Allenamento Strongman per il Rugby - Rawtraining
“Il rugby è un gioco frenetico che richiede agli atleti che lo praticano abilità nel passaggio, nel calcio, nel placcaggio e nella corsa. Tutti i 15 giocatori presenti sul campo devono essere competenti in tutte queste aree molto diverse tra loro. È un match di 80 minuti che presenta interruzioni mediamente ogni 30-45 secondi. Ogni interruzione dura circa 15 secondi, quindi gli atleti devono possedere un’elevata preparazione aerobica. Tuttavia, durante le giocate in campo aperto, l’atleta deve riuscire ad essere esplosivo sia sul contatto iniziale che su quello prolungato (tackle, ruck o maul) e deve riuscire a mantenere questa potenza esplosiva per tutti gli 80 minuti. I giocatori devono possedere una grande agilità e una spiccata abilità nel gioco di gambe, queste qualità infatti gli possono permettere di evitare la difesa o di assumere una posizione vantaggiosa nei tackle, e naturalmente devono avere una velocità che gli permetta di sfruttare le rotture nella linea avversaria e quindi di segnare. Inoltre, alcuni atleti, oltre a tutti questi requisiti di base, dovranno possedere alcune abilità specifiche della posizione che occupano in campo. Il pilone, ad esempio, deve necessariamente essere dotato di grande potenza e di una notevole presenza fisica nella mischia, unite a una velocità esplosiva nell’ingaggio, ma con una struttura massiccia che gli consenta di spostare fino al 50 per cento del carico presente in mischia (otto giocatori di ciascun team). Un giocatore della seconda linea invece non solo deve possedere una forza straordinaria nelle gambe per spingere il pacchetto di mischia, ma deve anche avere, nella maggior parte dei casi, una rapida esplosività pliometrica per sollevarsi in aria durante una rimessa in gioco (touche/line-out). Il mediano di apertura, che spesso ricopre un ruolo simile al quaterback del football americano organizzando i giocatori e smistando la palla, deve anche possedere un’abilità nel calciare simile a quella del punter del football. Il rugby di conseguenza richiede ai suoi praticanti un profilo atletico complesso e multifunzionale.” – A. Magleby, head coach del Dartmouth College men’s rugby e USA Collegiate All-American Team.
Dopo aver letto la descrizione del gioco del Rugby sopra riportata, sapendo come portare gli atleti ad essere più grossi, più veloci e più forti, a chi non verrebbe voglia di allenare dei giocatori di rugby? Negli ultimi cinque anni ho continuato a fare esperimenti con il metodo coniugato di periodizzazione ottenendo grandissimi risultati sia nei miei allenamenti che in quelli degli atleti con cui lavoro. Allo stesso tempo, mentre cercavo di fare del mio meglio lavorando con uno schema coniugato, ho integrato nelle sessioni di allenamento dei miei atleti le alzate e il conditioning tipiche dello Strongman, trovandole molto efficaci sia per gli incrementi di forza che generano, sia perchè questi esercizi hanno portato a rafforzare la tempra mentale degli atleti.
Perché un allenamento Strongman?
Lo stile di allenamento Strongman include esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari, il che porta ad allenare l’intero corpo in modo efficiente o, in altre parole, ottenendo il massimo dal tempo dedicato all’allenamento. Lo Strongman training diventa quindi il vero allenamento “funzionale”. OK, ammetto di essere il primo a cui non piace l’utilizzo del termine “funzionale” quando si parla di allenamento della forza. Tale termine infatti ai giorni nostri viene troppo spesso utilizzato a sproposito. Coach e allenatori usano l’aggettivo “funzionale” per descrivere un certo stile di allenamento, dei movimenti e anche alcuni attrezzi. Cavolo, ci sono persone che hanno addirittura scritto libri su queste cose. Sfortunatamente questa terminologia è stata così tanto utilizzata e abusata che è diventato quasi impossibile capire a cosa bisogna credere quando sentiamo dire che qualcosa relativo all’allenamento della forza è “funzionale”. A causa della naturale difficoltà insita nello stile di allenamento Strongman, siamo in grado di allenare non solo i muscoli e i tendini, ma anche il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso, e tutto ciò rafforzando al tempo stesso il nostro carattere grazie all’atteggiamento mentale richiesto per completare alcuni di questi esercizi.
