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In allenamento uso delle progressioni dei carichi e dei volumi usando la tabella di Prilepin e le fasi che trovo più impegnative sono, di solito,quelle in cui il carico rimane costante, le serie si riducono ma aumentano il numero di reps x serie (cioè le fasi che vengono prima dell'aumento vero e proprio del carico sul bilanciere).
Volevo perciò sapere se poteva essere utile l'uso delle catene proprio per prepararsi a queste fasi.
Mi spiego meglio con un esempio.
Nello squat ho seguito questa progressione: 5x3x96; 6x2x102; 5x1x108; scarico; 6x1x108 e questa settimana mi tocca il 7x1x108 mentre la successiva dovrei iniziare il lavoro a doppie (nello specifico 3x2x108 ). Ho pensato dopo il lavoro a singole di questa settimana di eseguire un 3x2x98+catene (possiedo due catene da 5kg/una) simulando perciò,almeno nella parte finale dell'alzata, il carico della settimana successiva e usando lo stesso schema.
E' una cagata o potrebbe essere utile?
Potrebbe essere utile anche se la domanda non è chiarissima, sopratutto nella parte iniziale in cui dici che fai fatica con le ripetizioni più elevate.
Ciao Ado! Cerco di spiegarmi meglio. Nello squat ho fatto questa progressione: A)5x3x75%;B) 6x3x75%; C)7x3x75%; D)5x4x75%; E)8x2x80%; F)5x3x80%; G) 6x2x85%; H)5x1x90% ; I) 6x1x90%.
Nelle fasi di accumulo vere e proprie (A-B-C) non ho trovato sostanziali differenze tra un workout e l'altro (parlo soprattutto come velocità di salita e controllo del bilanciere nelle diverse serie).
Già in D la quarta rep, specie nelle ultime due serie, richiedeva comunque un impegno consistente per controllare la traiettoria del bilanciere e cercare di muoverlo velocemente, sebbene il carico fosse rimasto invariato e abbia fatto una fase di accumulo anche di una certa durata lavorando a carico costante.
Una volta passata la fase D, la progressione prevista in E è andata via bene, meglio del previsto nonostante l'aumento del carico.
In F le sensazioni sono state analoghe che in D, in G e in H come in E.
In sostanza come intensità percepita del workout nel mio caso sono peggio le fasi in cui, sebbene il carico rimanga invariato, aumenta il numero di rep per serie piuttosto che le fasi in cui c'e' un aumento del carico vero e proprio.
In realtà penso che cio' sia naturale perchè quelle fasi di accumulo sono propedeutiche all'aumento di intensità vero e proprio e permettono gli adattamenti neurali necessari alla variazione del carico.
Mi chiedevo allora se lavorando con le catene in modo da simulare il carico e utilizzando uno schema di repXserie simile a quello previsto nella progressione si potesse ottenere un adattamento ancora migliore,soprattutto perche' il passaggio dalle singole alle doppie lo vedo bello impegnativo!
Ovviamente non hai trovato differenze. Hai accumulato per un verso troppo avanzato. L'aumento del numero delle serie lo sente un avanzato. Altrimenti per chiunque altro cambia solo il fatto che l'esercizio dura una qualche minuto in più.
Il fatto che la fatica sia maggiore a parità di carico con l'aumento delle ripetizioni è la cosa più ovvia del mondo. Pure è supportata dalla fisiologia umana: quando entra in campo il glycogeno la fatica aumenta. Facessi CrossFIt sperimenteresti intensità percepite altissime malgrado livelli di tensione muscolare da medio basse a basse.
Viceversa per gli allievi di Abadjiev la fatica non era la serie ma lo stress del lavoro totale.
Capito questo non vedo l'attinenza delle catene con il discorso che fai. Le catene sono un modo per utilizzare un carico variabile. Nel pl si usano per lo più per alzare via via il grado di resistenza al variare dell'angolo dell'alzata.
Tu le vuoi usare come sovraccarico, e non trovo ci sia attinenza.
Piuttosto, se non sei un super avanzato, stai nella parte alta del DELTA proposto da Prilepin. Alza un po' le ripetizioni MAI A DANNO DELLA TECNICA e cerca qualcosa che per te sia più condizionante.
Per adesso lascerei perdere il concetto di accumulo e mi limiterei ad imparare bene uno schema motorio, come stai facendo, cercando allo stesso tempo di spingere e complicando le cose il meno possibile.
Sto preparando del materiale per la certificazione in cui presenterò lo schema di serie e ripetizioni con cui uno dei nostri ragazzi ha polverizzato (velocità della luce) i 235 di panca piana in gara. Ti stupiresti della semplicità estrema del piano. Quello che conta è la logica. Stai semplice.
Ok! Grazie Ado...messaggio ricevuto!
P.S. Ti capita mai di organizzare qualche corso nelle Marche?
Mi capiterà molto presto probabilmente. Mandami una mail che ti metto in list nel caso ci siano iniziative interessanti. adogruzza@libero.it
