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I cardini del NT sono gli stessi di ogni buon allenamento:
Ricerca assoluta della miglior tecnica possibile
Adeguato volume di lavoro inteso sia come sedute settimanali ( multifrequenza) che entità del singolo wo
Buffer dettato dal cedimento tecnico
I concetti quindi sono già noti, sono i parametri che vanno settati;
Sulla tecnica e il buffer mi sono già espresso nelle precedenti parti..andiamo a vedere il discorso volume:
Per tutti il volume del singolo wo è dato da reps x sets ( ad esempio il 4x10 alla Weider o un 8x3 alla PL)…in questo caso il volume è dato dai “ ( secondi) di “lavoro”…dal tempo sotto tensione.
Il tempo adeguato per stimolare degli incrementi di forza è fra i 45” e i 60”, un tempo più utile ad un discorso riabilitativo si attesta fra i 60” e i 90”.
Si deduce che i 60” di lavoro siano il tempo che racchiude un po’ tutte le qualità del NT.
Questi 60” possono essere ottenuti in vari modi:
4 reps da 15”/ 3 reps da 20”/ 2 reps da 30”/ 1 reps da 60” ( sono delle indicazioni di massima..non vi fissate troppo sui “numeri”..cercate solo di andare il più piano possibile con ottima tecnica…49” di lavoro tecnicamente impeccabile li potete contare come 60”)
L’opzione da preferire ( il target da raggiungere) sarebbe l’1 x 60”…..dovete pensare a questo come un allenamento sui massimali…un massimale dato dalla lentezza e non dal carico, ma pur sempre un massimale.
2 x 30” non valgono quanto 1 x 45”…è vero che nel primo caso avete fatto 15” di lavoro in più…ma con una intensità molto più bassa.
Le reps allenanti per la forza sono entro le 2..molte volte 1 basta.
In allenamenti più convenzionali voi finite un set con tanto di cedimento tecnico, poi recuperate quei 2 o 3 minuti e ve ne sparate un altro senza sostanziali cali prestativi…nel NT non funziona cosi!
Se la skill è allenante ( se sapete fare 10 pistols sarebbe inutile usare il NT sul bw squat…lo usereste sui pistols appunto!) e tirate per bene la singola o la doppia ( a seconda della forza e dell’esercizio), pur con tutto il recupero del mondo avrete un calo mostruoso nell’eventuale 2° set..provare per credere…se così non fosse vuol dire che vi siete risparmiati sul primo cadendo nell’errore esposto precedentemente, e cioè che 2 x 30” facendo un totale di 60” siano meglio di 1 x 45”….Il TARGET E’ LA SINGOLA REP PIU’ LENTA POSSIBILE IN UN UNICO FLUIDO MOVIMENTO……PUNTO!
Viene da sé che è un lavoro piuttosto intenso e tassante…le sedute settimali variano fra le 3 e le 4 a seconda delle capacità di recupero ( età, lavoro, condizione etc etc).
Scendiamo nel concreto…..volete usare il NT per diventare più forti in una data skill…usiamo come esempio gli HSPU, adotterete il NT alla propedeutica immediatamente precedente alla skill di riferimento.
In questo caso le v-push ups a 90° ( piedi ad altezza bacino).
Nel caso non sappiate fare ancora gli Hspu il discorso non cambia…si “scala” semplicemente di propedeutica in propedeutica e cioè:
Se avete la forza di fare 1 o 2 v-push ups a 90°, vi allenerete in NT con V-push ups a 45° e dopo pochi allenamenti avrete incrementato quelle a 90°….arrivati a 10 reps convenzionali con quest’ultime, sarete in grado di fare almeno 1 Hspu ed allora inizierete ad usare quelle a 90° in NT per incrementare questi ultimi.
Se siete ancora più “deboli” il discorso non cambia!...si scala una propedeutica…v-push ups in NT per migliorare v-push ups a 45° e cosi via andando avanti livello in livello…quando arriverete a 10 hspu tradizionali potrete iniziare a farli in NT per migliorare gli hspu alle parallettes, e poi questi ultimi per gli hspu agli anelli…poi…poi siete ormai delle bestie e cazzo vi frega di metodi vari…potete fare come vi pare…chi vi dice più niente!!!!
Vi sconsiglio vivamente di fare nella stessa seduta sia la propedeutica in NT che la skill di riferimento…..qualunque mettiate per prima nel wo, durante la seconda non avrete energie sufficienti per un allenamento proficuo…la soluzione che SU DI ME si è rivelata migliore è il seguente metodo:
2 wo…A e B da ripetere 2 o 3 volte a week ( 4 o 6 allenamenti a settimana)
In uno fate la propedeutica in NT….nell’altro la skill da migliorare; sia che facciate in A l’una e in B l’altra o viceversa, IO non ho riscontrato differenze..anche perché nel mio caso faccio 6 allenamenti a settimana e non è che riposo la domenica e tiro come un matto dal lunedì al sabato…riposo quando ne sento la necessità, quale che sia il giorno settimanale…in questo modo spesso A e B si scambiano di settimana in settimana.
Durante la seduta con l’esercizio in NT vi consiglio di non inserirlo per primo ( è meglio essere già caldi) a patto che non alleniate una skill che vi può rubare energie ( ad esempio non farei delle dips prima delle v-push ups in NT…mentre potreste benissimo fare i pull ups per primi e le v-push ups in NT per secondi…anzi un esercizio che stimola i muscoli antagonisti fatto prima di quello target è un ottima idea!)
Nella seduta seguente, e cioè quella con la skill che volete migliorare, mettete sempre è comunque l’esercizio target per primo.
A patto di riuscire ad andare abbastanza lenti ( sopra i 20” a reps) CON TECNICA OTTIMALE..NIENTE STRAPPI O PAUSE… MOVIMENTO FLUIDO E CONTINUO,
potete aspettarvi incrementi tangibili anche settimanali.
Per il resto siate costanti e date al corpo il tempo di rispondere..non ve ne pentirete!
Per ulteriori dubbi e quant’altro sono a disposizione!
ALLA PROSSIMA!
Ottimo post
