Raw Bar - Rawtraining

Ho sempre ammirato gli strongman. E non tanto per la loro forza ai limiti dell’impossibile, quanto per la loro ferocia nell’inseguire e demolire i propri limiti, per la determinazione e la volontà di non fare alcun prigioniero nelle loro personalissime battaglie. È gente che non si da scampo, mai. Nessun alibi, nessuna indulgenza, nessuna scusa. Potrebbe essere il loro motto. La loro durezza mentale è terrificante. Pari a quella degli artisti marziali.

Tra tutti i tutorial creati e pubblicati da RawTraining questo è senz’altro il più complesso da realizzare. Ma credimi, ne vale sicuramente la pena. Prova a dare un’occhiata sul web a quello che gira, sia in termini di costi per l’attrezzatura, sia in termini di spese di spedizione e vedrai che questo tool homemade vale mille volte il suo costo. Ad esempio sul sito EliteFTS.com puoi trovare sia gli handle per il farmer’s walk che la log bar. Gli handle in versione economica costano 125 U.S. Dollar la coppia, mentre la log bar viene 399 U.S. Dollar. Al cambio di questo periodo, per quanto favorevole, viene 329 € circa. Il tutto più le spese di spedizione, il che significa praticamente raddoppiare la cifra. Discorso per NewYorkBarbells.com, 498 U.S. Dollar 312 € circa più le spese. La log bar del dottor ken, OldTimeStrongman.com, viene 319,99 U.S. Dollar, il che è 201 € circa più le spese. Potrei continuare sullo stesso ordine di prezzi praticamente per tutti i siti nei quali vendono attrezzatura strong man. Su Ebay non si trova molto da questo punto di vista, iniziano ora a circolare i kettlebell (parlo dell’Europa naturalmente visto che gli Stati Uniti per via delle spese di spedizione sono inarrivabili). Ma non disperare, RawTraining è sempre in caccia: economicità e versatilità ne sono i paradigmi imprescindibili.

Vuoi allenarti come uno strongman? vuoi allenarti senza alcuna pietà verso te stesso? Ecco l’attrezzatura! E dato che noi rawer esageriamo sempre, abbiamo ideato la Raw Bar, ovvero una coppia di handle per fare i farmer’s walk ultrapesanti che all’occorrenza si trasformano in una log bar per qualsiasi movimento di press ti possa mai passare per la testa! E il tutto con soli 160 € di investimento!

Il materiale

Da un grossista di materiale ferroso (quelli da cui si approvvigionano i fabbri tanto per intenderci, sicuramente ne esiste più d’uno anche nella tua zona, basta cercarlo) ho acquistato un po’ di materiale per un totale di 130 €. Ecco la lista:

• 4 pezzi di travi IPE da 120 mm da 300 mm di lunghezza ciascuno
• 2 pezzi di travi IPE da 120 mm da 150 mm di lunghezza ciascuno
• 4 lastre di ferro rettangolari dello spessore di 6 mm da 120 x 70 mm ciascuna
• 2 tubi pieni Ø 50 mm da 1800 mm di lunghezza ciascuno (meglio ancora se riuscite a recuperarne di forgiati a freddo per questioni di elasticità e resistenza). Ognuno pesa circa 28 kg
• 2 barre filettate diametro 30 mm lunghezza 22 cm
• 8 dadi diametro 30 mm
• 4 pezzi di tubo Ø 60 mm da 200 mm di lunghezza ciascuno

Il capitolo di spesa più pesante è quello rappresentato dai 2 tubi pieni Ø 50 mm da 1800 mm di lunghezza ciascuno con ben 80 €.

Altro materiale reperibile in un Bricocenter, ormai una piacevole abitudine, o qualsiasi ferramenta:

• 16 bulloni del 10 lunghezza 40 mm + 16 dadi del 10 + 16 rondelle del 10
• 2 bulloni del 6 lunghezza 25 mm
• Sul negozio e-bay oppure direttamente dal sito MegaFitness-shop.com 2 collari per bilanciere Ø 50 mm (50mm-Stellring Chrom) per 19 € comprese le spese di spedizione.
• Bricocenter: guaina da 1 pollice e ½ (Ø esterno 37 mm) e nastro.

Tutto il materiale sopradescritto ha comportato una spesa di 30 € circa. Certo una spesa di 160 € in solo materiale è tantissimo, ma sei ben lontano dai costi che dovresti sostenere per acquistare i prodotti finiti sul web.

