Analisi di un fondamentale: l'hollow - Rawtraining

Dato che nel corso del mese di giugno la crew sarà spesso impegnata con l’organizzazione dei workshop per la certificazione RAP-4-C, non riusciremo a pubblicare un nuovo articolo tutte le settimane.

Per questo motivo abbiamo deciso di approfittare di questi “buchi” per riproporre i lavori che sono stati più apprezzati e secondo noi più validi apparsi sulle nostre pagine.

Se non hai mai letto questo articolo non aspettare un’istante! Se invece l’hai fatto cogli l’occasione per reimmergerti nel cuore di RawTraining.

È sempre utile reiterare i fondamentali ed il motivo per cui sono definiti tali è semplicemente perché sono il lavoro su cui si posano gli sviluppi futuri. Fra i molteplici esercizi che si potrebbe far rientrare in questa categoria c’è sicuramente la tenuta addominale supina, ovvero l’hollow, chiamato anche C+ come avrete forse letto nel mio primo articolo, poiché questo è il primo esercizio che si richiede di padroneggiare ad un principiante.

Frequentando i forum ho spesso notato la difficoltà nel capire come procedere nella sequenzialità delle progressioni, c’è spesso confusione e smarrimento. Sappiamo che è ancora poco diffuso pensare all’allenamento a corpo libero come ad un allenamento di forza e le risorse a disposizione per farsi strada in questo senso sono davvero poche. Ho anche notato come queste risorse siano spesso incentrate su esercizi ambiti come possono essere la bandiera, le sospensioni orizzontali, le salite di forza o magari anche l’orizzontale in appoggio, ma c’è molto poco che riguarda quegli esercizi preparatori meno attraenti. Acquisire le conoscenze necessarie per questi ultimi non è sicuramente un processo veloce, occorre dedicare del tempo per interpretarle correttamente, filtrandole con occhio critico. Spesso è l’assortimento degli esercizi di un programma a rappresentare il livello di comprensione dell’argomento e questo lo si vede continuamente nelle schede di allenamento di chi è alle prime armi. Spiace ammetterlo ma non ha davvero senso mettersi a fare l’equilibrista per 4 serie di tenute da 15 secondi di orizzontale raccolta sui gomiti. Se per esempio, tra i molti requisiti necessari per lo sviluppo dell’orizzontale in appoggio, non si ha nemmeno una bella squadra in appoggio, è improbabile riuscire a progredire molto. Se mi è concesso il paragone sarebbe come passare da 10kg di flesso-estensione del ginocchio a 120 di accosciata completa, continuando a fare solo il primo. Non preoccupatevi comunque se questi nomi vi lasciano ancora una volta disorientati, l’argomento di questo articolo è sufficientemente illustrato da poter visualizzare correttamente quanto dovrete integrare nei vostri allenamenti.

Devo purtroppo ripetermi, ma la prima cosa di cui preoccuparsi è la forza dell’addome (in linea indicativa la parte del corpo che va da sotto i pettorali alle anche) perché in questa tipologia di esercizi – leggasi: lo sviluppo della forza a corpo libero – sono quelli i muscoli che, tra le inelencabili funzioni che ricoprono, vi consentono anche di muovere o mantenere in posizione le gambe. Quest’ultime rappresentano in un certo senso la maggior parte del sovraccarico dei vostri esercizi considerando che il loro peso viene moltiplicato per effetto leva.

Analizzare nel dettaglio questa sequenza dovrebbe anche servirci ad illustrare la semplicità dell’approccio che dovete usare nelle vostre scelte e fornirvi gli strumenti utili per il corretto adattamento individuale. Per dirlo con altre parole, dato che la logica di base si appoggia sui principi fisici delle leve meccaniche, il vostro corpo per poter essere assimilato ad una leva deve inevitabilmente raggiungere un’alta e pervasiva contrazione muscolare. Capito questo importante presupposto l’unico sforzo intellettuale richiesto sarà quello di riuscire a traslare questi principi sul caso concreto dell’esercizio considerato. In definitiva l’intuito arriva con l’esperienza, però più saremo raccolti relativamente al fulcro – i lombari in questo caso – minore sarà il momento meccanico da vincere per equilibrare il sistema. Non devo certo essere io a dirvi che una volta raggiunta la posizione finale, sarà molto più efficiente (in termini di sovraccarico) indossare polsini e cavigliere da 1kg che un giubbotto zavorrato da 10kg!

