Supercompensazione

di Silvio Pinna

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Silvio Pinna, chinesiterapista specializzato Back School. Personal trainer certificato presso enti internazionali. Allenatore di weighlifting, powerlifting, bodybuilding, ghirisport e crossfit presso le scuole nazionali più rinomate. Titolare e direttore tecnico del centro polifunzionale "Dolmen Fitness Club" Alghero. Impegnato da sempre nello studio della scienza alimentare e programmazione dell'allenamento, svolge l'attività di Divulgatore ed Educatore sulle tematiche suddette tramite articoli e seminari monotematici dove insegna e promuove "un corretto stile di vita". Conduce inoltre un aggiornamento costante nel settore marketing, gestione e comunicazione del fitness. Coltiva questa passione con un sogno nel cassetto: capire la natura, l'ambiente che ci circonda, esaudire la sete di conoscenza. www.dolmenfitnessclub.com

39 commenti
Leviatano89 dice:

Articolo interessante, aggiungerei però la citazione più importante: “Il sovrallenamento è sottovalutato in pista e sopravvalutato in palestra”.

A livello teorico la supercompensazione è decisamente interessante, ma nella pratica poi è impraticabile. Ogni esercizio ha la sua curva, ci sarebbe da considerare quella dell’affaticamento globale, così come invece non si sa quanto le cure interferiscano tra di loro (oggi faccio squat, domani stacco, come influenza lo stacco quella dello squat?) allenarsi tenendo presente le logiche della SC è… impossibile!

Alla fine ci sono infiniti esempi di atleti che si allenano 6 volte a settimana, se non più volte al giorno, secondo la SC dovrebbero essere sommersi dal cortisolo, alcuni autori ignorano sempre questo fatto.

Dimitry Dimitry dice:

Ottimo articolo da far legere ai BIIisti in generale, eh,eh,eh,eh.

Una cosa, il modello poi pratico di Verkho è solitamente a tre onde.

Anche nella seconda, pur facendo ancora un lavoro pesantissimo, l’organismo è in grado di attuare L’Earlt della prima se si cambia l’indirizzo prevalente, in attesa di sintetizzare poi il tutto, ovviamente, alla terza onda quella finale, competitiva e/o precompetitiva.

Visione dice:

Spero che questo articolo abbia il successo che si merita perchè Silvio hai fatto un gran lavoro. Veramente Veramente bravo, spero di vederti presto tra gli Strenght Trainer di Rawtraining perchè te lo meriti e c’è bisogno di persone così.

Quindi vai avanti che la strada è quella giusta

Freki dice:

Non posso non fare grandissimi complimenti a un mio concittadino!

Silver dice:

Innanzi tutto un grazie di cuore per i complimenti e un grazie personale al nostro docente Andrea perchè ho passato intere serate ad arricchirmi con gli articoli del suo blog. In risposta a Leviatano dico che hai ragione però c’è da dire che la SC è forse sempre stata interpretata a senso unico, ma esiste eccome e l’articolo in questione vuole infatti dare una visione olistica dell’argomento. Possiamo infatti considerare squat e stacco come degli stimoli cumulativi che creano stressor sul sitema neuromuscolare e aumentano il cortisolo, il punto è dopo quanti allenamenti supercompensare? e dopo quanti microcicli effettuare recupero attivo (EARLT o scarico come lo vogliamo chiamare)? dipende! da molte variabili, volume, intensità di allenameto, frequenza e sopratutto esperienza. Il Vercho ha detto che la fase A va da 2 a 10 settimane, ma quando capire dove interromperla e entrare in fase B? ascoltiamo il nostro corpo!

Arjuna dice:

Bell’articolo.
A titolo di testimonianza personale, devo dire che quando provai il ciclo H-PO (quando ancora giocherellavo con i pesi) sperimentai dei rapidissimi aumenti sia di massa che di forza, che non avevo mai visto allenandomi con microcicli più classici.

Silver dice:

Si hai ragione, credo che Cianti abbia avuto delle genialate con alcuni suoi articoli, condivido appieno! Grazie a Te!

ILM dice:

IronPaolo trattò la cosa discutendo la Teoria a Doppio Fattore introducendo l’accumulo di fatica sistemico (S.A.G. – Accomodation Law), e conseguente eustress e distress… La supercompensazione è un concetto aleatorio, anzi INVENTATO DI SANA PIANTA, per limitare le potenzialità dell’uomo. Es. vi immaginate se un muratore dovesse dire al proprio datore “Oggi non posso venire a lavorare perchè non ho supercompensato, sai ieri abbiamo dato di brutto in cantiere ….” sai cheRRidere! o immaginate di applicare la SUPERCOMPENSAZIONE ad un uomo primitivo inseguito da nemici per giorni in una foresta, “ALT! datemi almeno 7\8 ore per supercompensare! poi si riprende”…..

