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Salve ragazzi!
Come da titolo ... sono alla ricerca di un allenamento che mi consenta di aumentare il mio massimale su una singola ripetizione nella Trazione alla sbarra con presa prona (palmi delle mani rivolti verso la sbarra e nocche delle dita rivolte verso il corpo).
Al momento riesco ad eseguire 12 ripetizioni corrette usando solo il mio peso corporeo e una singola con 20 kg di sovraccarico ... due anni fa sono arrivato ad eseguire una singola corretta con 45 kg di sovraccarico ... poi però ho avuto un brutto incidente alla schiena giocando a pallavolo in spiaggia.
Dopo svariati mesi di cure chiropratiche ho ripreso ad allenarmi ed ho ripreso, ed a volte anche superato, quasi tutti i miei precedenti record di forza sui pochi esercizi che eseguo nel mio garage (Stacco, Squat, Sbarra, Parallele, Distensione sopra la testa in piedi ... mai fatto altro) ... l'unico su cui non sono più riuscito a riprendermi è sta' maledettissima sbarra!
Il mio chiropratico dice che non ho alcun problema fisico, il mio peso corporeo e la mia percentuale di grasso corporeo sono gli stessi di prima dell'infortunio (1,82 m x 80-82 kg con il 6-7% di grasso corporeo ... fortunatamente sono molto magro di costituzione) ... anche il numero massimo di trazioni correttamente eseguite a corpo libero è rimasto lo stesso ... 12 ... non sono mai andato oltre ne' mi è mai interessato andarci.
Questo calo verticale del massimale su una singola ripetizione con annesso stallo di forza però mi sta facendo decisamente dannare.
Potete darmi qualche consiglio per sbloccarlo?
mitico paolino. sono un suo appassionato lettore, come dimenticare:
trazioni da zero a mito.
http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/4361-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html
anzi, questo link e' meglio
http://smartlifting.org/2011/08/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/
Anche questo è un buon punto di partenza:
Devo dire però che di questa programmazione non sono riuscito ad afferrare completamente il senso
Strano che con 12 reps a BW hai solo 20Kg di 1RM. Cmq, il programma di Ferlito che ti hanno postato per te non va bene perché hai ancora un 1RM troppo basso, a chi non ha afferrato il senso di quel mesociclo dico che è semplicemente un programma a carico fisso con schemi simili a quelli impiegati nelle alzate del PL. Tutto qui.
Prova due volte/settimana questa progressione:
2X2@BW, 2X2@BW+2.5Kg, 2X2@BW+5Kg, 2X2@BW+7.5Kg... e così sino a un 2X2 a 17.5Kg
Poi fai un ritorno ripartendo da 2X2@BW+5Kg, 2X2@BW+7.5Kg...e così sino a un 2X2 a 12,5-15Kg.
Arrivato a quel carico altre 5-6 doppie con quel peso.
Nel giro di due-tre settimane dovresti senza problemi fare doppie con il tuo vecchio 1RM. Da li in poi puoi continuare: 2X2@BW+20Kg, 2X2@BW+22.5Kg ecc.
Grazie a tutti di cuore ragazzi!
Ho la fortuna di conoscere personalmente Paolone fin dal 2000.
I suoi articoli, come anche il suo libro con tanto di dedica, li ho già letti più volte.
I programmi di Alessio Ferito invece sono nuovi per me.
Per Alain: in quasi 23 anni che mi alleno non sono mai riuscito a fare più di 12 ripetizioni corrette di trazioni alla sbarra a carico naturale … nemmeno quando avevo un massimale sulla singola ripetizione corretta con + 45 kg.
Francamente non me ne è mai importato un beneamato di riuscire a fare più di 12 corrette ripetizioni per serie … su nessun esercizio.
Odio visceralmente le serie ad alto numero di ripetizioni, per me se un carico può essere sollevato correttamente più di 12 volte non vale nemmeno la pena di sollevarlo, non capisco a cosa serva.
