Core statics, prima parte - Rawtraining

L’altro giorno mi è balenata per la mente un’idea bizzarra. Come mi sentirei se un alieno mi esplodesse nel petto? Il busto diviso in due pezzi, buttati a terra in mucchi sanguinolenti! Una volta libero di girare per il mondo spero che il mio alieno non verrebbe preso in giro dai compagni di scuola per poi finire con l’avere una scarsa stima di sé e…ma cosa cavolo sto dicendo?

Va beh, probabilmente posso trovare un altro modo per creare la stessa sensazione che si ha nel dare la vita ad una ad un germoglio alieno. Un dolore folle che ha origine nel tronco: addominali, catena posteriore e del bacino – oppure il cosidetto “core”, come viene definito in un’accezione ampia del termine.

Solitamente, per essere certi di preparare in modo adeguato per lo sport la muscolatura del “core” nella sua interezza, includiamo i seguenti esercizi nei programmi di forza dei nostri atleti:

• Flessioni laterali – piano frontale
• Rotazioni del busto (colonna vertebrale cervicale, toracica) – Piano trasversale
• Flessione/estensione del busto – piano sagittale

Tutti i movimenti avvengono su piani stazionari sagittali, frontali e trasversali. Ma dov’è la componente Z? Il sovraccarico del movimento nello spazio? Gli sport si svolgono in maniera statica? In questa discussione non includo tra gli sport il nuovo e popolare sport della mangiata competitiva.

Costruire la muscolatura circostante con questi movimenti non serve a niente se l’atleta non può utilizzare il suo allenamento per creare una pressione intra-addominale e quindi una stabilizzazione. La stabilizzazione incrementerà l’abilità dell’atleta di assorbire gli impatti e costituirà la base dalla quale generare potenza e movimento. Stabilizzazione dall’interno verso l’esterno. Ricordati, “la potenza viene generata dal suolo in su, dal ‘core’ verso l’esterno e dalle mani verso l’interno”. Una stabilizzazione a segmenti (progressiva) del TA (transversus abdominis – trasverso dell’addome, ndt) e del RA (rectus abdominis – retto addominale, ndt), di obliqui (interno/esterno) ed erettori della colonna con ogni passo. Voglio forzarvi a generare stabilizzazione! Il tipo di stabilizzazione che hanno gli alieni che sbucano dal tuo petto! Tutto ciò può essere ottenuto con una serie supplementare di esercizi che io chiamo Core Statics.

Non scenderò nei particolari cercando di descrivere tutti i muscoli superficiali e profondi del “core”, perché ciò è stato già fatto eccezionalmente bene.

Dai un’occhiata a questi articoli:

1. Paul Chek – www.chekinstitute.com – Back Strong & Beltless – Part I
2. Eric Cressey – www.ruggedmag.com – Bogus Biomechanics, Asinine Anatomy
3. Mike Robertson – www.T-mag.com – 21st Century Core Training

Per un veloce riassunto degli articoli sopra menzionati:

Core? No!

Gli addominali sono solo un sottoinsieme del “core”!

Core? Sì!

Core Statics

La mia definizione di Core Statics è quella di un esercizio o movimento che provochi la necessità di una stabilizzazione progressiva del busto (anteriore, posteriore), dei fianchi, della catena posteriore, delle spalle, delle ginocchia e delle caviglie nello spazio: la componente “Z”.

Core Statics è:

• Multi planare – Stabilizzazione su tutti i piani
• Multi direzionale
• Multi articolare
• Multi muscolare
• Multi benefico

Cerca di impedire uno schema motorio funzionale lineare o rotatorio. Ciò che intendo dire è: metti il tuo corpo in uno stato di eccitazione dove viene costretto a compiere una rotazione sul piano trasverso oppure una estensione dei fianchi sul piano sagittale. Se opponi resistenza ad uno di questi movimenti vedrai che i meccanismi del tuo corpo dovranno esercitare una contrazione uguale ed opposta per assicurare che la rotazione o l’estensione NON avvengano. Ora aggiungi un movimento dove il carico aumenta con l’aumentare della distanza dal punto di origine. Questo è Core Statics!

Le tue routine di allenamento per il “core” dovrebbero già includere: swiss ball, fasce elastiche, palle mediche, sandbag, kettlebell, slitte, esercizi con i cavi, etc. La pressione intra-addominale è necessaria in aggiunta alla forza sviluppata con tutti questi movimenti per completare la catena. Core Statics insegnerà ai tuoi atleti come preparare il loro corpo a sostenere queste attività.