Arjuna dice:

Beh, questo è un po’ lo stesso assunto di Abadjiev sull’uso costante di carichi massimali: un’animale, diceva, non può certo permettersi una ciclizzazione dei carichi, ma deve stare sempre a mille.
Però il tipico atleta amatoriale non è un animale, non lotta strenuamente per la sopravvivenza e non ha neanche lontanamente la stessa motivazione di un atleta d’elite. Soprattutto, ed è una cosa di cui non si parla mai, nessun occidentale è “geneticamente selezionato”.
Non a caso se non sbaglio sempre Abadjiev aveva nella sua squadra solo atleti “perfetti”.
A mio parere in effetti l’uso di una periodizzazione (a cominciare da una “primitiva” come può essere quella H-PO) è un modo per aggirare i limiti genetici che hanno quasi tutti gli uomini.

Silver dice:

Se fa figo dire che la SC non esiste allora potremmo anche chiamarla EARLT o LDTE o semplicemente periodo di scarico, il punto è che il nostro corpo ha bisogno di periodi di rigenerazione e non lo dico io lo dicono tutti!altrimeti potrei fare due allenamenti di panca a settimana con gli stessi parametri di lavoro, ma non è così. Quello che bisogna sottolineare è di non avere una visione stereotipata della SC e su questo punto anche Sandro Rossi si è espresso bene dicendo che una sua atleta “Barbara” dopo 3 settimane di blocco A era in crisi e non aveva più voglia di allenarsi, quindi decise di entrare nel blocco B ossia di EARL … morale della favola: ascoltare il proprio corpo!

Silver dice:

è sbagliata la visione della SC allenati al max e recupera una settimana prima di dare di nuovo il max, alla Poliquinn senza fare nomi (che non rispetta il principio del cedere per avere!), l’ho provata e manda in stress il sistema alla grande. NELL’ARTICOLO riporto che diversi illustri dicono: la SC è data da un’insieme di stimoli quindi può essere pure che giocando con intensità e volume di lavoro per diverse settimane mi alleno con frequenza medio alta, creo una “crisi controllata” e poi faccio un recupero attivo qualitativo

Ghostdog dice:

clap clap

Dimitry Dimitry dice:

Cmq l’Earlt non è lo scarico eh, come comunemente viene considerato di 1 settimana-10 gg o il taper. Sono cose diverse per Verkho.

Dimitry Dimitry dice:

non mi riferisco all’articolo, ma per chi potrebbe equivocare.

Leviatano89 dice:

Si certo, so che la supercompensazione in generale esiste, il problema è che non è calcolabile e che guarda alla seduta.

Mi alleno –> mi sfondo –> recupero e sono più forte (che fa molto sayan).

Qualcuno sopra citava anche la Dual, che forse è un pò più realistica, perché comprende stanchezza e miglioramento insieme e rende validi modelli di allenamento come il più classico dei distribuiti che per la SC non ha senso, perché butta sempre più giù la fatica senza considerare miglioramenti.

Per quanto riguarda ascoltare il corpo… sì e no.
Perché se hai una gara non puoi certo metterti a supercompensare, accumuli, intensifichi, scarichi e se hai fatto le cose per bene ti ritrovi in gara nel “picco”. Ma i metodi di approccio sono comunque i più vari, dal finire in gara nel picco dell’intensificazione allo scaricare fino a 3 settimane prima come fa Sheiko.

Non concordo ovviamente quando si dice addirittura che la SC sia inventata per limitare le capacità dell’uomo, quello che dicevo è che è un modello che spiega alcune cose, ma lascia poi aperti tantissimi dubbi… è una linea guida generale.

alexdim alexdim dice:

Salve a tutti, voi parlate di sc su allenamenti di pl, ma tutte queste
teorie e metodi di allenamento possono essere presi in considerazione per la preparazione di pugili per esempio…

ILM dice:

Scusate ma io su quelle ascisse ed ordinate non vedo unità di misura, cosa sono pere?banane?pesce?glicogeno?assi ormonali?cicli circadiani?SNC?

