Strength & conditioning per MMA e SDC, parte 1 - Rawtraining
Comprendere il Processo Trasformativo da Aspecifico a Specifico
di Alain Riccaldi
Uno dei maggiori problemi che si incontrano nelle preparazioni atletiche per SDC è sicuramente rappresentato dalla comprensione del processo di trasformazione da aspecifico a specifico dei metodi di allenamento e degli esercizi da impiegare in questi metodi per rendere effettivo tale processo.
I concetti di aspecificità relativa, specificità relativa e specificità assoluta
Il concetto di aspecificità relativa è riferito a tipi di condizionamento e preparazioni atletiche sviluppati e condotti attraverso metodi di allenamento che contemplino e impieghino esercizi svolti con l’ausilio di attrezzatura aspecifica il cui fine è quello di innalzare i livelli delle singole abilità neuromuscolari e metaboliche aspecifiche. Generalmente quindi si intende l’utilizzo di resistenze, sovraccarichi e altre tipologie di attrezzi utili e funzionali all’incremento delle differenti qualità neuromuscolari e metaboliche generali e quindi non immediatamente relazionabili allo sport di riferimento. Per fare un esempio un incremento di forza neurale aspecifica mi sarà utile non solo nello sport di riferimento ma in qualsiasi altra attività. A patto, come vedremo in seguito, che tale forza neurale aspecifica possa essere trasferita (transfer positivo) sullo sport di riferimento sottoforma di forza neurale specifica.
Il concetto di specificità relativa è riferito a tipi di condizionamento e preparazione atletica sviluppati e condotti attraverso metodi di allenamento che utilizzino per la maggior parte esercizi svolti con le tecniche e con gli attrezzi specifici dello sport di riferimento. Il cui fine è quello di innalzare i livelli delle singole abilità neuromuscolari e metaboliche specifiche. Generalmente quindi si intende lavorare utilizzando le tecniche tipiche del proprio sport: combinazioni di pugni, calci, ginocchiate, proiezioni, evasioni, sottomissioni ecc. utilizzando gli stessi partner di allenamento (sparring e rolling), sacchi, colpitori, pao, scudi, Wrestling Dummy, e altri attrezzi utili e funzionali all’incremento delle differenti qualità neuromuscolari e metaboliche specifiche e quindi immediatamente relazionabili allo sport di riferimento.
Sulla base di questi concetti dunque un programma scientifico di Strength & Conditioning sia di tipo aspecifico che di tipo specifico per essere tale deve soddisfare il concetto di specificità assoluta: Cosa significa questo?
Che un programma di Strength & Conditioning deve essere:
1) Specifico in relazione all’atleta. Ogni uomo è differente da un altro, questa sentenza è ancor più vera quando ci si trova di fronte ad un atleta. In una classe di 20 atleti proporre a tutti il medesimo programma di condizionamento potrà portare benefici a pochi, risultare completamente inutile per molti e addirittura potrebbe divenire deleterio e controproducente per qualcun altro. Un programma o una sessione di condizionamento deve essere assolutamente plasmata e strutturata sulla base del singolo individuo e delle sue specifiche esigenze.
2) Specifico in relazione allo sport di riferimento ed al suo relativo profilo energetico. Sebbene in alcuni periodi della programmazione sia essenziale lavorare contemporaneamente o sequenzialmente su tutti i sistemi energetici, arriva presto il momento in cui è necessario capire bene su quale di questi risulta fondamentale concentrarsi. Per far ciò è dunque essenziale conoscere e capire il profilo energetico tipico dello sport di riferimento. Se prendiamo ad esempio il Pugilato, sport di natura aerobico-alattacido, risulta chiaro che focalizzare l’attenzione solo su condizionamenti lattacidi a 2-3 settimane prima del combattimento sia una scelta piuttosto azzardata.
3) Specifico in relazione all’abilità che su cui si vuole lavorare. Qualora dai test (sempre affidarsi ai numeri!!!) risulti che l’atleta presenta lacune su una particolare abilità, allora è bene focalizzare il condizionamento in primo luogo:
- Sull’ottimizzazione del sistema energetico relazionato a quella determinata abilità.
- Sui corretti parametri di lavoro, recupero, volumi ed intensità, ideali per quella determinata abilità.
- Sull’utilizzo di metodi di allenamento che esaltino le caratteristiche che all’atleta possono essere fornite da quella determinata abilità.
- Sugli esercizi che davvero permettano di aumentare i livelli di quella abilità.
Allenare la Resistenza Aerobica con i sovraccarichi, la Forza con i circuiti o per fare un altro esempio la Forza Resistente con esercizi balistici, dinamici ed esplosivi (ideali piuttosto per la Potenza Resistente) non sarà mai la scelta ottimale.
4) Specifico in relazione al sistema energetico su cui si vuole lavorare. Come scritto prima, in determinate circostanze ed in determinati periodi è possibile allenare tutti i sistemi energetici all’interno dello stesso microciclo e pure a volte all’interno della stessa sessione giornaliera (nanociclo). Tuttavia più si vuole lavorare sulle carenze dell’atleta più il condizionamento deve essere indirizzato sul sistema energetico target. Mischiare intervalli alattacidi con circuiti lattacidi o ancora con sessioni alattacide di Forza massimale, senza criterio e senza una sequenza precisa, non solo potrà rivelarsi completamente inutile, ma pure deleterio e controproducente.
Il modello generale
Una volta compreso appieno i concetti precedenti è possibile elaborare un modello generale di allenamento ed incremento delle varie abilità aspecifiche, dei sistemi energetici e dei potenziali di produzione energetica a queste abilità relazionati, che ci aiuti a definire poi il piano di lavoro nel completo rispetto dei concetti di cui sopra.
Tale modello deve svilupparsi in fasi successive dove si definisca:
- Un’individuazione precisa del profilo delle abilità aspecifiche maggiormente richieste e del potenziale di produzione energetica tipico per il tipo di sport di riferimento (MMA, Pugilato, Grappling ecc.). Ovvero quale delle abilità aspecifiche e quali dei sistemi energetici sono maggiormente chiamati in causa in un dato sport, quali sono tra questi le percentuali dei contributi di ognuno, ecc.
- Un test di valutazione dell’atleta su differenti abilità aspecifiche e comparazione con il modello di riferimento.
- Un programma di allenamento in base ai risultati ottenuti dall’atleta nei test che si prefigga di ridurre i deficit di questi in primo luogo e di migliorare ed incrementare i livelli in un secondo tempo. Ovvero valutare quale delle abilità aspecifiche e quale dei sistemi energetici e relativi potenziali di produzione energetica, a queste abilità collegati, devono essere migliorati: Resistenza cardiovascolare, Potenza, Forza, Forza resistente, Potenza resistente ecc.
- Un test finale di valutazione dell’atleta e comparazione con il test precedente e ancora con il modello di riferimento.
Il modello di riferimento (i reali parametri aspecifici)
Quando si parla di preparazione atletica per SDC è indispensabile prendere come riferimento i numeri, solo questi infatti, come in ogni sport professionistico, contano al fine di un’ottimale performance. Tali numeri corrispondono ai valori minimi e/o ottimali da raggiungere nelle differenti abilità aspecifiche che vengono richieste ad un atleta. Può significare quindi: staccare da terra almeno più del doppio del proprio peso corporeo, percorrere tot Km in meno di tot minuti e tot metri in meno di tot secondi, girare al petto una volta e mezzo il proprio peso corporeo, trazionarsi alla sbarra almeno 15-20 volte ecc.
I valori da raggiungere in ogni esercizio sono il risultato di studi condotti su lottatori olimpici e judoka ma anche su pugili e altri atleti di vari sport da combattimento. Questi studi sono comparsi in diversi testi e manuali russi e della ex DDR. Ma anche in molti altri testi provenienti da svariate repubbliche del ex URSS. La tradizione di questi paesi nella ricerca ossessiva e maniacale dell’ottimale performance atletica soprattutto nei periodi a cavallo della Guerra Fredda ci permette oggi di comprendere come e quanto la preparazione atletica sia indissolubilmente legata al “numero” da raggiungere. Praticamente ogni manuale di Wrestling del Est Europa contiene grafici e tabelle relative ai valori minimi e ottimali di Forza, Potenza ecc. che ogni lottatore dovrebbe sforzarsi di ottenere lungo il suo apprendistato.
