Il Sistema Coniugato Sovietico di Periodizzazione per l'allenamento dei combattenti delle Arti Marziali - Rawtraining

Il sistema coniugato sovietico di periodizzazione, in parole semplici, consiste nella programmazione dell’allenamento per il miglioramento contemporaneo di differenti qualità motorie.

Di contro, il modello “Western” di periodizzazione lineare, definisce una metodologia nella quale differenti qualità motorie vengono periodicamente allenate in sequenza. Il maggior problema associato a questo tipo di periodizzazione consiste nella perdita dei progressi dell’abilità motoria o della qualità della forza che è stata sviluppata con sofferenza in un periodo dato che viene de-allenata nel periodo successivo focalizzato sullo sviluppo di un’abilità motoria o qualità della forza differente.

Hai mai assistito ad un incontro di arti marziali (MMA)? O meglio ancora, hai mai combattuto? Bene, nell’uno come nell’altro caso avrai molto chiaro che cosa sia la filosofia di lavoro del sistema coniugato. Durante un combattimento, l’atleta che possiede forza (reattiva, esplosiva, resistente) agilità, velocità, potenza resistenza aerobica, ecc… vince! Non riesce a sottomettere l’avversario chi è resistente ma non potente, chi è potente ma non reattivo, chi è agile ma non forte. Vince chi possiede il maggior numero di abilità motorie e tecniche, vince chi le ha più sviluppate. Vince chi riesce meglio a sfruttarle e combinarle contemporaneamente.

Queste qualità motorie non vengono utilizzate una alla volta, ma simultaneamente con variazioni repentine in modo dinamico all’interno del round. Per tale ragione il combattente dovrebbe allenare contemporaneamente tutti queste abilità durante il corso dell’intero anno d’allenamento.

Ci sono tre distinti modelli d’allenamento associati alla preparazione del combattimento:

1. allenamento alla forza mirata alla resistenza;
2. allenamento delle abilità tecniche quali “prese/leve”, “colpi”, “atterramenti/proiezioni al tappeto”, “sottomissioni/immobilizzazione”, etc…;
3. condizionamento anaerobico/aerobico mediante sprint intervallati (interval-training), pliometria, potenza (traino della slitta), round a tempo, etc…Il contesto incorpora simultaneamente tutte queste modalità differenti d’allenamento in programmi e metodiche giornaliere, settimanali, mensili ed annuali.

L’applicazione migliore di questa metodologia, negli Stati Uniti, è rappresentata dal “Westside Barbell Club” nella Columbus dello stato di Ohio. Westside Barbell segna indelebilmente le linee guida dei più forti “powerlifter” nel mondo.

Louie Simmons, proprietario del Westside nonché rinomato allenatore di powerlifting, ha convertito il sistema coniugato dei sollevatori olimpionici sovietici nel powerlifting. Il metodo in questione comprende uno sforzo massimale giornaliero alla panca, ed uno dinamico di tipo squat. La metodologia inerente lo sforzo massimo dinamico è stata sviluppata da Vladimir Zatsiorsky, scienziato ed autore di fama mondiale per quanto riguarda le espressioni di forza, definendo tre metodi distinti per sviluppare all’interno delle fibre muscolari la massima tensione. Queste sono:

1. Sollevamento pesi ad elevata percentuale di carico massimale, una ripetizione di %1rm (sforzo massimo d’allenamento alla forza veloce).
2. Sollevamento esplosivo mediante carichi sub massimali (sforzo dinamico, forza veloce).
3. Sollevamento pesi con carichi sub massimali per lavoro concentrico ad esaurimento muscolare (metodi ripetitivi, resistenza alla forza/lattacida/esercitazioni supplementari).

Teoricamente i giorni dall’allenamento del Max & Dynamic Effort, eccezion fatta solamente per l’utilizzo dei pesi, si presenta nel modo seguente:

Note: dovrebbero intercorre circa 72 ore tra gli allenamenti quotidiani del Max ed il Dynamic Effort per il medesimo passaggio, si consiglia di non programmare i giorni Max Effort dietro indietro.

Max Effort

1. Movimento principale (1 esercizio per un massimo da 1 a 3 ripetizioni).
2. Movimento supplementare (1 esercizio di pesante,alta intensità per un basso numero di ripetizioni, oppure mediante l’utilizzo del metodo ripetitivo).
3. Lavoro di assistenza (da 2 a 4 esercizi con metodo ripetitivo).