Il materiale occorrente per costruirti la Raw Bar

Utensili

• pennarello, matita
• metro, riga, squadra
• forbice
• bolino
• martello
• punta per uso professionale metallo Ø 12 mm
• trapano a colonna
• una fresa per uso professionale Ø 51 mm, una fresa per uso professionale Ø 35 mm
• saldatrice ad elettrodi o a filo: se utilizzi quella ad elettrodi deve poter usare elettrodi da Ø 2,5 mm per acciaio comune
• 2 chiavi del 17
• 2 chiavi a rullino massima apertura 50 mm

Ovviamente se non hai a disposizione gli utensili necessari per lavorare puoi sempre rivolgerti ad un fabbro (basta scaricare il progetto in allegato). Alla spesa ci sarà da aggiungere il compenso per il lavoro svolto dal fabbro. Altra piccola annotazione. Per la preparazione del materiale ci siamo arrangiati con quello che avevamo. Usa ciò che hai! Sii creativo! Discorso analogo vale per il materiale. Ad esempio il grossista aveva a disposizione della lastre dello spessore di 6 mm. Ciò non toglie che vadano benissimo per lo scopo anche lastre di spessori differenti (4 mm, 5 mm, ecc…). questo è solo un esempio, sii elastico. Il progetto della Raw Bar descritto è solo una traccia, non è certo vangelo. Modifica, innova, in base alle tue esigenze, ai tuoi scopi.

La preparazione del materiale

Step 1

Traccia 4 linee su ciascuna delle lastre da 70 x 120 mm. Partendo da un vertice misura 20 mm lungo il lato da 70 mm, e misura 30 mm lungo il lato da 120 mm. Ripeti l’operazione per ogni vertice. I punti di intersezione delle linee (saranno 4 per lastra) indicano i punti dove forare il metallo con una punta per uso professionale da 12 mm di Ø. Se hai a disposizione un bolino usalo assieme al martello per segnare meglio il punto e creare un piccolo invito per la punta. Ogni lastra deve avere 4 fori. Credimi, è più difficile da scrivere che da fare. Nota a margine: se hai del liquido refrigerante da taglio usalo mentre pratichi i fori con il trapano a colonna.

Ultima cosa per quanto riguarda le piastre, sempre partendo da un vertice segna un punto a 35 mm sul lato corto. Usa questo punto per tracciare la linea mediana sulla piastra che corra per tutta la sua lunghezza (linea parallela ai lati da 120 mm).

Le piastre forate con il trapano a colonna

Step 2

Ora prendi una delle 4 travi IPE da 300 mm e traccia la linea mediana per l’intera sua lunghezza. In altre parole, misura 60 mm lungo il alto da 120 mm (il gambo della trave) e traccia una linea lungo la sua intera lunghezza. Muovendoti lungo questa linea segna dei punti rispettivamente a 25 mm, 70 mm, 190 mm, 240 mm partendo da un estremo della linea mediana. Se vuoi usa il bolino per marcare i punti di intersezione con la linea mediana rispettivamente a 25 e 240 mm (rappresentano i punti dove praticare i fori con le frese). In questa fase però concentrati su i punti segnati a 70 e 190 mm: rappresentano i punti che delimitano le linee di appoggio della piastre forate in precedenza. Ora puoi procedere in due modi, uno più spiccio, l’altro più preciso. Quello più veloce consiste nell’appoggiare una piastra da 70 per 120 mm forata in precedenza sui punti posti a 70 e 190 mm in modo che le 2 linee mediane corrispondano, ed utilizzare i fori già fatti per segnare la trave nei punti di corrispondenza. Se vuoi puoi sempre usare il bolino e il martello per marcare meglio i punti. L’altro modo consiste invece nel disegnare sulla trave il profilo della piastra da 70 per 120 mm avvalendosi di squadra (o metro) e pennarello, oppure la matita. I punti di riferimento sono quello posto a 70 mm, quello a 190 mm e la linea mediana. Una volta che avrai disegnato il profilo usa le stesse misure suggerite nello step1 per trovare i punti di intersezione nei quali praticare i fori da 12 mm di Ø con la punta ed il trapano a colonna. Qualsiasi sia il metodo che scegli, non preoccuparti di ottenere una precisione assoluta. Il foro da 12 mm di Ø è volutamente superiore al Ø dei bulloni (che sono da 10 mm) per permetterti di avere un po’ di margine con cui giocare. Dopo tutto nessuno pretende che tu abbia l’abilità di un professionista (e per la cronaca nessun rawer è un professionista in queste materie). Una volta trovati i punti usa il trapano a colonna per forare la trave. Ogni trave deve avere 4 fori. Ripeti l’operazione per ciascuna delle altre 3 travi.

Le travi IPE da 300 mm forate

Step 3

Sempre con righello,squadra, metro o qualsiasi cosa tu abbia, traccia le linee mediane sulle travi IPE da 150 mm di lunghezza. La linea mediana deve correre lungo l’intera lunghezza del gambo, come nello step 2. Sempre da un estremo della linea mediana segna un punto a 75 mm. Se vuoi puoi sempre marcarlo con il bolino.