Oltre a ciò i valori aspecifici che vedremo vengono utilizzati da alcuni anni come riferimento nelle più quotate palestre di preparazione atletica per MMA e SDC americane come la EZA End Zone Athletic per esempio.
Queste abilità sappiamo essere la Forza, la Resistenza Aerobica, la Potenza, la Forza Resistente e tutte le altre richieste in sport complessi come quelli da combattimento. Dunque, il punto è che quando si decide di utilizzare un programma di allenamento di Strength & Conditioning da affiancare al normale programma di allenamento tecnico dello sport di riferimento bisogna porsi come obbiettivo primario quello di raggiungere per lo meno il valore corrispondente allo standard minimo dell’abilità aspecifica che si vuole allenare. Per cui bisogna iniziare a dare un’occhiata a chi sono i migliori in quello che si sta facendo.
Cosa significa ciò? Che spesso questi standard minimi corrispondono ai valori numerici relativi a livelli intermedi dello sport secondario che si impiega come metodo di allenamento per incrementare le proprie performance: Powerlifting, Weightlifting, Girevoy, Ginnastica ecc., questo significa che un valore di 1,75XBW nel Back Squat corrisponde al livello intermedio di un tipico ranking di Powerlifting.
Moltissimi degli studi di cui si parlava prima condotti a partire dagli anni ’60-70 hanno relazionato valori minimi da ottenere in alcuni esercizi aspecifici per ottenere a sua volta il famoso ma oscuro transfer positivo sul gesto atletico specifico.
Ma cos’è precisamente il transfer? Ci si potrebbe scrivere un libro intero su questo argomento! In parole povere il transfer è la capacità di un gesto atletico aspecifico di aumentare l’efficienza di un gesto atletico specifico. Tale efficienza altro non è che maggior velocità e minor dispendio energetico nell’esecuzione del gesto atletico specifico stesso. Detta così sembra poco ma in realtà è tutto! Maggior efficienza tecnica è la differenza tra vincere o perdere, la differenza tra arrivare primi o secondi.
I valori di riferimento come scritto in precedenza sono relativi alle principali abilità aspecifiche che un fighter dovrebbe possedere. Sono valori minimi e/o ottimali che l’atleta dovrà raggiungere e possedere per poter da questi avere teoricamente un transfer positivo sulla prestazione sportiva specifica. Sono punti di riferimento che permettono finalmente di avere un parametro numerico misurabile e confrontabile, che dovrebbe, agli occhi di chi continuerà a leggere, automaticamente eliminare dai suoi pensieri tutti quei metodi funzionali di allenamento random che sfortunatamente hanno invaso oggi le palestre di SDC e MMA.
È palese che la maggior parte di tali valori non potranno mai essere raggiunti in maniera semplicistica con circuiti improponibili e metodi di allenamento random. A questo punto entrano in gioco concetti legati alla scientificità degli allenamenti, alla programmazione e alla periodizzazione di questi che male si sposano alle tanto declamate mode attuali legate al Fitness e non alla performance!
Di seguito riporto i principali valori per le principali abilità aspecifiche richiesti per un atleta di SDC. Qualora siano indicati due valori, il primo è da intendersi come il valore minimo da raggiungere per avere transfer sulla prestazione atletica specifica. Il secondo indica invece il valore ottimale.
Strength standard
- Deadlifts 1RM – 2,25-2,5XBW
- Back Squats 1RM – 1,75-2XBW
- Front Squats 1RM – 1,5-1,75XBW
- Overhead Squats 1RM – 1-1,25XBW
- Bench Press 1RM – 1,25-1,5XBW
- Overhead/Military Press 1RM – 1-1,15XBW
- Weighted Std-Grip Pull Ups 1RM – 0,5-0,75XBW
- Weighted Dips 1RM – 0,5-0,75XBW
Sono gli standard di Forza massimale. Più che assoluta, relativa, in quanto fortemente legati al peso corporeo dell’atleta. È interessante notare che questi valori corrispondono mediamente ad un livello intermedio-avanzato in un ranking di Powerlifting per esempio.
Power standard
- Power Clean 1RM – 1,25-1,5XBW
- Power Snatch 1RM – 1-1,15XBW
- Push Press/Push Jerk 1RM – 1,25-1,5XBW
- Broad Jump – > 2,5m
- Triple Broad Jumps – > 8m
- Vertical Jump – > 60cm
- 100 m Sprint – < 13''
- 100 m Row – < 16.5''
- 30” Row – > 170m
- 1′ AirDyne – > 0,5XBW in Kcal (i.e. 80Kg -> 40 Kcal)
Sono alcuni standard di Potenza massimale (Alattacida) e Potenza Lattacida, parliamo quindi della classica girata al petto, dello Strappo in versione semplificata, della distensione grezza, di balzi e di sprint su pista e su ergometri di vario tipo (questi ultimi molto utilizzati in particolare in USA)
Strength endurance standard
- Max reps Std-Grip Pull Ups – 15-20 reps
- Max reps Push Ups – 60-100 reps
- Max reps BW Bench Press – > 15 reps
- Max reps BW Back Squats – > 20 reps
- Max reps Dips – 25-30 reps
- Gym-Ring Plank – > 3′
Standard di classica Forza Resistente. Dalle trazioni ai piegamenti sulle braccia, sino ai Plank per la resistenza addominale e del core.
Aerobic capacity standard
- Rest bmp – < 55 bmp
- 12′ Cooper Test – > 2500m
- Rest bmp after 1’off Cooper Test – < 70% MaxFC
- 5000 m Row – < 20:00
Standard di Capacità Aerobica di base, valori da ottenere per avere una buona base di resistenza cardiovascolare. Battito cardiaco a riposo, Test di Cooper, battito cardiaco dopo 1′ di recupero dal test, 5Km al Row ecc.
Aerobi power & power endurcance standard
- 500 m Row – < 1:30
- 1000 m Row – < 3:15
- 2000 m Row – < 7:00
- Double KB C&J (2X24Kg) – 30-45 reps in base al BW
- One-Arm KB Snatch (24Kg) – 100 reps con 1 solo cambio mano.
Standard di Potenza Aerobica e Potenza Resistente Lattacida-Aerobica, come si può vedere, in particolare in Russia le KB nella preparazione atletica per atleti di SDC venivano e vengono ancora oggi utilizzate secondo la filosofia del Girevoy Sport, quindi avete letto bene… Volete usare le KB nel vostro conditioning? Dovete mirare a fare almeno 30-40 C&J con 2X24Kg! Altro che circuiti funzionali con la 16Kg!!!
N.d.e.: nella seconda parte di questo articolo vedremo come sia possibile disegnare un programma di allenamento per MMA e SDC in modo da rispettare i concetti introdotti e trasformare il lavoro aspecifico in lavoro specifico.
alainr
Alain Riccaldi
- Laureato in Biologia
- Insegnante Tecnico Nazionale FIGMMA di FILA Grappling
- Membro del Rio Grappling Club Bologna
- Responsabile settore Strength & Conditioning del Project Invictus
- Collaboratore e consulente Rawtraining e AIF
- Docente UIPASC
- Preparatore atletico di Alessio Sakara per il match del UFC Fight Night 26/10/2013
- CrossFit Competitor
Strength & conditioning per MMA e SDC, parte 2 20 Maggio 2013
72 commenti
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Ottimo articolo,penso che questi standard siano un buon punto di riferimento anche per gli atleti non-fighters per quanto riguarda il raggiungimento di un’ eccellente forma fisica in generale.
Ottimo articolo come sempre, solo una cosa non mi e’ chiara: se un atleta non raggiunge i valori minimi in una o piu’ abilita’ come si procede? Si lavora su quella anche in Vista di un ikpegno agonistico imminente O si lascia ad un eventuale off Season?
In vista di un’imminente manifestazione sportiva si possono fare sessioni aspecifiche di mantenimento della Capacità Aerobica e della Forza (carichi leggeri 70-75% 1RM, ampio buffer ecc.) ma per lo più il condizionamento deve essere tutto specifico. Avrebbe poco senso concentrarsi sull’incremento di un’abilità aspecifica a 3-4 settimane da un combattimento. Si riserva questo per l’off-season come hai intuito giustamente tu. Negli SDC la off-season altro non è che il periodo di tempo che intercorre tra i vari combattimenti.
Ciao
Se prendiamo ad esempio il Pugilato, sport di natura aerobico-alattacido ???
Assolutamente si.