Dynamic Effort

1. Movimento veloce il giorno della panca: alla panca 8 serie per 3 ripetizioni, approssimativamente tra il 50 ed il 60%del carico massimale (1RM) x 30-60” di pausa tra le serie.
   Il giorno dello Squat/DL: Box Squat da 10 serie con 2 ripetizioni, con un carico circa tra il 50-60% 1RM.
2. Movimento complementare (uguale al giorno del Max).
3. Lavoro di assistenza (uguale al giorno del Max).

Ricerche scientifiche hanno dimostrato come il sollevare in maniera continuativa pesi con carico al di sopra il 90% 1RM, con stesso tipo sollevamento, produce un effetto sovrallenante a carico del sistema nervoso centrale (CNS) dopo circa 3-6 settimane (lineari).

Da un lavoro costante, con avvicendamento dell’allenamento Max Effort (coniugato), vi è un adattamento alle alte intensità dei carichi di lavoro da parte del sistema nervoso centrale (CNS), ciò permette un continuo utilizzo di pesi con carichi attorno al 90%1Rm.

Tutto ciò viene anche applicato al lavoro tecnico e di condizionamento.

Per mezzo di una ciclicità costante di lavori tecnici ad alte intensità, l’atleta è in grado di eseguire allenamenti sportivi come lavori tecnici/condizionamento alla massima intensità e per tutto il corso del programma allenante annuale.

I metodi coniugati Westside rappresentano modelli eccellenti per ogni tipo di sviluppo della potenza nelle attività sportive ed hanno un straordinaria applicabilità verso sedute d’allenamento delle arti marziali (MMA).

Dunque, come adattare il sistema coniugato agli allenamenti di lotta?

Il suo punto nodale si basa su esercizi di sollevamento mirati allo sviluppo specifico della forza muscolare e al loro complesso meccanismo, attraverso l’esecuzione di gesti il più simili possibile a quelli da gara. Nel Powerlifting questi sono: panca, squat e deadlift.

I movimenti eseguiti in piena velocità non sono altro che dei sollevamenti che ricalcano, a volte anche in maniera approssimata, i gesti da gara. L’esecuzione prevede carichi sub-massimali e pesi alzati in maniera esplosiva.

I movimenti complementari sono esercizi il cui scopo specifico consiste nel completare lo sviluppo di tutte le componenti di un movimento fondamentale da competizione.

Gli scopi secondari del lavoro assistito, si basano sulla stabilizzazione muscolare inerente ai gesti da gara.

Nell’applicazione del metodo coniugato agli allenamenti degli sport da combattimento (MMA), l’atleta non deve far altro che semplicemente sostituire l’esercizio principale, ricercare l’esecuzione in piena velocità, ed eseguire gli esercizi complementari e di assistenza con sollevamenti o lavori tecnici che sono propri e specifici del combattimento.

La scelta degli esercizi è particolarmente critica e rigorosamente dipendente dal tipo di stile di combattimento che si vuole allenare.

Ad esempio, la Muay Thai (boxe tailandese) richiede particolari abilità motorie differenti, ad esempio, dalla pratica del Jiujutsu brasiliano (BJJ).

Considerando che gli sport da combattimento comprendo una varietà di abilità motorie (colpi d’offesa, atterramenti, proiezioni, leve, prese, tecniche di sottomissione, etc…) ciò richiederà una considerevole mole di lavoro tecnica che deve essere la parte fondamentale dell’allenamento dell’atleta. Ricorda che l’allenamento per la forza è complementare. Quindi tutto dipende dallo tipo di stile che bisogna allenare.

L’atleta deve essere sempre in grado, tramite ogni sessione di allenamento, di poter progredire nello sviluppo della qualità della forza e/o delle abilità motoria allenate.

Faccio un esempio pratico: si prende in esame il combattente di BJJ impegnato nello svolgimento di un torneo ove non è richiesto “il colpire”; quindi per cui non vi è la necessità particolare di utilizzare lavori al sacco o esercitazioni specifiche mirate allo sviluppo delle tecniche offensive di colpo come l’agilità nel tecniche di calcio.