Sui 5 esercizi principali del mio allenamento (Stacco, Squat, Sbarra, Parallele, Distensione sopra la testa in piedi) non sono quasi mai andato oltre le 6 reps per serie.
Perdonate l’ignoranza ma non ho una grande conoscenza dell’allenamento specifico per la forza pura in quanto vengo dal body building.
Negli ultimi 17 anni mi sono dedicato all’allenamento abbreviato in stile Kubik - McRobert con l’uso dei microcarichi ma, al contrario di tanti altri seguaci di queste metodologie, io non ho mai avuto il terrore del volume d’allenamento.
Ho sempre ragionato in maniera, rozza ma credo efficace, “Tecnica corretta + carico che aumenta + cibo + riposo = muscolo che cresce”.
Per favore Alain, dato che il programma da te proposto mi sembra quello da me più immediatamente attuabile:
- 2X2@BW, 2X2@BW+2.5Kg, 2X2@BW+5Kg, 2X2@BW+7.5Kg... e così sino a un 2X2 a 17.5Kg … NEL PRIMO GIORNO D’ALLENAMENTO?
- 2X2@BW+5Kg, 2X2@BW+7.5Kg...e così sino a un 2X2 a 12,5-15Kg. arrivato a quel carico altre 5-6 doppie con quel peso. … NEL SECONDO GIORNO D’ALLENAMENTO?
O INVECE DEVO ESEGUIRE L’INTERA SEQUENZA:
- 2X2@BW, 2X2@BW+2.5Kg, 2X2@BW+5Kg, 2X2@BW+7.5Kg... e così sino a un 2X2 a 17.5Kg
- 2X2@BW+5Kg, 2X2@BW+7.5Kg...e così sino a un 2X2 a 12,5-15Kg, arrivato a quel carico altre 5-6 doppie con quel peso
DUE VOLTE A SETTIMANA?
Per quanto riguarda i tempi di recupero tra le serie mi tengo sui 2-3 minuti come faccio sempre?
Tutta l'intera sequenza. E' lungo, ti porterà via più di 1H, tieni i recuperi tra 1-2' le trazioni anche se zavorrate non sono molto stressanti per il SNC (non sono stacco o Back Squat per intenderci...) per cui con quei tempi va più che bene.
Tieni il programma 2 volte/settimana per 4-6 settimane. Probabile che già dalla seconda-terza settimana riuscirai a fare un 2X2@BW+20Kg per cui da li in poi ti spingerai più su, tipo: 2X2@BW+22.5Kg ecc.
Grazie mille per la spiegazione Alain!
Mi piace molto l'idea di passare un'ora intera a fare serie a bassissimo numero di ripetizioni (singole, doppie e triple) di un solo esercizio per migliorarne il massimale ... semplice, diretto, brutale e, spero, anche efficace.
Riesumo questo vecchio post per chiedere una delucidazione a riguardo.
Sono anche io alla ricerca di un aumento del massimale sulla trazione singola. Sono circa 4 mesi che uso la progressione di Ferlito indicata da Andrea
Negli ultimi 2 mesi sono peggiorato. Ero arrivato a sollevare 35kg con bw di 73kg due mesi fa; ieri, con 76kg di bw, sono sceso a 30kg di zavorra.
Mi ha incuriosito lo schema proposto da AlainR. Vorrei chiedere come dovrei impostarlo nel mio caso.
Intuisco che il peso di arrivo della progressione ''di andata'' sia il 97.5% del massimale. Nel mio caso arriverei a 27.5kg. Chiaramente, essendo il mio massimale un po' più alto di quello di Ivanko, il volume diventerà un filo più ampio.
Nella progressione ''di ritorno'' invece, dovrò fermarmi al 95% del massimale, quindi alla zavorra di 25kg.
I salti di peso consigliate di mantenerli a 2.5kg?.
Con le opportune approssimazioni, l'impostazione che ho dato allo schema vi sembra corretta?
Grazie a tutti.
