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Colgo l'occasione per collegarmi con una domanda sulle trazioni viste in ottica di forza...
ora per stacchi e lento uso sempre una specie ramping di serie da 5 partendo da un carico basso,qundo rallento passo a triple sempre a salire fino che perdo fluidità,stop e lo gestisco in base allo stato di forma del momento ecc..
Domanda:è possiblie applicare in modo soddisfacente una cosa del genere alle trazioni considerando che la partenza della "scalata" avviene per forza di cose ad una percentuale di carico maggiore?
@ Ado:
Grazie mille Ado, i tuoi consigli sono sempre la ciliegina sulla torta!!!:-)
Sarò molto felice di sperimentare il tuo programma.
Ps.:immagino di dover rimanere sempre in ottica MAV!?
Posso trarre qualche consclusione (nel caso interessasse a qualcuno) sul ciclo consiglito da Ado Gruzza nella pagina precedente.
Ho concluso oggi la terza settimana, ovvero l'ultima di carico, e dopo un inizio un po' complicato ho chiuso gli ultimi 2 allenamenti a bomba!:-)
La prima settimana è stata davvero dura chiudere tutti gli allenamenti, la seconda è andata un po bene un po male, la terza è stata come salire sul gradino più alto del podio nel senso che mi sentivo davvero forte e preciso.
Adesso mi aspetta una meritata settimana di scarico a intesità ridotta e poi via di nuovo a spingere di brutto!!!
Conclusione:
non ho riprovato ancora il max però mi sento decisamente più forte e sento di poter spingere più forte e più a lungo, quindi prima di tutto voglio ringraziare Ado e poi mi sento di consigliare fortemente questo piccolo ciclo, spero funzioni anche per voi e...
BUON ALLENAMENTO A TUTTI!!!
forse arrivo tardi, perciò mi scuso, il ciclo proposto da ado è diviso in tre giorni e il primo giorno ad esempio è questo:
80% 5, 85% 4, 90% 2 x 2, 85% 3, 80% 3, 85% 2, 80% 3.
significa che van fatte prima 5 trazioni all'80%, poi 4...quando si arriva a 90% sono due serie da 2? in totale sono 24 ripetizioni...ma quanto tempo di recupero tra una serie e l'altra?
Si esattamente...
io ho lasciato 2 minuti, non serve lasciarne di più perchè rischi di perdere la concentrazione.
ok grazie mille. domanda forse stupida, ma si parla di trazioni supine?
Per quanto mi riguarda si, trazioni supine, ma se preferisci usa pure quella a presa prona o mista.
Scusa l'intrusione, ma in termini quantificabili, quanti kg hai guadagnato?
Mi spiace deluderti ma non ho ancora riprovato i max, perchè mi manca ancora la settimana di scarico che fa parte del programma.
Dopo comunque ho già in progetto un altro ciclo che mi porti diretto diretto alla prova del massimale.
Comunque del ciclo devi apprezzare anche il fatto che ti abitua ad usare carichi per te molto pesanti.
Se sei in dubbio provalo!!!:-)
Per quanto riguarda le trazioni se punti all'aumento di forza massimale su una ripetizione mi concentrerei su % medio alte su 1-3 ripetizioni impostando l'allenamento su 3 settimane con 1-2 allenamenti a settimana, un allenamento pesante ed uno medio-leggero con % inferiori (una sorta di dinamico).
Uno dei miei primi programmi di forza per le trazioni (P.S. ho applicato anche il ciclo russo 🙂 ) è stato questo:
1° settimana 6x3x80% 2'30"-3'
2° settimana 8x2x85% 2'30"-3'
3° settimana 10x1x90-95% (si cerca si salire un po' con il peso sempre però lasciando un po' di buffer) 3'
Nelle sedute leggere farei un esercizio diverso o le stesse trazioni (dipende a che % corrisponde il tuo peso corporeo)
Se il tuo peso corporeo è superiore all'80% del tuo massimale di carico sulle trazioni allora opterei per un esercizio diverso che comunque recluta similmente gli stessi muscoli, ad esempio :
- rematori manubrio
- rematori agli anelli con piedi alti
Utilizzerei uno schema dinamico tenendo sulle 2-3 ripetizioni per 8-10 serie con 15-20" di recupero utilizzando un 50-60% del carico massimo utlizzabile...
Marco
@ Roccia86: si mi pare davvero una buona idea, da provare con l'anno nuovo!!!
Ps. anche io ho provato una specie di "russo" modificato, lunedì prova del max e vediamo se ha dato buoni risultati.
Ciao e grazie per la tua idea.
Ho provato il metodo consigliato da ado, passato da +20kg a +25kg con 65kg di peso corporeo.
Ho provato ieri i massimali:
sono passato da 17 kg a 25 kg di sovraccarico a 72 kg di pc. in circa 2 mesi, il primo seguendo il prog. di Ado mentre nel secondo ho seguito un programma che ho ideato molto (molto molto eh :-)) ispirato al russo!
@ Ermenegildo:
così per curiosità, hai gia in mente il prossimo programma per le trazioni???
Siccome ho deciso di giocare per un pò con girata e spinta, i due parziali dello slancio, ho deciso di fare un pò di lavoro tecnico per le trazioni, scelgo un carico e provo a fare 10 serie da una ripetizione perfette, se non viene abbasso il carico e rincomincio, ogni volta cerco di aumentare il carico, in maniera ragionevole e in accordo con la volta prima cioè aumento solo se la volta prima c'era del margine.
probabilmente aggiungerò del lavoro con altri tipi di prese se più avanti mi sembrerà che il volume sia troppo poco, per ora sto cercando di abituarmi a girate e spinte quindi cerco di non tirarmi il collo con il resto.
La scelta di fare del lavoro tecnico deriva dal essermi reso conto mentre facevo il massimale di avere grossi problemi in chiusura, che probabilmente sono causati da mandare le spalle verso la sbarra invece che il petto, inoltre mentre facevo il test sul numero massimo di ripetizione a carico naturale mi sono accorto che le esecuzioni in poche ripetizioni cambiavano molto come traiettoria e degeneravano alla svelta.
