L’importanza della varietà - Rawtraining

La varietà è definita come la qualità o lo stato di possedere differenti forme o tipi. La varietà può essere importante all’interno di un programma di sviluppo della forza o di conditioning. Gli atleti che hanno a che fare con prove poliedriche hanno bisogno di varietà, dato che devono sviluppare molteplici qualità fisiche. Pensate ai combattenti come all’esempio perfetto. Non è sufficiente essere forti se poi vi manca la resistenza. Non è sufficiente essere veloci se poi manca la potenza. Un combattente completo è spesso un atleta che riesce ad eccellere.

Sfortunatamente molti allenatori e molti atleti hanno delle vedute ristrette quando si considera il loro approccio al fitness. Questi individui decidono di adottare una sola modalità di allenamento. Raccolgono i benefici forniti da uno stile, ignorando e spesso screditando l’efficacia di tutti gli altri.

Considerate ad esempio le discussioni che si sentono spesso in merito al rapporto tra tutti gli esercizi a corpo libero e l’allenamento con i pesi. Trovate persone che vantano la propria superiorità sulla base del fatto che riescono ad eseguire 20 pull-up e 100 push-up. Altri invece sostengono di essere atleti migliori vantando massimali elevati di squat e panca.

Chi è l’atleta superiore?

Mi spiace per chi si aspetta una risposta, ma sfortunatamente non ce l’ho. Non esiste una risposta corretta. Un atleta non è definito dalla sua capacità di eseguire un certo numero di ripetizioni o da quanto peso riesce a sollevare. Gli atleti devono essere valutati e giudicati solo in base alla performance.

Non esiste un attrezzo o un sistema che fornisca una risposta definitiva per quanto riguarda l’allenamento della forza e il conditioning. Troppa gente spende una quantità infinita di tempo cercando di dimostrare che il proprio sistema di allenamento sia il migliore (e nel farlo in genere cerca anche di screditare gli altri metodi). Questi individui farebbero davvero meglio a inserire un po’ di varietà nei propri allenamenti.

Chi può affermare che gli esercizi a corpo libero siano meglio dell’allenamento con i pesi (o viceversa)? E cosa mi dite del sandbag, delle palle mediche o delle clubbell? E dell’allenamento delle abilità sport-specifiche?

Siamo tutti individui, ognuno con differenti caratteristiche forza, punti deboli, aspirazioni e traguardi da raggiungere. Nessuno dovrebbe predicare l’assoluta superiorità di un particolare sistema di allenamento, attrezzo o metodologia.

Io preferisco (e vi consiglio) un sistema che includa varietà. A prescindere dai vostri obiettivi e dai vostri desideri, la varietà potrà sempre aiutarvi. Personalmente mi alleno con bilancieri, manubri, esercizi a corpo libero, palle mediche, sandbag, sledgehammer, scatti, allenamenti intervallati e altro ancora. Ogni attrezzo, se usato correttamente, può portare dei benefici.

Un atleta per diventare completo deve incorporare un po’ di varietà nei propri allenamenti. Non esiste un singolo esercizio o un singolo attrezzo che farà di voi un atleta completo. È un peccato che molte persone non realizzino la necessità di includere un po’ di varietà nelle proprie sessioni di allenamento. Questi individui continueranno ad allenarsi nello stesso modo, giorno dopo giorno, settimana dopo settimana. I loro risultati saranno limitati dal naturale processo di adattamento. Relativamente alla forza e al conditioning, l’adattamento è definito come la tolleranza agli effetti di una particolare attività, acquisita attraverso la ripetizione della stessa. Quando vi allenate continuamente nello stesso modo, il vostro corpo si regola e si adatta al carico che è costretto a gestire.

Per far sì che la forza muscolare aumenti, il carico dev’essere maggiore di quello che riuscite normalmente a gestire. Sovraccaricando il muscolo, il vostro corpo risponde adattandosi per diventare più forte. Una volta che il corpo si è adattato, serve un nuovo stimolo per continuare questo processo. Se il carico non aumenta progressivamente, non avrete alcun guadagno in termini di forza o resistenza.

Incorporando un po’ di varietà, avrete molti attrezzi e molti sistemi a disposizione per favorire la progressione. Considerate una persona che pratica arti marziali che si rifiuta di allenarsi con i pesi. Quest’ultimo si vanterà ad esempio per la sua capacità di eseguire 500 squat consecutivi a corpo libero. Questo risultato è davvero notevole (forza resistente), ma cosa succederà quando proverà ad eseguire uno squat con 150 kg sulla schiena (forza massimale)? Se questa persona non ha mai fatto squat pesante, è molto probabile che finisca schiacciato sul pavimento, incapace di gestire il carico.

E se invece considerassimo un individuo che fa squat regolarmente con 150 kg? Cosa succederebbe se provasse ad eseguire uno squat ad una gamba con l’altra distesa di fronte al suo corpo (pistol)? Dovrebbe combattere anche solo per chiudere una ripetizione. Probabilmente per riuscire ad eseguire questo movimento dovrebbe lavorare sull’equilibrio, sulla coordinazione e sulla flessibilità.

Ognuna di queste persone ritiene di essere forte, ma il loro approccio è frutto di una visione ristretta della forza e del conditioning. Un atleta completo deve allenarsi con un programma completo. Un individuo di questo tipo riuscirà a padroneggiare sia il suo peso corporeo che un sovraccarico.