Ti spiego: uno sport lattacido sono i 400 m Sprint, un evento singolo in cui il metabolismo lattacido presenta il maggior contributo nel profilo energetico di questo sport.
Nel Pugilato professionistico un round dura 3′ tempo per il quale il metabolismo aerobico e preponderante, alattacido in quanto combo di 3-5 o anche 7 colpi consecutivi sfruttano il CP (creatinfosfato) come fonte energetica. Poco importa poi se alcuni studi hanno dimostrato che un pugile può raggiungere picchi di lattato anche di 15 mmol/l nel corso del combattimento, rimane il fatto che nei 3′ il metabolismo aerobico è il maggior produttore di energia per il pugile. Se poi di round ve ne sono più di uno, ipotizziamo 10 in cui nel 1′ di recupero la FC non scende sotto i 120 bmp con un rapido conto abbiamo un’attività fisica della durata di 30′ a frequenze cardiache tra i 120-180 bmp. Quindi un round anche se durasse 1′ solo (quindi lattacido) non determinerebbe un profilo energetico diverso per la Boxe perché nell’ottica di un combattimento completo un round non può essere visto come un evento singolo.
Questo è il punto per cui per un pugile o un MMA fighter serve decisamente più la semplice corsa di durata piuttosto che continui circuiti lattacidi.
Questo è il punto per cui la preparazione atletica per questi atleti qui è ancora indietro come la coda del maiale, troppo legata a mode e modette e portata avanti da troppa gente che improvvisa studiano poco sui libri e osservando molto su Youtube
Ciao
Negli sport da combattimento, sono maggiormente impiegati il Sistema Anaerobico Lattacido (Glicolisi Anaerobica) e Alattacido (ATP-PC).
Quindi gli sport da combattimento sono al 70% anaerobici.
Non da dove hai preso quella percentuale ma ti garantisco che non è assolutamente così.
Nemmeno se conducessi un intero round da 3′ oltre Soglia Anaerobica sarebbe da considerare anaerobico, perché dopo i 1.30-2′ il metabolismo aerobico diventa preponderante.
Gli SDC sono si sport misti nel senso che utilizzano al top tutti i sistemi energetici ma il profilo tipico risulta nel caso del Pugilato e delle MMA Aerobico-Alattacido.
Il puro lavoro aerobico c’è poche volte in un incontro di boxe, se vogliamo dire che una certa base aerobica è importante, “importantissima” per il recupero
[ per riconvertire l’acido lattico ] sono perfettamente d’accordo, ma dire che lavorano di più i sistemi energetici aerobici – alattacidi No . perché non è cosi .
Non devi ragionare sul singolo evento (1 solo round) ma nel complesso: 5X5′, 5X3′, 10X3′ ecc. che fanno 25′,15′ e 30′ di attività continua. In un lasso di tempo del genere è il metabolismo aerobico quello che ha il maggior contributo. Per questo il cosiddetto profilo energetico è da considerarsi tale. Questo non significa che il lato anaerobico non abbia importanza attenzione!
Leggiti questa parte di intervista a Joel Jamieson considerato il top coach di preparazione atletica nelle MMA in USA. Ho perso il conto di quanti campioni mondiali ha preparato:
“Sean: Let’s switch gears from strength to conditioning. You’re at the forefront of a movement to bring long, slow cardio back into the mainstream. It’s been in fashion for the past decade to just do interval training, no matter what your goals. What made you realize that people need to concentrate on aerobic work too?
Joel: I’ve come to realize that the only sports that are truly anaerobic are things like shot put, or discus, or maybe a long jump. Single, all-out bursts that are very short. But anything that lasts 30–40 seconds, or a minute or more, is going to have a massive aerobic component to it. That’s going to be the dominant energy system. [b[b]People have made the mistake of thinking that anything that has an explosive component to it is an anaerobic sport, when the reality is that anything that lasts 30 seconds or more is going to be a heavily aerobic sport.[/b] I’ve worked with MMA fighters, football players, soccer players, volleyball players, jumpers, throwers, and so on. A wide spectrum of athletes have come to my gym. Using the Omegawave, which is a piece of technology that most athletes don’t have access to, I can really see the energy system development of the athletes. I find that the most explosive athletes have very strong aerobic systems. Every sport has a strong need for aerobic fitness.”
Oppure puoi avere un altra panoramica qui:
[url]http://www.8weeksout.com/2012/02/23/roadwork-2-0-the-comeback/[/url]
Puoi anche documentarti su questi testi:
Viru, A. (1995) Adaptation in Sport Training.
Viru, A. & Viru, M. (2001) Biochemical Monitoring of Sport Training.
Ciao
Si ho letto l’intervista e soprattutto ho letto l’articolo che mi hai linkato . Grazie .
C’è confusione in quell’articolo dove dice:
Tradotto dal sistema .
Sport da combattimento sono anaerobica?
Un altro degli argomenti spesso utilizzati per sostenere l’uso esclusivo di metodi di intervallo al posto di formazione di stato stazionario è che gli sport da combattimento sono esplosivi e quindi anaerobico in natura. Il problema più grande con questo argomento è semplicemente che non è vero. Al contrario, i tipi di combattimento richiedono alti livelli di fitness aerobici e anaerobici, ma la maggior complessivo, cioè superiore al 50% dell’energia necessaria per combattere, derivano dal sistema di energia aerobica.
Come facciamo a sapere che questo è il caso? Beh, per prima cosa, le prestazioni sportive che sono veramente molto anaerobica, sport come il come il sollevamento pesi, sollevamento olimpico, 100m sprint.
Confusione nel senso che dice : i cento metri a giusta ragione le ritiene Anaerobici, ma omette di dire che sono alattacidi perché esauriscono le riserve (ATP_CP ) già presenti nel muscolo nel tempo breve di 10-13 secondi .
Mentre in un incontro di Boxe o Lotta o Grappling si va oltre i dieci – tredici secondi e l’energia per effettuare “un assalto un attacco ” viene ricavata dall’organismo dalla demolizione del glicogeno in assenza di ossigeno con produzione di acido lattico. Quindi sono Lattacidi –
And so come fa a ritenere quello che scrive sopra e cioè : il 50% dell’energia necessaria per combattere, derivano dal sistema di energia aerobica. ?
Guarda sei libero di pensarla come vuoi ci mancherebbe. Sui testi di Viru che ti ho linkato ovviamente ci sono studi be più approfonditi a suffragio del mio pensiero.
Jamieson basa le sue affermazioni sui risultati ottenuti dall’uso della tecnologia Omegawave e BioForce che monitorano costantemente il lavoro dei sistemi energetici degli atleti che allena.
Il punto è sempre quello. Sono i risultati ed i numeri a parlare.
Ciao
Non si tratta di pensarla come voglio o di voler far cambiare pensiero a chi lo ha diverso dal mio .
Ma figurati . Discutere fa sempre piacere e mi è sempre utile .
È questione di vedere le cose per quelle che sono, e non per quelle che vogliono farmi credere,
chi che sia e si fregia del titolo di aver creato un campione con i suoi metodi innovativi,
scrivendo articoli incompleti e inesatti con lo scopo di portare l’acqua al suo mulino.
È fisiologia medico sportiva : Sforzi di media durata dai 15″ – 45″ intensità elevata sfruttano il sistema anaerobico – lattacido .
Se saliamo sul ring per giocare alle ” belle statuine ” sfruttiamo il sistema Aerobico -Alattacido
ma se facciamo sul serio il discorso cambia .
Detto questo non voglio dire che non sia importante una base Aerobica .
Anzi è di fondamentale importanza avere una eccellente base Aerobica per tutti i motivi che ovviamente conosci .
Giovanni
Ci ho scritto un articolo intero sui sistemi energetici per AIF. Quello che riporti sugli sforzi di media durata ecc. è condivisibile ma un round non dura 15-45” ne dura 3 o 5′ (Boxe o MMA). Torniamo al punto di partenza quindi, puoi anche sostenere uno sforzo sovraumano per 5′ di fila ma dopo gli 1:30-2′ il contributo aerobico è il maggiore.
Ciao
Un Round non dura 3′ .Esatto . Ma in un Round “si portano tre quattro attacchi da 30″ – 40″ ” e anche di più, quindi si va già oltre il minuto e mezzo . abbondante .
Dopo il minuto e mezzo il contributo energetico ti serve a recuperare, non a caso o scritto e ripetuto che una base di Aerobica è Fondamentale. Non serve all’utilità sportiva specifica . Gli attacchi portati sono Anaerobici – Lattacidi
Giovanni
Mi dispiace non posso correggere. Ho fatto un errore nel trascrivere . Volevo dire .
