Analisi di un fondamentale: l’hollow

di Alberto Giuliani

swarovski

Alberto Giuliani, nato e cresciuto a Torino, classe 1973, ha giocato nel campionato neozelandese, nella massima divisione italiana, e’ stato campione italiano universitario ed ha poi infine partecipato alle competizioni europee rappresentando la svizzera, paese in cui attualmente vive e lavora come analista informatico. Terminata la carriera rugbistica ha quindi potuto dedicarsi maggiormente ad altri sport ma con un presupposto fondamentale, la condizione atletica. E’ allenatore certificato presso la federazione inglese (RFU).

24 commenti
kawa10 dice:

Ottimo articolo, e come al solito, mi ha tolti molti dubbi.

deadboy dice:

Ottimo articolo e nel mio caso capita a fagiuolo.
Alberto, io vorrei combinare corpo libero e bilanciere, mantenendo squat e stacco e utilizzando i calistenici per la fascia centrale e i movimenti di spinta.
Puoi suggeririmi quali, sulla base della tua esperienza personale, sono i fondamentali da cui non si può prescindere e da cui si deve partire se ci si vuole avvicinare al mondo della ginnastica?
Non parlo di figure complesse da fare con anelli e parallele ovviamente, ma proprio dei fondamentali e delle loro progressioni più semplici, che sia possibile fare anche con attrezzatura base (pavimento, parallettes, postazione dips e sbarra per trazioni o inverted rows).
So che ci sono i siti e libri che spesso proponi qui su Rawtraining, ma mi piacerebbe avere la tua lista di preferenze.

Kieran dice:

Articolo pieno di informazioni utili…assolutamente d’accordo sull’importanza di imparare a “respirare anche mantenendo la contrazione addominale”.

swarovski dice:

kieran,
magari sai gia’ tutto, ma nel caso non fosse cosi’ puoi approfondire l’argomento cercando la cosidetta “manovra di valsalva”.
deadboy,
domanda davvero impegnativa, cerchero’ di fare un elenco ragionato, mi ci vorra’ del tempo pero’. tanto frequenti spesso il forum e non sara’ difficile ritrovarti.
kawa10,
bene, lo scopo dell’articolo e’ stato raggiunto.

Marokun dice:

Molto bello, molto bello. Non si parla mai abbastanza dei fondamentali, in generale, ma ancor più nel corpo libero. Grazie mille, mi serviva proprio, anche come istigazione a delinquere. 🙂

SeaWolf dice:

Ottimo articolo come sempre! 😀
Spiega anche molto bene il motivo per il quale viene così tanto allenata dai ginnasti. complimenti davvero!

SuperMario dice:

E pian piano nacque un libro 😉
Ovviamente ottimo e sopratutto utile. Tutte le mie sessioni d’allenamento iniziano con hollow e barchette, che ve lo dico a fare!

Volpe dice:

Ottimo articolo che capita proprio a proposito visto che sto allenando questo esercizi da un mese ormai seguendo il programma di Alberto.
Personalmente trovo che aiuti a mantenere la giusta posizione anche il concentrarsi sul cercare di sprofondare con il core nel pavimento
Ovviamente non è possibile ma personalmente mi aiuta a mantenere la zona lombare ben aderente al suolo.

swarovski dice:

grazie ragazzi!
mi fa molto piacere sapere che anche voi piu’ esperti l’abbiate trovato valido.

Mario, potrebbe accadere solo in collaborazione con qualcuno di autorevole nel campo, io dopotutto sono solo un appassionato come te.

SuperMario dice:

Mai dire mai 😉
Anche perché alla fine, la validità dei lavoro parla da se! Intanto spero proprio di continuare a leggetri…

Alexandre dice:

Grazie mille! Il mio warm up ne prenderà spunto

Ho apprezzato questo articolo, se mi permetti farei qualche precisazione che può essere altro che d’aiuto, poi eh se desideri integrarla non c’è problema.
Per mia esperienza può essere di grande aiuto inserire una variante intermedia che consiste nel mantenere le gambe in divaricata, sia nella versione tenuta sia nella barchetta.
altro consiglio che può essere utile per chi possiede un elastico o un loops band è di attaccarlo a qualcosa posto a lato di noi e posisizonarlo sulla bassa schiena, tanto più la nostra forma è corretta e tanto meno l’elastico scapperà dalla nostra bassa schiena.
Questa piccola chicca appenna accennata l’ho notata girando mezza italia con Fabio Zonin l’anno scorso e modificandola da una cosa ancora più semplice. ossia un partner posiziona un foglio di carta sopra la zona lombare e prova a tirarlo via. Sembra che in questo contesto non sia sufficiente solo la progressione di forza per poter proedire lungo la posizione che viene descritta nell’articolo. Mi spiego meglio.
Due fattori concomitanti incidevano pesantemente sui partecipanti. Uno di questi, in maniera minore era l’eccessivo accorciamento dei muscoli flessori d’anca. L’anca è spinta a sollevarsi tanto più la giunzione che la tiene salda agli arti inferiori è corta. Tuttavia questo non è il fattore principale. Quello che colpiva la quasi totalità delle persone era mancanza di mobilità di spalle, senza usare gergo troppo complesso, intendo la capacità di portare gli arti superiori distesi, supra il capo, con le mani unite senza inarcare la schiena. Il problema di tutti si riconduce ad una forte intrarotazione e sovratonicità del pettorale e del gran dorsale che, essendo intrarotatore e flessore (a braccio flesso o esteso) del braccio sul corpo limita la mobilità appena descritta. Quello che la gente prontamente fa non è altro che il risultato di un automatismo: il corpo contrae la porzione dietro per allungare la parte davanti (Senza entrarre nel dettaglio), in poche parole poca mobilità a livello di spalle è compensata dal corpo inarcando la schiena. Questo si verifica nel momento in cui la posizione descritta è raggiunta abbassando le mani verso terra.
Questo fatto va di pari passo con possa flessibilità dei muscoli erettori spinali e parte scapolare che limtano “l’ingobbimento”.
sembra quindi che mobilità e forza in questa posizione vadano a braccetto l’una con l’altra…e senza dubbio lavorandole assieme i risultati non stalleranno di certo!
e quindi….facciamole andare a braccetto che è ancora meglio!