Benefici di “Core Statics”

Diamo uno sguardo ad alcuni benefici:

• Stabilizzazione delle articolazioni principali: spalle, fianchi, ginocchia e caviglie.
• Contrazione della muscolatura principale e secondaria (superficiale e locale) di tutto il corpo, inclusa la colonna vertebrale (cervicale, toracica, lombare) e dei muscoli antagonisti e sinergici. Incremento del TUT (time under tension – tempo sotto tensione).
• Irradiazione: noi utilizziamo l’irradiazione per stabilizzare il corpo in preparazione alla creazione di potenza o per assorbire un impatto – istantaneamente.
• Regolarizzazione forzata della respirazione.
• Creazione di pressione intra-addominale mentre si è in movimento! Lavorare con piani di movimento statici (frontali, sagittali, trasversi) e con schemi motori dinamici (funzionali) – MUT (Movement Under Tension – Movimento Sotto Tensione).
• Equilibrio e propriocezione: ricentrare il COG (Center Of Gravity – centro gravitazionale, ndt) dell’atleta. Per esempio: la consapevolezza cinestetica del bacino di un lottatore o il controllo e l’ottimizzazione della meccanica di un ricevitore nel baseball.
• Core Statics deve essere inserito IN AGGIUNTA al tuo allenamento per la forza del “core”, non in sostituzione di questo.

Pensi che Wandy abbia stabilizzato per questo impatto? Ci puoi scommettere!

Esercizi Core Statics

Utilizzeremo una resistenza elastica.

Prendi un mucchio di elastici JumpStretch e annodali assieme con gli elastici più forti (blu) all’inizio, progredendo verso i più deboli (mini) in fondo. Puoi anche utilizzare delle camere d’aria elastiche o dei nastri elastici per gli atleti più giovani o alle prime armi. Adesso dovresti avere un lungo elastico ed essere pronto per cominciare.

Fissa l’elastico più resistente ad un supporto inamovibile: un power rack, un albero, il supporto di un canestro o un cadavere. Gli elastici possono essere ancorati all’oggetto fisso in posizioni differenti: in alto, a mezza altezza oppure in basso – è possibile variare l’ancoraggio con ciascun allenamento oppure all’interno della medesima sessione.

Ogni passo crea una tensione maggiore negli elastici ed un carico torsionale più elevato attraverso il busto dell’atleta.

Punti chiave

Movimenti della parte bassa del corpo: movimenti in accelerazione o decelerazione di tipo lineare, laterale, a zig-zag, rotatori oppure casuali della parte bassa del corpo.

Movimenti della parte superiore del corpo: posizione statica/fissa/rigida della parte superiore del corpo.

L’allenamento può essere eseguito da scalzi in palestra (sul ring) – la presa al suolo fornirà una maggiore stabilità, flessibilità (ROM – arco di movimento) e reattività del piede e della caviglia – vedi Martin Rooney.

Mantieni una posizione atletica: testa alta, petto in fuori, mani verso l’esterno, glutei in fuori, ginocchia flesse a 90-120 gradi, piedi leggermente più larghi delle spalle. Il movimento dei piedi deve essere iniziato con un movimento laterale del piede dominante (il piede sul lato verso la direzione del movimento) e con l’altro a seguire.

In aggiunta all’elestico è possibile utilizzare una serie di accessori:

• Nulla, si utilizza solo l’elastico.
• Attrezzi specifici di un determinato sport: puoi aggiungere al movimento oggetti specifici del tuo sport come un pallone, una mazza da hockey, etc.
• Aumenta la componente della presa: puoi utilizzare asciugamani, corde o un cane morto (ricorda che i denti del cane morto devono essere agganciati all’elastico e l’atleta deve tenere saldamente la coda. La probabilità che ha la coda di staccarsi è in funzione della maturità della carogna). Prevenire un movimento funzionale quando gli elastici vogliono farti muovere all’interno di uno schema di movimento!

Pesi: Kettlebell, sandbag, manubri – aumentano la complessità e l’intensità.

Il Quadrante della forza

Diamo un’occhiata al quadrante della forza:

Una forza di torsione incredibile all’altezza del bacino. Spero che non ti venga in mente di respirare!

Core Statics – Side Shuffle

Punti chiave:

• Gli elastici possono essere ancorati a qualsiasi altezza (nella foto sono all’altezza del bacino)
• Posizione/movimento atletico: vedi sopra.
• L’obiettivo è quello di tenere sempre le mani nella stessa posizione con ciascun passo, perpendicolari al busto (flessione a 90 gradi).
• Inverti il movimento laterale del corpo per tornare al punto di partenza e ripeti il tutto.
• Noterai che:
  • La frequenza respiratoria aumenterà con ciascun passo all’aumentare dello sforzo necessario per la stabilizzazione.
  • La stabilizzazione dinamica di spalle, colonna, bacino, ginocchia e caviglie sarà significativa.
  • Il controllo statico necessario per contrastare la forza di torsione del busto richiede notevole concentrazione e controllo.
• Ricorda che questo esercizio (come quelli successivi) ti farà provare la sensazione che la parte alta del corpo si stia letteralmente svitando dalla parte inferiore! (Guarda l’espressione sul volto di Eli nell’ultima foto).

Il Side Shuffle può essere eseguito anche con le mani basse.

Oppure con le braccia in posizione sfalsata.

