Ricondizionamento per combattenti: 5 mesi senza pesi - Rawtraining

Se sei seriamente intenzionato a praticare lo stile di vita del rawer, allora sappi che avrai da allenarti, e poi allenarti ancora e ancora. Niente scuse, è una cosa che devi accogliere ed accettare. Se invece vorrai continuare ad allenarti alla stessa maniera di sempre, per tutto il resto della tua vita, raramente allora proverai delle cose nuove. Non solo, i tuoi progressi prima o poi cesseranno, e ben presto ti annoierai a morte.

Molti soggetti sono veramente determinati nel voler provare nuovi programmi d’allenamento pesi che, puntualmente, poi, finiscono cestinati. Vuoi essere realmente determinato nel provare qualcosa di diverso che non implichi un utilizzo costante dei pesi? Io, Mike Mahler, feci proprio questo. E sai una cosa? Ottenni la miglior condizione della mia vita. Scettico? Allora, giudica da te stesso.

Massima onestà, d’accordo? Amo il sollevamento pesi! Se penso a quanto velocemente il mio corpo sia cambiato con allenamenti di sollevamento pesi, alla spinta che mi ha dato, portandomi a migliorare le mie condizioni generali di salute, le risorse energetiche, la consapevolezza di una maggiore sicurezza ed una più completa e soprattutto serena visione della vita. La disciplina acquisita, mi è servita a non nascondermi nella cattive abitudini, a non perdere ciò che avevo duramente guadagnato nel mio percorso attraverso, quello che i veterani chiamano, cultura fisica. All’età di diciotto anni sono divenuto metodico nel sollevamento pesi, in costante ricerca di qualsiasi via potesse rendere il mio corpo più efficiente. Volevo diventare molto forte, ma senza guadagnare troppa massa e divenire pesante. Ho potuto apprezzare l’utilità di parecchi esercizi della pesistica come il dip , il chin-up, ho amato il power clean ed il deadlift. Tuttavia non ho mai voluto accettare il fatto che una sessione concernente esclusivamente solo esercizi a corpo libero, mi sarebbe divenuta di una certa utilità. Andiamo, seguitemi nel ragionamento! Intendo dire che esercizi come il push-up sono estremamente facili, giusto? Che dire invece degli squat a corpo libero? Nessun problema… Allora mi chiedevo, perché sprecare del tempo con questi esercizi quando ho la possibilità d’accesso ad una sala pesi? Dopo aver ottenuto dei successi nelle arti marziali, visionando parecchi combattimenti dell’evento “No-holds barred”, tipo UFC, Pride ed il K-1, ho appreso che i veri combattenti, i veri campioni, hanno forza, cuore, abilità tecnica e tantissima resistenza muscolare. Gente come Frank Shamrock e Royce Gracie mi hanno illuminato rivelando i miei punti deboli. I miei programmi di forza erano incompleti e necessitavano qualcosa di meglio per migliorare la resistenza.

È stato così che mi sono imbattuto in Matt Furey.

Furey è un campione di arti marziali, il primo americano ad aver vinto una medaglia d’oro in una competizione in Cina, una vera autorità con un notevole bagaglio di conoscenze sulla lotta. Più di ogni altra cosa, Matt ha una grande conoscenza per ciò che riguarda il condizionamento fisico e mentale. Quando Matt realizzò il suo libro sugli esercizi di condizionamento a corpo libero, intitolandolo Combat conditioning:functional exercises for fitness & combat sport, ne ordinai immediatamente una copia. Ero sbalordito dal fatto che uno dei più tosti al mondo usasse, per lo più, esercizi a corpo libero!

Preso il libro, ho cominciato immediatamente ad allenarmi con gli esercizi proposti. Wow! Una ricca varietà di movimenti solo a corpo libero! Alcuni di questi sembravano piuttosto elementari; alcuni, come l’handstand pushup, sembravano quasi impossibili! Da vero agonista, ho trovato eccitante mettermi sotto ad allenarmi.

Ho iniziato facendo ciò che Matt chiama “Royal Court”, che consiste in tre esercizi: Hindu pushup, Hindu squat ed infine, il re di tutti gli esercizi, il Back bridge. Al principio avevo incorporato questi esercizi nel mio programma d’allenamento pesi. Tuttavia, dati i progressi nel “Royal Court”, decisi di dare un taglio ai pesi e di orientarmi esclusivamente agli esercizi a corpo libero.

Inizialmente, 25 ripetizioni Hindu pushup erano uno sforzo considerevole. Comunque, miglioravo tanto rapidamente da arrivare a toccare quota 100 ripetizioni in meno di un mese. Dopo poco, raggiunsi quota 200 e successivamente quota 300. Più miglioravo e più aumentava la mia sicurezza, arrivando presto a toccar il cielo con le dita. Inoltre iniziavo a definirmi. Mi sentivo sempre meglio, pieno do energia. 800 Hindu pushup e 1100 Hindu squat è ciò che sono riuscito a mettere insieme successivamente (e non è un errore di stampa). Era giunto il tempo di muovermi verso altri esercizi: il reverse pushup, il wall walking, il fingertip pushup ed il jumper squat.

