Il segreto del Sistema Bulgaro nel sollevamento Olimpico

di Nicholas Horton

user_391

Nicholas Horton. Per maggiori informazioni: coach@pdxweightlifting.com.

13 commenti
Dimitry Dimitry dice:

Sono molto d’accordo, sono principi che tra uno sport e l’altro, applico da anni e ho visto applicare con i più grandi successi:

In particolare:

1) Necessità assoluta dell’esercizio di gara e simulazioni di gare.

2) Intuizione, fondamentale, L’Ora e Adesso, è basilare. Esiste solo oggi, non esiste domani e non esiste nemmeno ieri. Per cui rigetto delle progressioni (contrapposizione sistema bulgaro- sistema russo).
Ogni seduta è una unità di allenamento completa, unica, compiuta, sussistente ed autonoma.

Quindi i mezzi di allenamento risultano compiuti già in un singolo giorno.

Non esistono progressioni, esiste la singola prestazione monitorata in allenamento ogni giorno.

3) Ricerca del massimale “da allenamento” e non da gara.

4) Variazioni di ordini di esercizio e varaiazioni di carico nella settimana.
Differenti intensità. Tutte le variabili di carico possono essere introdotte.
L’atleta e la sua efficienza sono testate facendiole passare sotto tutto lo spettro delle intensità nello stesso microciclo.

Roronoacilla dice:

Mi chiedo: perchè non tengono conto dell’overhead squat.

Cioè se fanno molto front squat, per migliorare la chiusura del clean, avrebbe senso fare anche overhead squat per migliorare la chiusura della snatch o sbaglio ?

adogruzzaq dice:

Gli abadjievisti sostengono che l’overhead squat sia già troppo diverso dalla realtà.
Cioè:
Il partire con uno squat a braccia alzate sia assolutamente differente rispetto a trovarcisi in accosciata dopo una tirata di strappo.

Poi nella realtà fanno già molto back squat (contrariamente a quello scritto nell’articolo, il back molti lo fanno, vedi programma di allenamento di suleymanoglu) per cui di solito la risalita dopo la fase aerea di strappo non è mai un problema.

Mentre il front e il back sono usati anche per dare maggiore benzina alle gambe (sovraccarico maggiore) da spendere anche in fase di tirata.

adogruzzaq dice:

Bell’articolo, sono contento che non abbia mistificato tutto con la solita “ahh quanto si dopavano i bulgari”, che ovviamente è vero ma non è più di quello che predevano gli altri e probabilmente meno di quello che assume il tizio che scrive a destra e a manca su t nation.

Un amico che ha avuto il piacere di allenarsi con la squadra della DDR di lancio del peso (nota per gli abusi di sostanze) mi ha detto che (era in confidenza) prendevano un terzo delle dosi di testosterone che prendevano i culturisti della ns città all’epoca. Tanto per dire.

Sono contrarissimo al doping, però bollare tutti i grandi allenamenti come “sono per dopati” è la cosa più stupida che un allenatore possa fare.

milocrotone dice:

Aspettavo la traduzione di questo articolo perchè è un argomento che in questo momento mi interessa molto.
In realtà credo che il punto cruciale sia la valutazione obiettiva delle condizioni di ciascuna seduta per sapere quanto volume fare e con quale carico.
Semplicisticamente, nel weightlifting, basta salire col peso fino a fallire l’alzata, riprovarci per un certo numero di volte e poi scaricare e fare ancora qualche serie.
Non credo invece che, arrivare a sbagliare l’alzata, sia più sicuro ed efficace, rispetto ad altri metodi, nelle alzate che non appartengono alla pesistica in senso stretto.
Ho anche delle perplessità (ed è quello che sto cercando di capire e applicare su me stesso) se “l’allenamento bulgaro” sia superiore (o almeno equivalente), ad altri metodi più periodizzati (come quello russo), nel caso ci si possa si allenare ogni giorno ma ripetendo la stessa alzata a giorni alterni come nell’esempio che riporta l’autore:

[i]”Il seguente è un esempio per atleti che si possono allenare spesso ma hanno poco tempo a disposizione:

A-giorno

am/pm: Snatch, Front squat

B-giorno

am/pm: Clean & Jerk, Front squat.