Programma di allenamento per rugbisti
Il Dartmouth rugby aveva a disposizione circa 15 settimane di allenamento off-season prima dell’inizio della stagione. Questo programma era stato strutturato per far sì che arrivassimo al massimo della condizione per la fine di Aprile, il chè ci avrebbe permesso di giocare nella Division I Rugby Sweet 16 e nella Ivy League Championships che si tenevano in due weekend consecutivi.Il programma di allenamento è stato disegnato a partire dal Westside for Skinny Bastards, che è poi il capolavoro di Joe DeFranco. Molti allenatori l’hanno modificato per riadattarlo alle proprie esigenze e a quelle degli atleti che allenano. Lo schema per le sessioni di sollevamento è stato strutturato su un arco di 4 giorni — max effort per la parte alta del corpo, dynamic effort per la parte bassa, repeated effort per la parte alta e max effort per la parte bassa, il tutto utilizzando esercizi Strongman e circuiti per il conditioning integrati nei blocchi del programma (non entrerò nel merito del numero di serie e di ripetizioni di ogni singolo esercizio dato che quest’articolo è stato scritto principalmente per descrivere l’utilizzo degli esercizi Strongman all’interno della nostra programmazione).Una settimana tipica assomigliava alla seguente:
ME upper
- Agility training
- Log press
- Dumbbell press inclinata
- Dumbbell rows in superset con pull-ups (con sovraccarico)
- Barbell shrug
- Fat bar curl
- Tire flips
DE lower
- Jump variation o Olympic variation
- Step-ups
- Stone load
- Grip training
- Abs con sovraccarico
RE upper
- Fat bar bench press
- Bent rows in superset con chin-up
- Dumbbell curl to press
- Triceps
- Circuito di conditioning (intervalli da 30-45 secondi di lavoro seguiti da 10-15 secondi di risposo, intensità pari al 90% della frequenza cardiaca)
ME lower
- Agility training
- Box squat
- Glute ham raise
- SL good morning
- Farmer’s walks
- Strongman medley
Integrazione dell’allenamento Strongman
Come avrai notato leggendo lo schema sopra riportato, dei veri esercizi Strongman come il log press, il farmer’s walk e lo stone load sono stati inseriti al posto delle alzate tradizionali. L’utilizzo di “medley” di esercizi Strongman inoltre si è rivelato molto stimolante e utile per i nostri allenamenti. Un paio di esempi dei medley che abbiamo utilizzato sono farmer’s walk seguito da backward sled drags seguito da keg carries, o anche keg carries seguito da sled drags seguito da tire flips.
Durante i circuiti di conditioning, abbiamo utilizzato esercizi tipo il tire flip, movimenti con i kettlebell, sled drag, keg carries e sledge hammer sui pneumatici. Ho la fortuna di avere a disposizione nella mia palestra nel New Hampshire due pneumatici da 500 libbre, grazie ai quali abbiamo potuto eseguire gare di tire flip. Ho diviso i ragazzi in due squadre e ho fatto eseguire il flip a staffetta, basando l’esercizio o sulla distanza percorsa o sul tempo totale a seconda del tipo di effetto allenante che stavo ricercando. Nel corso delle settimane in cui si sono svolti i nostri allenamenti, sono anche riuscito a procurarmi un pneumatico da 700 libbre che quasi tutti i miei atleti sono riusciti a ribaltare per più ripetizioni. Se qualcuno è interessato a imparare qualcosa di più su come integrare al meglio l’allenamento dei propri atleti con gli esercizi Strongman, vi consiglio vivamente di scaricare il programma che Eliot Hulse ha reso disponibile all’indirizzo www.hulsestrength.com. Eliot è stato davvero una grande risorsa per me da quando due anni fa l’ho incontrato al seminario “Elite VIP” e, recentemente, sono anche andato a trovarlo per passare un fine settimana di allenamenti Strongman a “Strength Camp”, la sua palestra a St. Petersburg in Florida.
