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Strano, dovrebbero starcene 6 da 5 Kg e 2 da 2 Kg, più le mollette per fermarli. evidentemente i dischi high power sono più spessi dei dischi da 5 Kg che ho io e che sono Fassi e Cor sport. Oppure i manubri sono proprio corti. Comunque 30 Kg vanno benone per il rematore a un braccio, il floor press a una mano, il clean & press, il goblet squat, il calf raise su di un piede solo. Ci puoi fare anche lo swing, il bent press, il press a un braccio solo, le estensioni per tricipiti dietro la testa tenendo il manubrio a due mani. Prima però devi riuscire a sollevarlo in pieno controllo. 🙂
Va, ti faccio il regalo di natale, se no poi dici che sono cattivo:
Workout A
- 10' di riscaldamento
- 3 esercizi coi manubri (spinta, trazione e gambe; l'ordine e gli esercizi li scegli tu, ma devono essere multiarticolari)
- 3 esercizi a corpo libero in circuito (spinta, addominali, gambe)
- bicipiti/tricipiti 10 minuti
- stretching
Workout B
- 10' di riscaldamento
- 3 esercizi coi manubri (stessa metodica del workout 1, ma con esercizi diversi)
- 3 esercizi a corpo libero in circuito (trazione, erettori spinali, gambe)
- collo/presa 10 minuti
- stretching
La split resta ferma per due mesi, perciò scegli gli esercizi con attenzione.
Per la progressione puoi usare un metodo vecchio come il cucco e usato da atleti molto molto forti, nello specifico il campione del passato Doug Hepburn, modificato per la bisogna. 😉
I primi due workout saranno lunghetti, perciò preparati.
Parti con un peso che ti consente di fare 8-10 ripetizioni veloci e controllate (senza tremare o scomporti) e sali di 2 Kg per set fino a trovare il tuo 5RM. Queste 5 ripetizioni costituiranno il primo set dell'allenamento vero e proprio. Subito dopo fai 4 set da 3 ripetizioni con lo stesso carico.
Quando ripeterai questo workout farai 3 soli set di riscaldamento e poi caricherai il peso usato la volta precedente (il 5RM) e farai 5,4,3,3,3 ripetizioni (le pause le deciderai tu sul momento).
La volta dopo ancora farai 5,5,4,3,3. Fino a quando arriverai a fare 5x5 con il tuo 5RM.
In soldoni la progressione è questa:
5,3,3,3,3
5,4,3,3,3
5,5,4,3,3
5,5,5,4,3
5,5,5,5,4
5x5
Si tratta di 6 sedute volte ad aumentare il tuo livello di forza generale e a farti impratichire con la tecnica degli esercizi. Se ti sembra lenta, ti faccio notare che sei sedute facendo due workout alternati su tre giorni la settimana, ti fanno completare la progressione in 4 settimane esatte:
ABA
BAB
ABA
BAB
Per i complementari a corpo libero ti consiglio di farli in circuito, con pause di almeno 30" tra i set. Cinque set, le ripetizioni sceglile tu e basa la tua progressione su quelle. Volendo puoi seguire lo stesso sistema usato per i manubri, adattandolo opportunamente. Anche i complementari restano fissi per due mesi.
I dieci minuti per le braccia, per la presa e per il collo, sono volti al cazzeggio più totale. scegli due esercizi e falli in superset per 10 minuti. La volta successiva li puoi cambiare tranquillamente.
Stretching statico alla fine, per allungare i principali muscoli allenati. Anche qui, come preferisci.
per il corpo libero visto che non ho possibilità di fare trazioni cosa faccio per la trazione?
e per erettori spinali cosa intendi?
un altra cosa gli esercizi multiarticolari per ora scelgo quelli a due mani no? quegli altri mi sembra presto per ora.
per la presa e il collo cosa intendi?
p.s
per i tricipiti non ho mai fatto nulla perchè avevo paura che mi si infiammasse il gomito, visto che lo sentivo molto chiamato in causa! c sono degli esercizi + soft rispetto a estensioni dietro testa?
per il resto! grazie mille un bel regalone di natale 😀
Gli erettori spinali sono i volgarmente chiamati "lombari", sono numerosi gruppi muscolari verticali che corrono ai lati della colonna vertebrale dall'occipite al sacro, servono ad estendere la colonna e sono i principali muscoli stabilizzatori e anti-gravitazionali del nostro corpo. Li puoi allenare specificatamente con movimenti di appunto estensione rachidea, ad esempio nel tuo caso con i "superman".