Se sono fritto a livello neurale? ma sono passate 24/36 ore per le scorte di glicogeno che succede? E se invece non ho recuperato da un infortunio e mi sento di spaccare il mondo? O ancora… sono fritto di panca ma di stacco continuo a proggredire?

Un grafico ha il compito di inglobare una realtà.
Non credo si abbia bisogno di un grafico, per dire che se sono stanco non mi alleno e se sto bene mi alleno.

Qui non si tratta di essere stereotipati, ma di avere logica nell’allenarsi. Di sapere come far funzionare un Decondizionamento Strategico la settimana prima una gara o un massimale.

ILM dice:

ERRATA CORRIGE “progredire” – Ribadisco che sarebbe opportuno studiare la la Teoria a Doppio Fattore e l’Accumulo di Fatica Sistemico.
Nessuno vuole essere arrogante, ma la SC è vecchia di 2000 anni…

ILM dice:

Credo di aver “esagerato” con la storia della SC ma qui rischiamo di dare un eccessivo credito ad una “teoria(?)” avanzata un bel pò di tempo fà, e pertanto sorpassata da nuove concezioni quali appunto l’asincronia di molteplici processi metabolici che il corpo attua al fine di ripristinare una nuova condizione omeostatica a seguito di un allenamento. Nell’avanzare la veridicità della SC non è tenuto conto della Sindrome di Adattamento Generale o Accomodation Law, circa le condizioni sfocianti in Eustress o Distress a seguito di un allenamento. La SC afferma un condizione progredente senza considerare l’accumulo di stress all’interno del Volume allenante. Liquidato semplicemente con un GRAFICO che NON DICE NULLA.

Dimitry Dimitry dice:

Quella non è SC, in ascissa c’è l’unità di tempo, in ordinata ci sono indici che sono multifattoriali in funzione dello sport e sono misurabili. in un articolo mica poteva compendiare tutta al teoria di Verkho e per di più per tutti gli sport…
Vekho misura il fenomeno non l’eumeno (che spiega comunque).

Ermenegildo Ermenegildo dice:

si riesci a trovare l’articolo originale da cui il grafico è stato estratto?

ILM dice:

@DIMITRY: “… indici che sono multifattoriali in funzione dello sport e sono misurabili.” …????????????!!!!!!!!! scusa non è per essere polemico ma non riesco davvero a comprendere l’uso di un grafico CON INDICI MULTIFATTORIALI a cosa serva. Ma scusate INDICI MULTIFATTORIALI cosa!???? ma vi rileggete prima di dare l’OK ai commenti e poi senza tirare in ballo Verkho, che nn centra una mazza! qui si parla di Sindrome di Adattamento Genarale e di Omeostasi cosa c’entrano gli INDICI MULTIFATTORIALI?????!!!!!!!

ILM dice:

Un grafico, ribadisco, DEVE delucidare NON incasinare. La SC esiste, chiamatela come volete, ma se messa su di un grafico non ha senso risulta incompleta, se ad essa non viene sommata una componente di adattamento e di fatica. Pertanto profondamente errata xché semplicistica!!! E le cose troppo semplici sono fuorvianti.
Per come esposta la teoria, è impossibile ottenere un effetto migliorativo se io mi rialleno durante la fase del recupero. Invece, incredibilmente, c’è chi prova ad allenarsi con i DOMS e miracolosamente recupera prima.
Perché l’organismo è omeostatico ed adattabile, ed estremamente veloce a farlo, se gli stimoli si susseguono in maniera appropriata.
NB: “per dimostrare una Affermazione Vera sempre serve un teorema, per dimostrare che non è vera sempre basta un solo esempio”- Se è impossibile allenarsi X volte e io riesco ad allenarmi X+1 volte con profitto, l’affermazione non è vera. Punto.

ILM dice:

Saluti….

Dimitry Dimitry dice:

ma come lo misuri il miglioramento?
cifre, numeri, cronometro, accelerometri, metro, pedane, m/s, watt, newton, Joule…

Questi sono su quell’asse delle Y…
E l’asse delle Y di un 10.000millista è diverso dall’asse delle Y di pugile o di un centrometrista.

L’articolo verte su concetti di Verkho…hai detto bene, chiamala come vuoi, lui misura un carico prolungato, massivo sull’organismo e gli effetti di superimposition.