Un combattente della Muay Thai invece, non necessita invece di specifiche metodologie d’allenamento sulla sottomissione, per cui allenare le tecniche al tappeto basate su precisi lavori a terra quali le prese e sottomissioni ha un grado molto basso di specificità rispetto al suo stile di combattimento.

Tutti i combattenti, senza alcuna distinzione dal tipo di stile, necessitano di un alto livello di preparazione fisica generale (GPP).

Tuttavia, ogni differente stile di combattimento andrebbe allenato con preparazioni fisiche speciali (SPP) a proprio carico.

Il Thai boxer ad esempio, può avere un livello alto di condizionamento specifico per la Muy Thai, ma se lo stesso atleta dovesse prendere parte ad una torneo dove non sono previste prese e “clinch”, si renderebbe subito conto che le tecniche specifiche del combattimento a terra sarebbero completamente differenti dal tipo di stile da lui praticato.

Una particolare considerazione per i programmi sulle differenti sessioni di allenamento nell’arco delle 24 ore.

Queste dipendono dal livello di intensità, dalla durata, dalla resistenza alla fatica dell’allenamento, dai lavori sulle abilità qualitative e di condizionamento che devono essere impostati tutti sul CNS.

Come già citato, gli allenamenti delle MMA coinvolgono svariate e differenti abilità motorie e, in molti casi, sono i protocolli d’allenamento stessi a dettare le singole sessioni allenanti nell’arco delle 24 ore .

Il recupero è un parametro di fondamentale importanza quando si è impegnati in più sessioni d’allenamento quotidiane, tra un allenamento ad elevata intensità e altri tipi di allenamenti è consigliabile lasciare intercorre almeno dalle 4 alle 6 ore recupero.

E’ impensabile di sforzarsi abbastanza con allenamenti che dovrebbero essere specifici per ogni individuo…sebbene due combattenti possano eseguire il medesimo sistema d’allenamento, ogni atleta avrà differenti qualità di forza e debolezze che sono caratteristiche e peculiari per ognuno di loro.

Tutta questa moltitudine di variabili sono da considerare quando si fa uso del sistema coniugato sovietico, per poter disegnare il proprio programma di forza e condizionamento. Rammenta, il metodo coniugato consente di raggiungere alte intensità nell’allenamento nel corso dell’anno, con costanti variazioni dei lavori Max Effort (i.e. lifting, fighting, conditioning al disopra del 90% della capacità lavorativa) portando ad adattamenti positivi del sistema nervoso centrale (CNS), ed alla continua risposta alle intensità elevate dei carici d’allenamento.

Allenamento alla resistenza

1. Scelta degli esercizi specifici mirati alle abilità motorie specifiche inerenti il tipo di sistema di combattimento.
2. Applicazione specifica dei parametri di carico (serie, ripetizioni, % di carico).
3. Particolare attenzione ai propri punti deboli.
4. Inglobare tutte le variabili precedentemente elencate all’interno del metodo WESTSIDE.

Allenamento delle abilità motorie

1. Allenare le capacità motorie specifiche scelte in base al sistema di combattimento.
2. Particolare attenzione ai propri punti deboli.

Condizionamento

1. Evitare un estenuante e prolungato allenamento di resistenza aerobica, poiché l’atleta è un combattente e non un tri-atleta.
2. Utlizzare l’interval-training (i.e., alta intensità seguita da una moderata e bassa intensità).
3. Programmare l’allenamento in rapporto alle pause approssimate e strettamente legate al tempo effettivo di combattimento della competizione.
4. Particolare attenzione ai propri punti deboli.

Allenare i punti deboli, le carenze atletiche e/o tecniche, solo così si può diventare più forti.

Per una più dettagliata analisi del sistema coniugato si raccomanda attentamente quanto segue:

Tom Myslinski’s Thesis Paper, Scienza e pratica dell’allenamento alla forza di Zatsiorsky, Supertraining di Stiff/Verkoshansky, articoli di Louie Simmons e the translated Russian texts di Verkoshansky, Roman, Laputin e Oleshko to name a few.

Questi riferimenti li si possono trovare su elitefitnesssystems.com, uno strepitoso sito contenete pensieri ed opinioni di alcuni tra le più brillanti menti sul campo dello sviluppo della potenza in ambito sportivo.

L’articolo originale sul Sistema Conigato Sovietico in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFTS.com.