Un Round dura 3′ . Esatto .
Guarda anche in questo caso faccio fatica a essere d’accordo con te, voglio dire, attacchi da 30-40” continui? Mai visto un pugile portare combinazioni da 20-30 colpi consecutivi (è questo il tempo a cui ti riferisci mi sembra di capire!) le combo tipiche sono alattacide 3-5 colpi, massimo 6-7 per la maggiore a distanza anche di 10-20” l’una dall’altra, le statistiche delle ultime olimpiadi conteggiavano per il pugile che portava più colpi qualcosa come 15-20 colpi al minuto… Jab,Jab e Cross le combo più portate, cioè combo di 3 colpi distanziate anche da diversi secondi tra loro. La vedo dura quindi che siano attività lattacide pure… Io per lattacido intendo un evento continuativo ad alta intensità che va dai 30” al 1:30” tipicamente, quindi sprint sui 200 m e 400 m per dire, già gli 800 presentano un contributo aerobico di rilievo.
Ti ripeto non devo convincerti di nulla, non so se sei un pugile e non so come ti alleni a livello di preparazione atletica ma mi sento di darti un consiglio; Riduci ai minimi termini i lavori lattacidi e aumenta i lavori aerobici di media-lunga durata (corsa, vogatore, corda, Shadow Boxing) ne trarrai assoluto beneficio sul ring.
condivido maggiormente il punto di unoqualunque poiche’ anche se la durata totale dell’attivita’ e’ con tempi aerobici e la durata ad intensita’ massima rimane in tempi alattaccidi, quello che incide molto e’ l’accumulo di lattato nel corso delle “ripetizioni” alattaccide poiche’ sempre a recupero incompleto e di grande numero. Ovviamente parlo da profano di sport da combattimento, ma se riporto il discorso ad un ambiente a me piu’ noto, c’e’ una differenza enorme fra fare 5 scatti sui 30 metri con 4minuti di recupero ad ogni ripetuta e farne 50 ogni 10-20 secondi, nel secondo caso il giorno dopo non riesci neanche a muoverti per via dei doms. Tutti i sistemi energetici sono coinvolti in questa tipologia di sforzo fisico.
ecco se qualcuno vuole provare cosa significa, vi presento i jingle jangles… hahaha!!!
Jingle Jangles are very similar to ‘Suicides’ in that you are running as fast as possible between two set points. Here is basically how they work:
1 Jingle Jangle = 40 yards twice (i.e. run forty yards, touch the mark, and then run back to the starting line). You should attempt to run each jingle jangle as fast as you can until you complete the routine.
Below are some examples of Jingle Jangle routines that you can use, the first being the easiest and the fourth the hardest. When it says no rest, run the Jingle Jangles back to back. If it says with ‘X’ amount of rest, take that much time in between each Jingle Jangle from that point on. So for routine one, run five back to back, rest 10 seconds, then run five more taking 10 seconds in between each one, then run five more with 20 seconds between each Jingle Jangle.
Routine 1
15 Jingle Jangles
5 with no rest
5 with 10 second rest
5 with 20 second rest
Routine 2
20 Jingle Jangles
5 with no rest
5 with 5 second rest
5 with 10 second rest
5 with 20 second rest
Routine 3
41 Jingle Jangles
10 with 30 second rest
10 with 30 second rest
5 with 45 second rest
5 with 45 second rest
5 with 45 second rest
5 with 45 second rest
3 with 30 second rest
3 with 30 second rest
Routine 4
45 Jingle Jangles
15 with no rest
10 with 10 second rest
10 with 30 second rest
10 with 45 second rest
Swaro ho capito cosa intendi, infatti qualche post sopra ho anche scritto che alcuni studi hanno evidenziato accumuli di lattato nei pugili anche superiori alle 15 mml/l. Ciononostante l’evento sportivo va osservato nella sua totalità. 10 round da 3′ sono un evento da 40′ totali, bisogna considerare anche i recuperi tra i round, come in una partita di Calcio o di Rugby in cui si considerano anche i tempi morti per tracciarne il profilo tipico.
Detto ciò è corretto dire che gli SDC da combattimento sono sport ibridi che utilizzano tutti e tre i sistemi energetici, ma il profilo energetico nella totalità dell’evento è Aerobico!
Forse non riesco a spiegare correttamente il concetto di Profilo Energetico. E’ la somma delle percentuali contributive di ogni sistema energetico in un evento totale di uno sport specifico.
100 m Sprint/PL/WL/Lancio Disco: Profilo Alattacido
400 m Sprint : Profilo Lattacido
SDC: 1 round ad alta intensità nella Boxe: Profilo Alattacido-Lattacido-Aerobico
SDC: Combattimento in toto: Profilo Aerobico-Alattacido-Lattacido (in ordine di importanza)
Spero di essere più chiaro così
Ciao Alain R
Riprendo dalla discussione di ieri :
Ciao
Aspetta , io mi esprimo male forse, intendevo dire un attacco nel suo insieme di tutta l’azione, Non che si possa portare 20 -30 colpi consecutivi [ magari – bisognerebbe avere davanti un sacco di patate ] .
Faccio un paio di riprese mi studio bene il mio avversario, ho di fronte un tipo spavaldo che in un paio di occasioni mi viene sotto a guardia abbassata, la ripresa successiva ne approfitto riesco a sorprenderlo gli piazzo un diretto alla punta del mento, lo vedo, accusa il colpo, avanzo e continuo a boxarlo insisto riesco a chiuderlo all’angolo, ormai l’ho fatto mio cerco il ko, ma è uno tosto non cede, ma nemmeno io insisto a boxarlo ormai è in crisi di fiato lo vedo è in difficoltà ne approfitto, mi sposto leggermente indietro, sono più smaliziato di lui, riesco a fargli credere che può venire via dall’angolo, lo vede subito ma è un pivello esce dal lato sbagliato, quello che volevo, lo centro d’incontro con un gancio in pieno volto, è a terra ko.
Il tutto sarà durato più o meno 35/40″ .
Ho utilizzato il sistema anaerobico- lattacido .
Tracciare un profilo come dici Tu .
Bisogna tener presente una cosa fondamentale. e cioè : i profili energetici non lavorano in “conserva” cioè in fila indiana . non si esaurisce prima uno e poi se ne utilizza un altro, i profili energetici lavorano come le rotaie del treno in parallelo .
I profili energetici proposti negli studi di Viru tengono ben presente quel che dici tu, il mio esempio era un ordine di contributi non una sequenza precisa. Lo so bene che i SE lavorano simultaneamente.
Ciao
Perfetto . ok.
alain,
premetto che l’articolo che hai scritto lo trovo valido, pero’ ripeto che “In medio stat virtus ” di conseguenza non prendere in considerazione i parametri lattaccidi e’ tanto sbagliato quanto ignorare quelli aerobici dell’attuale epoca circuit-functional da te riportata.
Per completare il quadro dovresti includere un test come il RAST, non parlo certo di cagate come la strumentalizzazione crossfittiana del tabata , ma di serie ed oggettive misurazioni numeriche come la tesi che hai esposto.
http://www.brianmac.co.uk/rast.htm
ti assicuro che considerare di aver raggiunto la “sufficienza energetica” con un cooper da 2500m ed un 100m da 13” e’ davvero troppo riduttivo. Non e’ la capacita’ di effettuare uno sforzo alattaccido, ma e’ la capacita’ di ripeterlo continuativamente e per un tempo molto lungo a dover essere considerata, come nel caso dei jingle jangles sopra menzionati. Con recuperi incompleti finisci sempre nel lattaccido.
inoltre considera che il tempo di corsa sul km ovviamente sale progressivamente tra una gara sui 1000 una sui 3000 una sui 5000 una sui 10000 sulla mezza maratona e sulla maratona, di conseguenza essendo un incontro della durata di 30-40 minuti come da te indicato, dovresti allora prendere a riferimento i 10k se il sistema aerobico e’ preponderante e vuoi testarti con quel minimo di over-reaching necessario. c’e’ un abisso tra un buon tempo sui 3k ed un buon tempo sui 10k ed il vo2max da 45 e’ davvero roba da piloni amatoriali…
Ciao Alain,
scusa, ma se uno non raggiunge quegli standard e/o fa arti marziali e non sdc? Come può allenare il conditioning?
