Sei modi per utilizzare il sandbag nei vostri allenamenti per il football americano orientati allo sviluppo della forza e del conditioning - Rawtraining

Conditioning – alto numero di ripetizioni

Nel vostro programma di conditioning non c’è spazio per la corsa, per il jogging o per quel vostro goffo modo di muovere i piedi a caso facendo finta di correre solo per convincere il vostro coach che state facendo mezzo fondo. Il jogging è meglio lasciarlo a chi corre le campestri o ai giocatori di calcio. Voi non vi troverete mai a fare jogging in campo, quindi perché farlo durante un allenamento? Diciamo che la ragione principale è che i coach che non sanno come strutturare un allenamento per il football, tenderanno a farvi fare le stesse cose che i loro allenatori hanno fatto fare a loro quando erano giovani — jogging, giri di campo di corsa, “road work” o qualunque stupido termine utilizzino per definire un lavoro di conditioning che non vi porterà da nessuna parte.

Gli scatti sono sicuramente un’alternativa migliore, ma le vostre articolazioni potrebbero pagare un caro prezzo per questo tipo di lavoro specialmente se eseguito in pre o in-season. Tra l’altro nella maggior parte degli Stati Uniti mettersi ad eseguire scatti all’aperto d’inverno non è per niente una buona idea. Basta scivolare su una lastra di ghiaccio o di neve compattata per dire addio al proprio legamento crociato. Per questo motivo dobbiamo guardare al di là del conditioning tradizionale basato sugli scatti. Ecco dove il sandbag entra in gioco e ci dà un aiuto fondamentale.

Eseguendo esercizi con il sandbag e adottando un elevato numero di ripetizioni con pause minime potrete costruire il vostro conditioning di base e, se applicherete alcune delle metodologie che esporrò nel resto dell’articolo, potrete anche ottenere un conditioning specifico per il football. L’utilizzo dei sandbag con un alto numero di ripetizioni porta diversi vantaggi rispetto allo stile di allenamento per il football eseguito con i pesi o mediante scatti.

• Sono più sicuri dei pesi se utilizzati per un elevato numero di colpi. Se dovete lasciar cadere il peso non rischiate di farvi male.
• Sono meno pericolosi per le vostre giunture rispetto agli scatti. Ciò è vero soprattutto per atleti molto grossi come gli uomini di linea e i linebackers.
• Potete allenare il conditioning con movimenti specifici per lo sport simulando un avversario (analizzeremo meglio in seguito questo aspetto).

Per iniziare l’allenamento di conditioning ad alto numero di ripetizioni con il sandbag, prendiamo in esame i movimenti base.

Clean and jerk

Sollevate un sacco carico dal pavimento fino a portarlo sopra la vostra testa utilizzando qualsiasi sistema. Non è sicuramente un movimento sempre pulito come può essere il clean and jerk eseguito con il bilanciere, ma porterà il vostro corpo a lavorare come un’unico sistema anche quando siete affaticati. Fate una prova con cinque serie da 20 ripetizioni. Inizialmente non limitate le pause di recupero. Prendete semplicemente nota di questo riposate tra una serie e l’altra. Cercate di diminuire sempre di più le pause fino a ridurle a 45 secondi. Quando raggiungerete questo livello potrete iniziare ad aggiungere serie, ripetizioni e ad aumentare il peso.

Bear hug squat

Afferrate un sandbag in posizione “bear hug” ed eseguite lo squat tenendolo al livello del petto. Cercate di compiere più ripetizioni che potete in 20 secondi. Riposate 20 secondi e eseguite un altro round da 20. Fate questo esercizio dopo il clean and jerk e partite con sette serie cercando di aumentare progressivamente fino a farne 10. Quando arriverete a 10 serie iniziate ad incrementare il carico.

Semplicemente aggiungendo questi due semplici movimenti al vostro programma di conditioning per il football otterrete risultati fenomenali. Potete aggiungerli alla fine del vostro allenamento per le gambe o utilizzarli in una sessione apposita per il conditioning. Noterete che la durata dell’intera sessione è molto bassa. Non fatevi ingannare dal pensiero che questa sia una sessione facile da eseguire. Se risulterà troppo facile significa che vi state prendendo in giro. Aumentate il carico e tornate al lavoro.

Evitare di disperdere la forza

Il modo migliore per sviluppare la forza nel football è mediante l’utilizzo di un carico. Bilancieri, manubri e kettlebell sono il fondamento di tutti i programmi di allenamento migliori per questo sport. Malgrado ciò tutti questi strumenti, se utilizzati da soli, hanno alcuni limiti. Certo, vi permettono di costruire una forza tremenda, ma possono anche creare un piccolo divario tra la forza sviluppata in sala pesi e quella necessaria sul campo. Questo è quello che chiamiamo dispersione della forza (strength leakage).