Dartmouth College rugby
Risultati
Non mi metterò qua a fare una lista di tutti i miglioramenti ottenuti dai singoli relativamente ai carichi sollevati. Tuttavia, posso tranquillamente affermare che tutti i membri della squadra sono diventati più forti e hanno incrementato la loro condizione fisica generale. Tutti quelli che non riuscivano a ribaltare una ruota da 500 libbre all’inizio delle 15 settimane, sono riusciti ad eseguire più flip alla fine del periodo, mentre quelli che ce la facevano già hanno concluso il periodo di allenamento ribaltando per più ripetizioni la ruota da 700 libbre. Ogni settimana abbiamo aumentato i carichi utilizzati con il farmer’s walk e tutti sono sempre riusciti a gestire il nuovo peso. In generale, è diventato sempre più forte l’atteggiamento del “Ce la posso fare” che è emerso man mano che i compagni di squadra si spingevano l’un l’altro per superare i limiti ad ogni sessione di allenamento.Passando ora ai dati più importanti, il Dartmouth College rugby ha disputato un durissimo match di esordio nella “Sweet 16” (perso 26-6) contro BYU, che poi ha vinto il campionato nazionale. In seguito, nella seconda partita, abbiamo preso a pugni quella che in genere era la squadra migliore, i Navy, battuti 53-26, piazzandoci infine quinti nel nostro stato. Successivamente abbiamo partecipato alla Ivy League Cup, nella quale eravamo già dati per favoriti, ma la preparazione off-season e l’attenzione dedicata all’efficienza fisica sono comunque emersi prepotentemente nel corso del fine settimana quando il primo giorno siamo passati sopra Cornell 101-0 e Princeton 113-0 per poi continuare finendo l’Harvard University 62-13 nella finale.
L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFts.com. Questo il link all’articolo originale.
Perché usiamo i kettlebell?28 Giugno 2010
Il segreto del Sistema Bulgaro nel sollevamento Olimpico 28 Giugno 2010
12 commenti
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Questo articolo da a mio parere alcuni ottimi spunti di riflessione indiretta:
L’allenamento strongman va benissimo, qualunque oggetto richieda una decisa imposizione neuromuscolare per essere spostato crea allenamento.
Il problema è come usare questi mezzi.
Già da tempo si diceva con una amico come le atlas stones fossero un mezzo allenante a dir poco perfetto, ma con un gigantesco problema:
per poterle usarle come vero mezzo allenante e non come giochino per ammogliati post ufficio dovremmo avere almeno 6 o 7 palle di peso diverso, perchè certo, non possiamo strutturare un programma d’allenamento mirato al reclutamento delle MU (ripeto, le atlas sarebbero un mezzo super fantastico) basandoci sulle ripetizioni. A quel punto, fare roba fitness sarebbe quasi la stessa cosa.
La forza si basa su impulsi, dobbiamo allenare gli impulsi, non la capacità di produrre movimento prolungato.
Se dobbiamo generare impulsi dobbiamo avere il miglior mezzo che ce lo conceda.
Se avete delle atlas stone che rappresentino (come minimo minimo) il vostro 50, 60, 70, 75,80,85 e 90% e avete un minimo di cognizione di causa della pianificazione dei sovvraccarichi allora siete il mio preparatore preferito.
Poi il fatto che il tizio in questione abbia avuto grandi miglioramenti non ho dubbi: far fare pesi in stile bodybuilding (qua intendo qualunque maniera in cui non intervenga una attenza propriocezione ma ci si limiti ad un movimento in cui lavora un muscolo) crea un discreto aumento di forza ma instupidisce non di poco la mobilità e le meccaniche muscolari. Per cui ogni variante a questo modo arcaico (che fanno ancora t u t t i!!!) è salutare. Anche adare a spalare della m____ sotto il sole è un lavoro più naturale che fare della panca piana fatta male.
Dopo aver letto mi viene da fare una domanda che mi ronzava da un po’. Quali differenze ci sono tra le spinte “sopra la testa” e quelle “davanti al petto”? Avevo letto su un articolo di Milo proposto qui sul sito come gli strongman prediligano questo tipo di lavoro (sopra la testa) e dalle gare direi che si evince abbastanza bene… ma volevo capire se i due lavori (premesso che suppongo vadano integrati) presentino differenze nell’incremento delle varie abilità…grazie
da ex rugbysta mi viene da aggiungere due considerazioni, il livello medio di preparazione fisica nel dilettantismo e’ scandalosamente basso ed inefficace, di conseguenza sono sicuramente d’accordo con adogruzzaq che tanto piu’ ci si allontani dal modello bodybuilding imperante tanto piu’ si migliorera’.
Comunque il rugby e’ uno sport quasi esclusivamente lattaccido di conseguenza aerobia, resistenza e forza sono decisamente meno importanti di potenza e velocita’ ma direi anche di agilita’ e rapidita’.