Step 4

Utilizza la saldatrice per saldare le piastre 70 per 120 mm a ciascuna estremità della trave IPE da 150 mm. Ogni trave verrà saldata con 2 piastre. Mentre i pezzi si raffreddano, monta la fresa da 51 mm sul trapano a colonna. Altro piccolo inciso: la fresa da 51 mm ha una velocità di rotazione ottimale pari a circa 170 mm giri al minuto. Assicurati che il tuo trapano si avvicini quanto più possibile a questa velocità per evitare di bruciare la fresa. Metti una trave IPE da 150 mm in morsa e forala con la fresa da 51 mm proprio sul punto posto a 75 mm che avevi segnato in precedenza. Ripeti l’operazione anche sull’altra trave. Usa sempre il liquido refrigerante mentre fori!

Le travi IPE da 150 mm di lunghezza forate e saldate

Step 5

Fino a qua ci sei? Lo so il lavoro è un po’ rognoso ma in fondo è anche divertente. Recupera i 2 collari ferma dischi che hai acquistato, o che avevi già, e rimuovi il perno blocca collare. Al suo posto andrà avvitato un bullone da 6 lunghezza 25 mm acquistato in precedenza. Comunque non avvitarlo fino alla fase di assemblaggio. Poggia il collare sulla trave IPE da 150 mm in modo tale che i fori combacino e quindi fissalo alla trave con dei punti di saldatura. Ripeti l’operazione sull’altra trave.

Le travi IPE da 150 mm di lunghezza con i collari saldati

Step 6

Metti da parte i 2 pezzi così ottenuti e lasciali raffreddare per bene. Nel frattempo prendi una trave IPE da 30 mm ed il trapano a colonna. Blocca il pezzo in morsa, ed usando la fresa da 51 mm fora in corrispondenza del punto segnato a 240 mm. Ripeti l’operazione su tutte le altre 3 travi. Ora cambia la fresa e monta su quella da 35 mm. Usala per forare ciascuna trave in corrispondenza del punto segnato a 25 mm. Ogni trave IPE da 300 mm avrà così 2 fori: uno da 35 mm di Ø nel punto posto a 25 mm, ed uno da 51 mm di Ø nel punto posto a 240 mm.

Le travi IPE da 300 mm di lunghezza forate a dovere

Bene, incredibile ma vero la preparazione del materiale è terminata! Ora inizia la parte più divertente.

L’assemblaggio

Prendi 8 bulloni del 12 con relativi dadi e rondelle, una trave IPE da 150 mm e 2 travi IPE da 300 mm. Connetti le 3 travi usando i bulloni, i dadi e rondelle. Usa le due chiavi del 17 per stringere bene, e legare il tutto. Ripeti l’operazione con le altre travi. Unico accorgimento: fai in modo che la parte con i collari dia sull’interno (in altre parole, se posizioni i 2 pezzi così ottenuti l’uno parallelo all’altro i collari devono essere entrambi sul lato interno, capirai più avanti il perché di questo accorgimento). Prima di stringere i bulloni avvita i 2 bulloni da 6 sui collari. Sono i tuoi perni di sicurezza per il bloccaggio del bilanciere in movimenti come il power clean. I perni eviteranno che il bilanciere ti “giri” fra le mani mentre esegui la fase di portata al petto o di press sopra la testa, alleviando di molto la tensione a carico delle articolazioni dei polsi.

la prima parte dell’assemblaggio, manca ancora qualcosa però

Ora prendi, una barra filettata da 30 mm di Ø ed infilala dentro i fori da 35 mm. Ad un’estremità fissa un dado, tira un poco indietro la barra e avvita un altro dado. Ti devi costruire le impugnature, no? Avvita un altro dado, quindi infilala nuovamente nel foro da 35 mm. Infine, fissa all’altra estremità fissa un quarto dado. Ora regola i dadi in modo tale che stringano bene e connettano perfettamente la barra alle travi con le chiavi a rullino da 50 mm. Ripeti l’operazione con l’altra barra. Mi raccomando di tirare molto bene i dadi delle barre filettate. Questa operazione eviterà dolorosi inconvenienti durante la fase di girata al petto nel power clean.