tsubasa tsubasa dice:

come far lavorare l’ileo psoas e procurarsi dei bei mal di schiena. fico 😀

swarovski dice:

Alexandre,
solo quando l’hollow rock ti diventa facile puoi usarlo nel riscaldamento e poi allenare qualcosa di piu’ intenso come HLL => L-sit => manna, diversamente fallo diventare parte del tuo workout.

Alessandro,
siamo d’accordo che la carenza di mobilità sia sempre limitante, prova a far fare un overhead squat e sara’ molto difficile trovarne qualcuno in grado… anzi e’ gia’ difficile anche solo con un asian squat.
ma questa e’ l’analisi di un esercizio per capirne alcuni principi e regole, non un piano d’allenamento completo. Va da se che ci vuole sempre un minimo di consapevolezza quando si fanno le cose, uno dovrebbe facilmente rendersi conto che non riuscire ad aprire le spalle sia un limite a cui dover dare priorita’.

tsubasa,
mi interessano le critiche, potresti essere piu’ specifico?

4 anni di ginnastica e 4 anni di howwbody e barchette…mai sofferto di mal di schiena ne io ne nessuno nella mia palestra

Rispondi senza saperlo ad alcune mie domande … attendevo questo articolo … molto interessante, proprio come il precedente. Mi rendo sempre più conto di quanto la mobilità possa influenzare l’esecuzione di alcune skill, da sottolineare anche l’analisi di Alessandro. Personalmente ritrovo dei limiti a livello dei muscoli dell’anca, più che dalla C+ lo sento quando tento la L-seat. Continuo a seguire il piano che hai suggerito nell’articolo precedente, ti farò sapere come integrato con l’allenamento stia influendo sui risultati. Grazie!

Bomb Jack dice:

Bell’articolo, apprezzo molto l’esplicatività; solo non capisco perchè dici che nel vecchio articolo parla di 60″ di tenuta ed ora 3’…cosa bisogna arrivarci a fare? (trad: qual’è il carry-over di arrivare a 3′ e perchè prima ne bastava (che secondo me basta e avanza) 1′?)

Ciao e complimenti come sempre.

swarovski dice:

Per essere in linea con il mio primo articolo potrei suggerirvi una soglia pari a un minuto ma, se quel parametro andava benissimo in quel contesto, in questo caso invece, concentrandoci esclusivamente sulla C+ potremmo basarci su un valore pari a 3 minuti o a 5-6 serie da un minuto.

nell’altro articolo erano 6 esercizi da 1 min uno dietro l’altro, totale 6 min, no? qui testando uno solo di quei sei dovrai ben fare piu’ di un minuto, giusto??

come detto nell’articolo piu’ tenuta hai sui fondamentali, piu’ larga e’ la base su cui poggiare gli sviluppi futuri. hai presente le piramidi?

Biris Biris dice:

Complimenti Alberto! Ho letto con piacere l’articolo e gli approfondimenti nelle risposte. Poi per lo sviluppo delle basi ho un debole!!!
Ancora complimenti.

swarovski dice:

grazie boris, i tuoi complimenti hanno un significato importante nel mio percorso evolutivo.
Sicuramente come ha detto MainenteAlessandro era perfezionabile e non ho trattato punti altrettanto fondamentali come la mobilita’, ma se anche tu hai apprezzato vuol dire che e’ stato tutto sommato un buon lavoro.

Bomb Jack dice:

ok, ma quindi di per se, un minuto più tutte le altre sono un base sufficiente di forza per il resto (le cose più avanzate), no?

giannino giannino dice:

Approfitto per chiedere all’autore se, oltre all’uso degli esercizi a corpo libero e degli anelli (l’articolo sull’allenamento rings è stato molto apprezzato) integra l’allenamento con i pesi. Grazie mille.

swarovski dice:

jack,
sono sempre e solo parametri, solo un allenatore al tuo fianco puo’ cogliere i tuoi punti deboli, comunque quando arriverai a fare front e back lever, 3 serie da un minuto saranno facili.

giannino,
non ho ne tempo ne energie supplementari per i pesi. 4 di forza e 2 su pista + sport nel weekend sono il massimo che riesco a fare…

giannino giannino dice:

Bene. La mia domanda nasce dal fatto che, mentre ho una certa esperienza con i pesi, non possedevo alcuna conoscenza del training a corpo libero. Ho provato ad introdurlo e, pur essendo novizio in questa attività, sto riscontrando un transfer neurale ed una capacità di controllo del corpo mai visti prima, che si trasferiscono bene al training con i pesi. Capisco il motivo per cui i pesisti cinesi iniziano da giovanissimi con esercizi tipici della ginnastica bodyweight e solo successivamente introducono i pesi. Non solo, ma si vedono vari video ove praticano con una certa frequenza skill a corpo libero.

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