Certo, come sempre, piu’ forza si ha a disposizione meglio e’, ma sul campo si e’ competitivi solo quando questa e’ esplosiva. Credo quindi di non sbagliare nel dire che alzate olimpiche e lavoro pliometrico siano decisamente piu’ rilevanti dell’allenamento strongman relativamente al rugby.
Sinceramente come al solito il discorso è gigantesco ma credo che la soluzione sia semplicemente sintetizzabile in una parola PERIODIZZAZIONE. Per esempio il rugby non allena la capacità aerobica, ma una buona capacità aerobica è alla base del recupero delle altre. La forza esplosiva reattiva va sicuramente evidenziata ma la resistenza a questa idem. Insomma alzate olimpiche e pliometria sono ideali per alzare il livello poi però bisogna stabilizzarlo. Ricordo che questi esercizi se protratti sulle alte ripetizioni vanno a scardinare gli schemi motori che poi permettono il reclutamento ottimale delle MU. Insomma come in tutti gli sport misti le capacità condizionali vanno allenate tutte, con gerarchia ma tutte.
Con esercizi generali e specifici.
L’unica soluzione seria è la periodizzazione dell’allenamento, in cui ci possiamo inserire tutto ma con ordine e logica.
Su quello che Ado invece ha scritto secondo me è proprio la questione fondamentale.
Tutti ci facciamo prendere da attrezzi nuovi, nuovi assi di lavoro ecc.
Ora tutto va bene ma il problema è sempre lo stesso sin dove si vuole arrivare.
Perchè per poter progredire in modo ottimale dobbiamo variare il carico.
Per farlo dobbiamo avere tutta una serie di pezzature.
Aumentare le ripetizioni per poi abbassarle e aumentare il carico funziona solo fino ad un livello intermedio.
Normalmente la varietà d’attrezzi si usa proprio perchè si raggiunge facilmente lo stallo, non facendo mai invece il salto di qualità che distingue tutti i veri atleti.
SWAROVSKY:
Sono pienamente daccordo con te, ti faccio però notare una cosa:
le doti fisiche che hai elencato sono quelle SPECIFICHE DELLO SPORT, (vedi articolo di oggi sul sistema bulgaro, il diamante della specificità)
queste vanno allenate SUL CAMPO, NELLO SPECIFICO.
Coi sovraccarichi si può e si deve allenare solo forza e potenza, per il resto questi sono mezzi arcaici e inadatti. La resistanza, il lattato, ecc. vanno stimolati in una circostanza che sia la più simile possibile a quella del campo.
Nuoto per 1 ora di seguito quando il mio amico calciatore professionista svenirebbe. Però lui fa 30 scatta a tutta e io rischio l’infarto. La resistanza ad un certo tipo di sforzo è una dote SPECIFICA, va allenata assolutamente sul campo.
I sovvracarichi servono solo per migliorare la nostra capacità di imprimere il massimo di energia nel minimo tempo.
Non posso certo condividere la tua affermazione Ado, sicuramente quello che dici te è specifico per l’allenamento neurale.
Che poi le capacità metaboliche vadano solo allenate sul campo è ormai dimostrato non essere vero.
Moltissimi sport hanno bisogna d’adattamenti metabolici , enzimi ed altro che lo sport specifico, sul campo, non da.
Esiste tutta una serie d’allenamento con sovraccarichi basata sull’altro lato della medaglia. volersi solamente limitare a quello è prendere solo il 50% di quello che i sovraccarichi possono dare.
In più in sport dove la resistenza da vincere è limitata e il gesto da gara è molto veloce , lavori specifici sulla forza massimale o su quella massimale dinamica non danno risultati.
Quando dico “sul campo” intendo non in sala pesi.
Infatti in molti casi c’è un uso eccessivo dei pesi.
Molti sport di combattimento senza prese si fanno molti pesi per la gran parte per un fine estetico (diciamoci la verità).
Andrea, i sovraccarichi classici servono a quello, sviluppare forza e potenza. Stop. Per il resto ci sono mezzi assai migliori.
Però sono daccordo con te che ovviamente (ovviamente no, diciamo forse, credo che tra 20 anni si faranno cose molto più specifiche) la capacità aerobica vada costruita attraverso un lavoro “speciale”.
