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Trazioni...in stile powerlifting!

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PrisonBreak
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(@prisonbreak)
Registrato: 10 anni fa

Prima di tutto passatemi il termine, lo so che le trazioni alla sbarra non centrano niente con il power lifting. Però, da un po' mi sono appassionato a questo bellissimo esercizio e sperimentando un bel po' ho cercato di applicare un po' di idee tipiche del PL (MAX,75,50, multifrequenza ecc.).
Io adesso vorrei provare qualche idea nuova, ovviamente quello che mi interessa è aumentare il massimale su una ripetizione, quindi sono ben accetti consigli e programmazioni di ogni genere; se c'è qualcuno che ne capisce di PL vorrei sapere se la mia idea di applicarlo alle trazioni è una stupidata!

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Doc
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 Doc
(@doc)
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La tua idea non è affatto sbagliata, idealmente io considero dopo Squat, Panca e Stacco, le Trazioni alla sbarra come il quarto grande multiarticolare che completa, come gruppi muscolari, i primi tre (non c'è sessione di allenamento in cui non faccia le trazioni).
La cosa importante (scontata forse), ma ricordo che anche Ironpaolo fece un articolo su questo, è che ai fini dei calcoli delle percentuali devi considerare il carico che gestisci dato da BW+sovraccarico.

Ovviamente devi poter utilizzare sovraccarichi (cosa abbastanza semplice da fare con una catena un moschettone e un tubo di plastica e ovviamente dischi di ghisa).

A questo punto puoi applicare alle trazioni qualsiasi ciclo di allenamento da Powerlifting, dal Bettati al Russo ai vari cicli inventati da Ado basta che tu consideri il carico il tuo peso + il sovraccarico.

Per fare un esempio: se il tuo massimale è fatto con un sovraccarico di 25 kg e tu ne pesi 75 i tuoi conti li dovrai fare su un massimale di 100kg; qualora il tuo allenamento prevedesse per esempio un 3x3x80% dovresti fare un 3x3x(BW+5kg)

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PrisonBreak
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(@prisonbreak)
Registrato: 10 anni fa

grazie doc,
io attualmente posso allenarmi minimo con l'80%, che forse è un pò poco.
Sto cercando di migliorare infatti!:-)

P.S.:scusa l'ignoranza e scusa se ne approfitto, ma cosa sarebbe il Bettati?

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Doc
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 Doc
(@doc)
Registrato: 12 anni fa

Non ho capito cosa significa che puoi allenarti minimo con l' 80%: sai quale è il massimo sovraccarico con cui puoi fare una trazione? Quanto pesi? e se non hai mai fatto un massimale, quale è il numero massimo di trazioni che sei in grado di fare con il solo peso corporeo?

Il Bettati è un programma di allenamento per Powerlifters ideato da uno dei fratelli Bettati (che sono due Powerlifter di alto livello).

Questo è una delle versioni del programma:

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

Questo però non è un'allenamento per tutti, dipende che massimali hai. E' un allenamento per i beginner-intermedi che hanno, chessò fino a massio 140/145 di squat e panca e stacco di conseguenza.

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PrisonBreak
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(@prisonbreak)
Registrato: 10 anni fa

Grazie per essere stato tanto esauriente.
Comunque peso 72 kg, senza peso faccio 11 reps (ma non ho mai allenato molto la resistenza), per una rep. posso usare 17 kg, quindi senza peso lavoro su x per giù all'80%.(è per questo che penso che sia una cosa un pò limitante).

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Doc
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 Doc
(@doc)
Registrato: 12 anni fa

Ok , scusa sono gnucco, non avevo capito. A questo punto le possibilità sono 2

- o si utilizzano programmi per le trazioni basati sull' eseguire trazioni solo con peso corporeo per poi migliorare quelle con sovraccarico (mi sembra che ci fosse un articolo del mitico Ironpaolo : trazioni da zero a mito)

- oppre si trova un modo per utilizzare la lat machine per le percentuali inferiori all 80% (bisogna trovare un modo di tararla)

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PrisonBreak
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(@prisonbreak)
Registrato: 10 anni fa

Già, penso che opterò per la prima, dato che non amo molto la Lat.
I programmi consigliati dal grande IronPaolo li ho già provati.
Adesso cercerò di ingegnarmi un pò per trovare qualcosa di nuovo, comunque una sessione con un po' di sovraccarico volevo tenerla per non perdere il "feeling".
Grazie per le utili informazioni che mi stai dando!!!