Gli esercizi principali inizia ad usarli a 2 mani, quando sei più sicuro della tua postura e hai sviluppato una migliore propriocezione (gli esercizi ad una mano richiedono maggior equilibrio e stabilizzazione da parte del core) puoi allenare un lato per volta (così riesci a caricare anche di più su un singolo manubrio), ovviamente il rematore fallo ad una mano.
Per collo e presa intende esattamente questo: collo e presa! Magari per ora il collo lascialo stare, magari fai un paio di esercizi per la presa a fine allenamento.
Secondo me dovresti iniziare a praticare un po' di snatch e clean&press, magari a fine allenamento, anche a manubrio scarico, però inizi ad assimilare un po' la tecnica. Mi raccomando devi inserirli prima o poi questi movimenti, sono senza dubbio i migliori che puoi fare con i manubri (ma anche con il bilanciere e con ogni cosa).
Io avendo leve molto lunghe e gomiti non resistentissimi, dopo l'ennesima epicondilite mi sono deciso a non fare più esercizi monoarticolari (che tra l'altro, parlando di forza, non servono ad un cazzo), e da allora non ho avuto più problemi...uomo avvisato
Mi prendi in giro? Vuoi pure che veniamo a sollevarteli? Hai internet, hai google, hai youtube, hai i link che ti ho dato. Sei la persona più pigra che abbia mai incontrato!
Non puoi fare le trazioni? Cerca un'alternativa.
Non sai cosa sono gli erettori spinali? Cerca su google.
Ti fa male il gomito? Pazienza, non hai alternative se come sovraccarico puoi usare solo i manubri. Puoi fare lo stesso esercizio, ma sdraiato a terra se ti viene meglio. Oppure le spinte indietro, ma fanno ca*are!
NO PAIN, NO GAIN! Move your damn ass and lift those dumbbells kid!
Datti da fare! E non aprire nuovi post ogni volta che vuoi chiedere info su di un esercizio. Ti abbiamo dato tutte le risposte e le info di cui hai bisogno. Ciò nonostante continui a chiedere. Cerca prima di chiedere.
Ti metterei una faccina rossa incaz*ata, se solo sapessi come fare!
sorry hai ragione basta domande...è che ho una paura tremenda di fare male le cose... soprattutto la tecnica e di farmi del male! 🙁
Ma che male vuoi che ti facciano due manubri? Se vedi che una cosa non riesci a finirla in sicurezza, ti fermi e stop. Abbassi le braccia e li poggi a terra. Te ne accorgi quando succede. Non sei sdraiato su di una panca con 100 e passa chili sopra il petto.
Io non ti rimprovero perché fai domande, ma perché non provi nemmeno a cercare le info che ti servono.
Aspetti che te le diano gli altri. Il che va anche bene perché sei un novizio, ma non ne devi approfittare. Devi anche mostrare che hai la voglia di procurarti le info con le tue mani, passando qualche oretta a cercare e leggere.
La cosa migliore, una volta che avrai tutta l'attrezatura per poter cominciare ad allenarti, è quella di aprire il tuo diario nella sezione diari e postare li tutte le info sul tuo allenamento, le sensazioni, i dubbi, ecc.
Così teniamo anche il forum ordinato.
Caz*o! Dopo tutti questi post mi chiedi cosa sono gli erettori spinali?
