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con le serie e le rip e l recupero come mi regolo?
Questo non lo dovrei fare, perché il forum è ricco di articoli e post che trattano quest'aspetto della programmazione e che possono aiutarti a mettere giù un programmino. Anche il blog di Leviatano che ti ho linkato ha molti post che possono aiutarti. Molti di questi post riguardano l'allenamento col bilanciere, ma la logica che sta dietro la programmazione è identica. Cambia il mezzo impiegato (manubri e corpo libero), ma c'è molto materiale anche sull'allenamento con il solo peso corporeo e con i kettlebell, che sono simili ai manubri.
Perché, invece, non provi tu a buttare giù uno schemino e poi lo vediamo tutti insieme.
Allenandoti con manubri e corpo libero tre giorni alla settimana, potresti fare due workout fullbody da alternare (ABA, BAB), oppure uno fullbody, uno lower body e uno upper body (ABC, ABC), impiegando il lunedì, il mercoledì e il venerdì e riposandoti un giorno tra i workout.
Ma qui si è discusso anche della frequenza degli allenamenti per un atleta natural e quattro giorni alla settimana potrebbero andare anche meglio, facendo upper body e lower body e impiegando il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì (ABAB). Quindi dipende da come va bene a te.
Si è parlato di come modificare l'intensità degli allenamenti intervenendo sui carichi, sul rapporto schema-ripetizioni e sulla durata dei recuperi.
Sono tutti argomenti visti e rivisti quasi in ogni post, tant'è vero che la maggior parte dei ragazzi che ne aprono di nuovi per chiedere consigli arriva già con uno schemino personale.
Facci sapere come ti stai allenando adesso: esercizi, set e ripetizioni che stai usando.
avevo pensato a una full body identica 3 volte (A-A-A)
-riscaldamento aerobico corsa sul posto 5'
-squat riscaldamento 4x5 corpo libero - serie allenanti 4x6
-distensioni su panca riscaldamento 3x5 50% peso allenante - serie allenanti 4x6
-rematore con 2manubri su panca prono riscaldamento 3x5 50% peso allenante - serie allenanti 4x6
-lento con manubri da seduto 3x7
-plank 3x35'' da aumentare col tempo
-side plank come sopra
-stretching generale
-cuban press 3x15
-l-fly 3x15
i minuti di rec per squat panca e rematore sono tra 2' e 3', mentre quelli di lento sono tra 90'' e 2', il resto 60''
Guarda, anche io ho pochissimo spazio... La ghisa è quella che è, quindi da qualche parte dovrai pur metterla 😀 Il bilanciere lo piazzo sotto un letto, dietro o sopra un armadio, io lo infilo nella pila di pesi a mò di spada nella roccia. Per un bilanciere c'è sempre posto 😀
eh si.... ma io volevo anche il rack col bilancere 😀
Beh, tra allenarsi con un paio di manubri e un bilanciere, anche facendo solo lento e stacco, che c'è un abisso. I manubri sono un complementare per "natura". Quando potrai prenderai il rack, ma il bilanciere è un must, anche se non hai dove appoggiarlo, anche perché ti alleneresti allo stesso modo con i manubri...
quello lo so... in futuro mi doterò anche di bilancere!! però devo aspettare ancora un pò... soprattutto perchè economicamente non sono ancora autonomo... e le ristrettezze economiche per ora mi hanno permesso solo di comprare i manubri e quei chiletti di ghisa che ho.... forse il prossimo anno ... o tra due anni 😀
un altra cosa metodiche di allenamento per corpo libero per principianti si trovano su questo sito?
"Si è parlato di come modificare l'intensità degli allenamenti intervenendo sui carichi, sul rapporto schema-ripetizioni e sulla durata dei recuperi.
Sono tutti argomenti visti e rivisti quasi in ogni post, tant'è vero che la maggior parte dei ragazzi che ne aprono di nuovi per chiedere consigli arriva già con uno schemino personale."
dove le trovo queste informazioni?
Abbi pazienza Bruno, ma non puoi pensare che ti si indichino i post uno per uno. E' vero che nel forum non c'è un motore di ricerca e per chi è nuovo può essere complicato trovare le cose, ma con un minimo di sbattimento puoi recuperare queste informazioni da solo. Se segui il forum da qualche tempo avrai visto sicuramente i diari di chi si allena a corpo libero, come pure gli articoli che trattano l'argomento o che ci vanno vicino.
Clicca sulle voci Articoli e Allenamento nella barra sotto il titolo del forum e cerca quello che ti interessa. Cerca nel forum di Leviatano che ti ho linkato. Cerca tra i diari di allenamento del forum e guarda quelli di SuperMario e Uther per cominciare. Già solo spulciare i diari dei ragazzi che si allenano a quel modo può schiarirti le idee.
