Raw War: Tire flipping! - Rawtraining

È cominciata la guerra, una gara per veri bastardi. E iniziamo con il più bastardo di tutti: il tire flipping! Altro che eroi, questo movimento azzera ogni cosa; ho visto orgogli smisurati disintegrarsi sull’immobilità di una ruota. Per quanto spingessero, per quanto imprecassero. Gente annichilita per non averla mossa se non di un paio di centimetri. Sì perché noi di RawTraining giochiamo con dei veri mostri. Perché da noi si gioca duro.

A Raw War non si fanno prigionieri. L’evento numero 3 è un prova di forza massimale, tanto semplice quanto devastante. Dovrai scegliere una ruota, la più pesante che sarai in grado di muovere. Sì perché te ne metteremo a disposizione un po’, giganti di vari pesi, e la dovrai ribaltare non una, ma 3 volte consecutivamente. Dovrai farci vedere quanto sei forte. Dovrai esprimere la tua forza massimale su 3 ripetizioni.

Per l’occasione ho rimasticato ed aggiornato del materiale che già avevamo pubblicato più di un anno fa.

Il tire flipping è un movimento che mette a dura prova la forza, la flessibilità, la destrezza, l’esplosività e la coordinazione di tutto il tuo corpo. Visivamente, è uno degli atti di forza più impressionanti da osservare. Ribaltare una ruota distingue i guerrieri da tutti gli altri. Sbatterlo a terra, con un rumore sordo, cupo, un tonfo che si riverbera nel tuo essere, godersi lo spostamento d’aria causato dalla caduta di un gigante. Niente da più soddisfazione. Tanto è devastante quanto è divertente. Chi ribalta un gigante ha una luce differente negli occhi. Qualcosa di profondo e primitivo.

Esistono due ordini di motivi che possono portare il tire flipping a causare problemi: un errore nella scelta del peso e delle dimensioni del pneumatico e una tecnica di esecuzione scorretta.

Prendiamo innanzi tutto in esame la scelta inadeguata del pneumatico. Un pneumatico sbagliato può portare ad una tecnica di esecuzione scorretta. Spesso gli atleti scelgono pneumatici troppo piccoli leggeri, o troppo grossi e pesanti.

Quando effettui la scelta, specialmente se è la prima volta che esegui l’esercizio, seleziona un pneumatico che pesi pressappoco il doppio del tuo peso corporeo. L’altezza del battistrada dovrebbe raggiungere almeno l’area del tuo ginocchio (se ciò non avviene, significa che il pneumatico è troppo piccolo per consentirti di assumere una buona posizione di partenza).

Una ruota che pesi il doppio del tuo peso è l’ideale per apprendere la giusta tecnica d’esecuzione. Con un po’ di pratica diverrà semplice ribaltarla. Tra l’altro rappresenta un buon carico quando si tratta di condizionamento.

Ricordati, come sempre del resto, che il carico è comunque strettamente dipendente dai tuoi livelli di forza. Per alcuni potrebbe essere troppo leggero, per altri troppo pesante. Uno dei nostri mantra preferiti è: individualizzazione! Adatta il carico ai tuoi demoni.

Il mio consiglio se hai spazio è quello di procurarti ruote di diverse dimensioni. Per variare il carico sarà sufficiente inserire delle ruote da 13, 14 pollici in quella più grande. Tieni presente che più o meno un pneumatico da 13 pollici pesa circa 22 kg.

Attenzione però! Lo so che ribaltare una ruota, qualsiasi ruota è un qualcosa di speciale, ma sarebbe un gravissimo errore lasciarti trascinare dall’euforia. È opportuno gestire correttamente il carico durante le sessioni di allenamento. In fondo nello squat o negli stacchi non ti sogneresti nemmeno di passare da 100 a 200 kg in un paio di allenamenti. Ecco dovresti gestire con i medesimi principi di progressione del carico anche le sessioni dedicate al tire flipping. Ripeto, aumentare gradualmente il carico è il miglior modo di organizzare gli allenamenti.

Il secondo problema è la tecnica d’esecuzione.

Molti atleti cercano di sollevare il pneumatico con le braccia tese in modo simile a quanto avviene durante un deadlift. La maggior parte sbagliano addirittura l’approccio applicando un set-up simile a quello degli stacchi in stile sumo.

Gli effetti di questo tipo di esecuzione possono essere disastrosi!

Il tire flipping non è semplicemente uno stacco da terra! È un tipo di sollevamento del tutto differente.

