Raw Strength: allenati con le pietre! - Rawtraining

Non so tu, ma io è una vita che mi alleno. Ne ho viste di tutti i colori e difficilmente qualcosa riesce ad impressionarmi. Beh, sollevare pietre e massi è scarno, brutale. Non c’è verso, non puoi cedere. E soprattutto è efficace, in un modo devastante.

Non è per tutti, questo è certo. La sua efficacia risiede nella sua ruvidezza. Le pietre non si adattano a nulla, sei tu che devi adattarti a loro. Prova a camminare abbracciando una pietra e capirai quello che intendo. Semplicemente devi usare ogni fibra del tuo corpo anche solo per riuscire a gestirla, figuriamoci muoversi! Dopo anche solo un allenamento con le pietre il tuo corpo chiede pietà, i dolori muscolari non si contano. Ricordo che l’anno scorso spesso mi ritrovavo con le spalle segnate. Dopo pochi allenamenti il tuo corpo diventa quello di un uomo. Lo sforzo che impongono alla tua catena posteriore, ai muscoli del tronco, alle braccia è immenso. La verità è che le pietre ti offrono un’unica opzione: diventare forte, diventare più forte.

Sto esagerando? Non direi, dopo poche settimane di allenamento con le pietre ho migliorato il mio massimale sugli stacchi del 15%, per non parlare dei movimenti di press sopra la testa.

Ripeto attenzione però, le pietre non sono per tutti!

Alcune regole

• Prima di tutto devi essere in buona salute e non presentare patologie che siano controindicate all’attività fisica
• Devi essere umile! Le pietre ti ripagheranno di ogni goccia di sudore, di ogni stilla di sangue, ma non c’è niente di peggio della presunzione. Sii paziente, sii determinato.
• Non farti prendere dall’entusiasmo! Lo so una sessione di allenamento con le pietre ti fa sentire onnipotente. Ma non esagerare con volumi di lavoro e con carichi eccessivi. Ricordo che in preda all’euforia io e il mio partner di allenamento facevamo un paio di sessioni alla settimana con le pietre. Il risultato? Tendiniti ai bicipiti, ai gomiti ed ai polsi. Le pietre, soprattutto a livello della presa, impongono degli stress elevatissimi a carico dell’intero corpo, per non parlare degli arti superiori. Ripeto ancora una volta: le pietre non sono per tutti. Devi essere già allenato per poterle utilizzare. Il mio consiglio è quello di dedicargli una sessione di allenamento ogni due settimane.
• Resina! La resina viene usata dagli astisti ad esempio per migliorare la presa. Inizialmente la puoi usare per ridurre il rischio di sviluppare delle tendiniti. So che la vendono, tra gli altri, all’indirizzo www.jackalsgym.com.
• Imbottiture per avambraccia. Sono necessarie? No, però procurarsi continuamente delle abrasioni può limitarti nella durata delle sessioni di allenamento. In più le abrasioni possono procurarti delle remore verso questo tipo di allenamento. Se vuoi acquistale.
• Certo le Atlas stone sono davvero belle, ma ancora una volta non sono indispensabili. Usa ciò che trovi. E soprattutto adotta un accorgimento: wstai attento a dove ti alleni. Far cadere pietre su piastrelle, cemento e asfalto non è una buona idea. L’ideale sarebbe quello di usarle su un prato o su uno sterrato. Se non puoi, almeno cerca di proteggere la pavimentazione con dei materassini i gomma o dei pneumatici.

La prima volta che mi ci sono imbattuto ero uscito per tutt’altro: correre.

Mischiare corsa e stone lifting mi ha distrutto, e motivato. Era tempo che non ero così entusiasta di una sessione di allenamento. Stacchi, press sopra la testa, shouldering e camminata sono solo alcuni degli esercizi che puoi eseguire con le pietre. Nessuna scusa! Diventare forte dipende solo da te.