Tutti questi esercizi mi offrirono nuove sfide, ancora nuovi stimoli per il miglioramento della mia resistenza muscolare e della mia sicurezza che mi permetteva di arrivare sempre più in alto. Il mio grasso sub cutaneo sparì fino a toccare meno del 6% (va bene, lo ammetto, in quel periodo ero sotto dieta). Ripresi gli allenamenti ancora con l’Heavy bag e fu impressionante quanto fosse facile andare avanti senza accusare la fatica. Questo l’aneddoto.

Allora! che razza di esercizi sono mai questi e come diavolo si eseguono? Bene, basta chiacchere, ecco il “Royal Court”! Un paio dei miei esercizi preferiti e vedrai, ti spaccheranno!

Il Back Bridge (German Supplex)

Stanco di una rigidità e persistente sofferenza a carico di un collo debole? Beh, questo esercizio non è solamente un buon esercizio “costruttore”di forza per il collo, ma anche un mezzo che ti aiuterà con il mal di schiena. Da posizione supina, metti le mani accanto alla testa. Poi spingi contemporaneamente su piedi e mani staccando il tronco dal suolo. Tieni la posizione e resta fermo sulla fronte. Ora, oscilla avanti ed indietro, diminuendo la distanza che intercorre tra gambe e testa. Mantieni il corpo flesso e ben saldo, teso in ogni muscolo del collo, petto, schiena e il resto degli arti inferiori. L’oscillazione sarà scarsa, non ti preoccupare, concentrati sul controllo del corpo.

Inizialmente sarà difficile anche il solo tenere la posizione, non preoccuparti, migliorerai velocemente. Continua a lavorarci sopra fino a che la posizione non diventi comoda. Indovina? Sarai più flessibile! Una volta che arriverai a toccare col naso il pavimento, prova a mantenere la posizione per 30 secondi. Poi passa a un minuto, poi due, tre. Raggiunti i 3 minuti non utilizza più le mani come appoggio, incrociandole al petto. Di nuovo, tieni la posizione per 3 minuti. Incredibile a dirsi ma diventerà piacevole, da poter addirittura ascoltare della musica mentre si mantiene la posizione a ponte. Un’altra variante è quella di contare sino a 200, oppure usare un cronometro. Ricorda una cosa fondamentale: Non rilassare mai nessuna parte del tuo corpo mentre sei in posizione, concentrati sulla qualità della contrazione. Il miglior tempo che io abbai mai ottenuto nel esercizio è di 15 minuti. Molti dei ragazzi che hanno provato questo esercizio sono rimasti entusiasti di come i loro dolori al collo e schiena siano spariti. Entra nel “gruppo” ed inizia a costruire il ponte.

The Hindu Squat

Lo so già che penserai sia il solito classico esercizio e che non richieda spiegazioni. Parlo dello Squat, giusto? Sbagliato! Questo esercizio è un’altra cosa. Primo, in piedi, fermo, con le braccia distese lungo i fianchi esegui la discesa del movimento in accosciata staccando i talloni dal suolo, fino a quando i glutei non toccano i polpacci. Dalla posizione di massima accosciata ritorna in stazione eretta accompagnando il movimento con un’ampia oscillazione delle braccia. Una volta conclusa la risalita, porta le braccia indietro e lungo i fianchi. Inoltre, ricordati la corretta respirazione: espirando durante la fase di discesa ed inalando durante la risalita. Questo non è certo il modo classico o corretto di respirare che si utilizza nell’esercizio squat, ma che ci credi oppure no, è un gran lavoro per lo squat a corpo libero. Troverai che queste dritte ti saranno molto utili per mantenere l’equilibrio, essere stabile e per coinvolgere il più possibile la parte superiore del corpo. Concentrati seriamente sulla respirazione profonda, e rimarrai sorpreso dalle tue capacità polmonari sollecitate da una dura serie di lavoro.

Fissa come primo e veloce obbiettivo da raggiungere l’esecuzione di 100 ripetizioni, ed uno, ben più lungo, da 500 ripetizioni, in una singola serie. E’ bene, inizialmente, che ti concentri sulla corretta tecnica d’esecuzione e sulla respirazione. Ricorda, eseguire semplicemente 25 ripetizioni di squat, con una tecnica perfetta, è il primo passo per arrivare a farne 100. Inoltre, non utilizzare mai una velocità d’esecuzione lenta in questo esercizio, ma lavora sulla velocità eseguendo il più rapidamente possibile senza compromettere la qualità esecutiva. Quando sarai in grado di fare 500 squat in 15′, allora avrai raggiunto una buona forma per poter combattere.