L’operazione di fissaggio della barra

Prendi una forbice e taglia 2 pezzi di guaina da 1 pollice e ½ pari circa a 117 mm. Sempre con la forbice, esegui un taglio lungo tutta la lunghezza delle guaine. Prendi una delle 2 guaine ed avvolgila attorno alla barra filettata. Avvicina i lembo al centro e fissali con un pezzo di nastro. Ripeti l’operazione ad entrambe le estremità avendo cura di avvicinare i lembi dalla guaina il più possibile. Ricordi che ti avevo detto di arrangiarti con quello che avevi? Bene, in casa avevamo a disposizione del nastro per fasciature delle dita (hai presente quello che usano i climber o i pallavolisti?). Sii flessibile.

Il primo fissaggio della guaina sulla barra filettata. Nota l’altra guaina tagliata lungo l’intera lunghezza posata a terra

Completa l’operazione nastrando completamente la guaina. Poi passa all’altra guaina e barra filettata. Ripeti tutte le operazioni sopradescritte.

Gli handle finiti

Belli questi handle! Ciascuna pesa circa 10,9 kg. Non male, vero? Ora inizia la fase finale dell’assemblaggio, quella che ti permetterà di giocare, e di spingerti semplicemente oltre nei tuoi allenamenti.

Assemblaggio Raw Bar: farmer’s walk handle

Prendi i 2 tubi pieni Ø 50 mm da 1800 mm di lunghezza ciascuno e i 4 pezzi di tubo forato Ø 60 mm da 200 mm di lunghezza ciascuno. Infila un tubo nei 2 fori da Ø 51 mm sulle 2 travi IPE da 300 mm di lunghezza, che hai praticato con la fresa. Passa ai tubi forati da Ø 60 mm ed infilali su quelli pieni fino a che non arrivino a contatto con gli handle. Servono a creare uno spessore tale che i dischi non colpiscano le tibie durante le fasi di walk. Nella foto abbiamo usato due molle ferma dischi da 50 mm per bloccare il tutto. Così montata ogni Raw Bar per eseguire il farmer’s walk pesa 40 kg! Ed è il peso di riscaldamento, beninteso. Va da sa che hai a disposizione 2 perni di carico praticamente da 60 cm. Ne hai di dischi da caricare! Guarda il video sottostante per comprendere meglio il suo utilizzo.

Raw Bar in versione farmer’s walk: 40 kg per handle

Assemblaggio Raw Bar: log bar

Noi rawer esageriamo sempre! Dopotutto non avrebbe senso sobbarcarsi tutto questo lavoro per aver la possibilità di eseguire i soli farmer’s walk. Ed allora eccoti l’assemblaggio per ottenere una log bar come si deve. Prendi un tubo pieno Ø 50 mm da 1800 mm di lunghezza, i 2 handle e 2 molle ferma dischi da 50 mm (quelle che usi abitualmente con i bilancieri nei tuoi allenamenti vanno più che bene. Infila il tubo nei 2 fori da Ø 51 mm sulle travi IPE da 150 mm di lunghezza, centralo e stringi i 2 bulloni da 6 per bloccarlo. Infila le 2 molle all’estremità del tubo per legare il tutto. La sola Raw Bar così ottenuta pesa 48,9 kg. Non male come carico per eseguire i power clean, o gli overhead press, il front squat, la military press, il push press, la floor press, il bench press, i row, ecc.. potrei continuare per un bel po’ con la lista dei movimenti possibili con la Raw Bar. E cosa ancora più bella, la puoi caricare quanto vuoi! Certo, se ti piacciono gli allenamenti da strongman questo attrezzo diventerà uno dei tuoi compagni più fidati.

Raw Bar in versione log bar: 48,9 kg

Bene, ricapitoliamo: con 160 € circa di spesa hai ottenuto 3 attrezzi di allenamento. Roba che ad acquistarla su internet ti sarebbe venuta a costare più del doppio.

La manutenzione

La Raw Bar è davvero robusta e versatile, non ti tradirà mai. Oltretutto richiede una manutenzione minima. Si tratta solo di serrare i bulloni ogni tanto. Unico accorgimento: ogni volta che la utilizzi in versione log bar serra per bene con le chiavi a rullino i dadi del 30. Per evitare che le maniglie ti ruotino nelle mani. O se vuoi toglierti il pensiero dai u paio di punti di saldatura dai per legare dadi, barra filettata e travi in modo definitivo.

Gli esercizi

Versatile, funzionale, robusta, la Raw Bar ha un unico difetto: da sola non fa nulla. La devi usare! E poi la devi maltrattare senza mollare mai. Il suo potenziale è enorme, ma la tua determinazione deve essere ancora maggiore. Allenati, e poi allenati ancora fino a polverizzare i tuoi limiti. La Raw Bar ti permette di eseguire praticamente tutti i movimenti di press, di shrug e walk. Eccoti un altro esempio della sua versatilità. Ricordati, sei tu che fai la differenza, sei tu che puoi cambiare le cose. La Raw Bar ti attende.

Robori Virium Impera