Nel tire flipping devi cambiare la presa per poter completare il ribaltamento. Alcuni le girano, altri arrivano a staccarle dal battistrada. Fatto sta che hai una sola possibilità per completare questa azione: devi imprimere alla ruota la massima velocità possibile. Ciò significa che l’azione deve essere esplosiva. O la ribalti al massimo della velocità o ti schiaccia al suolo, non c’è verso di fare altrimenti. Il tire flipping è un movimento esplosivo in sé.

Di seguito trovi un video con una buona spiegazione della tecnica d’esecuzione. Certo per chi non mastica troppo l’Inglese ho messo nero su bianco la tecnica. A fini espositivi ed analitici si può dividere l’azione di ribaltamento in quattro fasi. In realtà l’azione dovrebbe essere così rapida da risultare una vera e propria esplosione. La suddivisione è solo un espediente per rendere più comprensibili i dettagli e le sottigliezze che devi interiorizzare per diventare un assassino di giganti. È lo stesso espediente espositivo utilizzato per descrivere movimenti come i power clean e gli snatch.

Set-up

In linea di massima esistono due modi per approcciare una ruota:

In uno ti prendi il tuo tempo, ti avvicini a la ruota e ti metti i posizione. Il tempo che intercorre tra il posizionamento del corpo e l’azione di spinta può essere anche di diversi secondi. In un certo senso richiama l’azione di settaggio o preparazione dello stacco, ed è una delle tecniche favorite da molti strongman.

L’altro invece è molto più rapido. Ciò implica una maggiore preparazione e visualizzazione mentale del movimento. Lontano dalla ruota, devi ripassare tutte le fasi del settaggio e della spinta per poi realizzarle il più rapidamente possibile con un’azione unica, fluida. Si cerca di sfruttare così l’energia elastica generata dallo stretch shortening cycle con un settaggio veloce.

Al di là del tuo approccio ecco come devi settarti: la distanza dei piedi dalla ruota deve essere tale che l’atleta compensi lo sbilanciamento appoggiando il petto al battistrada. Quindi posizionati ad un passo di distanza, accucciati e poggia il petto al battistrada sbilanciandoti in avanti. Non aver paura di cadere. Un gigante ti sorreggerà. Assumi una posizione di partenza con quattro punti di appoggio come avverrebbe durante una partita di football americano. Spingi forte il petto contro il pneumatico e contrai l’intero corpo. La posizione ottimale dei piedi è generalmente diversa per ogni individuo. Di solito l’ampiezza è leggermente maggiore di quella delle spalle. Caviglie, ginocchia e anche devono essere allineati per massimizzare il trasferimento di potenza. Per favorire la massima esplosività poggia in terra i soli avampiedi, carico come una molla.

La schiena deve essere allineata, inarcata e contratta. Il sedere basso. Se ti potessi vedere lateralmente il tuo corpo dovrebbe essere allineato su un leggera diagonale che parte dal tuo bacino e termina con il punto di contatto del petto sul bordo superiore del battistrada. Hai presente la posizione di partenza dei lottatori di sumo? Ecco qualcosa di simile, seppur ancora più raccolto e compresso.

La posizione delle mani sul battistrada dipenderà da vari fattori, tra i quali l’altezza del battistrada, il peso della ruota, l’allineamento della schiena. Va da sé che maggiore è l’altezza del battistrada, maggiore sarà l’ampiezza della presa sulla ruota per meglio distribuire le forze di spinta e far sì che la ruota si stacchi dal suolo. Una presa con le mani ravvicinate è permessa solo con ruote molto leggere e dal battistrada mediamente stretto. Questo perché le mani ravvicinate portano a ruotare le spalle in avanti. Cosa che può portarti a cambiare l’allineamento della schiena. Invece, come sostiene Ironpaolo, deve essere sempre DCSS (duro con ‘sta schiena!). Quindi ricordati: schiena dura e contratta! Le mani ravvicinate portano inoltre ad avere un schiena più parallela al suolo e sovrastante la ruota. Altra cosa, le mani ravvicinate portano naturalmente la persona a trasferire la propria azione sui bicipiti invece che sul petto, generando delle tensioni eccessive a carico dei bicipiti stessi. Le mani devono solo costituire un punto di ancoraggio. Per questo le braccia devono essere sempre, dico sempre, praticamente tese nella fase di spinta. Non devi mai fletterle come se volessi eseguire un movimento di curl per i bicipiti. Con ruote medio-pesanti, diciamo sopra i 200 kg, significherebbe trasferire sui bicipiti tensioni dai 100kg in su. Ed a meno che tu non sia estremamente forte o un Organismo Umano Geneticamente Modificato questo significherà invariabilmente una cosa: uno strappo ai flessori del gomito. Devi spingere con il petto! La presa sul battistrada deve essere d’acciaio. Inspira, contrai il corpo, stringi più che puoi e spingi come un matto. Qua sta tutta la differenza di questo mondo.