Cosa vogliono dire i termini con cui spesso ci imbattiamo leggendo sul web? Avere buffer, fermarsi al cedimento tecnico, sviluppare del transfer, superare la soglia di benchmark, poco alla volta la strada vi si illuminerà ed acquisirete quella confidenza che vi servirà per adattare al vostro livello gli esercizi.

Il punto chiave della C+ è avere la fascia lombare completamente aderente al suolo, di conseguenza il cedimento tecnico in questo caso sarà proprio il momento in cui questa condizione non verrà più soddisfatta. Sicuramente la contrazione muscolare dovrà essere continua ed uniforme lungo tutto il corpo, dalla punta dei piedi a quella delle mani con tutte le articolazioni completamente estese, ma il punto critico rimane la contrazione addominale con la retroversione del bacino, che permette alla colonna lombare la corretta posizione “anti-lordosi”. Per illustrare meglio il concetto pensate a questo esempio: immaginate che il vostro allenatore spinga verso il suolo contemporaneamente le vostre mani e i vostri piedi cercando di rompere la vostra posizione a parentesi tonda con l’intento di farvi assumere quella di una retta. Ecco, in questo caso, per quanto molti muscoli dei vostri arti siano coinvolti nella tenuta, il ruolo determinante lo assume la muscolatura dell’addome anzi, come avrete intuito, gli allenatori effettuano davvero questa manovra per verificare la solidità della posizione… Se volete potete approfondire un po’ l’aspetto meccanico leggendo questo articolo.

Il cedimento tecnico e il buffer (d’ora in poi utilizzerò il termine “margine” per non scomodare gli americani) sono due concetti molto spesso utilizzati come punto di riferimento per definire la durata ottimale di un esercizio (o di una serie). Quali sono le caratteristiche di questi due parametri strettamente legati e in cosa differiscono? Il margine è un parametro legato al grado di affaticamento. In gergo spesso si fa riferimento a questo concetto con l’espressione “tenersi un paio di ripetizioni in canna”, in definitiva mantenere un certo “margine” significa non arrivare all’esaurimento muscolare. Il cedimento tecnico è invece un concetto molto legato alla difficoltà dell’esercizio in termini di intensità o schema motorio. L’esercizio termina quando uno o più vincoli tecnici non risultano più rispettati. Non è difficile intuire che questi due concetti siano strettamente legati ma per quanto labile una differenza tra i due è pur sempre presente. Il cedimento tecnico come detto è strettamente dipendente dall’esercizio e dal numero di vincoli imposti, più è alta la difficoltà dell’esercizio più i vincoli saranno difficili da rispettare e prima si giungerà alla condizione di terminazione della serie. Il margine invece è più strettamente legato alle riserve energetiche che vanno conservate al termine dell’esercizio ed è quindi in stretto rapporto con l’affaticamento muscolare locale. È chiaro che difficilmente un atleta non professionista riuscirà a saturare le proprie energie senza prima incorrere in un cedimento tecnico. Ribaltando l’ottica, si può anche affermare che un atleta che mantenga un certo margine a fine esercizio avrà più possibilità di non superare la soglia di cedimento tecnico (avrà abbastanza energie residue per rispettare tutti i vincoli tecnici del movimento). Si tratta quindi di due concetti legati ma caratterizzati da sfumature diverse.

Il benchmark rappresenta una soglia di riferimento con cui misurarsi, una sorta di verifica esecutiva per stabilire quale sia la corretta intensità da implementare e per capire quando progredire o quando scalare. Spesso è semplicemente un parametro basato sulla qualità esecutiva del gesto considerato un dato numero di ripetizioni dinamiche (concentriche-eccentriche) o una durata in secondi nel caso di una tenuta (isometrica). Per essere in linea con il mio primo articolo potrei suggerirvi una soglia pari a un minuto ma, se quel parametro andava benissimo in quel contesto, in questo caso invece, concentrandoci esclusivamente sulla C+ potremmo basarci su un valore pari a 3 minuti o a 5-6 serie da un minuto. Ovviamente dovete cercare sempre di adottare un riferimento verosimile, ma fatta questa precisazione più è alto e meglio è. Il concetto anche in questo caso potrebbe confondere qualcuno, ma sostanzialmente lo potete semplificare valutandolo sulla base dell’intensità dell’esercizio considerato. Intensità e volume sono in qualche modo inversamente proporzionali, la base dev’essere sempre solida, il ché vuol dire tante ripetizioni (anche 20-30) o tanti secondi di tenuta (fino a diversi minuti) su quelli che sono i fondamentali. Man mano che progredite con l’intensità però, dovrete necessariamente diminuire il volume abbassando il numero di ripetizioni o i secondi di tenuta. Del resto non avrebbe senso pensare di tenere la rondine per 20 secondi e utilizzare quello come soglia di riferimento in base al quale allenarsi. Non a caso gli elementi di forza, ormai di difficoltà sempre più elevata, tanto da renderne persino difficile la comprensione, per essere considerati validi nelle competizioni hanno un riferimento minimo di soli 2 secondi.

