Dynamic Effort per Strongman: Speed Kill - Rawtraining
Dynamic Effort
Che significa? Certo potresti andare da Dave Tate o Louie Simmons e loro potrebbero spiegartelo decisamente meglio di quanto io possa mai fare, per cui mi atterrò alla definizione dei miei appunti: Dynamic effort (DE) non significa altro che velocità. Scherzo, secondo Dave Tate “il Dynamic effort consiste nel sollevare un carico sub-massimale alla massima velocità possibile”. In realtà è molto semplice: se vuoi muovere dei grossi pesi devi essere veloce. La sessione Dynamic effort (DE) viene utilizzata per allenare il sistema nervoso ad attivarsi il più velocemente possibile. Se non ci credi prova a pensare all’ultima alzata che hai fallito. La sbarra ha rallentato sempre di più fino a quando il peso ha smesso di muoversi. E se fallisci il tuo punto debole è la potenza, forza abbinata a velocità.
Il programma
La mia sessione base per l’allenamento DE è strutturata così:
- Squat: 6-9 serie per 2 ripetizioni.
- Deadlift: 6-10 serie per 1 ripetizione.
- Overhead press: 4-7 serie per 3 ripetizioni.
Questi sono i 3 esercizi base, ma come avrai già intuito se hai letto il mio precedente articolo utilizzo anche tutte le varianti possibili. La scelta di un esercizio base, così come di una sua variante, dipende da quale punto debole vuoi attaccare e migliorare. Sperimenta anche le sequenze degli esercizi. Ricorda, i tuoi punti deboli e le priorità che assegni loro dettano la scelta degli esercizi, i parametri di carico e la loro sequenza nella singola sessione di allenamento così come le loro combinazioni in più sessioni nella progettazione ed esecuzione del programma di allenamento. Per quanto mi riguarda, l’anno scorso mi sono concentrato sui movimenti di press, per poi passare ai deadlift ed infine allo squat. Li ho variati costantemente. Nel mio prossimo macrociclo invece la sequenza prevede squat, deadlift e poi press. Una piccola nota a margine: non usare cinture, strap, polsini, fasce, ecc… durante gli allenamenti. L’unica cosa che mi concedo sono le Rehband che puoi acquistare al seguente indirizzo: www.jackalsgym.com. Si tratta di un supporto in neoprene di alta qualità che ti mantiene caldo. Uno strongman è tale se ha una schiena forte ed un tronco temprato (core). Il DE serve a migliorare anche queste qualità, e sinceramente non capisco come una cintura possa contribuire a costruirti un tronco d’acciaio. Uno strongman con un core debole può andare in un unico posto, a casa!
Squat
Esegui lo squat e le sue varianti su box di differenti altezze (30, 35 e 40 cm e seconda della lunghezza delle tue leve e della profondità dell’accosciata) oppure esegui fino ad avere le cosce parallele al suolo. Il segreto dello squat è la massima contrazione del corpo durante la sua esecuzione, specie nella fase eccentrica. Una volta raggiunta la profondità desiderata, rilassa per un secondo solo i fianchi e poi esplodi violentemente verso l’alto. Esegui una seconda ripetizione alla stessa velocità, poi posa il bilanciere sul rack o sugli appoggi. Il recupero tra le serie deve essere minimo, tra i 45 e i 60 secondi. In sostanza, una volta che inizi con lo squat devi completare tutte le serie in meno di 10 minuti.
Il carico naturalmente può variare, ma non deve mai superare il 75% del carico massimale per 1 ripetizione (75% 1RM). Di solito i carichi oscillano tra il 50 ed il 75% 1RM. Personalmente sono uno squatter da 360 kg, per cui nelle sessioni DE utilizzo un peso tra i 180 ed 270 kg per il massimo della velocità. Durante l’esecuzione devi applicare un’accelerazione compensatoria, il che significa che devi spingere contro il bilanciere con tutta la forza che puoi generare per 2 ripetizioni. In altre parole, anche se stai sollevando 180 kg devi applicare la stessa forza che generi per sollevare 360 kg. Sentire cantare i dischi sottoposti ad accelerazione è bellissimo, credimi.
Una volta che hai selezionato la variante di squat più vicina a migliorare il tuo punto debole ed il carico relativo, puoi rendere le cose molto più interessanti utilizzando una resistenza extra. Questa può essere data dalle fasce elastiche o dalle catene. Per questo tipo di accessori guarda un po’ cosa ti offre questo sito: www.elitefts.com. Hanno tutto quello che ti può servire per diventare forte, cos’ì puoi utilizzare le fasce, le catene od entrambe. Ancora una volta la varietà è la parola chiave, per cui varia e divertiti. Al momento utilizzo le fasce per 2 settimane, il peso solo per 1 settimana e dopo chiudo il mesociclo con 2 settimane con le catene.