Io per ora, mi stavo orientando sugli sforzi alattacidi, magari coi kb, o al limite sprint…
Swaro non riesco a cogliere il punto del tuo intervento. Posso solo risponderti come ho già fatto prima, e cioè che il lattacido lo considero eccome. Il succo di tutto il discorso ruotava intorno solo al concetto di Profilo Energetico. Che ripeto, negli SDC è da cosiderarsi Aerobico.
I parametri lo spiega l’articolo stesso cosa sono: Semplici punti di riferimento aspecifici da raggiungere per capire se si sta lavorando nella direzione corretta per aver poi transfer sulla prestazione specifica.
Col “secondo me” non si va da nessuna parte, o si giustificano le proprie affermazioni con riferimenti puntuali, [url=http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/strength-conditioning-per-mma-sdc-parte-1/#comment-3111]come ha fatto Alain,[/url] oppure io sostengo che [url=http://www.youtube.com/watch?v=P1FGkXabhjA]il metodo Tafazzi[/url] li batte tutti.
alain,
mi spiace non essere riuscito a spiegarmi, ma il senso era quello che se il profilo è aerobico, e su una durata variabile di 30-40′, allora dovrebbe essere valutato in esubero con una prova di 45′ o + perchè il cooper dura solo 12′ e andare forte per 12′ non significa riuscire a farlo anche per 40′.
poi ti indicavo di considerare un test di resistenza al lattato aspecifico come il RAST perchè sai meglio di me quanto la componente tecnica specifica incida con le ghirie per misurare la power endurance da te indicata. E’ un pò come utilizzare il nuoto come test aerobico rispetto alla corsa, se uno fa schifo a nuotare farà anche schifo nel test pur magari avendo un buon vo2max.
Poi davvero, la mia non era certo una critica, l’articolo mi è piaciuto e lo condivido in larga misura.
cecche,
non so a cosa o a chi ti riferisci col “secondo me”, sinceramente non ho capito.
Swaro ora sei stato più chiaro o meglio ora ho capito io… Hai ragione sul RAST, il punto è che ho inserito io quei test/parametri tra i mille possibili perché sono quelli di più semplice individuazione. Oltre che una palestra attrezzata, qualche ergometro e un cardiofrequenzimetro non occorre altro per avere un quadro abbastanza preciso.
Sono test alla portata di tutti per così dire. Che anche un ragazzo che vuole affacciarsi al mondo della preparazione altetica per SDC conun occhio scientifico può svolgere e conoscere.
Ovvio che se si avessero illimitate disponibilità entrerebbero in gioco test ben più sofisticati: dalla spirometria ai test Omegawave per dire.
Grazie del chiarimento.
A me sembra che la definizione di profilo energetico sia un pò troppo semplice.
Si fà una media direttamente su tutto il tempo dell’ attività fisica senza considerare le sue fasi tipiche, non pensando quindi l’ importanza delle azioni al fine del ottimizzazione del gesto atletico.
Se un pugile in uno studio raggiunge i 15mmol/l è perchè questo serve ad impostare lo scontro come vuole lui, nel momento in cui non fosse in grado di gestire questi valori di lattato dovrebbe rivedere la sua strategia di gara, se si vuole quindi che un profilo energetico sia molto significativo è necessario dividere l’ attività svolta in fasi omogene, fare una valutazione dell’ utilizzo percentuale dei sistemi energetici su questo sott’insieme e resistere alla tentazione di are una media delle medie.Se proprio si vuole un numero unico è necessario fare una media pesata, non sul tempo ma sull’ importanza delle varie fasi; il processo di “pesatura” delle varie fasi, per esempio, terrà in conto la strategia individuale dell’ atleta, l’importanza “pura” del gesto atletico e la durata della fase rispetto a quella complessiva.
Erme anche il tuo discorso fila. Il punto è che anche lo studio sulle 15 mml/l di lattato è il risultato di una media. Pugili che avranno raggiunto i 18 e altri meno, che so, 13 mml/l.
Anche il Calcio ha un suo profilo energetico, eppure in base ai ruoli (portiere, centrocampista ecc.) ci saranno player con valori lattacidi differenti. Quindi che vogliamo fare? Un profilo energetico per ogni variante?
E’ un discorso generale ricavato da studi condotti su un panel di campioni che hanno permesso a personaggi come Atko Viru, Verkhochanski, Nadeskin ecc di tracciare sto benedetto profilo energetico tipico per sport aciclici.
Il punto fondamentale comunque sia è comprendere che gli SDC e le MMA NON SONO SPORT ANAEROBICI per definizione. Da qui in poi si dovrebbe iniziare a guardare oltre.
Si, ma non sempre però le cose vanno come vuole il pugile. Uno può farsi pure una strategia di gara, ma questa può anche saltare sia prima che durante l’incontro.
Prendi il caso di uno che si allena in vista di un incontro contro un avversario che ha determinate caratteristiche fisiche, atletiche e tecniche e, quindi, imposta la sua preparazione in funzione di questi elementi. E poi, a pochi giorni dal match, l’avversario si infortuna e viene sostituito da uno che ha caratteristiche completamente diverse. A quel punto molti dei parametri di riferimento sul quale hai costruito il tuo allenamento non sono più validi. La tua strategia salta. Ti devi adeguare.
Ecco allora che le “medie” usate come parametri di valutazione in questo discorso sui sistemi energetici trovano un loro perché.
Non si possono avere dati precisi in modo assoluto validi per tutti, per il semplice motivo che non ci sono due atleti perfettamente identici e non c’è un match perfettamente identico ad un altro. Solo la durata massima dell’incontro non cambia, tutto il resto è variabile.
Dead hai colto il punto di quello che intendo io e di quello che intendono gli studi condotti su questi profili energetici. Poi è chiaro come il sole che gli SDC sono sport ibridi che utilizzano tutti i sistemi energetici in buona misura.
Ma rimane il fatto che attività pur intense che siano della durata complessiva (e sottolineo bene complessiva) dai 10 ai 40′ non possono essere considerate attività puramente anaerobiche.
Questo è un errore che commettono praticamente 9 persone su 10 quando si parla di SDC e di relativa preparazione atletica. Troppi, troppi lavori lattacidi derivati da mode del momento e sempre meno lavori fondamentali su Capacità e Potenza Aerobica. Che tra l’altro migliorano di riflesso pure il lato anaerobico della faccenda
Beh la precisione con la quale si costruisce un parametro dipende dal utilizzo che se ne vuole fare, se lo si usa come informazione generica la cura che si pone nel realizzarlo può essere inferiore a quella che si usa per un parametro su cui si fonda tutta la programmazione.
La situazione è simile a quella che riguarda l’ interpretazione della potenza durante un alzata da PL.
giusto per esprimere la mia opinione e potermi confrontare con altri punti di vista sempre interessanti ed istruttivi, secondo voi i test ASPECIFICI non dovrebbero rientrare in questi schemi motori?
[quote]
Insiti nella natura dell’uomo di ci sono diversi schemi motori dinamici innati che andrebbero sviluppati e consolidati:
-Procedere a carponi
-Correre
-Camminare
-Arrampicarsi, appendersi
-Attaccare, difendersi
-Lanciare, colpire
-Afferrare
-Rullare, rotolarsi
-Saltare
-Atterrare
-Scavalcare
-Strisciare
Questi schemi rispecchiano l’esigenza dell’uomo di sopravvivere nella natura. Nelle antiche olimpiadi la maggior parte delle prove andavano a richiamare questi schemi motori di base (essenziali). Lo sport nasce da qua, dal sviluppare la naturale attitudine dell’uomo al movimento.
3
[/quote]
non in quelli di gesti SPECIFICI come il PL, il WL, il KB, il rowing, ecc.
credo sia una riflessione interessante
Nei test elencati nell’articolo ce ne sono diversi che hanno a che fare con l’elenco di azioni da te citato. Corsa, trazioni, spinte, accosciate, balzi, salti….Ovviamente certi test presentano una componente tecnico-scientifica al passo con i tempi (Myotest, Wingate ecc.). Il che non mi pare una cosa negativa, anzi…
Lo stesso vogare non è affatto un’attività con schema motorio complesso o innaturale, è semplice come correre o pedalare.
Per quel riguarda le alzate del PL, avranno sicuramente una componente tecnica specifica ma rimango gli indici di Forza massimale neurale per definizione.