Alternati tra queste sessioni da 4 a 6 giorni alla settimana. Ogni sessione non dovrebbe superare i 40 minuti. Idealmente dovresti concluderla in 20 minuti.”[/i]

Silent dice:

Ciao Milo!
In realtà l’articolo propone una visione un po’ troppo semplicistica di questa metodologia di allenamento.
Come tutti i sistemi realmente efficaci, la sua traduzione pratica comporta un gioco molto più raffinato e complesso di quel che possa sembrare a prima vista.
Innanzitutto esige un’assoluta individualizzazione del programma per le necessità dell’atleta. Individualizzazione, e qua sta la peculiarità del sistema, che è costantemente variata ed adattata.
Secondo, esige una maturità e consapevolezza terrificante sia da parte dell’atleta che del coach di quelli che sono tutti gli strumenti di feedback e delle capacità di interpretazione delle condizioni relative di giornata.
Non si tratta di un semplice: Vai, solleva fino a fallire il massimale e vattene a casa.
Burgener, il nome di una famiglia che due o tre cosette sul WL e OL potrebbe dirle, propone un esempio di un blocco di allenamento di 23 giorni con questa metodologia.
Ovvio, vale quel che vale, dato che mancano i riferimenti dell’atleta. Però è interessante per farti vedere quella che è la reale modulazione dei carichi allenanti e dell’intensità della singola sessione di allenamento.
Se vuoi questa sera lo pubblico.
Ciao

adogruzzaq dice:

Ciao Milo,

mi permetto di fare una notazione: ho già letto la parola “superiore” o “inferiore” al metodo russo.

Sono sicuro che hai scritto “superiore” perchè non ti è venuta un altra parola, però ci tenevo a sottolineare che nessuno dei due è superiore all’altro, trovo siano due facce della stessa medaglia.

adogruzzaq dice:

Abbiamo scritto assieme: concordo con Silent.

Guardatevi “S. of Champions” il documentario sul sistema bulgaro, lo trovate su weighltiftingexchange.

Li vedete il peso individuale che ha l’allenatore e il rapporto psicologico con l’atleta.
Il bulgaro è un sistema complesso e semplice, misterioso e chiarissimo.

milocrotone dice:

Ho sbagliato nell’utilizzare i vocaboli “superiore” ecc., ho scritto in velocità senza riflettere, grazie della specificazione Ado.

Grazie Silent per la segnalazione dei 23 giorni, me lo cerco e leggo con attenzione.

Ma un sistema di allenamento del genere, indipendentemente dalla prestazione di gara, non crea abnormi squilibri muscolari a causa del ridottissimo numero di esercizi?

adogruzzaq dice:

No, a mio parere gli “squilibri muscolari” sono spesso una leggenda dietro cui si cela “faccio bodybuilding ma lo chiamo funzionale perchè fa più figo”.

A parte il caso Bulgaro che è super estremo, non è necessario toccare ogni singolo muscolo direttamente per avere un equilibrio corporeo, anzi è esattamente l’inverso. Quando fai unicamente multiarticolari tendi ad avere una postura migliore (a patto che tu li faccia bene).

Un atleta che fa slancio, strappo, e squats tocca tutte le parti corporee in assoluta armonia.

@ Adogruzzaq :Beh…io mio riferivo proprio all’approccio estremo del sistema bulgaro.
Poi, a mio parere, vada pure che i movimenti multiarticolari debbano costituire la struttura portante di chi si allena con i pesi, però è anche vero alcuni traumi da sovraccarico funzionale ( in palestra e fuori) si potrebbero prevenire allenando gruppi muscolari più piccoli, in modo specifico. Per dir una banalità: si pensi all’importanza dell’allenamento della cuffia dei rotatori.
Poi ricordo un vecchio articolo di Poliquin, in cui ad esempio, sottolineava l’incidenza dei traumi ai bicipiti in alcuni lottatori che avrebbero ipoallenato tale gruppo muscolare.

adogruzzaq dice:

Infatti anche io:
il lavoro della cuffia è molto sopravvalutato: Chi sa fare le distensioni senza anteporre la spalla, o chi ha una tecnica magistrale nello splancio, fa già di suo pugno e indirettamente un grande lavoro di stabilizzazione (pensa la montagna di lavoro per la parte scapolare che comporta una distensione fatta a regola d’arte).
Sui traumi ai bicipiti di Poliquin, può darsi, chi lo sa, parliamo sempre della stessa persona che ha scritto che con questo http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss&cr=
si dimagrisce. Non mi sembra ci siano trattati scientifici alle spalle in tutto quello che si scrive.
La mia esperienza personale (e per questo fallibile) sta esattamente all’opposto= meno esercizi meno traumi, meno esercizi = + balance.

Il problema dei traumi nel bulgaro sta nella grande quantità di serie ad altissima intensità.
Non è che nel metodo russo ci fossero poi angoli di lavoro tanto diversi (strappi dai blocchi alti piuttostoche solo strappi, ma la meccanica è molto simile).

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