Allenandomi in questo modo negli ultimi 4 anni ha portato ai migliori risultati della mia carriera. Per il resto ecco le altre linee guida: se utilizzi le catene non includerle nella percentuale di carico. Le catene scaricano il loro peso man mano che vai in accosciata per raggiungere invece il massimo del carico quando sei in piena estensione. Per quanto riguarda invece le fasce elastiche ti rimando al libro scritto da Dave Tate e Louie Simmons della Westside Barbell. Quando uso le fasce, solitamente il carico sul bilanciere non supera il 40% 1RM. La differenza viene colmata dalla tensione generata dalle fasce. Il punto chiave di ognuna di queste varianti di squat è la velocità. Se necessario fai cronometrare il tempo d’esecuzione della serie. Se esegui 2 serie consecutive “lente”, beh allora è arrivato il tempo di smettere. Ovviamente sul tipo di performance incidono sia le condizioni generali che le variabili relative. Adatta l’allenamento alla tua condizione psicofisica. Ma al di là di come ti senti, sii veloce!
Deadlift
Le varianti più utilizzate per questo tipo di movimento sono gli stacchi convenzionali, i mezzi stacchi, i Trap Bar deadlift, i FatBar deadlift ed i car deadlift. Valgono le osservazioni precedenti relative all’impiego di fasce e catene. Varia, sempre!
Dato che ogni serie è composta da 1 singola ripetizione, esegui 6-10 serie con 30-45 secondi di recupero tra le singole ripetizioni. Dovresti riuscire a completare tutte le serie in meno di 8 minuti. Velocità ed ancora velocità!
Il carico varia tra il 50 ed il 75% 1RM. Se il carico è attorno al 50% 1RM potresti ad arrivare ad eseguire fino a 20 serie di singole. Viceversa, se sei attorno al 75% dell’1RM potresti limitarti a 3-5 serie. Personalmente cerco di aggirarmi sempre attorno al 70% del mio 1RM qualsiasi variante esegua. Il che implica ad esempio un 245 kg di stacchi eseguiti in modo convenzionale. Quando invece inserisco nell’allenamento una variante con le fasce o le catene scendo fino a 100 kg in dischi. Velocità, velocità, velocità è l’unica cosa che importa in questi allenamenti. Niente orgoglio, solo velocità. La fase eccentrica deve essere un drop controllato per beneficiare degli adattamenti indotti da questa modalità d’esecuzione.
Una sequenza impostata sulle 4 settimane potrebbe essere simile a questa:
- 1 settimana: deadlift convenzionale, solo dischi e bilanciere
- 2 settimana: Rack deadlift con fasce elastiche
- 3 settimana: deadlift con fasce elastiche
- 4 settimana: Trap bar deadlift
Sii veloce!
The Press
Non fare come fanno tutti che quando pensano ad un movimento di press pensano solo alle distensioni su panca orizzontale! Press per uno strong man significa una sola cosa: un movimento di press sopra la testa. L’overhead press è il re delle prove di forza! Le distensioni su panca e i suoi cugini non sono altro che movimenti complementari per lo strongman. Le varianti ti servono per evitare i sovrallenamento e la noia. Le principali varianti dell’Overhead press sono il Log press, l’Axle press ed il Viking press. Ancora una volta, sono i tuoi punti deboli a dettare la scelta delle varianti e dei parametri di carico.
Il lavoro di press di per sé è davvero semplice: 4-7 serie per 3 ripetizioni con 30-60 secondi di recupero tra le serie. Sii veloce nell’esecuzione e chiudi l’intera sessione in meno di 7 minuti. Il carico oscilla tra il 60-70% dell’1RM. Il mio PR nel Log press è di 163 kg per cui il mio carico varia tra i 100 ed i 122 kg dell’1RM. Nell’Axle oscilla tra i 105 ed i 130 kg mentre nel Viking mi giostro tra i 110 ed i 140 kg. Anche quo resta valido il discorso relativo alla fasce e la consequenziale variazione del carico.
Dato che nei movimenti di press sopra la testa la prima parte del movimento è costituita da un clean, è virtualmente impossibile usare le catene. Per questa ragione ti puoi orientare sulle fasce elastiche. Se non usi le bande allora concentrati sui soli dischi, carica il bilanciere o Log Bar e compi il tuo dovere. Se infine opti per la variante che comporta un clean per ogni ripetizione di press, utilizza il 70% dell’1RM, ma raddoppia i tempi di recupero!
Che avrai notato, ogni singola sessione non dura poi molto. Te la cavi quasi sempre in meno di 10 minuti. Ciò non toglie che il riscaldamento deve essere sempre particolarmente accurato, specie visto la particolare velocità d’esecuzione che ti viene richiesta nelle sessioni DE. Gli esercizi complementari per queste sessioni di allenamento, una volta che hai completato il numero di serie per il movimento principale, sono un movimento di trazione verticale (i chin-up e/o i pull-up ne sono un ottimo esempio), un movimento di press orizzontale (distensioni su panca) e di trazione orizzontale (i row ad esempio). Ogni esercizio complementare rientra in uno schema di 3-4 serie per 5-20 ripetizioni. La parola chiave è di usare gli esercizi che colpiscono i tuoi punti deboli. Picchia duro, e poi rilassati.