Set up eseguito correttamente da Kryos

Set up scorretto

Intendiamoci bene, anche il secondo tipo di set up può essere funzionale. In fondo si tratta sempre e solo di ribaltare una ruota. Però perché rischiare un infortunio generando tensioni davvero eccessive a carico di schiena e braccia? Prima di permetterti di sacrificare parte della tecnica alla performance assicurati di averla imparata bene. Assicurati di averla incisa nella carne, fino a farla diventare istintiva. Solo dopo, dedicati alla performance.

Il sollevamento

Questa è la fase di stacco della ruota del suolo. Termina quando riesci a costruire più o meno un angolo di 45° tra il suolo e la ruota. Parliamoci chiaro: devi muovere la ruota in avanti, non verso l’alto. Non appena sei pronto in posizione, inizia a spingere il petto contro il pneumatico, non cercare di sollevarlo! Utilizza le anche, le gambe per spingere come una furia, come se volessi passare attraverso la ruota. Devi realizzare contemporaneamente una tripla estensione di caviglie, ginocchia ed anche. Ripeto, deve essere il petto l’unico punto di contatto di spinta sulla ruota. Devi caricare tutto il tuo peso sul petto e spingere come se volessi sfondarla, quella maledetta stronza!

La linea di spinta del tuo corpo deve essere in avanti, Spingere in avanti è essenziale per eseguire un flip corretto, non ci sono alternative. La forza applicata alla ruota fa sì che per le elevatissime forze di attrito questa, non scivoli, ma si impunti, creando un fulcro. Di fatto, ti ritrovi a che fare con una leva del secondo tipo, nella quale il carico sollevato è pari alla metà di quello della ruota. L’azione di spinta combinata con leva creata fa staccare la ruota da terra. Ricorda non devi tirare verso l’alto quanto spingere con tutto te stesso, nel vero senso della parola, in avanti. Questa fase così come la successiva di solito si esegue in apnea.

Il flip

Completata l’azione di sollevamento dal suolo dovresti avere le gambe, anche e braccia completamente estese. Questa è la fase in cui si commettono molti errori che possono portare ad un infortunio. Troppo spesso gli atleti cercano di eseguire un flip effettuando un curl con le braccia. Evita questo tipo di azione come la morte! Devi costruirti la posizione ottimale per realizzare il ribaltamento, cambiando la posizione delle mani sul pneumatico. Solo questo.

Grosso modo esistono due tecniche: la ginocchiata e il salto

Con la prima devi tirare una vera e propria ginocchiata alla ruota. Immagina di dover atterrare un avversario che ti sovrasta per forza e mole. Un gigante che vuole una sola cosa: ucciderti. Bene, piazzagli la più potente ginocchiata che si sia mai vista proprio nei genitali. Questo ti permetterà di ottenere un duplice effetto:

1. un momentum, una brevissima frazione di secondo durante la quale la ruota subirà un ulteriore spinta verso l’alto. Per quanto insignificante questa possa essere, con un avversario di oltre 200 kg, la ruota sembrerà come sospesa alleggerendo la pressione che esercita sul tuo corpo.
2. per tirare una ginocchiata potente la devi caricare, giusto? Tenendo presente la situazione nella quale ti trovi, ciò significa che devi flettere leggermente le ginocchia ed abbassare il bacino. Cosa che ti aiuta naturalmente a realizzare l’azione di flip. L’azione di calcio deve essere precisa e potente. Certo, ti sembrerà che non sortisca alcun effetto, ma è ciò che ti consentirà di abbassarti e cambiare la presa.

In pratica devi tirare una signora ginocchiata alla ruota e quasi contemporaneamente lasciarti cadere sotto di essa girando o staccando le mani per cambiare la presa, passando da una presa supinata ad una pronata con i palmi in completa aderenza sul battistrada. Le mani dovrebbero essere molto vicine alle spalle con la ruota poggiata sulla parte superiore del petto.

Non iper-estendere la schiena! Quello che devi fare è abbassare il tuo bacino facendolo cadere sotto la ruota. Devi abbassare rapidamente il corpo (come nell’azione di caduta del power clean) e cambiare la presa sul battistrada per iniziare poi l’azione di spinta in avanti dell’intero corpo.

Non ci dovrebbe essere alcuna pausa nel movimento tanto che le azioni del ginocchio sotto la ruota, la caduta del bacino e il cambio di posizione delle mani dovrebbero essere praticamente simultanee.

Per imparare la tecnica di caduta, inizia con una ruota leggera. E non preoccuparti se ti ritrovi con abrasioni sulle ginocchia e le cosce. È il segno che stai facendo bene.