Dimitry Dimitry dice:

Riguardo al +1, esiste un calendario…, ci sono delle gare, spesso il +1 non lo puoi fare perchè ti parte un periodo competitivo, allora esiste un system che razionalizza un carico concentrato adatto e per il periodo adatto affinchè i picchi di quelle curve cadano nella gara/e appunto di picco. Verkho parla di sport olimpici eh, non di 2 Torri o Arnold classic…

ILM dice:

Nessuno parla di 2 Torri.
Qui si sta confondendo, a cosa serve il grafico.
Le X a tuo parere sono un insieme MULTIFATTORIALE mentre le Y il MIGLIORAMENTO OTTENUTO = Il grafico è ALEATORIO. SEMPLICISTICO per contenere una miriade di informazioni tali.

Il miglioramento creato ad ogni seduta viene nascosto dalla fatica.
E questo la SC non lo dice perché esponenziale.

La fatica è vista come qualcosa di negativo una volta dissipata, fa emergere il miglioramento.

la DFT, non presenta il problema del timing per beccare il picco di supercompensazione, xhè il PICCO NON C’E’, nel grafico le due componenti sono completamente disgiunte.

Per poter dissipare la fatica devo allenarmi ottenendo i miglioramenti ottenuti dalla componente di fitness.

Nella SC – abbiamo 1 unità allenante composta da 1 allenamento, 1 recupero, 1 picco migliorativo. Devo avere un intervallo di recupero per notare l’effetto.
Idem in sistemi a multifrequenza: molte sedute, più recupero.

Nella DFT – 1 unità allenante è composta da più allenamenti. Il miglioramento c’è sempre, ma l’accumulo di fatica sistemica crescente impedisce di vederlo.
Il recupero, lo scarico, ha il compito di dissipare la fatica e far venire fuori i miglioramenti.

I miglioramenti, li vedi nel Decondizionamento Strategico riferito al PICCO pregara, quindi nessun ARNOLD CLASSIC.
….CONTINUA….

ILM dice:

Nella SC – devi ridurre carico e numero sedute in modo da far supercompensare prima e arrivare in gara nel picco massimo

Nella DFT – devi ridurre solo il volume ma non la frequenza allenante, cercando di dissipare il più possibile la fatica.

La DFT elimina il Picco Supercompensativo spiegando meglio della SC il concetto di Seduta Feeder, continuando i progressi sull’intensità di carico ma riducendone il volume

Facciamo un ESEMPIO 10×3 di squat con l’85% poi faccio Squat in 3×6 con il 60% fatta due giorni dopo migliora i doms e accorcia il recupero.

Con la SC questa pratica è fantascentifica: se durante la fase di recupero mi alleno generando un nuovo stimolo allenante questo dovrebbe mendare in basso la curva e allungare i tempi di recupero, mentre questo non avviene ANZI! il tutto in antitesi con la SC che vuole che ogni stimolo generi una condizione di stress da recuperare, ed è dal recupero che si ottiene il miglioramento.

Con LA DFT la seduta feeder è un mezzo per dissipare prima la fatica, esaltando prima del tempo gli effetti di fitness della seduta pesante.

Dimitry Dimitry dice:

No su X c’è il tempo.

Non è semplicistico, è il modello base che stall’inzio dei lavori di Verkho, li devi leggere tutti, se non li conosci…

che mi fa un parrallelo tra SC e DFT, ma che ne frega? li conosco i due lavori TEORICI su SC e DFT.

Verkho va oltre, misura direttamente i miglioramenti sul campo…

ma anche verkho non cerca picchi di singole sedute ma di carichi prolungati massavi e continuativi.

chiaro che tutte le curve non possono avere i picchi un uno spazio ristretto, ma i periodo competitivi durano mesi…

Dimitry Dimitry dice:

Le sedute feeder le fanno tutti, solo Tozzi non le fa…

i picchi ci sono eccome, non quelli di singole sedute, ma di forma competitiva che si degrada tipicamente in maggio-giugno e in settembre ottobre per gli sport olimpici estivi a doppia periodizzazione…
come vedi si parla di picchi da carichi cumulativi non puntuali..

ILM dice:

“che mi fai un parrallelo tra SC e DFT, ma che ne frega?” Credevo sinceramente che si stesse discutendo si quello.

“Verkho va oltre, misura direttamente i miglioramenti sul campo…” se hai un equipe e apparecchiature si va anche sulla luna.

“Le sedute feeder le fanno tutti, solo Tozzi non le fa…” A me dispiace per Tozzi ma le feeder come dimostrato non le fanno neanche chi dice di seguire la SC.

Tralasciando speculazioni filosofiche,credo che Abadjiev, Simmons e Poliquin abbiano dimostrato sul campo quanto asserisce la TDF.