Il carry-over, chiamato anche transfer, o più semplicemente l’utilità e la riutilizzabilità, è un concetto che esprime quanto la competenza in un esercizio ci consenta di avere un ritorno prestativo in un secondo esercizio sulla base di quanto acquisito progredendo nel primo. Nello specifico della C+ gli esempi sono davvero numerosi. Al di là di quelli prettamente tecnici legati alla ginnastica artistica, possiamo sicuramente indicare la maggior parte degli esercizi per l’addome: chiusure a pacchetto o coltelli (v-ups), squadra in appoggio (L-sit), discese dalla candela (dragon flag), retropulsioni col carrello (ab wheel rollout), ecc.. come anche quelli dinamici e statici sulle braccia, sia di spinta che di trazione (piegamenti sulle braccia, trazioni, affondi, ecc).

A questo punto non mi rimane che presentarvi la progressione, alcuni errori da evitare e i bilanciamenti supini o barchette (hollow rocking) che sono solitamente utilizzate nell’interminabile riscaldamento dei ginnasti…

I migliori video istruttivi su youtube sono senza dubbio quelli di Carl Paoli. Oltre a possedere un vero dono per l’insegnamento è davvero una persona capace, coinvolgente e competente.

Didascalie

Per iniziare possiamo anche aiutarci tenendoci con le mani, magari concentrandoci nell’utilizzare il minimo sostegno indispensabile per mantenere la posizione corretta. Cercate di sollevare le spalle completamente, anche se dall’immagine non si direbbe, voi le sentirete come se fossero almeno per metà sollevate.

Non credo ci sia molto da aggiungere se non che ora dovete anche prestare un minimo di attenzione alle braccia. Dovete quindi assicurarvi che siano distese e contratte, non certo molli e piegate.

Le cose iniziano a complicarsi, già solo estendendo una gamba noterete subito come il bacino tenderà all’anteroversione portando con se la lordosi lombare. Ovviamente sapete che se dovesse succedere sarebbe un chiaro segno indicativo di una difficoltà eccessiva per il vostro attuale livello.

Con entrambe le gambe esteste le problematiche viste al punto precedente diventeranno ancora più accentuate. Volete un consiglio su come procedere? Semplice, fate in modo che i muscoli delle gambe contribuiscano sensibilmente alla tenuta.

Adesso oltre a dover contrastare la leva delle gambe, che tirano il vostro basso addome prepotentemente cercando di estenderlo, si aggiungono anche le braccia che eserciteranno la medesima azione sulla parte alta del corpo. Anche in questo caso come per le gambe dovrete aiutarvi attivando l’intera muscolatura, ma senza ovviamente andare in apnea: imparerete che si può respirare anche mantenendo la contrazione addominale e questo è un altro grande insegnamento della C+.

Una volta sviluppata la forza necessaria eseguendo la C+, passare alle barchette risulterà quasi divertente e vi sembrerà anche meno intenso di quello che non sembri a prima vista. Questo esercizio vi aiuterà a sviluppare la sensibilità necessaria (propriocezione) a controllare meglio i vostri movimenti. Per non perdere di efficacia dovrete infatti evitare che i vostri arti si appoggino continuamente al suolo. Nell’immagine ho accentuato molto il movimento a fini illustrativi. Nella pratica potete anche non andare così tanto indietro con le spalle.

Penso di aver già sottolineato sufficientemente quale possa essere il vostro errore maggiore. È importante sottolineare che spesso potrebbe non essere colto da una occhio distratto o poco competente.

Le gambe vanno sollevate il giusto! Direi che l’angolazione ideale si trova tra i 20 e i 30 gradi, perchè sempre per il principio della leva che si accorcia verso il fulcro, da quel punto in poi l’intensità diminuisce, come spiega lo stesso Carl Paoli nel video.

Anche se, come ho scritto sopra, le spalle saranno completamente sollevate, non dovete tirarle su con il collo ma con l’addome! Se non seguirete quest’indicazione rischierete anche diversi fastidi a livello cervicale.