Non esiste alcuna controindicazione nell’adozione di questa tecnica e per molti risulta un movimento molto naturale anche se non comporta un trasferimento ottimale di potenza durante l’esercizio.

Molti strongman famosi utilizzano questa tecnica, specialmente quando devono sollevare ruote molto pesanti.

La seconda tecnica l’ho vista eseguire per la prima volta da uno strongman, Svend Karlsen. Si tratta di una tecnica che comporta un’altissima velocità esecutiva, oltre che una coordinazione davvero eccezionale. In pratica, mentre stai realizzando l’azione di sollevamento sfrutti le forze generate per staccare entrambi i piedi dal suolo e lasciarti cadere sotto la ruota cambiando contemporaneamente la posizione delle mani. È come nell’azione di caduta del power clean: il salto facilita la caduta del corpo sotto il peso. Devi saltare! E saltando con entrambi i piedi svilupperai la massima forza esplosiva. Unica nota stonata: la fase di atterraggio, come tutti gli atterraggi da un salto, sarà traumatica. Questo renderà molto più duro il bloccaggio al petto della ruota.

A discapito di quale tecnica si voglia utilizzare, al termine di questa fase dovresti sorreggere la ruota con l’intero corpo, pronto ad esplodere. Con entrambi i piedi ben piantati al suolo, le braccia e le ginocchia flesse, la ruota poggiata sulla parte superiore del petto, il corpo contrattissimo e carico come una molla. Fuori i deboli, si tratta di essere veramente esplosivi.

Il ribaltamento

La differenza nel tipo di spinta, non è tecnica. Ma di pura forza. Dipende da cosa stai affrontando: se l’obiettivo è quello di eseguire un determinato numero di flip oppure di eseguire il maggior numero di flip per un determinato periodo di tempo, beh allora non devi far altro che ribaltare il pneumatico. Ma se per caso l’evento riguarda la distanza, cioè ribaltare la ruota per un determinato numero di metri allora la questione cambia completamente. Ribaltare la ruota come se la volessi lanciare il più lontano possibile, spingendo come un pazzo può significare arrivare al traguardo con un flip in meno da fare. E credimi, ribaltare la ruota per 30 metri in 11 piuttosto che in 12 flip cambia davvero le cose.

La fase di spinta inizia con il pneumatico poggiato al petto, e gli arti inferiori leggermente flessi. La spinta avviene attraverso la potente e contemporanea estensione degli arti superiori ed inferiori. E termina con il gigante che si abbatte al suolo. Con un rumore che ha un sapore speciale, sa di vittoria. L’azione di spinta deve essere esplosiva, una molla che scatta in avanti. Accompagnata da un’espirazione rapida e profonda.

E ricorda che sto usando un espediente espositivo. Tutte le fasi descritte rappresentano un’unica azione! Deve essere fluida ed esplosiva. Fermarti significa una sola cosa: ha vinto il gigante.

Idee per l’allenamento

Allenare i tire flipping non è particolarmente complesso. Dipende dalla qualità della forza che vuoi sviluppare. Forza massimale, forza esplosiva e potenza si allenano con ruote pesanti. La forza resistente si allena con ruote più leggere. Va da sé che ognuno dovrebbe tarare la scelta del pneumatico in base ai propri obiettivi e alle proprie possibilità (di trasporto se non altro).

Un’idea potrebbe essere quella di coprire una determinata distanza. Certo, man mano che diventi forte, puoi giocarci un po’ cercando di coprirla nel minor tempo possibile o con un numero inferiore di flip.

Un’altra modalità divertente riguarda il massimo numero di flip eseguibili per un determinato periodo di tempo. Certo, ad avere spazio e nessun parente o vicino che tenga talmente tanto alla tua salute mentale da farti ricoverare, potresti collezionare un intero set di ruote. Beh allora tra set in stripping, wave e piramidali puri giocherai all’infinito. O finché non vomiterai. Cosa peraltro molto probabile.

Ai ragazzi di Gorilla pit piace la competizione ed hanno ideato un gioco davvero bellissimo: si piazzano attorno ad una ruota a gruppi di 2 o 3 atleti ed eseguono flip a turno. Vince chi esegue un flip in più degli altri, vince chi non cede.

I ragazzi della crew di RawTraining di solito usano i tire flipping nelle sessioni Max effort, con tutti i parametri di carico soliti di questo tipo di sessioni. A Raw War dovrai dimostrare proprio questo: uno sforzo massimale.

Per citare IronPaolo: “In fondo le vere difficoltà del tire flipping sono altre:

1. Trovare una ruota
2. Portarsela via
3. Trovare un luogo dove riporla e dove utilizzarla
4. Discutere con moglie e parenti sulla vostra sanità mentale

Raw War è iniziata!!!

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