Il programma di allenamento 5×5 per lo sviluppo della massa e della forza utilizzando i kettlebell

di Mike Mahler

mmahler
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Mike Mahler è un istruttore e coach per lo sviluppo della forza di Las Vegas, nel Nevada. Mike è stato un atleta di forza per oltre 10 anni, e ha potuto godere e testare numerosi sistemi di allenemanto.
Dal 2002 ad oggi ha tenuto oltre 80 workshop sui kettlebell in America e all'estero, ed è ben conosciuto come uno dei principali esperti in materia di allenamento con i kettlebell per lo sviluppo dell'ipertrofia, forza, perdita di peso e condizionamento.
Oltre ai workshop e ai seminari, Mike è anche l'autore di 3 DVD: «The Kettlebell Solution for Fat Loss and Mental Toughness», «The Kettlebell Solution For Size And Strength» e «Kettlebell Solutions For Speed And Explosive Strength». Suoi sono anche gli e-book «The Aggressive Strength Kettlebell Training Manual», «The Aggressive Strength Solution for Incredible Kettlebell Training» e «The Aggressive Strength Solution for Size and Strength».
Infine, queste sono le testate con cui collabora: Muscle & Fitness, Men's Fitness, Hardcore Muscle Magazine, Planet Muscle, Testosterone Magazine, Ironman Magazine, Ironman Magazine Japan, Industry Magazine, Exercise Magazine For Men, RawTraining.eu. Mike è stato anche citato su Muscle & Fitness, UPN News e CBS News.
Visita il suo sito web ufficiale.

22 commenti
Sniper dice:

Bravo zalex;)) mi sono sempre interessato alle routines 5×5 sia con i ket sia con altri attrezzi..al momento ho infatti terminato di misurarmi nel military press in piedi con ket per il 5×5 e sto provando a realizzare i pull ups alla sbarra sempre per 5×5 ed essendo un fottuto scarsone nella trazione che fa anche rima, la cosa mi mette a dura prova;) comunque vero, ottimo compromesso tra massa e forza!

barracuda dice:

Amo il 5×5..in particolare con i KB, lo alterno con routine di che lavorano più sulla forza/resistenza.

zalex5 dice:

@lijunfan: grazie ma io ho solo tradotto 🙂 … i complimenti vanno a Mahler che ha proposto alcune programmazioni “famose” riadattandole ai KB 🙂 … per quanto mi riguarda separo sempre (o quasi) la programmazione dagli attrezzi utilizzati (le due scelte spesso possono essere indipendenti 😉 ).

Sniper dice:

si lo so che l’hai tradotto pero bravo ad aver postato questo articolo, le teorie di mahler le avevo gia lette indirettamente tramite l’articolo la zona rossa di pavel in due parti apparso su olympian news mi pare:)

Berserk dice:

L’articolo capita proprio al momento giusto,
ho l’intenzione di iniziare un allenamento con i KB e questo mi attira.
🙂

Visione dice:

rimango veramente molto dubbio sull’utilità di questo programma.
Amo molto il 5×5 ma sinceramente non credo proprio che i kt siano lo strumento più indicato.
detto questo con tutto si può fare tutto ma forse è meglio usare il pallone per giocare a calcio e la mazza per giocare a golf

RednBastard dice:

@Visione: credo di capire il tuo punto di vista, ma se tutto fosse o bianco, o nero, esercizi come il tire flipping non si farebbero perché le ruote non sono convenzionali all’allenamento. Lo stesso ragionamento varrebbe per le pietre, i martelli, le corde, le catene e via dicendo.
Perché un 5×5 con i KB non sarebbe utile? Perché Reg Park non parlava di TUT? Perché l’impugnatura non è comoda? Perché?!
😉

Visione dice:

🙂 io sono della vecchia scuola , ipertrofia = carico x tempo sotto tensione , poi ci sono mille varianti e mille se e mille ma ma ci vorrebbero molte pagine per discuterne.
detto questo uno swing con 5 ripetizioni o uno snatch non hanno ne un carico ipertrofico, 32+32kg sono troppo pochi , ne un tut accettabile.
secondo, molto spesso allenare gli stabilizzatori è un toccasana ma si lega poco con l’ipertrofia.
per esempio il renegade row è bellissimo ma il carico è ipertrofico rispetto ad un rematore con bilanciere o manubrio?

orsettoKT dice:

Per quanto riguarda l’uso dei KB nel 5X5 concordo con visione, nel caso in cui si possano utilizzare anche bilanceri e manubri meglio questi.
Ma se si hanno a disposizione solo i KB (per mille motivi, spazio, soldi ecc…) Credo che sia un buon metodo per incrementare la forza.
Su di me però ho notato che per l’ipertrofia è meglio salire a ripetizione piu alte anche coi KB (10-12)
Per quanto riguarda snatch e swing credo che qui non si debba imporre un limite alle ripetizioni, è proprio li la grandezza dell’esercizio: permette di macinare per un bel po!

zalex5 dice:

Per quanto riguarda la finalità del programma 5×5 anch’io concordo con quanto detto da Visione e OrsettoKT … ma questo indipendentemente dall’attrezzo utilizzato.

Malgrado il titolo scelto da Mahler per l’articolo, questo tipo di programma è orientato alla forza submassimale e non all’ipertrofia (potete usare l’attrezzo che volete ma alla fine farete sempre 25 ripetizioni … un po’ poco direi se vi interessa allenare l’ipertrofia).