Non è una palestra, dove c'è l'istruttore che ti da una scheda con lo schemino e ti manda per la tua strada. Qui c'è da leggere e studiare (ahimé, lo so, non si finisce mai). Decidi bene come vuoi impostare la tua preparazione fisica e cerca le informazioni che possono tornarti utili.
http://www.rawtraining.eu/cos-e-il-rawtraining/
Quanto alla tua scheda di allenamento, una fullbody sempre uguale sarebbe pallosa da morire. Fatti almeno due workout diversi e alternali. Per il riscaldamento fai almeno 10 minuti, mettendoci dentro movimenti diversi dalla corsa sul posto, come le rotazioni delle braccia, le torsioni del busto, gli slanci delle gambe, le rotazioni del collo, i burpees. Un po' di fantasia suvvia. 🙂
Per quanto riguarda invece la progressione, puoi partire con un peso che sai di sollevare bene 10 volte e aumentare il peso di 2 Kg per set fino a trovare il peso con cui riesci a fare bene solo 5 ripetizioni. Fatto questo comincerai un nuovo ciclo in cui sali ancora cercando il carico con cui riesci a fare bene solo 3 ripetizioni. Fatto anche questo cominci un ulteriore ciclo in cui tieni fermo il carico con cui fai 3 ripetizioni e lavori per riuscire a farci 5 ripetizioni.
Pause di 30"-1' per i movimenti a corpo libero e di 30"-2' per i manubri.
Adesso hai gli esercizi, hai le linee guida, hai i link con le info, hai la dritta su come muoverti nel forum.
ok hai perfettamente ragione.... forse con un pò di sano sbattimento in più in questo sito posso trovare tante risposte alle tante domande che forse in questa situazione sarebbero ridondanti e pallose soprattutto per i ragazzi come te e altri che rispondono cortesemente e senza lucro ma con la sola passione. vi rispetto e quindi mi cerco di contenere :D. d'ora in poi prenderò a studiare nel tempo libero per filo e per segno questa ricca e interessante miniera di informazioni..... e quando forse ne saprò quanto voi forse allora avrò anche un bilancere e molta ghisa in più! (e anche il mio rack per poggiare bilancere e farci le mie amate trazioni che scalpito per farleee!!!) soprattutto le trazioni mi mancano!!! sono un vuoto dentro di me durante i miei workout!!! 😀
grazie ancora per la vostra disponibilità!
p.s.
oggi è arrivata parte della roba!
8 dischi da 5kg e 4 dischi da 2kg! mi sembra roba buona e solida! la marca è high power!
soprattutto per i ragazzi come te e altri che rispondono cortesemente e senza lucro ma con la sola passione
E' chiaro che non hai controllato la posta elettronica allora, perché ti ho inviato una email con i dati che ti servono per ricaricarmi la postepay. 🙂
beh a questo punto allora mi devi consigliare anche il volume totale di allenamento!!! ::D
parlavi di caricare un manubrio + di 30kg comunque un manubrio lo posso caricare al massimo con 6 dischi da 5kg... quindi 30kg massimo in un manubrio! di più non ce ne stanno!
Guarda allora anche io mi alleno principalmente con manubri e corpo libero. I manubri già solo della decathlon si possono caricare fino a 42kg (8dischi da 5 più l'asta da 2kg), se vuoi più tonnellaggio basta che ti procuri un tubo di ferro (meglio se pieno) del diametro dei tuoi dischi e della lunghezza che desideri, l'impugnatura la puoi fare con dello scotch e delimitarla con delle morsette a vite. I manubri sono ottimi per i movimenti esplosivi quali snatch, jerk, push press ecc.
Il corpo libero non sottovalutarlo, dovresti riuscire a munirti di una sbarra per trazioni o trovare un parchetto vicino a casa tua con un percorso vite. Padroneggiare esercizi come muscle-up, front lever, handstand, L/V sit, planche ti garantisce ottimi livelli di forza e prestatività.
Per le gambe dovresti imparare pistol e ghr (puoi anche zavorrarli) che sono due ottimi esercizi per il lower body, come complementari usa affonti (camminati magari) e step-up. Se riesci a munirti di sandbag e integrarlo con i movimenti precedenti puoi ottenere ottimi livelli di forza anche negli arti inferiori!
Già una preparazione atletica con questi movimenti non è da buttare via, ripeto il bilanciere è il top, ma non limitare il tuo allenamento a questa affermazione! Cerca sempre di migliorarti anche con attrezzatura limitata!
Devi dare PER FORZA un occhio al sito di Ross Enamait (trovi anche 8 articoli su questo sito, in particolare leggi "budget training" http://www.rawtraining.eu/autori/#10 ).
La sua è una preparazione atletica per la boxe e arti marziali soprattutto, ma non per questo limitata nella forza! Si allena prettamente con manubri, corpo libero, sandbag ecc..Dai un occhiata ai suoi video e poi dimmi! http://rosstraining.com/blog/
grazie anche a te Davide,, ho salvato tutto nei preferiti e nei prossimi giorni mi mettero sotto a studiare tutto quello che mi avete lincato gentilmente!!!
la sbarra per ora è un sogno futuro...anche perchè non mi fido di quelle intraporta e non ho il posto per una da tenere al chiuso
per le gambe voglio prima prendere stabilità e un minimo di forza con esercizi più semplici tipo squat corpo libero, affondi e passaregradualmente al squat bulgaro e poi ai pistol!!!
stavo cercando proprio ora la corretta esecuzione biomeccanica dei movimenti di squat ma non la trovavo! sono duro lo so!