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Ermenegildo
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(@ermenegildo)
Registrato: 11 anni fa

io avevo ottenuto risultati interessanti con un programma ispirato all' onda bulgara, quindi ti consiglio di fare un lavoro con carichi a salire in multi frequenza.Cerca di mantenere una certa costanza negli allenamenti perchè se inizi a saltarli poi fai sempre più fatica

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Doc
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 Doc
(@doc)
Registrato: 12 anni fa

Per lavorare con il carico potresti provare a usare uno schema di allenamento chiamato a "ladder" da chi l'ha ideato (il suo nickname in molti forum è Somoja).

Il concetto è quello di fare serie a carico fisso e ripetizioni crescenti:

fai una ripetizione, ti riposi un minuto, ne fai 2, riposi un minuto, ne fai 3, riposi un minuto (fino a 4 minuti) e così via
si continua fino a quando si resta decenti

le prime serie sono praticamente di attivazione e dinamiche, le ultime sono quelle toste
puoi ciclizzare le % su 3 settimane:
1°sett. 80% (BW)
2°sett. 85%
3°sett. 90%

in genere bisogna calcolare un volume minimo
ad esempio con l'80% cerchi di totalizzare tra 10 e 15 alzate
1,2,3,4,5 sono appunto 15 alzate totali

se non dovessi riuscire con un singolo ladder a raggiungerle (perchè si sporca l'esecuzione ) aggiungi un secondo ladder di recupero (1,2,3,4,1,2,3)

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PrisonBreak
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(@prisonbreak)
Registrato: 10 anni fa

@ Doc:
grazie mille!!!
penso proprio che appena finito questo ciclo proverò la tua idea.

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PrisonBreak
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(@prisonbreak)
Registrato: 10 anni fa

@ ermenegildo:
quanti giorni allenavi le trazioni alla settimana?

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Ermenegildo
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(@ermenegildo)
Registrato: 11 anni fa

una volta ho provato con 3 volte a settimana, altra con 7 volte.
quella con 7 allenamenti ha funzionato poco perchè quando ho iniziato ad ingranare (un miglioramento nel 1 Rm giornaliero) ho inziato a non potermi allenare tutti i giorni e a perdere il ritmo.
Probabilmente non mi ero avvicinato allo schema che poi ho usato con il dovuto tempo, fossi in te inizierei con 3 allenamenti a settimana e aggiungerei gli altri solo quando ti senti pronto.
Gli allenamenti consistevano nella determinazione del 1 Rm giornaliero (nessuno "scatto" durante l'esecuzione ne nessuna perdita di controllo) e poi un pezzo dell' onda bulgara che variava di giorno in giorno, un giorno a settimana facevo l'onda completa.
L' allenamento che seguivo 3 volte a settimana è da qualche parte nel forum se ti interessa provo a cercarlo

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PrisonBreak
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(@prisonbreak)
Registrato: 10 anni fa

Grazie Ermenegildo,
si mi interesserebbe. Mi interesserebbe anche sapere qualcosa in più sull'onda bulgara, se conosci qualche articolo da consigliarmi mi piacerebbe.

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Ermenegildo
Post: 467
(@ermenegildo)
Registrato: 11 anni fa

ci dovrebbe essere qualcosa scritto da leviatano sul suo blog e da ado a spasso per il forum.

http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/293/

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adogruzzaq
Post: 370
(@adogruzzaq)
Registrato: 12 anni fa

Secondo me se non sei un mostro di potenza per migliorare devi farti un culo così usando schemi semplici ma strutturati.

Meno un esercizio recluta e più lo devi tirare. Più recluta e meno lo devi tirare. Le trazioni sono una mezza via.

Per questo più che altro mi concentrerei su una roba di questo tipo per aumentare la forza massimale nell'esericizio:

80% 5, 85% 4, 90% 2 x 2, 85% 3, 80% 3, 85% 2, 80% 3.

80% 2, 85% 2, 90% 1, 85% 3 x 3

80% 5, 85% 4, 90% 2, 85% 3, 90% 2, 80% 5

Tre sedute a settimana per 3 settimane, occhio ai tendini. La quarta rifai tutto identico col 10% in meno, calcola le % con buon senso. Insomma fattici una bella tirata, alza il livello di FMAX e vai.

Per chi è stato alla Certificazione Rawtraining qua ci cadrebbe a fagiolo pure i primo metodo presentato da me la mattina.
Un saluto

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