Vai tranquillo che non ti fai male. Basta fare le cose piano, mantenere le cose semplici e introdurre le novità quando sarai diventato bravo e forte negli esercizi base. A quel punto avrai la forza e la sicurezza che vai cercando. 🙂
Quanto al gomito e ai tricipiti, questi sono muscoli stressati in tutti i movimenti di spinta, sdraiati o sopra la testa. Si rinforzeranno subito, se ti alleni in modo costante. E il gomito si abituerà, perché facendo l'esercizio correttamente e partendo con un peso leggero non avrai problemi.
Per il collo ha ragione Davide, potresti fare solo la presa. Ma se cerchi troverai che con un disco da 5 poggiato sulla testa lo puoi allenare efficacemente e in sicurezza. Cerca quindi.
Tu stai iniziando, perciò se fai le cose per bene avrai una piacevole sorpresa tra un paio di mesi, sia sotto il profilo della forza, sia sotto il profilo fisico. In teoria, infatti, chi non si è mai allenato prima può solo migliorare se inizia un regime di allenamento regolare, anche se si tratta del più ridicolo schemino da palestra.
Quanto alla tecnica, le regole base per i manubri sono le stesse che valgono per i corrispondenti esercizi fatti col bilanciere.
ok perfetto!!! farò così!
p.s.
tra l'altro pensavo che facesse male alla schiena anche il superman!
p.s2 se vuoi rispondere altrimenti lasciami studiare:D
dove posso leggere come capire bene la ciclizzazione dell'allenamento?
perchè come ho potuto vedere te mi hai dato un ciclo di forza di 4 settimane! ...
a un ciclo di forza io penso di debba alternare con cicli più volti alla resistenza no? con serie cioè più alte tipo 10-12
p.s3
ti avevo detto preoccupato che non potevo fare le trazioni perchè non avevo trovato nessun esercizio a corpo libero di trazione!!!.... e non posso fare neanche le trazioni sdraiato perchè non ho sbarre! 🙁
ho deciso!!
per i big: globet squat e affondi, distensioni su panca con manubri, floor press, rematore sdraiato su panca con manubrio e rematore a un braccio appoggiato su panca
per il corpo libero:
nel primo allenamento burpees, inchino spartano e crunch
nel secondo air squat, piegamenti sulle braccia e superman
collo e tricipiti ho deciso di non allenarli per ora.... preferisco rinforzare il core quindi:
al posto del collo il plank
al posto dei tricipiti il side plank
la presa l'alleno agguantando dischi o stringendo forte dei manubri
e per i bicipiti ho optato per l'hammer curl
a fine di ogni allenamento anche un esercizio per la cuffia
nel'A le lfly nel B le cuban press
continuo a scrivere qui altrimenti mi bastonano 😀 non ho possibilità di fare movimenti a corpo libero di trazione.... però mi sarebbe piaciuto allenarmi coi piegamenti sulle braccia..... che è un'esercizio di trazione. inserendo questo esercizio nel mio piano di allenamento gia equilibrato panca/rematore.... posso creare degli scompensi fisici?? nel senso vado ad allenare troppo la parte di spinta e di meno quella di trazione???
se si come posso equilibrare? escludo i piegamenti fino a ch enon posso fare le trazioni alla sbarra?
Non hai un parchetto vicino a casa con qualcosa per appenderti e fare trazioni? Guarda che vanno benissimo anche le strutture dei parchi giochi per i bambini! Le trazioni sono un esercizio fondamentale, specie se ci si allena con poca attrezzatura come te!
nessun parcheto vicino! 🙁
Piegamenti sulle braccia= esercizio di trazione?????
no scusa mi sono sbagliato! dicevo che volevo fare i piegamenti sulle braccia ma non potendo equilibrarli con le trazioni allora per ora li evito
una domanda che mi sorge ripensando a strappo e clean&press con manubrio... ma questi non sono esercizi potenzialmente pericolosi per le spalle e la schiena??
cercavo sul sito la tecnica di esecuzione precisa ma non l'ho trovata!
Qualsiasi esercizio se fatto male può essere potenzialmente pericoloso 😉
Se fai le cose con la testa, con la tecnica corretta e con il peso giusto non ti succederà nulla.
Dai un occhiata qui:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/DBSnatch.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/DBHangClean.html
