Raw War: Push-up Walking! - Rawtraining

Ci saranno dei demoni a ballare sul tuo cadavere, non puoi mollare. Metro dopo metro ti inciteremo ad andare oltre. Oltre tutto, oltre il dolore, oltre la fatica.

L’evento numero 4 di Raw War è davvero semplice: mettiti ai piedi delle rotelle ed inizia a avanzare facendo unicamente delle flessioni. Vince chi arriva più lontano! Non chi esegue meglio, con più grazia e stile. No, vince chi mette la testa il più lontano possibile dalla linea di partenza.

Non è una gara di velocità, è una gara di resistenza. E non sarai solo. Ti dovrai battere con altri atleti. Sì perché la gara è strutturata in batterie. Sarà un testa a testa. Ti sentirai il cuore esplodere, con le braccia e le spalle così gonfie di acido lattico, che ti parrà di pesare una tonnellata. Ogni bracciata sarà un supplizio. Perché avrai qualcuno al tuo fianco che ti guarderà con un ghigno, sicuro di arrivare più lontano.

Se vuoi piazzarti, allenati per fare almeno 30 metri. Se vuoi vincere, allenati per andare oltre i 40 metri.

La tecnica

Semplice, si tratta di fare dei push-up. In fondo tutti li sanno fare. Basta fare dei piegamenti delle braccia. La differenza che farli in una modalità “dinamica” implica dei piccoli aggiustamenti tecnici.

1. Innanzitutto l’avanzamento porta ad eseguire un lavoro asimmetrico rispetto ai push-up classici cosa che significa che non ti verrà perdonato alcuno squilibrio di forza. Per cui se hai dei deficit notevoli tra la parte sinistra e quella destra superiore del corpo, inizia a fare del lavoro iso-laterale per riequilibrare la situazione.
2. Impatto delle mani sulla superficie. Allenare il push-up walking sembra banale, ma non lo è. L’azione di avanzamento prevede una fase area del braccio durante la quale una mano si stacca dalla superficie per venire avanzata. L’impatto al suolo della mano, specie se esegui in velocità, può risultare traumatico per le strutture del polso. Anche qui vale quanto sostenuto in precedenza: se hai dei deficit o dei problemi di infiammazioni ai polsi e/o alle mani (palmi e dita), lavora su quelli prima di dedicarti al movimento della competizione. Una buona soluzione potrebbe essere quella di eseguire l’esercizio agli anelli. In pratica mimeresti l’azione della parte superiore del corpo con dei push-up alternati eseguiti agli anelli. Traumi zero e buon condizionamento per la forza resistente e veloce. Certo perderesti un po’ il gusto dell’avanzamento, ma perderesti anche qualsiasi scusa per non eseguire il movimento. Fa freddo, piove, nevica, non ho voglia, tutte balle. Esegui agli anelli. E se non li hai acquistali o costruisciteli!
   
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3. Gli anelli ti permettono di imparare anche ad avanzare correttamente. L’azione di avanzamento esige di poggiare correttamente le mani al suolo. Ho visto persone avanzare sulle nocche (non scherzo), altre con i palmi intra-ruotati, altre ancora coni palmi extra-ruotati.
   
   Dico io: avete mai visto una gara dei 100 metri piani alle Olimpiadi? Non mi risulta che Bolt e soci corrano poggiando in intra o extra rotazione i piedi. Tanto meno mi risulta che poggino solo il tallone. Perché il loro scopo è quello di generare quanta più forza per avanzare il più velocemente possibile. Poggiare male il piede sarebbe certamente possibile, ma non sarebbe utile. Lavorare con le articolazioni disallineate oltre a fargli perdere velocità creerebbe delle infiammazioni a livello muscolare ed articolare.
   
   Per il push-up walking vale lo stesso discorso. Le dita devono puntare sempre verso il traguardo! Ti permettono così di sviluppare un’azione delle braccia più fluida e più veloce. Ti permettono di generare più forza per avanzare.
4. Azione delle mani delle mani al suolo. Torniamo ai nostri 100 metri. Il velocista fa lavorare i piedi nel modo più elastico possibile. Per generare la massima energia elastica che gli permetta di “rimbalzare” sulla pista, i piedi lavorano in appoggio con una sequenza precisa: tacco, pianta, punta. Un discorso identico vale per il push-up walking: poggia bene la mano con la parte inferiore del palmo che tocca per prima il suolo per assorbire l’impatto; poggia tutta la mano per creare una buona e stabile base per la fase di spinta; sposta progressivamente il carico verso la parte superiore del palmo: infine trasferisci tutta l’energia verso le dita. Il tutto con un movimento fluido ed estremamente dinamico.
5. Ampiezza delle mani. Anche questo è un discorso estremamente soggettivo. Dipende largamente dalla tua conformazione fisica. Al di là di questa banale considerazione, ricorda che lo scopo della gara è quello di andare il più lontano possibile. Una posizione delle mani troppo ampia rispetto alla larghezza delle spalle creerebbe troppo stress a livello delle inserzioni tendinee del petto, mentre una troppo stretta sposterebbe l’enfasi del lavoro sui tricipiti stancandoli troppo velocemente. Il consiglio è quello di adottare una posizione delle mani leggermente superiore a quella delle spalle. Trova la tua, e dacci dentro!
6. L’ampiezza della bracciata. Certo dipende dalla lunghezza delle tue braccia, ma non solo. Dipende anche da quello che hai piedi. Beccati ‘sto video:

   Il video è stato girato da alcuni membri della crew per un duplice motivo:

   • Dimostrarti che non hai proprio scuse. Ma non ho le rotelle! Stronzate. Guardati il video e vedrai i ragazzi eseguire con la slitta in acciaio, con le rotelle che si useranno in gara, con la ab wheel. Perfino con un cartone! E non venirmi a dire che non hai un cartone da qualche parte. Va bene anche quello della confezione dei cereali che ti sbaffi a colazione. Certo il cartone ha un paio di difetti. Un attrito pazzesco sulla superficie e l’usura. Si mangia letteralmente, specie se esegui sull’asfalto. Ma già se esegui sul cemento resisterà per un paio di sessioni.
   • L’ampiezza della bracciata dipende da cosa hai ai piedi. Se guardi il video attentamente ti accorgerai che quando il punto di appoggio a terra è costituito da una sola rotella, come con l’ab wheel, una bracciata troppo ampia porterà il corpo a sbilanciarsi troppo dal lato del braccio in fase di avanzamento. Consequenzialmente l’ab wheel si piegherà sullo stesso lato e toccherà al suolo con l’estremità generando attrito. Cosa che ti rallenterà sicuramente facendoti sprecare preziose energie. Certo potresti controbilanciare questo fenomeno contraendo con maggior intensità i muscoli del tronco. Ma torneresti al punto di prima, sprecheresti un sacco di energie preziose. L’ab wheel e tutte le mono-ruota ti regalano un prezioso insegnamento. L’azione di avanzamento è una questione di frequenza, non di ampiezza della bracciata. Un po’ come nei 100 metri, alla fine si torna sempre qui. Vince chi sa trovare il miglior equilibrio, tra esplosività dei piedi, coordinazione del corpo, ampiezza e frequenza delle falcate. Devi trovare il tuo equilibrio esecutivo.

   
   
   Le rotelle ufficiali di Raw War

7. Sempre guardando il video noterai un’altra cosa: l’uso di piastre/slitte/cartone comporta attriti importanti che possono essere compensati con un’azione di richiamo degli arti inferiori. Un po’ come i nuotatori che per avanzare usano anche l’azione degli arti inferiori, anche se gran parte del lavoro viene svolto da quelli superiori. Nel nostro caso il richiamo esige l’azione coordinata di muscoli addominali quadricipiti. Nel video l’azione è particolarmente evidente nella sequenza nella quale Silent lavora con la slitta. È molto visibile il richiamo degli arti inferiori verso il corpo che genera un movimento verso l’alto del bacino. In gara sarà consentito questo tipo di azione purché le gambe restino tese.
8. Gli altri ragazzi durante la loro esecuzione hanno il busto molto più bloccato. Per evitare qualsiasi problema a livello lombare devi contrarre addominali e lombari contemporaneamente e non mollare mai. Devi tenere questa contrazione isometrica sino al termine dell’esercizio.
9. L’azione di push-up deve essere completa. In pratica ci deve essere una completa estensione delle braccia ad ogni flessione. Fai una mezza flessione non estendendo le braccia? Sei fuori. Fai un mezzo push-up non arrivando almeno ai 90° di flessione dei gomiti? Sei fuori. L’avrai capito, devi eseguire dei buoni push-up! Niente mezzi colpi, niente flessioni a braccia tese. Appena scade la tecnica la tua gara termina.

   
   
   Puoi continuare ad avanzare

   
   
   Stop! La tua gara è terminata

Un’ultima considerazione riguardo la tecnica. Alcuni avanzano oscillando lateralmente. A guardarli sembrano delle lucertole. Altri sono molto più lineari. Alcuni adottano una cadenza regolare delle bracciate, altri hanno una fase di accelerazione e poi cercano di mantenere la velocità il più a lungo possibile. Alcuni giocano sulla frequenza, altri invece sull’ampiezza della bracciata. Non importa va bene tutto. Tutto è consentito. Devi solo trovare il tuo stile ed allenarti. Perché è impensabile presentarti a Raw War senza esserti allenato e sperare di vincere.

Il push-up walking è un esercizio bastardo. Sembra che fili tutto liscio, le bracciate sono fluide, la respirazione armoniosa segue il tuo ritmo. Poi in un paio di bracciate finisce tutto. Ti ritrovi pesante come il piombo, rigido, con il sangue impazzito e i polmoni in fiamme. Avanzare diventa impensabile. Devi allenarti! La resa è inaccettabile! Chiaro?

Quando allenare il push-up walking

L’ideale è allenare questo movimento nelle sessioni Dynamic Effort dopo gli esercizi dominanti per lo sviluppo della qualità della forza legata alla componente della velocità che vuoi migliorare. Lo schema che puoi adottare dipende molto dalla qualità del lavoro svolto ad inizio sessione. Se ti ritrovi stanco o se non sei in giornata, puoi eseguire una singola serie per il massimo della distanza. Viceversa se ti senti bene, puoi eseguire delle ripetute sui 15 o 20 metri. Tre serie saranno più che sufficienti. Ogni tanto esegui una serie test per vedere fin dove riesci ad arrivare e ricalibrare il lavoro. Se invece ti alleni agli anelli piuttosto che concentrarti sul numero di push-up, orientati su delle serie a tempo. Inizia con un minuto. Man mano che entrerai in condizione aggiungerai secondi preziosi alle tue serie. Considera il push-up walking come il finisher delle tue sessioni di allenamento. Una serie tirata segna la fine di qualsiasi cosa, fidati.

Conclusioni

Ripeto, se vuoi piazzarti, devi essere in grado di fare almeno 30 metri. Se vuoi vincere, devi avvicinare o andare oltre i 40 metri. Non ci sono alternative.

Raw War ti aspetta! Ci divertiremo come pazzi!

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