L’atleta che pratica sport da combattimento al giorno d’oggi deve restare al passo con i tempi. Non può limitarsi ad un sistema di allenamento ignorando completamente gli altri. I combattenti dovranno seguire un approccio integrato per l’allenamento della forza e per il conditioning. Spesso paragono un programma di allenamento completo ad una ricetta. È necessario includere diversi ingredienti allenanti. Un combattente ad esempio deve innanzi tutto focalizzarsi sullo sviluppo e sul miglioramento del suo bagaglio tecnico. Boxe, wrestling e MMA sono sport tecnici. Senza le abilità specifiche, un atleta non trarrebbe alcun beneficio dallo sviluppo della forza e del conditioning.

In aggiunta all’allenamento tecnico, l’atleta dovrà lavorare sulla propria condizione fisica in modo da riuscire a mettere in pratica le tecniche apprese. Fanno parte dei metodi di condizionamento più utilizzati l’interval training, l’allenamento al sacco pesante, il GPP (General Physical Preparedness) senza sovraccarichi, i colpi con lo sledgehammer e così via. Alcuni comuni esercizi generalmente inclusi nel GPP sono burpee, jumping jack, split jump, mountain climber, push-up e lo squat a corpo libero.

Un altro ingrediente importante è l’allenamento della forza. Gli atleti che praticano sport da combattimento dovrebbero cercare di includere un certo grado di varietà all’interno del loro programma di allenamento, lavorando con bilancieri, manubri, sandbag, esercizi a corpo libero ecc.

Variando riusciranno ad ottenere risultati più rapidamente trovando al contempo un percorso per continuare a progredire.

Come riuscire a trovare il tempo per ogni attrezzo?

La risposta è semplice. Non potete lavorare con tutti gli attrezzi in una singola sessione. Riuscire ad includere un po’ di varietà nella propria programmazione è spesso un processo molto più sottile. Esempi di questa pratica prevedono l’alternanza della selezione degli esercizi, l’utilizzo di diverse varianti di esercizi simili (es: pull-up vs. chin-up, bench press vs floor press, ecc.), l’aggiunta di un sovraccarico, la modifica dello schema serie/ripetizioni e l’allenamento con attrezzi diversi (es: bilancieri vs. manubri). Per esempio potete sviluppare una base solida allenandovi con pesi ed esercizi a corpo libero, per poi integrare i vostri allenamenti con varii attrezzi non convenzionali (es: sandbag, keg, ruote pesanti, sledgehammer ecc.).

Utilizzando me stesso con esempio, diamo un’occhiata ad una settimana tipica (tratta dall’allenamento che ho svolto durante l’estate 2004):

• Lunedì – Lavoro sulla forza con i manubri, il sandbag e esercizi a corpo libero.
• Martedì – Lavoro pliometrico con la palla medica, varianti a corpo libero e allenamento con la sledgehammer.
• Mercoledì – Conditioning dei sistemi energetici e esercizi a corpo libero.
• Giovedì – Lavoro sulla forza con i manubri, il sandbag e esercizi a corpo libero.
• Venerdì – Lavoro pliometrico con la palla medica, varianti a corpo libero e allenamento con la sledgehammer.
• Sabato – Conditioning dei sistemi energetici e esercizi a corpo libero.
• Domenica – Riposo.

Lunedì e giovedì mi sono focalizzato sull’allenamento della forza. Ho integrato l’allenamento ai manubri con sandbag e esercizi a corpo libero. In particolare ho privilegiato movimenti full body come dumbell swing, snatch, sollevamenti over head, row pesante, pistol, handstand push-up e diverse alzate di potenza con il sandbag.

Martedì e venerdì ho integrato diverse sequenze utilizzando la palla medica con movimenti esplosivi a corpo libero. Ho lavorato anche con lo sledgehammer, inserendo un certo numero di sequenze di conditioning con l’ausilio di una grossa ruota da tir.

Mercoledì e sabato erano dedicati alle mie sessioni più intense di conditioning. Questi giorni includevano interval training in pista, scatti in salita, sled dragging e una gran varietà di circuiti finalizzati al conditioning.

In aggiunta allo schema visto sopra, la sera facevo gli allenamenti di boxe in palestra. L’allenamento per il pugilato includeva allenamento tecnico, sparring, allenamento del core e altre sequenze per il conditioning.

Come potete notare, non lascio che uno stile di allenamento prevalga sugli altri. Riesco al contrario ad ottenere i benefici di un programma di allenamento completo. Cambio costantemente la mia programmazione per evitare che il mio corpo si abitui. Continuo ad attaccare e stimolare i miei muscoli su diversi angoli, con movimenti differenti.

Guardatevi dai guru del fitness che vi consigliano un solo attrezzo a discapito di tutti gli altri. È molto probabile che abbiano interessi economici che hanno a che fare con quel particolare attrezzo o con una metodologia di allenamento che si basa su di esso. Non permettete che il linguaggio del marketing vi dissuada dall’includere la varietà nelle vostre sessioni di allenamento.

Mescolate, variate e divertitevi.

L’articolo originale è pubblicato sul sito di Ross Enamait a questo indirizzo