Camminata (carry)

Stacchi (deadlift)

Military press (in questa variante inizio a spingere partendo da un lato ed imprimo una rotazione al corpo. Ovviamente puoi eseguire anche il classico military press senza rotazione)

Shoulder squat

Parliamo di allenamento. Idealmente non esistono regole per l’allenamento con le pietre. Puoi inserire le pietre nelle tue sessioni semplicemente sostituendole ai manubri, sandbag, kettlebell e bilancieri, oppure puoi inserire uno o più esercizi specifici nelle tue sessioni.

Ecco un esempio:

• camminata (stone carry): 2 x 50 metri con 1 minuto di pausa
• stacchi sumo: 4 x10-15 ripetizioni (ovviamente il numero di ripetizioni dipende dal peso della pietra. Va da se che maggiore è il peso minore sarà il numero di ripetizioni)
• shoulder squat: 4 x 4 per ciascuna spalla. Le serie devono essere eseguite in successione senza posare la pietra a terra. Il tempo di recupero consiste in quello che impieghi a spostarla da una spalla all’altra.
• Military press: 4 x 10-12 ripetizioni. Valgono le stesse osservazioni fatte a proposito degli stacchi
• Camminata: 2 serie per il maggior tempo possibile

Un altro esempio di sessione di allenamento potrebbe essere il seguente:

• Rematore (bent over row): 4 x 20-30 ripetizioni eseguite in modo alternato con
• Military press: 4 x 15-20 ripetizioni

Nota a margine: l’esecuzione in modo alternato prevede l’esecuzione di una serie del primo esercizio, un recupero che può essere nullo oppure piuttosto lungo a seconda del tipo di esercizio,dell’intensità e della finalità della sessione di allenamento, l’esecuzione di una serie del secondo esercizio, un recupero, l’esecuzione della seconda serie del primo esercizio e così via.

• Stacchi (deadlift) in qualsiasi variante: 5 x 10 ripetizioni
• Camminata (stone carry): 3 serie per il maggior tempo possibile
• Small stone complex : 3 x 8 ripetizioni per lato con 2 minuti di recupero. Ecco una sequenza:
  
  • rematore singolo
  • alzate laterali
  • alzate frontali (il movimento richiama quello del montante)
  • double snatch

La finalità del complex è quella di allenarti contemporaneamente sia a livello della presa che aerobico.

Infine eccoti un paio di esempi di allenamento misto eseguiti solo con le pietre ed un bilanciere:

Sessione A

• Hang clean con bilanciere: 5 x 2 ripetizioni
• Stacchi con bilanciere: 5 x 2-5 ripetizioni
• A1 – Rematore con bilanciere: 2 x 6-8 ripetizioni
• A2 – flessioni (push-up) con mani sul bilanciere: 2 x il massimo numero di ripetizioni possibile
• Camminata (stone carry): 2 serie per 50-100 metri

Sessione B

• Stone clean&press: 5 x 2-5 ripetizioni
• Stacchi sumo: 5 x 6-8 ripetizioni
• Curl con bilanciere: 2 x 6-8 ripetizioni
• Flessioni a presa stretta (close grip push-up): 2 x il maggior numero di ripetizioni possibile
• A1 – Curl a presa inversa per i polsi con
  
  bilanciere(reverse wrist curl): 2 x il maggior numero di ripetizioni possibile
• A2 – Wrist curl per i polsi: 2 x il maggior numero di ripetizioni possibile

Scegli la tua arma: grandi, piccole, dalle forme insolite, le pietre funzionano egregiamente! Qualsiasi sia l’esercizio che tu voglia fare. Anche solo riuscire a gestirle è una vera lotta. E soprattutto sono gratis. Non ci sono regole, è la tua palestra.

Gli articoli originali in lingua inglese sono consultabili direttamente dalle pagine del sito di UndergroundStrengthCoach.com. Questi gli articoli:
Stone Lifting 1,
Stone Lifting 2,
The Power of Stone Lifting.