Il segreto del Sistema Bulgaro nel sollevamento Olimpico - Rawtraining

Si dice in giro, in modo sottile, che gli atleti di weightlifting (WL) siano ossessionati dai bulgari. No, non mi riferisco al popolo o al loro cibo, o alla quantità di vodka che riescono a reggere.

No, gli atleti di weightlifting (WL) sono ossessionati dai loro rivali bulgari, e prima ancora dal loro storico allenatore capo, Ivan Abadjiev.

Sono stati i risultati ottenuti nelle competizioni internazionali ad alimentare questa ossessione, tanto che alcuni hanno cercato di “importare” il loro sistema di allenamento riadattandolo alle proprie esigenze, il chè ha creato una questione ambivalente:

• Primo, è difficile identificare la metodologia che ha catapultato una piccola nazione come la Bulgaria ai vertici internazionali delle specialità di sollevamento peso.
• Secondo, la consapevolezza che è molto difficile adattare simili metodologie alla realtà di molti atleti nordamericani.

Quindi, come prima cosa cerchiamo di capire in cosa consista la loro metodologia di allenamento. Solo dopo cercheremo un modo per poterla integrare nella nostra programmazione.

Magari, non potrai allenarti esattamente come loro, ma diventerai sicuramente più forte adottando i loro principi di allenamento.

Altra postilla: questa è la mia interpretazione del Sistema Bulgaro. In giro ci sono pochi dati, per cui bisogna necessariamente interpretarli e tradurli.

Nota dell’autore: so benissimo che questi atleti usavano sostanze dopanti che rientravano a vario titolo sotto la famiglia di quelli che loro dicevano essere “agenti di recupero”. L’inapplicabilità integrale della loro metodologia è dovuta però a 2 fattori:

• Il tempo. Ragazzi, l’allenamento era il loro lavoro, la loro Priorità.
• Le capacità di recupero endogene e non.

Ciò nonostante il sistema bulgaro è davvero efficace. Tieni presente che praticamente tutti gli atleti agonisti di quel livello si aiutavano, e si aiutano ancora oggi, in un qualche modo, ma loro sono riusciti a sfornare una sfilza di atleti eccellenti. Questo è un segno che era, ed è, il metodo a fare la differenza. In altre parole, il doping è condizione necessaria, ma non sufficiente a spiegare il loro successo.

Ok, basta con le ciance.

Che diavolo è il Sistema Bulgaro?

Purtroppo, Ivan Abadjiev non ha mai scritto un testo relativo alla sua metodologia e nemmeno i suoi atleti ne hanno pubblicato uno. Quello che abbiamo sono delle loro interviste e qualche articolo scritto da persone che hanno passato del tempo con loro (come Randall J. Strossen).

Non è molto, ma è sufficiente per un lavoro di ricostruzione (consulta la mini bibliografia in coda all’articolo).

Adattamento

Il primo principio che possiamo estrapolare è quello di Adattamento. Il corpo si adatta in risposta ad uno stimolo diretto. Stimoli differenti producono adattamenti differenti (in realtà qualsiasi stimolo agisce sull’intero corpo scatenando una serie di adattamenti su differenti tipologie di sistemi). Ad esempio uno stimolo allenante, che deriva dall’adozione di un carico esterno pari all’80% del proprio massimale su una ripetizione, induce degli adattamenti di tipo differente rispetto a quelli indotti da un carico pari al 90%.

L’idea è quella di concentrare l’allenamento solo su movimenti che possono produrre degli adattamenti diretti per la specificità dello sport praticato. In altre parole, l’arsenale dei movimenti è ridotto ai soli che hanno un transfer diretto sull’esercizio in gara.

E non si può dargli torto, Certo si può discutere sulla specificità, ma Abadjiev era sulla strada giusta. Se vuoi alzare carichi massimali, beh allora ti devi allenare con carichi massimali o sub-massimali.