Tutti noi abbiamo presente un tizio che riesce a fare 400 libbre di panca ma non riesce a bloccare nessuno in partita. Questo tipo potrebbe essere un atleta decente, ma perchè allora non riesce a dominare sul campo? Semplice, ha lasciato che il suo stile di allenamento creasse nella sua forza un divario tale da non riuscire a traferire sul campo i risultati ottenuti in palestra con i pesi. La sua forza si disperde letteralmente attraversando le articolazioni o livello della vita e in questo modo lui non è in grado di riversare la sua potenza su un avversario.

Utilizzare un sandbag, specialmente quando eseguite i clean, i clean and jerk o una qualsiasi variante dello squat, insegna al corpo come trasferire la potenza dal terreno fino ai fianchi e su fino al torso. In questo modo allenate anche gli stabilizzatori, i tendini e i legamenti dato che il sacco cambia forma quasi ad ogni ripetizione. Non c’e’ modo di sedersi sugli allori mentre vi allenate con un sandbag e questo è il motivo per cui utilizzandolo riuscirete ad evitare di disperdere la vostra forza. Vi allenerete in posizioni strane e coinvolgerete gli stabilizzatori ad un livello irraggiungibile utilizzando i soli pesi.

Il sandbag è essenziale per permettervi di trasferire i risultati ottenuti in sala pesi sul campo. Lavorare sugli stabilizzatori in posizioni non convenzionali da differenti angoli con un ostacolo che non assume mai due volte la stessa forma. Direi che questa assomiglia proprio ad una ricetta per ottenere il successo nel football.

Allenarsi con un avversario “vivo”

Il sandbag è vivo. Si muove, cambia posizione e combatte contro di te ad ogni passo. Assomiglia molto ad un vero e proprio avversario. Questo tipo di allenamento si lega molto al concetto di dispersione della forza visto in precedenza.

I pesi sono “fissi”. Restano bilanciati, equamente distribuiti e costanti. Ciò ovviamente è positivo quando vogliamo sviluppare la forza massimale, ma può costituire un ostacolo al trasferimento della potenza quando si ha a che fare con un avversario “vivo”. Wrestlers, fighters e praticanti delle arti marziali hanno utilizzato per secoli i sandbag per l’effetto che questi strumenti hanno sulla forza da utilizzare durante un combattimento. Il football per certi versi può essere considerato un combattimento di tre ore. Ad ogni giocata ti schieri e combatti contro il tuo avversario. Lui cercherà di assumere posizioni che non ti permettano di bloccarlo o di placcarlo. No, lui cercherà in tutti i modi di renderti la vita difficile. Il vostro allenamento per il football dovrà necessariamente rispecchiare questa situazione. Il sandbag cambia forma e di costringe in posizioni che sarebbe impossibile (e perfino pericoloso) assumere utilizzando un bilanciere. Pensa a come placcare un enorme fullback. Devi stare davvero molto basso e contemporaneamente mantenere una posizione che ti permetta di esprimere tutta la tua potenza sui fianchi e sulle gambe. Ora devi saltare in avanti, colpirlo, afferrarlo cingendolo con le braccia e spingere con le gambe per tirare giù il bisonte.

Posizioni specifiche per gli uomini di linea

Gli uomini di linea e i linebackers potrebbero tarre benefici dall’utilizzo dei sandbag, almeno nei termini in cui quest’ultimo rispecchia molti movimenti specifici del football. Gli uomini di linea, sia dell’attacco che della difesa. devono riuscire a mantenere il proprio baricentro molto basso e a portare l’avversario nella direzione che vogliono. L’abilità degli uomini di linea nel controllare i loro avversari è quasi sempre ciò che fa la differenza in ogni partita. A me non interessa quanto veloci siano i tuoi campioni. Se la linea non blocca, non andranno da nessuna parte. Qui di seguito troverete alcuni esercizi con il sandbag specifici per gli uomini di linea.