The Hindu Push-up

Questo è uno dei miei esercizi preferiti, perché è una veramente duro! In più, oltre ad essere un grande esercizio per la parte superiore del corpo, è ottimo per incrementare la flessibilità della colonna ed è un buon tonico per quei momenti in cui ti senti particolarmente letargico. La posizione di partenza è in appoggio su tutti e 4 gli arti con il bacino più alto rispetto al resto del corpo (dovrai disegnare grosso modo un triangolo con il tuo corpo con la base costituita dal suolo), e appiattisci la schiena. La testa deve essere allineata con il tronco e il volto deve essere rivolto verso i piedi. Inspira profondamente, dopo di che esegui un movimento di flessione andando in avanti e verso il suolo, quasi a spazzarlo con un movimento semicircolare; prosegui il movimento di flessione in avanti e inarca la schiena guardando verso l’alto ed espira. Da questa posizione, inverti il movimento a cucchiaio spingendo verso i talloni e poi ricomincia da capo.

Partire per una caccia di 25 ripetizioni ti potrà sembrare estremamente facile, o forse sarà già un livello estremamente impegnativo. Non preoccupartene troppo, vedrai che qualsiasi sia il tuo livello i miglioramenti saranno impressionanti. Un primo obbiettivo potrebbe essere di 100 ripetizioni consecutive, sicuro che per quanto riguarda la respirazione, diverrà una delle vostre carte vincenti.

Handstand Push-up

Immagina di eseguire un movimento sulle spalle di spinta verticale, da stazione eretta, e con un carico pari al tuo peso. Ci sei? Ecco, questo è il livello di difficoltà di questo esercizio. In più aggiungi il fatto che lo devi eseguire a testa in giù! Prima di tutto, dovrete abituarti a mantenere il corpo in una posizione in cui la maggior parte delle persone non si trova del tutto a proprio agio, in verticale a testa in giù. Comunque, una volta che farai progressi, comincerai a notare lo sviluppo di braccia e spalle. Esistono diverse varianti di questo movimento, ma concentrati su quella più facile. Occorre una parete liscia, libera dove posizionarsi con le mani a circa 50 cm da essa. Togliti le scarpe (anche perché inizialmente, potresti non avere forza per controllare la stabilità e senza il supporto del muro probabilmente non otterresti nulla). Orientandosi in direzione del muro, posizionati giù in appoggio su mani e piedi, quindi porta un ginocchio flesso sotto il petto e lascia che il peso corporeo gravi sull’altra gamba (tanto per darti un’idea chiara della posizione, immagina la postura dei velocisti ai blocchi di partenza). Fai un respiro profondo, dopodiché spingi sulla gamba distesa in modo che arrivi ad appoggiarsi alla parete. Sostieni il peso con la braccia, e porta la gamba piegata al corpo a pareggiare quella a parete. Piega leggermente entrambe le gambe, in modo da rimanere ben a contatto con il muro mentre esegui il movimento. Aggiustati finché non ti senti abbastanza a tuo agio, quindi inspira profondamente. Il corpo deve essere in tensione, ben contratto. Fletti le braccia ed abbassati lentamente verso il suolo, fino ad arrivare a sfiorare leggermente il suolo con la testa. Inverti il movimento con una potente azione di spinta delle braccia. Non demordere se non riesci ad eseguire nemmeno una sola ripetizione. È solo questione di tempo e di abitudine alla posizione. Migliorerai di allenamento in allenamento.

Ho utilizzato questi esercizi a corpo libero e qualche d’un altro ancora per circa 5 mesi. Non mai toccato un peso durante questo periodo. Pensando inoltre al fatto che fossi a dieta per ridurre il grasso, in questo periodo, non ho perso neanche un po’ di tessuto muscolare durante la sperimentazione del condizionamento per combattenti. Ovviamente, forza e resistenza sono aumentate spaventosamente grazie a questi movimenti.

Nei primi 2 mesi di questa mia esperienza ho eseguito Hindu pushup, Hindu squat e Bridging ogni giorno, senza mancare un allenamento. Ho lavorato ogni settimana alla ricerca del conseguimento del maggior numero di ripetizioni possibile. Negli ultimi 3 mesi mi sono concentrato ogni giorno su squat e Bridging, ed ho aggiunto Hindu pushup e un po’ di altre varianti che ho appreso da Matt in seconda battuta. In alcuni giorni ho cercato di migliorare i miei record, in altri ho raggiunto il minimo di 250 Hindu pushup e 500 squat. Solo allora, ho aggiunto l’allenamento con i pesi nella mia routine, cercando solamente di focalizzarmi esclusivamente su esercizi di forza come il Power Clean ed i Deadlift.

Bene, ora avete un arsenale più ricco a vostra disposizione per migliorare le vostre qualità fisiche e psicologiche, in particolare la forza, la resistenza e la durezza mentale. Usarle o meno è solo a vostra discrezione. Devi essere aperto, libero a livello mentale, per aggiungere, parte di questi esercizi o tutti quanti, al tuo programma di allenamento. E chi lo sa, forse rimarrai sorpreso come lo fui io mentre provavo. In ogni caso, sono sicuro che ricaverai notevoli benefici da questi esercizi. Dacci dentro!

Per maggiori informazioni o per ordinare il libro di Matt Furey, visita il sito MattFurey.com oppure chiama il numero (813) 994-8267. Le immagini sono di Matt.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di T-Nation.com. Questo il link all’articolo originale.