è bassissimo, tant'è che quasi tutti gli strength trainer vengono dall'europa o vengono a fare formazione da noi. Il 531 lo metto tra i programmi di mercato perchè (per citare un mio amico che scrive cose molto tecniche) la teoria alla base è "molto debole".

Tant'è che ti posso garantire che quello che hai fatto tu è decisamente meglio. Potremmo sottoporlo ad una giuria di 20 tecnici specializzati e ti direbbero la stessa cosa.

Ti invito a dare una letta a questi autori, americanissimi (quindi fighi, hard core ecc.) ma davvero in gamba:

John Broz, di Avarange Broz Las Vegas (team weightlifting), un folle.

Molto più sulle mie corde, più tecnico ma non è detto più efficace:
Glenn Pendlay, California Strength team weightlifting. Malgrado venuto su in un pianeta pieno di 5 x 5 adesso fa delle cose interessantissime, scrive note e commenti davvero intelligenti e mi sembra un "vero coach". Ci sono tantissimo post su Forum che sono interessantissimi suoi, più che articoli veri e propri.

Dai una letta pure al White Paper su impulsestrength.co.nz "Strangth Training with high frequency".
Nulla di che ma l'interessante è che è scritto dal basso. Non un mega coach ma un personal trainer, con risultati da CMS (buoni ma nella norma, ottenibili da tutti) che fa considerazioni interessanti su come certi dogmi sui volumi e la frequenza siano totalmente nati dal caso o dall'accumularsi di eventi.
Interessante anche la nota su come allenamenti a bassa frequenza siano molto più necessitanti di steroidi anabolizzanti (paradossalmente) rispetto a quelli di maggior adattamento. Una lettura non biblica ma interessante. Te la passo perchè l'ho fatta oggi e ce l'ho in mente.

Li leggerò. Grazie per la dritta. 🙂

Il 531 l'ho provato proprio per la pubblicità che se ne è fatta sui forum d'oltreoceano. Ero curioso. Lo stesso vale per le varianti del 5x5 (Stronglifts, Reg Park, Texas method e compagnia bella): ci ho dovuto sbattere il muso per capire che non facevano per me.

Da questo punto di vista il tanto vituperato (in certi ambienti) Pavel Tsatsouline ha il buon senso di circondarsi di ottimi collaboratori che, per quanto riguarda il bilancere, mandano fuori cose a volte assai interessanti in particolar modo per chi è ad un approccio di base con lo strenght training.
Paradossalmente mi sta sorgendo il sospetto che escano cose più interessanti da dragondoor per l'allenamento classico col bilancere che per i kettlebells.