Bear hug e duck walk

Il bear hug con il sandbag è decisamente un esercizio di vecchia scuola. È molto utilizzato anche per l’ottimo effetto allenante che produce sulla schiena, sulle gambe, sui pettorali e sulla presa. Anche se già di per se è un buon esercizio, noi siamo sempre alla ricerca di qualcosa di più efficacie. È il concetto alla base di questo sport — sforzarsi sempre di ottenere qualcosa di più. Ho notato che molti uomini di linea, backs e linebackers potrebbero mantenere un’ottima posizione nel football se indossassero una T-Shirts e dei pantaloncini corti. Purtroppo una volta indossate le protezioni e il casco e introdotto un avversario in carne ed ossa, tendono a sporgersi in avanti, ad assumere una pessima posizione e a farsi battere. Non è bello vedere un uomo di linea immenso di 275 libbre farsi sbattere per terra solo perché si è sporto in avanti.

Per evitare quest’errore, noi eseguiamo una combinazione di bear hug e duck walk. Questo movimento costituisce un eccellente allenamento per il football dato che rinforza la schiena, le gambe e l’intera parte superiore del corpo in funzione di molti movimenti specifici per il football (placcaggio, bloccaggio, posizione pre-salto). L’unica variazione che abbiamo introdotto rispetto al classico bear hug è che invece di avvolgere le braccia intorno al sacco come farebbe Ken Patera, noi afferriamo il sandbag dalle impugnature e lo teniamo vicino al corpo. Da questa posizione dovrete iniziare ad eseguire il duck walk. Iniziate con tre serie da 10 yard e aumentate gradualmente il numero delle serie fino a sei. Mantenete molto contratti i glutei, sedetevi all’indietro e non sporgetevi in avanti. Se vedrò uno qualsiasi di voi sporgersi in avanti durante l’esecuzione di questo esercizio, verrò personalmente a sbattervi per terra.

Clean and push

Questa è un’ottima variazione del classico clean and press, particolarmente adatta all’allenamento per il football dato che è un movimento altamente specifico, specialmente per gli uomini di linea. Richiede una grandissima forza nelle gambe, un buon trasferimento di potenza tra le gambe i fianchi e la parte superiore del corpo, e una sviluppata coordinazione muscolare. E tutto quello di cui avete bisogno è un sandbag e un po’ di spazio.

Caricate un sacco ed eseguite un clean come meglio vi riesce. Utilizzate le varie impugnature o prese miste o semplicemente afferrate direttamente il sacco. Ora portatelo al livello del petto eseguendo il clean. Quando dico di eseguire un clean, non intendo riferirmi a quelle posizioni pulite in cui si termina l’alzata con lo stile “gambe divaricate di circa 8 piedi”. No, io intendo ultimate il clean con una buona posizione stile football, proprio come fareste prima di bloccare, placcare, saltare e scattare.

Per le prime ripetizioni mantenete semplicemente quella posizione. A questo punto, eseguite un movimento esplosivo con i fianchi e lanciate il sacco più lontano che potete. Immaginate di eseguire un bench press in piedi. È lo stesso movimento che utilizzate durante un bloccaggio e per questo è un eccellente esercizio per gli uomini di linea. È probabilmente uno degli esercizi più specifici per il football esistenti al mondo.

Quando avrai digerito quest’esercizio, inizia ad eseguire l’intero movimento come se fosse costituito da un’unica fase, eliminando quindi la pausa tra il momento in cui porti il sandbag all’altezza del petto e quello in cui esegui la spinta. Questo è il momento ideale per filmarsi durante l’esecuzione o per chiedere ad un coach o ad un compagno di allenamento di guardarvi e di darvi un parere critico sulla forma di esecuzione. Non ci sono molte garanzie nel football o nell’allenamento per il football, ma posso posso quasi giurarvi che questo esercizio migliorerà i vostri bloccaggi e i vostri placcaggi.

Utilizzate questo esercizio per il conditioning alla fine dell’allenamento, o come alzata complementare per lo sviluppo della forza full-body. Variate le serie e le ripetizioni in modo decrescente cambiando il peso del sandbag di conseguenza. Sia gli uomini di linea che i linebackers possono variare ogni esercizio spostandosi lateralmente durante il movimento. Non dimenticatevi che abbiamo bisogno di una quantità di forza uguale, se non maggiore, nei movimenti laterali rispetto a quella che ci serve nella direzione frontale.

Esercizi per le gambe

Non vorrei che tutto quello che vi ho detto in merito al conditioning e alle posizioni non convenzionali possa portarvi a pensare che il sandbag sia utile solo per lavori di tipo specifico. In effetti è vero esattamente il contrario. Potete usare il sandbag come una validissima alternativa al bilanciere per l’allenamento della forza per la parte bassa del corpo.