I test sul 1RM o anche sul 3RM vengono condotti in una miriade di sport.
Cosa si intende per schema motrio dinamico e innato? Perchè molti di quei movimenti possono essere portati ad alti livelli di cura tecnica che nasce da un profondo studio di quel movimento sia da un punto di vista pratico che teorico
ermenegildo,
dovresti chiederlo ai docenti RT perche’ la citazione e’ tratta da una loro dispensa che a loro volta hanno tratto da un libro di scienze motorie, ma non saprei dirti se il pirola o quale, credo lo sappia visione.
alain,
difatti mi riferivo come detto a quelli tratti dal PL, WL, KB e rowing. si certo alcuni sono universalmente utilizzati, ma come ben sai se non inizi ad attaccarci MOLTI vincoli esecutivi, i numeri ottenuti non significano nulla. Tant’e’ che la maggior parte dei campioni di confronto derivano da college americani dove spesso e’ facile credere che l’esecuzione sia soggetta a molto cheating. Ripptoe ha scritto credo 50pg su come debba essere fatto uno squat corretto. quando hai una squadra di rugby da testare in due ore che fai? alzi la paletta ed invalidi tutte le alzate e li rimandi a pg 2 di starting strength?
non sono cosi’ pratici ed oggettivi quando non ci sono dietro anni di allenamento, se vuoi specifico, tutto qui. Poi davvero, e’ solo per cercare dei confronti costruttivi ed allargare le mie vedute, spero nessuno mi fraintenda.
Pensavo a quello che diceva Swaro… dico una fesseria, o pensando di testare un gesto aspecifico ci ficchiamo in una contraddizione in termini?
Per testare il “lanciare” devo codificare una cosa, che può essere il lancio del peso, piuttosto che del giavellotto (o il famigerato lancio del nano).. sennò una misura non la cavo. E a quel punto non sono più aspecifico.
In altri termini, per rendere una cosa misurabile la devo codificare, ma a quel punto per alzare la prestazione faccio necessariamente aderire il mio schema alla codifica, e divento giocoforza specifico.
Non voglio buttarla sul filosofico, ma nel cercare di definire per benino [i]che cosa sia[/i] uno schema motorio aspecifico, secondo me si fa ordine anche nel sempre fumoso (o almeno così mi pare) concetto di transfer.
..abbiamo scritto in contemporanea una cosa molto simile, mi pare 😀
difatti mi ha colpito vedere quanti parametri hanno iniziato ad inserire per il conto delle ripetizioni valide nei crossfitgames, in pratica hanno un giudice per atleta, credo questo sia significativo, perche’ se anche nello sport del fitness, dove bisogna essere preparati per l’ignoto e lo sconosciuto, come dicono loro, si passa da vincoli esecutivi precisi, allora quel gesto devi averlo fatto migliaia di volte per essere competente.
Ragazzi stiamo andando nella direzione dell’infinito e della riflessione profonda riguardo alla caducità delle cose umane!
Non offendetevi, si scherza, ma mi pare che ci si faccia una sacco di seghe mentali al riguardo. Interrogativi condivisibili quelli di Swaro, Maroukun ecc. Ma si parla di test universali codificati a partire dagli anni ’60 e ad oggi accettati da tutti i professionisti, ripeto PROFESSIONSITI e non amatori legati alle mode e al Fitness! Questa roba è stata proposta con successo a squadre olimpiche di Judo e Lotta.
E’ vero che uno Squat deve seguire crismi tecnici da riempirci un libro intero, ma tali dettagli devo riguardare più un powerlifter che squatta di mestiere piuttosto che un lottatore, questi una volta caricato il bilanciere è sufficiente che si accosci sotto il parallelo e che risalga senza troppi problemi.
Poi per il resto uno si attacca ad una sbarra e in inizia a tirarsi su quante volte riesce, si butta a terra e pompa più che può, corre, salta. Non mi pare che ognuno di questi test/parametri richieda uno studio pluriennale di teoria e pratica dietro di se…
Hahaha.. Parole sante! Mi ero perso dietro al filo dei ragionamenti. Per il senso dell’articolo va benone come dici tu.
C’è un filmato di Usain Bolt che fa delle girate al petto e fanno schifissimo, dopodiché.. =:)
Il senso è: mi serve una misura ragionevolmente buona di alcune cose. Da lì mi faccio un’idea e imposto il lavoro. Questi sono i valori di riferimento. Stop. 🙂
Torno a perdermi nell’infinito..
Beh penso che più che aspecifico il termine più comprensibile sarebbe di base, i movimenti proposti, o loro pezzi, sono alla base di tantissimi gesti atlecici anche molto diversi tra loro.
Non vorrei dire boiate ma il gesto di squat è tutto sommato molto semplice rispetto alla stra grande dei gesti atletici, da fare una rovesciate a lanciare un giavellotto, e se non si è in grando di esprimere la propria forza in una situazione semplice e controllata difficilmente si sarà esprimerla in un contesto con forti stimoli ambientali che costringono ad alterare lo schema motorio.
Complimenti Alain, spero davvero che la collaborazione con Sakara porti bene a tutti e due. 🙂
La fitball gliela fai tenere o la mandi in soffitta? 😉
Già bucata con uno spillone! Scherzi a parte non si butta via niente, importante è usare i vari attrezzi per ciò che servono in realtà!
Devo dire che a guardare i video dei suoi allenamenti non mi erano piaciuti molto, anzi alcuni li avevo anche portati a esempio negativo qui sul forum. Chissà che sia la volta buona e questa collaborazione serva a farlo ripartire col piede giusto. In bocca al lupo a tutti e due. 🙂
…scusate, non vorrei rompere, ma credo che la mia ingenua domanda sia passata in cavalleria con tutta la diatriba che c’è stata.
ripeto:
Alain, ma se uno non raggiunge quegli standard “propedeutici” che elencavi tu e/o inoltre fa AM e non SDC (quindi niente in season e off season, e preparazione su diversi fronti), come può allenare il conditioning in maniera aspecifica, preferibilmente alattacida??
Ciao e grazie.
Bomb non vedo quale sia il problema se non raggiungi quegli standard… lavora per raggiungerli 😉
Riguardo la diatriba sui sistemi energetici.. prendendo la questione da un altro punto di vista.. la funzionalità ventricolo-arteriosa (morfologia del muscolo cardiaco, stiffness aortica, parametri cardiaci,…) di un atleta di arti marziali sembrerebbe essere molto più simile a quella di un maratoneta che a quella di un pesista. In merito si trovano studi attendibili.
Senza andare a misurare i parametri cardiaci, basta guardare tutti gli incontri dell’ufc da 5 anni a q
*uesta parte. Gli atleti non stanno mai fermi e i brevi recuperi che hanno all’interno della durata del round e nelle pause tra di essi non sono spesso sufficienti nemmeno afarli rifiatare. Non stanno mai fermi e anche quando sono in clinch o a terra spesso lottano l’uno contro l’altro, tirando o spingendo, o tutte e due le cose, e dandosi colpi. E’ uno sforzo continuato, che prevede pochissime e molto brevi pause.
Cappero di forum, ho sfiorato Invio per errore e mi ha pubblicato quello che stavo iniziando a scrivere. E non posso editarlo.
Io non alleno e non mi alleno per questi sport, però da perfetto ignorante vedo che un elemento non viene mai preso in considerazione quando leggo di sistemi energetici riferiti ai sistemi di combattimento: e cioè gli effetti dei colpi presi sull’atleta.
Pugni, calci, ginocchiate, tentati strangolamenti, tentate leve articolari, proiezioni, sono tutte cose che fanno male, stancano, stordiscono, impediscono di respirare correttamente, eccetera. Tutti elementi che influiscono sul sistema nervoso centrale e sul fisico.
Un incontro dell’ufc non è come un incontro di karate o taekwondo delle olimpiadi. Sono cose completamente diverse già di loro, e lo diventano ancora di più sotto il profilo di cui sto parlando.
Quindi mi chiedo: non sarebbe più proficuo trattare le mma come una categoria a sé, separata da tutti gli altri sistemi di combattimento?
Magari ho detto una stronzata, ma questa cosa della fatica fisica e mentale causata dai colpi mi ha sempre incuriosito e non ne ho mai sentito parlare, o almeno non ricordo nessun articolo in proposito. Solo il generico riferimento al concetto di “incassare”.