Riguardo la scelta dell’attrezzo migliore, come detto da OrsettoKT, dipende un po’ da cosa avete a disposizione … e anche dal vostro “feeling” con gli strumenti che utilizzate …

Questo programma è diretto a chi vuole utilizzare i KB per allenare la forza sub-massimale, ma ovviamente è solo una delle tante valide alternative e altrettanto ovviamente va considerato nel contesto di una programmazione più generale ritagliata sugli obiettivi personali … in questo senso la scelta dell’attrezzo prima e degli esercizi poi è strategica e può permettervi di dare a un microblocco la sfumatura esatta che avete in mente.

00mister dice:

Allora facciamo ordine:
il buon americano ci dice che facendo un 5×5 (con ultima serie target) aumenta forza e ipertrofia.
Ok si fa allenamento con 2 kb da 24/32 il carico è abbastanza per sviluppare un po’ di tutti e 2 ma non si stà semplificando un po’ troppo? ma scusate,voi fareste la panca piana e lo squat con lo stesso peso?
Ma poi ci alleniamo per la forza?
con una ripetizione positiva di 2 secondi? (controllati dalla prima alla 5 serie?) non diciamo niente sull’accellerazione?
Oppure ci alleniamo per l’ipertrofia ma con recuperi completi di 3 MINUTI ?????????????? con serie non massimali????????????

allora diciamo la verità Mahler “vende il suo allenamento con i kb” e da buon venditore cerca di venderlo a tutti.

Certo anche a me piace molto l’allenamento con i kb ma lo utilizzo come allenamento funzionale e non come forza o ipertofia.

C’è da dire che anche nei suoi articoli e nel suo dvd ( che ho) anche lui dice che ci sono migliori mezzi per allenare l’ipertofia (come bilancieri e manubri) ma se volete allenarvi con i kb…..(dice lui)
A me piace correre, che faccio i 1000 metri per ingrossare le cosce???

E’ normale che ci venga proposto di tutto ma stà a noi schegliere per il meglio.

RednBastard dice:

@00mister: sono d’accordo con te, la tua critica c’entra appieno i dubbi su questo metodo trasposto ai KB, e credo tra l’altro che sia condivisa da tutti. Togliamo per un attimo dal titolo la parola massa: “Il programma di allenamento 5×5 per lo sviluppo della forza utilizzando i kettlebell”.
Mantenendo le indicazioni suggerite da Mahler, quale tipo di allenamento potrebbe emergere? 🙂

00mister dice:

Guarda red, secondo me l’allenamento non è da buttare, è la cornice di stupidaggini che sono state scritte intorno che ne snaturano il vero significato.
Allora se siamo a peso fisso e vogliamo fare un programma di forza occorre agire sull’accelerazione!!!!
Mi spiego:
F=m*a Ovvero forza =massa per accelerazione se la massa resta fissa (luie simmons ci ha costruito una carriera dietro questo parametro)…….
Quindi mi stà bene 5×5
mi sta bene anche 3 minuti di recupero (sistema nervoso)
ma le ripetizioni devo essere esplosive. Solo in questo modo il peso percepito dalle cosce (più forti) sarà superiore a quello percepito dalle spalle in un military press.
Certo i movimenti balistici tipo swing e snatch che utilizzano la catena estensoria in maniera importante li farei con um altro schema di allenamento.
In ogni caso l’allenamento in questione se fatto bene non permette un’applicazione per più di 3/4 settimane, poichè la componente accelerativa non è misurabile se non con in dinamometro (ma andiamo sullo sportivo d’elite).
Ciao a tutti e buon lavoro
(ca..o sembro silvio).

RednBastard dice:

@00mister: concordo, bravo, bis!!! Benvenuto. 😉

Visione dice:

Condivido anch’io quanto detto anche se le indicazioni di 00mister, incomincio a vederle utili sono se inserite con senso all’interno del macrociclo, cosa che su internet quasi tutti fanno poi nella realtà…………….

00mister dice:

In risposta a visione sicuramente si.
Non l’ho specificato perchè ogni allenmento deve esserlo.

zalex5 dice:

Mi unisco al benvenuto e ai complimenti per 00mister 😉

RednBastard dice:

@Visione: è vero, ma in questo contesto e progetto RawTraining è programmazione e non improvvisazione. Qui parliamo sempre in questi termini.

Freki dice:

Salve a tutti, io vorrei fare un’altro tipo di osservazione da novizio\novellino. Nelle pagine di presentazione “Cos’è il RawTraining” e nelle F.A.Q. è delineato in maniera chiara cosa sia questo tipo di attività. Il titolo a mio avviso va letto in questo contesto. Ovvero è si un incremento di massa, ma per un rawer e non per un bodybuilder. L’incremento ipertrofico tipico del bb credo sia inutile se non addirittura deleterio per un rawer. Credo che quando qui si parla di incremento della massa si intenda similmente ad un passaggio da una categoria di peso ad una superiore e non a diventare manzi ipertrofici. Non possiamo dimenticare che questo è un luogo dove si cresce dal punto di vista funzionale e prestazionale e non estetico (spero).
Ritengo, nella mia ignoranza, che questo articolo sia quindi valido (anche se certamente le osservazioni di 00mister lo perfezionano) per un incremento di massa ‘E’ forza (certamente submassimale) per un atleta funzionale.

RednBastard dice:

@Freki: ma alloraaa?!!! 🙂 E’ proprio in questi termini che selezioniamo e proponiamo gli articoli, hai colto lo spirito che muove i nostri interessi.

@Tutti: grandi rawer!

reg260788 reg260788 dice:

Scusatemi ma se questo tipo di allenamento fosse così efficace perchè vedo 9 persone su 10 ke va ancora normanlente in palestra a tirare pesi? se fosse capace di aumentare massa e forza questo allenamento lo farebbero tutti no?

gunny gunny dice:

anch’io sono d’accordo con 00mister, e cmq, se tutti vanno in palestra a tirare pesi non è detto che sia valido per tutti

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