PROGRAMMA ALLENAMENTO

Dipende da cosa vuoi ottenere, dalla attrezatura di cui disponi e dal tuo livello.
Se hai già un idea postala così c'è qualcosa su cui poter parlare se non hai idee prova a dare un occhiata a riprogrammazione.

Di attrezzatura non è ho molta, dispongo soltanto di due manubri da 7Kg l'uno, due cavigliere da 2Kg, e di solito uso uno zaino riempito di libri per fare lo squat.
Il mio obbiettivo è, come tutti cercano di raggiungere, mettere su qualche muscolo e aumentare forza e resistenza
Dando una occhiata alla riprogrammazione o provato a crearmi un programma di allenamento:
(ogni allenamento è preceduto da 15 minuti di riscaldamento)

LUNEDI
squat+burpess X25 (cerco di fare piu ripetizoni possibili in 10 minuti)
recupero 3 minuti
affondi a saltelli+curl X25
recupero 3 minuti
hindu+rematore x20
recupero 3 minuti
10 minuti di scambi (jab, ganci, ecc)

MERCOLEDI
flessioni alte+larghe+strette x20
rec 3 min
ponte+curl x20
rec 3 min
squat+burpess x25
rec 3 min
10 minuti scambi

VENERDI
squat+burpess x 25
rec 3 min
affondi a saltelli+curl x 20
rec 3 min
gladiator press+flessioni strette x20
rec
10 minuti scambi

per gli addominali:
crunch+leg raise+torsioni 3x40

Sarei grato se qualcuno mi dasse un'opinione e un aiuto su c'ho.
Vi ringrazio in anticipo

così lavori prevalentemente per la resistenza, è un buon inizio per approcciarti all' allenamento a corpo libero, potersti ritagliarti subito dopo il riscaldamento qualche minuto da dedicare ad esercizi a corpo libero più complessi come i pistol.
L'unica cosa che mi lascia perplesso sono gli affondi a saltelli che propio non mi piacciono, ci vederei meglio lo squat bulgaro(quello con una gamba in appoggio su una sedia/panca).

Riguardo la forza che consigli mi dai? Per gli addominali invece, va bene allenarli 3 volte a settimana?
Grazie

Per gli addominali esistono principalmente tre filosofie di allenamento.

La prima è allenarli con esercizi di "isolamento" variando il tipo di lavoro tipo fare poche ripetizioni per serie ma usare dei sovraccarichi consistenti o se no tante ripetizioni con carichi leggeri.

La seconda usare esercizi che li coinvolgono in maniera indiretta e più simile a quella del loro reale utilizzo per esempio squat e stacco da terra con le diverse varianti, il problema è che molti si fanno prendere la mano e cercano di aumentare l'istabilità al punto che si perde di vista l'idea principale e cioè che gli addominali siano coinvolti in maniera indiretta.

La terza è un mix delle due precendenti.

Io ti consiglio la terza perchè mi sembra quella più completa, chiaramente se hai poco tempo per allenarti o sei stanco dai la prencedenza al secondo metodo, se stai facendo una preparazione sportiva cerca di capire quali sono i movimenti del tuo sport che maggiormente richiedono un lavoro degli addominali e usa quei movimenti(senza usare sovraccarichi o cose strane).
Per la forza sono un sostenitore dell' utilizzo del bilancere perchè permette di massimizare il rapporto risultati tempo.
Perchè generalemente per rendere gli esercizi a peso corporeo più impegnativi o si peggiora il movimento rendendolo meccanicamente più svantaggioso o si coinvolgono altre qualità oltre alla forza incrementando l'istabilità, così facendo non si diventa "più forti" ma più capaci di esprimere la forza in un contesto più istabile del normale.

T ringrazio mille per i tuoi consigli sono stati utilissimi; un'ultima domanda: riguardo la zona spalle-petto-dorso che consigli mi puoi dare, esercizi da consigliarmi? E quante volte devo allenare le gambe (in maniera diretta intendo)?

Ora che riguardo il programma vedo che ci sono delle sovrapposizioni per esempio nei squat-burpess che sarebbe meglio evitare in un modello simil EDT, per la schiena consiglio le trazioni ma si prestano poco a questo tipo di lavoro

cosa mi consigli di affiancare allora con gli squat?

qualsiasi esercizio non coinvolga le gambe

ok, ti ringrazio tantissimo per l'attenzione.

Ho modificato il mio programma di allenamento in modo da integrare forza e resistenza; per fare cio mi sono basato sul'articolo in cui parla dell'edt e dell'edt modificato. Purtroppo non possiedo bilanciere al momento ne una sbarra per le trazioni quindi mi adatto come posso:

LUNEDI
Squat overhead 5x20
rec 60 sec
Rematore 5x20
recupero 2 min
curl 5x25
rec 60 sec
bulgarian squat 5x12
rec 2min
saltelli 5x1min
rec60 sec
alzate laterali 5x12

MARTEDI
squat+hindu da completare in 15 min
rec 3min
burpess+ponte da compl in 15 min
10minuti di scambi
10 min corda

GIOVEDI
flessioni alternate+stacchi da compl in 15min
rec 3 min
squat+burpess daa compl in 15 min
10corda
10 scambi

VENERDI
flessioni larghe 5x30
rec 60s
fless alte 5x20
rec 2min
ponte 5x25
rec 60s
squat pistol 5x12
rec 2min
hindu 5x15
rec 60s
alzate laterali 5x12

ad ogni serie mi prefisso di fare piu ripetizioni della precedente.
Se mi potreste dare un consiglio riguardo questa scheda ve ne sarei grato. grazie in anticipo