Bob Jack: i valori indicati sono quelli per i quali l’aspecifico inizia a dare transfer sullo specifico, a patto che…come si vedrà, il processo trasformativo sia corretto. I valore numerico serve a dare una direzione allenante da seguire: Semplice e diretta: metodi di allenamento precisi e scientifici + programmare e periodizzare in maniera altrettanto scientifica questi. Quindi, lontano dalle mode e dal Fitness, altrimenti a quei valori non ti ci avvicini nemmeno. Altrimenti conviene concentrarsi solo sul lavoro tecnico-specifico piuttosto che perdere tempo. Il concetto è: Voglio Forza? Ok, lavora bene per arrivare a quei “numeri” perché quelli sono i punti di partenza e non quelli di arrivo.
Riguardo alla tua ossessione per i lavori alattacidi. Segui i protocolli che ho inserito negli articoli sulla Power Endurance pubblicati su AIF senza farti troppe seghe mentali con varianti e personalizzazioni. Lavora sulla Forza di base con le alzate del PL, sulla Capacità Aerobica con corsa, vogatore ecc e aggiungi poi un paio di sessioni di Power Endurance alattacida con il metodo ad intervalli proposto e il tuo conditioning migliorerà a vista d’occhio sia che tu faccia SDC o AM.
Deadboy: Come sempre sei molto attento ai dettagli! Un incontro di MMA viene condotto oltre Soglia Anaerobica quasi ogni volta per tutta la durata dei round. Per questo fare un sacco di lavori lattacidi serve a poco e nulla, il grosso del lavoro deve essere svolto sulla Potenza Aerobica che guarda caso è dipendente da un’efficiente base di Capacità Aerobica. in parole poverissime, il cuore deve possedere un’ottimale ipertrofia eccentrica e per ottenere ciò il lavoro di lunga durata prima e di Potenza Aerobica (VO2Max, AnT ecc.) dopo, sono le chiavi per raggiungere il punto.
Per questo non ha senso parlare degli SDC come di sport anaerobici puri!
Premesso che, per rispondere a Massimo (e dirlo anche ad Alain ovviamente), ci potete scommettere che lavorerò verso/per raggiungere quegli standard! (anche se ancora non l’ho provato, sono quasi sicuro di aver raggiunto l’1,5BW 3RM di stacco sumo: non è troppo male, no? ;-p)
Alain, grazie per la risposta, tutto chiaro.
Solo volevo dirti che non non era un’ossessione (o forse lo è tutto quello di cui di momento in momento mi occupo! :-)): volevo solo vederci un attimo chiaro prima di dare tutto per assunto, conservarlo “in database” per poi utilizzarlo al bisogno; è che credo di aver fatto in passato troppi lavori di conditioning lattacido, che sfibrano più di quanto producono, per cui volevo indirizzarmi (contemporaneamente al mio lavoro di forza assoluta con calistenia) più sui lavori alattacidi (vicini ad una potenza “pura”) ed alzate balistiche/WL.
Ciao e grazie sempre.
Ottimo articolo come sempre Alain, l’ho letto piu’ di una volta come si fa con un buon libro.
Solo due domande per chiarirmi le idee:
1) Hai portato come esempi incontri di pugilato (12 riprese da 3) o di mma (3 o 5 riprese da 5) quindi recuperi compresi siamo sempre tra i 18 e i 48 minuti, quindi attivita’ dal profilo aerobico. Vale lo stesso anche per incontri di K1 che ai massimi livelli durano 3 round da 3 minuti, per quindi 12 minuti complessivi o il profilo diventa “meno aerobico”?
2) Comprendo perfettamente i valori di riferimento che hai indicato per avere un transfer effettivo sul gesto specifico, ma quanti agonisti conosci tu che onestamente raggiungano TUTTI quei valori? Detto questo (non e’ una critica ma una semplice riflessione mia), ritieni utile lavorare anche a percentuali minori e ottenere lo stesso risultati? Cioe’, se un atleta di panca non arriva al 1.25 del peso corporeo ma al 0.8, o all’1 (per fare un esempio come ce ne potrebbero essere di altri) vale la pena insistere e farlo lavorare o non ci sarebbero guadagni effettivi? Insomma, se non si lavora con atleti veramente al Top (che forse sono gli unici a rispettare questi paramentri) ha senso impostare un lavoro come da te sugerito o meglio concentrarsi su altro?
grazie e in bocca al lupo per il lavoro con sakara !
1) Si, un 3X3 rimane sempre un profilo aerobico per definizione, tuttavia la componente lattacida ha sicuramente un ruolo chiave in una durata così.
2) Guarda io stesso che a livello di preparazione atletica mi alleno 2-2H:30′ al giorno raggiungo ognuno di quei valori, in alcuni superandoli anche. Il punto è che la difficolta non sta nel raggiungere quei parametri, la difficoltà sta nel lavorare bene per raggiungerli. Lo stesso Sakara al quale stiamo programmando tutta la preparazione atletica è stato sottoposto per una settimana a diversi test. Ha mostrato valori discreti in alcune abilità e altri insufficienti. Bisogna lavorare sulle lacune in modo scientifico e preciso. Significa quindi lavorare per raggiungere quel determinato punto. Quindi per rispondere alla tua domanda: Non vale la pena insistere nella direzione sbagliata, ma vale la pena intraprendere quella corretta. Cioè, per ripetermi: rispetto dei sistemi energetici, tecnica corretta, periodizzazione e programmazione efficiente!
Ciao Alain vorrei chiederti su che esecuzione è preso il dato numerico del salto triplo in lungo (>8m): esecuzione “spezzata” (con pausa tra un salto e l’altro) o esecuzione continua?
Per chiarire la differenza, l’esecuzione con pausa intendo questa
[url]http://www.youtube.com/watch?v=VZSbqz_Ta4s[/url] min 1.40
Per esecuzione continua invece intendo senza pausa tra un salto e l’altro.
Grazie in anticipo!
Ciao, esecuzione continua.
Scusate sono nuovo e non sono tanto pratico delle terminologie ma cosa significa 1 RM e BW
@Alain: Grazie!!
@Akuz: 1RM è il massimale nell’alzata che stai considerando (quindi ad esempio le diciture (80% 1RM, vuol dire che se tu hai 100kg di massimale, l’80% è 80kg)
BW significa bodyweight, ovvero peso corporeo. 1,5BW di squat per un soggetto di 80kg, sono 120kg.
1RM: una ripetizione massimale (cioè la singola ripetizione con il massimo carico che riesci a sollevare)
BW: body weight, significa peso corporeo e riferito ai sovraccarichi indica un esercizio eseguito a peso corporeo, cioè senza zavorra (esempio 3 serie da 10 di dips bw), oppure l’uso di un bilanciere carico con un peso pari al proprio peso corporeo.
ops… ninja by Alain 🙂
anzi no, da Davide
Grazie mille ad entrambi 🙂
Bene, subentro nella discussione per altro bella, forse in ritardo vista la data della pubblicazione. Ma in ogni caso con interesse, cercando di portare un piccolo contributo da un punto di vista molto pratico e di esperienza diretta, perché sappiamo che questa è fondamentale per unire le teorie, sacrosante, alla pratica oggettiva, che serve a coniugare bene le prime ai fatti concreti (non farlo ci potrebbe portare fuori strada come parlare di pesca senza aver mai annescato un amo…).
Premetto che secondo me dovremmo prima di tutto distinguere anche gli SDC, se in generale possiamo assolutamente e con ragione raggrupparli nello stesso “macrociclo”, nello specifico dovremmo invece suddividerli in “microcicli”, per parafrasare… La boxe ha un’intensità quasi sempre maggiore di altri sport da combattimento di percussione, soprattutto per la sua continuità e per la distanza che è sicuramente minore.
Nelle discipline laddove si calcia, i ritmi sono spesso diversi proprio per questa peculiarità di allungare la distanza di combattimento, ed anche per una certa cultura di approccio. Ad esempio, se guardiamo la Thai, avviene quasi un approccio culturale avere un ritmo sornione. Se poi invece parliamo di MMA, secondo me, calcolando che quando non si colpisce troppo, si finisce in minuti e minuti di lotta, credo (ma non è il mio campo) che la componente aerobica vada a farsi fottere.
La questione è annosa. Definire quali delle due componenti prevalga in combattimento, perché al di la della teoria in pratica è data dalla situazione, che rimane indefinibile a priori. Quindi cosa sia più utile ad un combattente, se quella aerobica oppure anaerobica è un terno al lotto, indubbiamente una buona base in entrambi.