Poi che si parli di Verkho, Sheiko o Abadjiev poco importa. Si sta parlando di allenatori di un certo livello che allenano atleti perfetti per dirla alla Abadjiev, in grado di dirigere la nave verso lidi più sicuri in caso di overtraining o infortunio o caratteristiche psico-fisiche dell’atleta (contano molto anche quelle).

Credo di aver differenziato i due asserti evidenziando i limiti della SC la cui risposta è la TDF.
Poi se uno vuole fare la SC buon per lui nessuno dice che non possa farlo.

Evitiamo pertanto speculazioni filosofiche altrimenti si rischia di arrivare a parlare di Ronnie Coleman e Jay Cutler…. a mio parere credo di aver detto tutto buona serata a tutti!

Dimitry Dimitry dice:

ma li conosco, ma verkho non si pone il problema su chi ha ragione tra SC e TDF. Quel grafico non è mica la SC di Verkho… è il suo blocco di allenamento…di durata ottimale fino a 24 settimane…

senza dubbio lui li aveva, tanti rubli dallo stato…

le fanno tutti, le fanno tutti, solo nel BBing e poi da da mentzer a tozzi ecc ho dovuto vedere una macchina che va sempre in quinta marcia…

SuperMario dice:

Ciao, scusate l’intromissione. Non ne capisco molto di teorie di allenamento con sovraccarichi, vorrei fare qualche domandina stupida 😉
SC = supercompensazione
TDF cosa vuol dire?

Inoltre, a livello pratico e amatoriale (quindi noi e non gli atleti d’elitè) come si dovrebbe gestire il recupero? Cioè…se ci si allena senza una periodizzazione sul lungo periodo (qui nel forum penso che molti inizino con dei programmi di qualche mese per poi passare ad altro quando il livello migliora), come bisognerebbe impostare gli allenamenti per avere una fase di “compensazione”?
Ah…io personalmente mi alleno a corpo libero con metodi tipici dei ginnasti e scarico tagliando il volume (ad es allenandomi al 50%) ma non la frequenza…

Ermenegildo Ermenegildo dice:

teoria dei due fattori, teoria che ipotizza che la massima performance possibile cresca se ci si allena correttamente anche da subito ma che questi miglioramenti siano coperti dalla fatica.
A me non sembrano così diverse come teorie.
Beh per una corretta gestione del recuperò bisognerebbe sapere cosa si sta facendo dal punto di vista di volume ed intensità e a partire da questo e dal feedback degli allenamenti impostare il resto del programma, in una parola programmare.
In generale è una buona idea quella di tagliare sul volume/intensità e non sulla frequenza.

SuperMario dice:

Grazie Ermenegildo per la spiegazione 🙂 è davvero interessante poter partecipare a queste discussioni ed apprendere concetti nuovi!
Si certo, programmare un minimo è d’obbligo, le linee guida servono sennò si rischia di andar fuori strada. L’unica difficoltà che ho notato nel programmare sono le variabili infortuni e (nel mio caso da appassionato) impegni vari. Secondo me giocano un ruolo importante e limitante nell’impostare una programmazione a lungo termine! Poi non so, allenandomi a corpo libero ma non avendo gare e neanche troppi impegni (per ora) riesco a “programmare” abbastanza bene. Gestire il recupero però lo trovo molto difficile ed interesante!
Davvero un ottimo post 😀

Silver dice:

Ragazzi, io credo fermamente nella DFT, era persino domanda d’esame al corso RTSS che colgo l’occasione per consigliare a tutti! fantastico! ma non l’ho risportata giusto per fare un’analisi più personale visto che i docenti RTSS ne hanno già parlato.
Per quanto riguadra il grafico del V. è stato estrapolato da un numero SDS, c’è tutto nella bibliografia!
Un saluto a tutti e grazie per i commenti!

Ermenegildo Ermenegildo dice:

grazie avevo visto la bibliografia ma non sapevo da quale dei delle due opere venisse.

Silver dice:

Grazie a Te per l’interesse. A presto e buon allenamento raw stile!!!

Bomb Jack dice:

Gran bell’articolo Silver. 🙂
Solo che non capisco bene come poter applicare le nozioni.

Io ad esempio, quando mi alleno seguo una logica di concurrent training, alternando nel microciclo allenamenti/stimoli diversi.
Se facessi sempre lo stesso tipo di sessione sarebbe più facile perchè, da quanto ho capito, basterebbe decrescere proporzionalmente di un po’ i carichi durante il microcilo, ma così (nel mio caso) non saprei proprio come fare… :-/

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