Le cinque cose che mancano al programma di allenamento medio - Rawtraining

Ho visto, negli ultimi 10 anni, decine di programmi di allenamento coi pesi destinati ad atleti delle scuole superiori e di college. Il novanta per cento di essi sembra consistere del solito mix di esercizi di velocità, forza e potenza. Lo stesso 90% sembra non avere al suo interno alcuni concetti che io considero indispensabili per l’atleta di uno sport di squadra. Ecco qui di seguito le cinque cose che mancano al programma di allenamento medio.

1. Mobilità della caviglia

Se non hai mobilità nell’articolazione della caviglia sei predisposto a subire infortuni non da contatto al ginocchio. Questo è il motivo per il quale io non sono un grande fan degli atleti sani che ingabbiano o nastrano le proprie caviglie. Migliorare la mobilità delle caviglie ti aiuterà, inoltre, a diventare migliore nello squat e nello stacco. Alla SOAR cominciamo ogni riscaldamento con esercizi di mobilità della caviglia sull’alluce, sul dito medio e sul mignolino. Tieni il tallone a terra e spingi il ginocchio verso il muro. È davvero semplice ma pochissimi atleti lo fanno.

2. Pliometria laterale

Se fai uno sport di squadra ti muoverai in tutte le direzioni, non solo in avanti. Nonostante ciò il programma di sollevamento pesi medio delle scuole superiori consiste di esercizi di potenza sull’asse orizzontale e verticale, quali broad jump, box jump e power clean. Sono tutti ottimi esercizi ma cosa ne dite di creare potenza sul piano frontale? Al di là dei benefici in termini di velocità e potenza sul campo, la pliometria laterale manterrà sane le caviglie, le ginocchia e le anche.

Ecco alcuni esempi di esercizi pliometrici laterali ad una o due gambe che usiamo spesso alla SOAR:

• Saltelli pliometrici laterali rapidi con una scala per l’agilità
• Lateral bound (saltelli laterali a piedi uniti)
• Salti e saltelli laterali di ostacoli
• Salti laterali ampi (broad jumps)

3. Esercizi di estensione del bacino a gambe flesse

Il gluteo è il muscolo che regna sovrano quando si tratta di velocità, ma ben pochi programmi di allenamento utilizzano esercizi che lo includono in modo specifico. I glute ham raise e le varianti del RDL sono eccezionali per i femorali ma non reclutano i glutei come altri esercizi di estensione del bacino a gambe flesse. L’aspetto più interessante di questi ultimi e che tutto ciò che ti serve per poterli fare è una panca o un box.

Ecco alcuni esempi di esercizi di estensione del bacino a gambe flesse che utilizziamo alla SOAR:

• Estensioni del bacino Back on Bench (BOB) a una o due gambe. Carichiamo la versione ad una gamba con delle catene e quella a due gambe con un manubrio.
• Forward sled march
• Mezzi get-up con sollevamento del bacino
• BOB glute bridge

In aggiunta ai benefici in termini di velocità che trarrete dall’aggiunta di questi esercizi al vostro programma di allenamento, vi aiuteranno moltissimo nella prevenzione degli infotuni ai femorali, mal di schiena e dolori alle ginocchia. Il tipico studente delle superiori che soffre di dolori al ginocchio o di “amnesia del gluteo” beneficierà enormemente dall’esecuzione di alcune serie alla settimana di questi esercizi. (Fate riferimento a Bret Contreras, conosciuto anche come “The Glute Guy” per uno sguardo approfondito all’allenamento dei glutei.

4. Trasportare qualcosa di pesante

Un atleta forte ha una presa forte e trasportare qualcosa di pesante è il modo migliore per migliorare la forza nella presa. Non hai le maniglie per i farmer’s walk? Kettlebell, manubri o qualsiasi cosa di pesante andrà ugualmente bene. La chiave è creare un mix di tipologie di trasporto da far fare ai vostri atleti. Alla SOAR abbiamo il “trasporto pesante della settimana”. Eseguiamo una serie di trasporti a rotazione con maniglie pesanti o kettlebell. Ecco un elenco di trasporti che esegiamo a rotazione:

• Heavy carry: lo stesso peso per ciascun braccio
• Offset carry: maggior carico su un braccio
• Suitcase carry: il peso è solamente su un braccio
• Heartbeat carry: tieni un kettlebell all’altezza del petto e spingilo in avanti mentre cammini (il merito di questa variante va a Dan John!)
• Bottoms up carry: tieni il kettlebell capovolto e i gomiti piegati a 90 gradi
• Suicide walks: un trasporto a caso tra quelli elencati ma variando la direzione (come nel basketball suicide)

5. Rotational training

Il termine “allenamento funzionale” ha innescato innumerevoli discussioni sui forum online. Alcuni allenatori lo hanno portato decisamente troppo in là, arrivando a far fare ai propri clienti qualsiasi cosa con una tavoletta propriocettiva di bosu. Al contrario ci sono altri trainer che pensano che tutto ciò che non comprende l’utilizzo di un bilanciere sia roba da fighette. Io mi colloco circa a metà strada tra queste due categorie. Ed è qui dove entrano in gioco i chop diagonali. Un sacco di sport vengono giocati sul piano trasversale ed è proprio per questo motivo che il training torsionale è “funzionale” per gli atleti di molti sport di squadra. Il problema è che molti allenatori non capiscono che per traning torsionale NON intendiamo le torsioni esplosive della parte lombare della colonna. Significa piuttosto imparare a ruotare il bacino e la parte alta della schiena mentre la parte centrale del corpo resta relativamente stabile.

Un allenamento torsionale consistente comincia imparando come resistere alla rotazione. Noi cominciamo con tutti gli atleti eseguendo dei chop con un ginocchio a terra, con l’obiettivo di contrarre il core e resistere alla forza torsionale impressa dal cavo. Progrediamo poi con dei lanci trasversali con la palla medica e degli standing chop, dove la forza viene generata dai fianchi e dalla parte alta della schiena. Secondo la mia esperienza due serie di 10 ripetizioni in ciascuna direzione eseguiti una o due volte alla settimana sono sufficienti come training torsionale per la maggior parte degli atleti.