Già Falcinelli, decine di anni fa, quando usavano ancora i pantaloni a zampa di elefante, aveva stabilito che entrambi le componenti sono fondamentali per un pugile. Lo so… poi l’uomo ha inventato la ruota, il fuoco, il ferro e così via… ma siamo ancora qui a decidere e di nuovo si inventa poco.
Premettiamo un’altra cosa importante. Il dilettantismo e il professionismo (parlo sempre di Boxe) non fanno parte dello stesso sport, per diversi motivi. Da anni vivono situazione tecnico, tattiche e fisiche ben diverse. Un esempio che non avete preso in considerazione è l’interruzione arbitrale che non è cosa da poco. Nel professionismo si interrompe poco e spesso e volentieri si da un semplice “Break”, che equivale ad un interruzione di pochi secondi nella quale i due contendenti fanno un passo indietro e riprendano il match. IL “break” non comporta l’interruzione del cronometro. Nel professionismo si interrompe solo quando strettamente necessario.
Nel dilettantismo tutto cambia. Gli arbitri hanno un approccio molto più protagonista e spesso e volentieri (in Italia è una peculiarità…) interrompono tantissimo. Spesso dando lo “stop”, che comporta anche l’interruzione del cronometro, per fare richiami verbali (una decina di secondi se ne vanno) o ufficiali (anche di più) e variando così la durata e l’intensità dei match a prescindere dalle volontà dei contendenti.
Pensate sia cosa da poco in una prestazione?
Vi assicuro che non lo è. Facendo i conti alla mano 5,6 (delle volte 7…) interruzioni in una ripresa, che lo ricordo per il femminile e l’under 18, è di 2 minuti, significano aumentare i tempi del 50% e variare (dimezzare) il ritmo di gara. Fatevi due conti e capirete. Ho avuto ragazzi preparatissimi, che non sono riusciti ad esprimersi a pieno per questo motivo.
Poi mettiamoci anche che la stessa metrica di valutazione del match inficia sulla condotta. Con il colpo-punto (leggasi giudizio score point e non a giudizio-cartellino) quasi tutti quelli che hanno una certa esperienza, non puntano ad azioni lunghe, ma semmai a blitz rapidi e meno continui che lasciano impressione a chi deve avere il tempo di segnare il colpo a prorpio favore. La componente lattacida diminuisce, perché il lavoro è meno continuo, ma non è detto, trovi anche il dilettante che ti fa il cane addosso, anche se è meno premiato.
Nel professionismo tutto cambia. Dai tempi alla valutazione, quindi all’approccio.
Partiamo dai tempi. Ma prima stabiliamo una cosa. Nemmeno in allenamento dopo una ripresa intensa, nel minuto di recupero si scende troppo sotto le 110, 120 pulsazioni, all’angolo nei match, con la situazione animata penso sia anche peggio.
Poi la durata, qualcuno giustamente parla di 40 minuti, un titolo italiano 10×3, se andiamo in campo internazionale diventano però 45 (12×3) ma dobbiamo anche tener conto che un buon atleta effettua almeno mezz’ora di riscaldamento. Io ne faccio anche 40’. Non credo possono essere sottratti allo sforzo generale di un corpo, perché, se pur trattasi di riscaldamento, hanno una durata che è pari alla gara e spesso, porta le pulsazioni alternato in alto (mettiamoci che chi ha poca cultura non ci cura nemmeno di non iniziare ad accumulare lattato inutilmente…).
Sul ring tutto è dato da una miriade di variabili incalcolabili, dalle soggettività. Ma è anche vero, che non trattandosi del dilettantismo dove la metrica come ho spiegato è diversa, si può tranquillamente dire che il padrone della situazione tecnico tattica decide quale componente far prevalere di più.
Ad un ritmo infernale si può costringere l’avversario. Anche perché gli arbitri qui interrompono poco e anche lo facessero, in 10 riprese se punti su quello, come si dice a Livorno “non ti salva nemmeno Valdoni…” (leggasi non ti salva nessuno!).
Quindi si può dire che si può costringere ad una componente sicuramente più anaerobica se ne siamo capaci. Ma è anche vero, che alcuni soggetti scaltri, che hanno grande padronanza della situazione e della gestione della distanza e della tattica, possono essere in grado di abbassare i ritmi e sfuggendo a far spostare l’ago della bilancia dell’indicatore dello sforzo.
Qui come detto la soggettività è fondamentale.
Il combattente X fa la guerra e cerca di costringere il combattente Y, che però è scaltro a non farla. Se Y sa gestire le gambe e la distanza ad Hoc e X non ha grande capacità di sopperire, la battaglia non ci sarà. Se al contrario X riesce a chiudere gli spazi e costringe Y allo scontro continuo, per Y non sarà facile sottrarsi ad avere a che fare con la sua capacità anaerobica e tolleranza al lattacido.
Questa è la magia di uno sport che non ha regole scritte, e dove la tattica, prima ancora che la tecnica, regnano su tutto. Piccoli pezzetti da assemblare che compongono una grande regola NON scritta.
Per come la penso, credo che si possa dividere due fasi ed esigenze di combattimento, è una cosa che abbiamo anche cercato di testare monitorando la FC durante lo sparring o le sessioni di tecnica e tattica.
Nelle fasi difensive e di ricerca di distanza. Parlo mentre un pugile si muove sulle gambe, allunga la distanza e si difende, appare chiaro che la componente aerobica gli garantisce una gestione assolutamente migliore, per capacità fisica. Durante gli attacchi, si può dire che questi sono tutti assolutamente anaerobici, un’azione di attacco aerobica è improbabile anche su un sacco ve lo assicuro, qui a seconda della situazione e della durata, si stabilisce se più o meno lattacidi. E’ indubbio, però, che la componente della resistenza lattacida con la somma delle situazioni dette è fondamentale, anche perché per vincere bisogna, attaccando o difendendosi, sferrare colpi.
Nelle rilevazioni durante le sessioni, fatte personalmente con Lactate Scout, i mmol andavano anche oltre a quelli detti da altri, e non è cosa da poco.
Concludo dicendo, che secondo me, nel professionismo, laddove più o meno sappiamo che tipo di avversario ci tocca (parlo di un evento importante… altrimenti si va al buio…) ad essere minuziosi si può giostrare a quali delle due componenti vogliamo dare risalto, fermo restando che nessuno ci dirà quale sarà la risposta del combattimento. Ma mi sembra indubbio che entrambi siano fondamentali, anche perché quella aerobica sappiamo ci garantisce una maggior capacità di recupero.
Grande distinzione io la farei nella stesura, perché la componente della quantità aerobica di fondo, inficia su quella della qualità richiesta dall’anaerobico, sia lattacido che non, e mentre la prima può in un programma essere creata e mantenuta più a lungo, la seconda trova il suo picco ottimale e poi cala. Quindi gestire queste due nello spazio e nel tempo è fondamentale. La prima può indubbiamente essere più curata in maniera aspecifica la seconda in maniera più specifica, sarebbe un errore affidarsi al contrario.
Al di la di queste leggi fondamentali, poi, tutto va rimesso ad uno sport dove la situazione fa sempre da padrone. Altrimenti non si vedrebbe i messicani, che come cultura di allenamento non sono a certi livelli, anzi sono ancora fermi a corsa e drill infiniti di tecnica, spadroneggiare per le loro capacità di effettuare vere e proprie guerre. Ricordo che in ambienti come quelli, ma anche negli stessi USA, si emerge più per quantità che per qualità. La sera in palestra si fanno infinite sessioni di sparring alla morte. decine di ragazzi smettono, altri emergono. Una legge Darviniana che però in chi ha continuo ricambio funziona e porta gente come Marquez, campione del mondo in svariate categorie, a bere con convinzione le sue urine a fine allenamento per reintegrare le sostanze perdute.
Menomale che hanno fatto proseliti solo i modaioli video di Pacquiao ed altri, con propriocezione, colpi di martello etc etc oppure ruote dei camion, maschere anti gas e cazzate varie di MMA ed altri sport, se facevano proseliti anche loro, adesso mi ritrovavo in un ambiente dove la gente si pisciava addosso a fine allenamento per essere più forte il giorno dopo. E dire che un campione del mondo che stende Pacquiao come un tappetino di auto fa una cazzata può risultare difficile in chi si fida solo di quello che vede e non di quello che legge.
Saluti