Kettlebell interval training per gli sport da combattimento - Rawtraining

Un combattimento è sempre l’espressione di varie componenti. A livello fisico le più rilevanti sono:

• Forza isometrica/dinamica.
• Condizionamento aerobico/anaerobico.
• Velocità e forza esplosiva.
• Mobilità/flessibilità.
• Durezza mentale.

I kettlebell possono prepararti per tutti gli aspetti sopraelencati. Davvero unici, versatili, sono il tuo asso nella manica, non sprecarlo.

Ok, ok diamo un minimo di definizioni:

Per forza dinamica intendo forza funzionale specifica per il tuo sport.

Un mix di esplosività e forza veloce, deve essere un tipo di forza che possa essere espresso in tutti i piani di movimento.

E di certo sai meglio di me che gli sport da combattimento richiedono combinazioni di movimenti in tutti i piani, a volte con angoli e torsioni davvero difficili.

Combinazioni di esercizi con i kettlebell, sono realmente eccellenti per l’allenamento del sistema nervoso centrale (CNS).

Le azioni isotoniche muscolari si adattano agli stress imposti.

L’allenamento con KB enfatizza anche i movimenti eccentrici causati dalla decelerazione di alcuni segmenti corporei.

Traduco: se migliori l’equilibrio, migliori non solo la tua capacità di fronteggiare un attacco, ma acquisisci la possibilità di contrattaccare.

Forza isometrica: in linea teorica, qualsiasi movimento può essere visto come una sequenza di azioni isometriche.

Nella lotta e in alcune arti marziali, l’abilità di controllare l’avversario in una posizione che ti permetta di segnare un punto oppure di obbligarlo alla sottomissione, dipende dalla tua capacità di esercitare una pressione in vari segmenti corporei o sulle articolazioni.

Combinando l’allenamento isometrico con lo sviluppo della forza dinamica, aumenterà in modo decisivo le tue chance di vincere.

L’applicazione più immediata riguarda la forza della presa: l’allenamento con i KB realizza un adattamento importante per la presa.

La capacità di sollecitare i sistemi energetici aerobici è di importanza capitale negli sport da combattimento.

In questo senso utilizzare i principi dell’interval training per aumentare lo sviluppo delle fibre muscolari di tipo II contemporaneamente alla potenza di alcuni movimenti ha dimostrato un incremento del VO2 max.

Il protocollo di Tabata ha dato una base scientifica a questo tipo di allenamento.

Attenzione però: l’allenamento di tipo aerobico può inibire i miglioramenti della forza se non viene opportunamente ciclicizzato in un programma d’allenamento. Programmazione e feedback sono strumenti preziosi, non dimenticarlo.

Detto questo, sviluppare una buona base aerobica è fondamentale per migliorare la velocità di recupero dopo sforzi brevi ed intensi.

Conosco l’obiezione: ma i miei allenamenti specifici della mia arte marziale già migliorano i miei sistemi energetici aerobici! Allora perché integrare i miei allenamenti con degli esercizi con i kettlebell? Semplice, utilizzare i kettlebell in movimenti come gli snatch, i clean, i press & jerk, ecc.. aumenteranno a dismisura il tuo livello di condizionamento fisico.

Le combinazioni complesse con i kettlebell unitamente alla simulazione dei movimenti specifici della tua arte eseguiti però con i kettlebell aumenteranno la potenza, la rapidità, l’esplosività e la resistenza.

Flessibilità e mobilità sono fondamentali negli sport da combattimento. Esercizi come i turkish get up, i windmill”, gli standing lateral twist movement, gli affondi eseguiti in qualsiasi direzione possono essere la panacea per migliorare anche queste componenti.

Infine la durezza mentale: vuoi vincere? Allenarsi con i kettlebell significa battersi con tro delle palle di ferro. Devi imparare a non arrenderti mai. In fondo è davvero semplice: le scuse sono sempre facili da trovare, è il duro lavoro che ti consente di vincere i match.

Come diceva Dan Gable “Più duramente lavori, più aumenta la tua fortuna”.

Basta parlare. Passiamo agli allenamenti. Il seguente interval training program l’ho usato con il mio gruppo di lotta.

La programmazione prevedeva durante la stagione una doppia sessione settimanale dopo le sessioni dedicate alle abilità specifiche. Le sessioni erano parte integrante del programma di conditioning.

L’idea era quella di coprire un match che durasse 3 round. La sfida per ogni round consisteva nel completare gli esercizi in meno di 2 minuti.

La durate dei tempi di recupero dipendeva dal punto della stagione nel quale aveva luogo la sessione di allenamento. Durezza mentale. Completare il round richiedeva questo, durezza mentale

Competitività ed orgoglio sono armi, lame da affilare.

La sfida con i kettlebell era molto dura, ma coloro che la vincevano, ne erano fieri.

Tutti, anche i più giovani e i meno esperti erano supermotivati!

L’idea è quella di simulare i movimenti specifici del tuo sport e le sue specifiche richieste metaboliche. Ovviamente puoi adattarlo come meglio credi.

Sessione di allenamento

Riscaldamento dinamico per 5-10′ (Drill specifici del tuo sport)

ROUND 1

• KB swing 2-1-1 x 5
• One arm KB row x 5 sx/dx
• One arm push up press x 5 sx/dx
• One arm elbow flexors (bottom up curl) x 5 sx/dx
• Front squat x 5
• One arm snatch x 5 sx/dx
• Rotating lunge x 6 (avanti o indietro)

Recupero: inizio stagione da 1 a 2 minuti – metà stagione 45 secondi – Pre-match 30 secondi.

ROUND 2

• One arm high pull x 5 sx/dx
• One arm clean and jerk x 5 sx/dx
• KB squat jump x 5-10
• One leg Kb deadlift x 5 sx/dx
• Standing lateral twist x 10
• One arm Kb pushup x 5 sx/dx
• Shoulder bridge twist x 10
• Elevated Russian twist x 10

Recupero: inizio stagione da 1 a 2 minuti – metà stagione 45 secondi – Pre-match 30 secondi.

ROUND 3

Ripeti il ROUND 1

Defaticamento e stretching per 5-10′ (usa le fasce elastiche se le possiedi)

Esegui la sessione per 2-3 volte a settimana

Varianti

• Aumento del peso dei KB
• Cambiare lo schema delle ripetizioni, nella sessione leggera esegui un numero alto di ripetizioni (10-20), con un carico più leggero (fino a meno 50%) dei KB. La sessione di media intensità invece orientati sulle 5-10 ripetizioni con dei carichi nell’ordine del 75-80% dei KB.
• Aumento o diminuzione degli intervalli dei tempi di recupero.
• Sostituzione dei movimenti con i KB man mano che migliorano le tue capacità.
• Sessioni dedicate alla parte inferiore del corpo ed al torso, oppure solo alla parte superiore del corpo ed al torso.
• Combinazioni di movimenti di spinta e trazione per variare gli esercizi Abbina.
• L’utilizzo di 2 KB

Se vuoi vincere, devi allenarti con i kettlebell. Forza, potenza, resistenza e mobilità sono lì. Il tutto senza aumentare di massa extra o variare il tuo peso corporeo.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di DieselCrew.com. Questo il link all’articolo originale.