Specializzazione

Il principio di Specializzazione. Tutto ciò che non produce transfer diretto, viene eliminato, back squat compreso. Perché non producono gli adattamenti richiesti. E fin qui ci siamo. L’altra ragione è che il WL è uno sport unico. Non esiste un’altra disciplina sportiva nella quale, espressione di forza massimale ed esplosiva, tecnica perfetta e velocità d’esecuzione siano presenti con la stessa incisività. Non importa quanto sia buona la tua tecnica con l’80 o il 95% del tuo massimale. Quello che importa è avere una tecnica perfetta con il 100% del massimale.

E l’unico modo per combinare una simile miscela di tecnica, forza e carichi è quella di allenare direttamente i movimenti da gara. Nessun esercizio può surrogarli in un qualche modo. Sono i tuoi movimenti primari per la costruzione della tecnica, della forza massimale ed esplosiva. L’unico movimento complementare è il front squat (unicamente perché costituisce parte, o fase se preferisci, di un esercizio più complesso).

Abadjiev sostiene che: “I nostri atleti non eseguono movimenti complementari. Si limitano agli esercizi da gara come clean&jerk, snatch e front squat. Abbiamo eliminato anche il back squat. Movimenti come il back squat o movimenti parziali come gli high pull, i push press, ecc.. vengono incorporati nell’allenamento solo se un atleta è infortunato. Bisogna prestare la massima attenzione allo stress imposto agli atleti. Poiché un atleta, come chiunque altro, ha capacità di recupero limitate, puoi ottenere il massimo in termini di benefici direttamente dal movimento principale, senza eseguirne di complementari.”

Modalità da competizione

Abadjiev riteneva che le migliori esperienze erano le gare stesse. Iscriveva i suoi atleti ovunque. Alcuni gareggiavano fino a 3 volte a settimana durante la stagione agonistica e nella settimana pre-gara si allenavano con carichi massimali. Le sessioni di allenamento semplicemente ricalcavano la gara. Anche se in realtà era pure peggio, perché dovevi eseguire più tentativi quando fallivi un’alzata, tralasciando il piccolo particolare che in più dovevi squattare come un pazzo.

Il sistema era ed è semplice: rendi le tue sessioni di allenamento il più simile possibile ad una competizione in termini di intensità, selezione degli esercizi e numero di ripetizioni. E poi competi quanto più ti è possibile.

Intuizione

Un punto che viene spesso ignorato è la componente dell’intuizione nella costruzione delle sessioni di allenamento. Data la scarsa varietà di movimenti, diviene essenziale la consapevolezza dell’atleta nell’interpretazione dei segnali del proprio corpo. Si tratta della componente principale nella loro concezione di periodizzazione. Il grado di stanchezza sistemica detta l’intensità della sessione, fino ad arrivare al recupero totale.

L’altro punto fondamentale a livello psicologico è la capacità dell’atleta di perseverare nell’allenamento. La forza di volontà, di fronte a ripetute alzate fallite, diviene discriminante. Lo scopo è quello di alzare ogni volta che è possibile l’asticella dei propri limiti. Fallire a carichi sempre più elevati significa anche che si riesce via via a sollevare carichi più elevati. Il fallimento tempra il carattere di un atleta.

Attraverso l’intuizione l’atleta costruisce la propria periodizzazione. O come sostiene Abadjiev: “Gli atleti eseguono da 1 a 10 tentativi di massimale. Una volta eseguito possono scendere all’80% del carico prima di progredire con aggiustamenti minori nei carichi utilizzati. Alternativamente, dopo un altro o forse un paio di tentativi con carichi massimali possono eseguire altre serie a differenti intensità. In più gli atleti devono cambiare l’ordine degli esercizi o ripetere gli esercizi nella stessa sessione per generare più stimolo allenante dove necessario. Infine è prerogativa del coach variare il carico di lavoro nella stessa settimana per permettere un recupero migliore. Tutte le variabili di carico possono essere costantemente variate, anzi devono, per mantenere alto lo stimolo allenante sia fisicamente che mentalmente. C’è da specificare che agli atleti si richiede di ricercare il massimale relativo alla giornata durante le loro sessioni, non certo il massimale assoluto. Il che comporta come in un dato giorno, a seconda del grado di fatica e dei livelli di attivazione, questi due parametri di carico possono variare anche in modo importante.”