Zercher Romanian deadlifts con l’aggiunta di catene o bande elastiche

I miei atleti sono davvero stufi di sentirmi ripetere questa cosa, ma la maggior parte dei programmi di allenamento per il football non enfatizzano abbastanza il lavoro sui femorali. Di certo l’allenamento per la catena posteriore è diventato molto più popolare ultimamente, ma la maggior parte ritiene che alcune serie di leg curl e di deadlift standard siano sufficienti per rinforzare i femorali e i glutei abbastanza da rendervi più rapidi. La verità è che i femorali hanno una straordinaria capacità di lavoro. Esercizi come il deadlift in tutte le sue varianti, lo squat e perfino il leg curl, sono necessari dato che i femorali devono essere allenati considerando entrambe le loro funzioni (flessione ed estensione).

Lo Zercher Romanian deadlift è un fantastico esercizio per allenare i femorali. Tuttavia potrebbe essere doloroso eseguire questo movimento con il bilanciere, specialmente quando inizierete ad utilizzare pesi elevati. Utilizzando un sandbag l’esercizio non solo è meno doloroso, ma anche più impegnativo, e questo costituisce sempre una buona combinazione. L’unico problema se sei un atleta molto grande o se usi un sandbag molto pesante, potrebbe essere quello di mantenere effettivamente il sacco nella posizione Zercher. Aggiungendo delle catene o utilizzando delle bande elastiche, potrai utilizzare un sacco di dimensioni più contenute e al tempo stesso allenare le gambe e la schiena ancora più intensamente. In aggiunta a questo aspetto, ogni volta che usi catene e/o bande elastiche, stai adottando una resistenza ti tipo progressivo e questo tipo di lavoro è sempre positivo per un atleta (insegna ad allenare l’accelerazione).

Puoi aggiungere questo movimento per i femorali quando lavori nella sala pesi eseguendolo dopo l’esercizio fondamentale della sessione. Esegui 3-5 serie da 4-8 ripetizioni.

Sviluppa braccia immense e una presa potente

Non farti fregare da nessun allenatore di vedute strette. L’allenamento delle braccia è importante quasi quanto quello della catena posteriore quando si parla di football. No, il lavoro per lo sviluppo delle braccia non porterà direttamente ad un aumento delle performance, ma — e questo è un “ma” immenso — le sensazioni avvertite da un giocatore quando si infila l’uniforme possono trasformare un atleta mediocre in un cavallo di razza e questo grazie ad un aumento della fiducia in se stessi. I giocatori di football spendono un sacco di soldi ogni stagione acquistando nastri di stoffa, spille, colle ed elastici da utilizzare per arrotolare le maniche delle loro magliette più in alto possibile, in modo da mostrare ai loro fans lo spettacolo dei propri cannoni. Non c’e’ giocatore al mondo a cui non interessi avere delle braccia immense, quindi invece che combattere questa tendenza, usiamola a nostro vantaggio.

I pesi e i manubri dovrebbero costituire il grosso del vostro allenamento per le braccia, ma se volete fare il passo che fa la differenza tra un risultato medio e uno straordinario, dovreste seriamente considerare l’opportunità di aggiungere il sandbag al vostro allenamento per le braccia. Semplicemente afferrando il sacco attiverete i bicipiti e gli avambracci ad un livello maggiore di quello che potreste ottenere usando solamente pesi. Molti atleti trascurano completamente l’allenamento degli avambracci e della presa focalizzandosi maggiormente sui bicipiti. Tuttavia, se i progressi dei vostri bicipiti supereranno quelli dei vostri avambracci presto raggiungerete una situazione di stallo e non riuscirete più a migliorare. Il corpo infatti inibirà le potenzialità della parte alta delle vostre braccia per proteggervi da un possibile infortunio. Inoltre tutti sanno che durante una partita spesso una presa forte può fare la differenza (nel portare la palla, nell’afferrare un avversario, ecc.).

Sandbag curls

Questo è un ottimo esercizio per lavorare duramente sia con il bicipite che con gli avambracci. Carica un sacco e afferralo come puoi mantenendo i palmi verso l’alto o rivolti uno verso l’altro. Ora esegui un curl con il sandbag. Non sarà come eseguire un semplice curl con un bilanciere, ma il punto è proprio questo. Eseguendo il curl con il sandbag, le mani e gli avambracci ti faranno male quindi all’inizio evita di esagerare. Parti con un tradizionale 3 X 8 e aumenta il carico lentamente. Puoi anche eseguire il curl inverso afferrando il sandbag con i palmi rivolti vero il basso.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di ExplosiveFootballTraining.com. Questo il link all’articolo originale.