Tire flipping: suggerimenti e tecniche - Rawtraining

Il tire flip (letteralmente: il ribaltamento del pneumatico) potrebbe essere l’esercizio più famoso per quanto riguarda le competizioni e gli allenamenti per strongman se escludiamo gli atlas stones. Tuttavia è anche probabilmente l’esercizio eseguito nel modo più scorretto e quello più impropriamente utilizzato dai coach specializzati nello sviluppo della forza.

Partiremo prendendo in esame l’esercizio stesso. Il tire flip è un test che mette alla prova la forza, la flessibilità, la resistenza e l’esplosività di tutto il corpo. La sua esecuzione non solo imita molto l’azione compiuta dagli uomini di linea del football americano nella posizione di partenza, ma può avere effetti straordinari sulle prestazioni ottenibili in altri sport e certamente è un esercizio fondamentale per gli strongman. Visivamente per il pubblico è uno degli atti di forza più impressionanti da osservare ed è molto più eccitante da vedere ad esempio di un Hercules hold.

Questo è anche un esercizio che troppo frequentemente viene eseguito in modo scorretto causando infortuni per lo più ai bicipiti. Se è vero comunque che un’esecuzione scorretta di questo movimento può portare facilmente ad uno strappo del bicipite, è indubbio che i vantaggi ottenibili da un’esecuzione corretta superano di gran lungo i rischi.

Esistono due motivi fondamentali che possono portare il tire flip a causare problemi: una tecnica di esecuzione scorretta e un errore nella scelta del peso e delle dimensioni del pneumatico.

Prendiamo innanzi tutto in esame la tecnica. Molti atleti cercano di sollevare il pneumatico con le braccia tese in modo simile a quanto avviene durante un deadlift.

Gli effetti di questo tipo di esecuzione possono essere disastrosi ! Il tire flip non è un deadlift e dev’essere eseguito in modo tale da massimizzarne i risultati minimizzando contemporaneamente le possibilità di infortunio.

Ecco come: assumete una posizione di partenza con quattro punti di appoggio come avverrebbe durante una partita di football americano. Posizionatevi in modo stabile spingendo il petto contro il pneumatico. Le vostre braccia dovrebbero essere sufficientemente larghe, la schiena inarcata e il vostro fondo schiena basso.

La posizione ottimale dei piedi è generalmente diversa per ogni individuo ma una buona regola di massima è tenere i piedi in una posizioni di ‘salto’ simile a quella che assumereste per eseguire i clean. Caviglie, ginocchia e anche devono essere allineati per massimizzare il trasferimento di potenza.

Non appena siete pronti in posizione, iniziate a sollevare la ruota utilizzando le anche per spingere il petto contro il pneumatico. Spingete con un angolo di 45 gradi. Non cercate di sollevarlo con le braccia ! Utilizzate le anche per spingerlo verso l’alto e cercate di ottenere una tripla estensione contemporanea delle caviglie, delle ginocchia e delle anche. Non è raro che i piedi di un atleta abile nell’esecuzione dei tire flip abbandonino il terreno durante la spinta iniziale.

Una volta sollevato il pneumatico da terra estendendo caviglie, ginocchia e anche, dovrete ‘saltare’ sotto di esso per afferrarlo. Questo movimento è molto simile al salto che si effettua eseguendo i clean e lo snatch.

Le vostre braccia si moveranno vicino al corpo quando inizierete la fase di ‘salto’ e dovrete spingere il pneumatico in avanti come se steste effettuando un bench press per muoverlo in avanti lontano dal vostro petto.

Questa è la fase in cui si commettono molti errori che possono portare ad un infortunio. Troppo spesso gli atleti cercano di sollevare il pneumatico effettuando un curl con le braccia. Evitate questo tipo di azione ! Iniziate facendo pratica con un pneumatico leggero in modo da imparare la tecnica corretta di sollevamento descritta sopra, cercate di essere esplosivi nel movimento!

Alcuni atleti preferiscono sollevare un ginocchio quando il pneumatico raggiunge una certa altezza.

Non esiste alcuna controindicazione nell’adozione di questa tecnica e per molti risulta un movimento molto naturale anche se non comporta un trasferimento ottimale di potenza durante l’esercizio.

Molti strongman famosi utilizzano questa tecnica ,specialmente quando devono sollevare pneumatici molto pesanti. Ciò nonostante il miglior modo di eseguire il movimento è mantenendo entrambi i piedi in contatto con il suolo, spingendo con i fianchi più velocemente possibile e saltando infine sotto il pneumatico afferrandolo come descritto sopra.

Mantenendo entrambi i piedi sul terreno svilupperete infatti il massimo quantitativo di forza. Facendo un paragone con un altro esercizio: se non provereste mai ad eseguire un clean con un carico molto elevato usando una gamba sola, perché dovreste farlo con il pneumatico ? Certamente stiamo parlando di due esercizi diversi, ma i movimenti presentano molte similitudini.

Il secondo problema spesso evidenziato è relativo ad una scelta inadeguata del pneumatico. Un pneumatico sbagliato può infatti portare ad una tecnica di esecuzione scorretta. Spesso gli atleti scelgono pneumatici troppo piccoli, troppo pesanti o una combinazione di queste due caratteristiche.

Quando effettuate la scelta , specialmente se avete a che fare con chi esegue l’esercizio per la prima volta, selezionate un pneumatico che pesa pressappoco il doppio dell’atleta. L’altezza del pneumatico sdraiato deve raggiungere almeno l’area del ginocchio del soggetto (se ciò non avviene il pneumatico è troppo piccolo per consentire al vostro atleta di assumere una buona posizione di partenza).

Un pneumatico che pesa il doppio del soggetto con un po’ di pratica dovrebbe essere abbastanza semplice da flippare e costituirà un ottimo punto di partenza per permettere all’atleta di imparare il movimento corretto. Questo risulta anche un ottimo carico di partenza da utilizzare per routine di contitioning.

Ricordatevi che in questi casi il carico è comunque strettamente dipendente dal soggetto, per alcuni potrebbe essere troppo leggero, per altri troppo pesante, ma l’unica linea guida su cui possiamo fare affidamento è adottare una scelta che in media dovrebbe essere corretta.

Il mio consiglio se avete spazio è quello di procurarvi molti pneumatici di diverse dimensioni. Potrete facilmente aggiungere peso ad un pneumatico riempiendolo con ruote più piccole (13/14 pollici).

Aggiungendo tre pneumatici da 13 pollici aumenterete il peso di circa 50 libbre. E’ opportuno gestire correttamente il carico utilizzato dagli atleti durante le sessioni di allenamento. Così come nello squat non fareste mai passare un atleta da 200 a 400 libre da un allenamento al successivo, allo stesso modo dev’essere gestito l’incremento di carico nel tire flip. Aumentare gradualmente il carico a piccoli passi è il miglior modo di organizzare gli allenamenti.

Ora sapete tutto quello che vi serve ! Imparate bene dai nostri errori e andate a flippare qualche pneumatico !

Train hard, lift heavy stuff and get strong !

CJ Murphy

Total Performance Sports©

www.totalperformancesports.com

C.J. Murphy M.F.S., S.S.C., C.F.T.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFTS.com. Questo il link all’articolo originale.