Esempi di routine

La maggior parte delle volte quando sentite parlare di questo sistema tutto si riduce a: esegui un massimale sui classci 3 movimenti, 3 volte al giorno, 6 giorni a settimana. Il che fa 18 sessioni di allenamento per settimana.

Si tratta di una semplificazione davvero eccessiva che conduce ad errori di traduzione ed applicazione. Abadjiev era tutt’altro che un incosciente. La sua preoccupazione maggiore riguardava le capacità di recupero dell’atleta o la sua carenza. Non esisteva solo il doping! Massaggi, crioterapia, ecc.. Nessuno di loro era una macchina. Erano, sono tutti esseri umani. E nessuno può perseverare indiscriminatamente con un simile regime di lavoro. Nessuno, anche se dopato.

Al contrario, le sessioni vertevano su differenti selezioni del carico. Con sessioni nelle quali si eseguivano alti volumi al massimo del carico. Seguite da sessioni, magari incentrate solo snatch, power clean e front squat al 70-80% del carico. Oppure movimenti completi, ma con carichi leggeri.

Uno degli esempi base è il seguente:

Lunedì-Mercoledì-Venerdì

9 am – 12 pm: snatch fino ad arrivare ad una singola pesante; mezz’ora di break e poi front squat fino ad arrivare ad una singola pesante. Puoi aggiungere anche delle serie di chiusura con carichi oscillanti nel range del 90% (sempre per ripetizioni singole per serie) o comunque con carichi elevati. Ah per ripetizione singola, si intende l’esercizio eseguito in gara, il movimetno completo. Si procede fino a fallire il tentativo e poi si riprova.

3 pm – 6 pm: stesso allenamento del mattino.

9 pm: front squat fino ad arrivare ad una singola pesante.

Giovedì-Martedì-Sabato

Stesso allenamento del lunedì ma con movimenti power (oppure esercizi da gara ma leggeri) e l’eliminazione della sessione serale.

Domenica

9 am: Front squat fino ad arrivare ad una singola pesante.

Eh già, ogni santo giorno.

Un’altra opzione che ho trovato riguarda l’esecuzione di snatch e front squat il lunedì-mercoledì-venerdì, quella di clean & jerk e front squat il martedì-giovedì-sabato e di front squat la domenica. Il massimale si prova solo quando ci si sente particolarmente bene. La stella polare deve essere quella del recupero. Confesso che è la variante che apprezzo maggiormente.

Come implementare i principi di questo sistema nel tuo programma

Progettare un programma di allenamento è facile! In fondo hai a che fare con il raffinato bilanciamento di pochi parametri! Scherzo, ovviamente. I principali parametri di carico sono:

• Selezione degli esercizi
• Numero di serie
• Numero di ripetizioni
• Volume di lavoro
• Carico
• Recupero tra le serie
• Frequenza delle sessioni per giorno, per settimana
• Intensità

Questo sistema minimizza la possibilità di selezione degli esercizi: snatch, clean & jerk, front squat e qualche volta le varianti power (power snatch e power clean).

• Il numero di ripetizioni è altrettanto semplice: si tratta di eseguire serie da ripetizioni singole.
• Il numero di serie dipende dalle condizioni relative dell’atleta.
• Il volume (serie x ripetizioni) è basso.
• Il carico (serie x ripetizioni x peso sollevato) è moderato.
• La frequenza e l’intensità sono elevate.
• Il punto chiave di questa metodologia sono l’intensità, l’alta frequenza, la specificità, ed un approccio intuitivo al volume.