Core Statics – Il Granchio

Punti chiave:

• Gli elastici possono essere ancorati a qualsiasi altezza (nella foto sono all’altezza del bacino).
• Cominciare il movimento dei piedi con piccoli passi all’indietro.
• L’Altleta è in una posizione con ginocchia e bacino flessi (curvo in avanti): testa alta, petto basso, mani spinte tra le gambe, piedi leggermente più larghi delle spalle.
• L’oiettivo è quello di tenere le mani nella stessa identica posizione a ciascun passo, spinte indietro tra le gambe
• Torna indietro eseguendo il movimento nella direzione opposta e ripeti.

Core Statics – La Statua

Punti chiave:

• Gli elastici possono essere ancorati a qualsiasi altezza (nella foto sono all’altezza del bacino).
• Posizione /movimento dell’atleta: vedi sopra.
• L’atleta è in piedi con le braccia tese in alto sopra la testa ad una laghezza superiore a quella delle spalle. Deve:
  • Portare le spalle in alto verso le orecchie come in un’alzata di spalle
  • Tirare le mani verso l’esterno
  • Tenere l’elastico direttamente sopra la testa.
  • Tenere una posizione simile a quella che si tiene eseguendo un overhead squat oppure nella fase finale di uno slancio olimpico
• Esegui il movimento all’inverso per tornare nella posizione di partenza e ripeti.
• Contrasta la flessione laterale (coinvolgendo gli obliqui), promuove la stabilizzazione delle spalle e la parte cervicale/toracica della colonna.

Il medesimo movimento di cui sopra, ma con un carico unilaterale. Alta intensità su TUTTO!

Core Statics – Affondi in avanti

Punti chiave:

• Gli elastici possono essere ancorati a qualsiasi altezza (nella foto sono all’altezza del bacino).
• Cominciare il movimento dei piedi con un affondo.
• L’atleta è in piedi con le braccia a 90 gradi in una posizione di abduzione e l’elastico bloccato.
• Eseguire il movimento all’inverso per tornare nella posizione di partenza e ripetere.
• Equilibrio e stabilizzazione di ginocchia, caviglie, spalle e del “core” con un incremento del coinvolgimento di glutei, quadricipiti, fianchi e femorali.
• Gli schemi di movimento della parte bassa del corpo possono essere casuali: diagonali a 45 gradi, laterali, in avanti e indietro.
• Le mani possono essere tenute ferme in diverse posizioni:
  • Bilaterale sopra la testa
    • Estensione delle spalle a 180 gradi
  • Unilaterale sopra la testa
  • Bilaterale sui fianchi
    • Abduzione laterale a 90 gradi
  • Unilaterale sul fianco
  • Bilaterale in avanti
    • Estensione della spalla a 90 gradi
  • Unilaterale in avanti.

Il carico unilaterale è intenso e sarà causa di orribili smorfie di dolore.

Ricorda, lo sport è unilaterale!

Affondi in avanti con posizione delle mani bilaterale sui fianchi

Affondi in avanti con posizione delle mani unilaterale sul fianco

Affondi in avanti con posizione delle mani sopra la testa

Core Statics – OH Squat all’indietro

Punti chiave:

• Gli elastici possono essere ancorati a qualsiasi altezza (nella foto sono all’altezza del bacino).
• Cominciare il movimento dei piedi con piccoli passi all’indietro e ad intervalli casuali l’atleta eseguirà uno OH (overhead) squat. La stabilizzazione della parte alta della schiena (parte cervicale e toracica della colonna) contribuirà in modo importante alla salute generale dell’articolazione della spalla.
• L’atleta è in piedi con le braccia più larghe rispetto alle spalle e gli elastici saldamente in pugno sopra la testa. Deve:
  • Alzare le spalle e tenere le braccia fisse in una posizione a “V”.
  • Tenere gli elastici direttamente sopra la testa.
  • La posizione è simile a quella tenuta nell’esecuzione di un overhead squat o di uno strappo.
  • POLLICI RIVOLTI ALL’INDIETRO!
• Eseguire il movimento all’inverso per tornare nella posizione di partenza e ripetere.

Core Statics – Vibrazioni

Questa è un pelo diversa. La stessa cosa dello side shuffle ma con una piccola torsione. Porta l’elastico in fuori con un livello di tensione accettabile e comincia a tirarlo su e giù. Ancora una volta, tenendo le mani ferme nella medesima posizione, direttamente di fronte all’atleta. Crea un massiccio schema oscillatorio nell’elastico – più forte che puoi senza spostare le mani dall’altezza del bacino.

Punti chiave:

• Gli elastici possono essere ancorati a qualsiasi altezza (nella foto sono all’altezza del bacino).
• Posizione dell’atleta / movimento: vedi sopra.
• Con ciascun passo l’obiettivo è di tenere le mani nella stessa esatta posizione, perpendicolare al busto (flessione a 90 gradi).
• Non appena la tensione dell’elastico è intesa, comincia a fare le onde!

Per qualche motivo ogni volta che scrivo un articolo viene fuori una serie di tre parti. Spero di riuscire a mttere tutte le informazioni nella parte II! In ogni caso ci sono buone notizie: ci saranno un sacco di foto per quelli che, come me, amano le immagini.

Ricordati: Core Statics deve essere eseguito IN AGGIUNTA alla tua consueta routine per il core. Non dire che non ti avevo avvisato.