Qui rientra dalla corsetta al KB. In questo contesto non vedo però bene il lavoro strongman, che metto per forza di cose sempre nel lato “migliorare il reclutamento delle MU”. Andare a fare lavoro di resistenza con sovraccarichi di una certa entità sposta pericolosamente il lavoro nella “fascia lattacida” dove la resistenza allo sforzo è specificissima. BB che fanno serie massacranti di squat a 20 ripetizioni non potrebbero giocare mezza partitella a calcio con gli amatori del bar margherita. Perchè sono 2 capacità atletiche troppo differenti.
In questo senso era il mio discorso, e penso che tu possa essere daccordo.
Si si io sono sempre stato titubante su molte novità, non perchè la novità sia negativa in se, anzi quello che dico sempre è che è meglio una cosa nuova, che ben vengano.
Il problema è che la novità di solito è veicolata male e come tutto bisogna sgrassarla per poterla poi apprezzare veramente. Aggiungici la tecnica d’esecuzione che di solito non esiste e trai la somma.
Detto questo però è anche vero che ci sono movimenti che vanno a lavorare su linee di forza che poi inevitabilmente danno benefici.
Il mio professore mi faceva l’esempio del lancio del giavellotto.
Ad un certo punto tutti gli atleti più forti erano svedesi, credo fossero gli anni 80.
Si scopri che tutti facevano o avevano fatto i boscaioli.
Si inserì nella preparazione del giavellotto sto benedetto movimento e i risultati arrivarono per tutti.
Poi come dici giustamente te sul reclutamento delle MU io sinceramente non vedo alternativa ai bilancieri, soprattutto per la tecnica , la gradualità del carico e il tempo con cui ti danno i risultati.
X SWAROSKY:
Sorry ho letto male il tuo commento. Ho capito che cercassi resistenza alla forza, mentre parlavi di agilità e rapidità. Per cui il mio commento al tuo intervento non ha alcun senso.
Anzi sulle alzate olimpiche mi troverei pure molto daccordo, solo il grosso problema che ci vogliono ere geologiche per impararle appena decentemente.
ado, visione, grazie davvero.
Un dialogo costruttivo e pieno di spunti, traspare la vostra esperienza e passione per l’argomento. Sono contento di avervi trovato in questo sito.
Certo il discorso della preparazione fisica in uno sport come il rugby e’ decisamente articolato.
Comunque ado, considera che ci vanno (da programma LTPD long term player development) mediamente 10-12 anni per sviluppare il massimo delle potenzialita’ di un atleta, di conseguenza credo che di tempo per sviluppare metodologie d’allenamento altamente tecniche ce ne sia abbastanza. Il problema vero, come sempre, risiede nella incapacita’ e incompetenza degli allenatori.
Un esempio per tutti, ho giocato per 22anni e non ho neanche mai provato a fare uno snatch o un clean&jerk. In questo senso quindi, per tornare allo spunto iniziale, credo fermamente che per il rugby sia molto piu’ indicato qualcosa in stile crossfit che strongman. Ovviamente poi bisognerebbe stravolgere un po’ di cose, perche’ il crossfit e’ tutta resistenza a scapito della tecnica e di conseguenza della potenza, velocita’, rapidita’. La corsa piu’ breve nel CF sono 400m, in una partita di rugby difficilmente si sprinta per piu’ di 40m.
Si come dicevo, il discorso e’ davvero lungo, ma se vi interessa lo scambio, potrei continuare per ore.
Mi sembra si faccia un poco di confusione tra potenza forza, capacità aerobiche e componenti lattacide.Non serve replicare le richieste energetiche della partita nel conditioning ogni volta, serve sviluppare le qualità assolute e poi applicarle.Da questo punto di vista, la moda del crossfit è quanto di peggio possa trovarsi..viene completamente tralasciata la componente della velocità in campo, della potenza , della f explosiva. ( rido quando vedo circuti di CF di 5 minuti per la “migliorare la forza esplosiva”..)
Gli esercizi strongman, possono essere utilmente applicati, anche qui con vari parametri di lavoro, per sviluppare vuoi la f explosiva, o la res alla forza, qualità utile per gli avanti…tuttavia senza lavorare x forza svariati minuti come purtroppo si fa nel CF spesso e volentieri..
Nel rugby nostrano purtroppo spesso e volentieri ci si affida al concetto ” tanta più fatica, meglio è”, con capacità di scatto compromesse, e conseguentemente partite difficilmente guardabili, con interminabili ruck dopo ruck.