In fondo la sua adozione non è complessa. La sua integrazione in un programma già formulato comporta qualche problema in più.

Il seguente è un esempio per atleti che si possono allenare spesso ma hanno poco tempo a disposizione:

A-giorno

am/pm: Snatch, Front squat

B-giorno

am/pm: Clean & Jerk, Front squat.

Alternati tra queste sessioni da 4 a 6 giorni alla settimana. Ogni sessione non dovrebbe superare i 40 minuti. Idealmente dovresti concluderla in 20 minuti.

Esegui solo delle singole. Se ti senti bene, lavora sul movimento principale fino ad eseguire il massimale e poi esegui alcune serie di chiusura con il 90% del carico. Quindi passa la front squat fino ad arrivare ad un carico massimale (senza fallire l’alzata però). Esegui infine 1-2 singole se ti senti particolarmente bene.

Ovviamente nei giorni nei quali ti senti più in forma e forte, il tipo di lavoro sarà davvero intenso. Nei giorni no, dovrai limitare i danni: esegui il massimale di giornata poi cerca una singola di front squat e vattene a casa. E non abbatterti, fa parte del programma.

Puoi eseguire una o due sessioni al giorno a seconda del tempo che hai a disposizione e da quali sono i tuoi obiettivi. È’ una routine semplice ed intuitiva, di facile gestione.

È realistica? Forse non lo è per te. Certo se ti puoi allenare solo 3 volte a settimana allora devi aumetnare il volume di lavoro per compensare la bassa frequenza. Come avrai intuito, 1 singola 1-2 volte a settimana non ti porta da nessuna parte. Lo stimolo allenante sarà insufficiente a produrre i necessari adattamenti.

Se questo è il tuo caso, esegui entrambi i movimenti principali in tutte le sessioni tirandoli al massimo e finisci gli allenamenti con dei back squat. L’allenamento non varia, lo schema resta sempre quello. Migliorerai ugualmente con un simile programma. Arriva al massimale relativo di giornata e sparaci dentro dalle 2 alle 6 serie di chiusura. Poi passa al movimento seguente. Tutta la sessione deve terminare in meno di 75 minuti.

Gli svantaggi del Sistema Bulgaro

Le aree critiche maggiori sono 4:

1. Il tasso di infortuni. Lo stress, soprattutto per i tessuti molli, per una simile intensità di lavoro. Sono fermamente convinto che se non fallisci mai l’alzata sul movimento principale, ti stai allenando con un carico troppo basso. Se sei un atleta esperto o quantomeno intermedio (in termini di anzianità di allenamento su un movimento e/o sport), devi arrivare a fallire regolarmente l’alzata. Ti insegna molto più riguardo i tuoi difetti esecutivi di qualsiasi altra cosa, inoltre ti conferisce una grande durezza mentale. Aspetta un attimo! Non penso che devi arrivare a fallire l’alzata su ogni movimento, ogni volta che ti alleni su tutti gli esercizi. Anzi non dovresti farlo mai! È un obiettivo ambizioso e proprio solo del movimento principale. Ma sugli altri rischia di essere pericoloso. In fondo quando fallisci un’alzata Olimpica, il tuo corpo resta in tensione solo per pochissime frazioni di secondo. Perdi il controllo tecnico e molli il bilanciere. Fine della storia. È un fallimento tecnico, non muscolare. Ma con i movimenti complementari come il front squat, dove l’azione non è certo così esplosiva, i tuoi muscoli restano sotto tensione molto più a lungo. In questi casi il fallimento è dovuto ad una espressione di forza inadeguata. Il fallimento è neuromuscolare. Gli atleti di Abadjiev fallivano il front squat troppo spesso. Cosa a mio avviso controproducente.
2. Certo, qualitativamente non è pari alla prima area critica, però: la noia. Eseguire sempre e solo 5 movimenti – snatch, clean &jerk, power snatch, power clean e front squat – alla lunga è noioso. Se sei un atleta agonista hai la competizione come motivazione forte. Ma se sei una persona normale? Il punto è che la varietà è vitale per chi si allena. Il divertimento, almeno per me, è una parte importante dell’allenamento.
3. In termini di ipertrofia (hey non prendetevela con me, in giro c’è un sacco di gente che va in giro con lo specchio a tracolla!) questa metodologia non è il massimo. È solo dannatamente efficace per lo sviluppo della forza massimale e della forza esplosiva.
4. Molti atleti necessitano di lavoro supplementare per perfezionarsi tecnicamente. Sto parlando di atleti “normali”, non certo della top class internazionale. Io e te con ogni probabilità non saremo mai dei campioni. Io no di sicuro. Sai, mi piace pensare di poter dividere il mondo del sollevamento pesi in due famiglie: i sommozzatori e i tiratori. I primi sono aggressivi nella terza fase del movimento e sono dannatamente veloci nel tuffarsi sotto il bilanciere. Tendono però ad essere troppo secchi sulla seconda fase con il rischio di allontanare il bilanciere eccessivamente dal corpo. Il che li porta a fallire l’alzata. I secondi sono dei mostri nella seconda fase dell’alzata. Quando si tratta di strappare e lanciare un bilanciere nel cielo non sono secondi a nessuno. Ma non si preoccupano della terza fase. Tendono ad interpretarla come una specie di corsa sotto il bilanciere. E perdono. Se non riescono a lanciare verso l’alto, non arrivano ad infilarcisi sotto. Con il tempo tutti arrivano a migliorare, ma un certo volume di esercizi complementari è sempre necessario per rifinirsi tecnicamente. Non farlo equivale ad un errore.

Dipende, come sempre, dai tuoi obiettivi e dai tuoi livelli sia tecnici che di forza. L’applicazione integrale di questa metodologia di allenamento è propria unicamente degli atleti agonisti. Gli altri, cioè noi, possiamo prendere spunto da questo fantastico sistema per implementare alcuni dei suoi principi nei nostri programmi.

Conclusione

Come avrai intuito, sono davvero un fan di questa metodologia. Mi piacciono da morire le singole pesanti; gli esercizi base sono quanto ci sia di meglio. E preferisco di gran lunga l’abbinamento alta frequenza-alta intensità ad un alto volume. Sono anche d’accordo sul fatto che se uno non si esprime regolarmente a livelli elevati (che competa oppure no, poco importa), non sarà mai preparato quando conta davvero.

Ma non è per tutti. Come diceva un certo Bruce Lee: “Apprendi ciò che utile, scarta ciò che non lo è”.

Riferimenti

• Abadjiev, Ivan. “Competition as an Integral Part of the Training Cycle.
• Abadjiev, Ivan. Lecture.
• Drechsler, Arthur. 1998. The Weightlifting Encyclopedia: A Guide to World Class Performance. A is A Communications.
• Everett, Greg. 2009. Olympic Weightlifting: A Complete Guide to Coaches and Athletes. Catalyst Athletics, LLC.
• Klose, Thomas. 2000. “Evgueniy Popov: The Bulgarian Buffalo.” MILO: A Journal for Serious Strength Athletes. Vol 8, Number 1. pp. 98 – 103.
• Strossen, Randall J.. 1999. “Bulgaria 1998.” MILO: A Journal for Serious Strength Athletes. Vol 6, Number 4. pp. 83 – 86.
• Strossen, Randall J. 2000. “Petar Tanev: A New Passport and a Golden Year.” MILO: A Journal for Serious Strength Athletes. Vol 8, Number 1. pp. 118 – 122.
• Woodhouse, David. “Ivan Abadjiev + the Bulgarian System”.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di Theironsamurai.com. Questo il link all’articolo originale.