Approccio ai calistenici...mi serve un'aiutino!!!

Secondo me 6 sedute totali sono troppe, però prova ad aspettare anche il parere di qualcun altro.

Più che altro quello che non capisco è quale skill a corpo libero vuoi sviluppare o acquisire, nel senso che nei classici con i pesi le progressioni sono finalizzate ad un solo obiettivo (ovvero sia sollevare di più) per gli esercizi a peso corporeo il discorso è differente, ogni movimento è propedeutico ad un altro più duro e complesso.
Hai degli obiettivi specifici? Personalmente non butterei via l'allenamento con i sovraccarichi in particolare le sessioni di SST (preferibile allo stacco tradizionale visto l'elevato profitto che si può ottenere nelle skill a corpo libero come il front lever, l'icecream maker e la bandiera) ( Boris intervieni!!).
Io ti consiglio di darti uno massimo due obiettivi alla volta e lavorare sodo su quelli, però puoi anche prendere spunto da quello che fa Temudhzin, riesce a lavorare su più fronti contemporaneamente.

si...ho letto il diario che tiene, lo trovo interessantissimo anche se io non sono neanche lontanamente a quei livelli!
per le sedute io in genere mi alleno a giorni alterni, ma i giorni di off praticamente faccio sempre qualcosa, corsetta, bici, cavolte vari, ma fermo mi resta difficile, anche perchè lo uso come "pausa" per spezzare la routine, infatti queste sedute le vorrei far brevi, sui 30/40min!
comunqe certo che non butto via l'allenamento con sovraccarichi, anzi di sessioni SST ne faccio due a sett. e ovviamente ci metto anche squat e panca. il problema è che adesso con l'estate mi andava di stare al parco all'aria aperta, fare qualcosa di diverso che comunqe mi intriga molto e magari migliorare in queste skill, ad es. muscle up, one arm pusch up, headstand pusch up, pistols...che da quello che ho capito portano bei benefici a livello fisico!

lo so...come idee sono poche e anche molto confuse! effettivamente allenarsi così tanto potrebbe essere controproducente, ma io non ho gare e medaglie da vincere. anzi, voglio solo godermi il divertimento che mi regala l'attività fisica!
non so se è possibile una multifrequenza così assidua anche se molto "bufferata" sia in reps, ma sopratutto in volume, in quanto supero di poco l'ora di allenamento con i sovraccarichi e la mezz'ora a corpo libero.
ho aperto il topic proprio per avere consigli da persone più esperte che magari ci sono passate 😉

allora...sto cercando di metter ordine ed ecco dove sono arrivato:
obbiettivi:
apprendere movimenti calistenici e migliorare la forza in generale.
nello specifico muscle-up, one arm push-ups e handstand push-ups

programma:

Giorno I
panca piana 5x5 70%
squat 3x6 (carico basso perchè ho una teccnica da migliorare, perciò meglio far legna)
propedeutica muscle up 1x5 (sarebbe un muscle up su una barra ad altezza del collo)
propedeutica GHR 1x5
abs alla sbarra

Giorno II
5' di corda
5' trazioni varie (poche reps tecnicamente perfette)
5' push-ups
5' v-push-ups e pike
5' pistols assistiti

Giorno III
stacco tecnico 3x6
panca stretta 5x5
propedeutica muscle up 1x5
dip sbilanciato in avanti 5x5
abs alla sbarra

Giorno IV
5' di corda
5' trazioni varie (poche reps tecnicamente perfette)
5' push-ups
5' v-push-ups e pike
5' pistols assistiti

Giorno V
panca piana 5x5 70%
squat 3x6 (carico basso perchè ho una teccnica da migliorare, perciò meglio far legna)
propedeutica muscle up 1x5
propedeutica GHR 1x5
abs alla sbarra

Giorno VI
15' di esercizi isometrici (frog stand, propedeutica planke, tenute alla sbarra)

secondo voi fa così schifo o ci si potrebbe lavorare su???

Ciao, concordo con quanto detto da Osservatore Neutrale, mi porrei qualche obiettivo di meno, da poter sviluppare con più attenzione.

Ti passo inoltre un link interessante che riguarda proprio l'allenamento con i pesi misto a quello del rawtraining, secondo me dovresti allenarti come descritto qui: http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/196/

Prova a filmarti mentre fai le trazioni e magari l'esercizio propedeutico al MU e postalo qui. Sinceramente non so come sia la tua esecuzione delle trazioni (non intendo tecnicamente quanto come resa sull'esplosività) per cui è interessante vedere per valutare se sia o meno azzeccata l'impostazione. Se ad esempio la tua esecuzione è "lenta" ti conviene invece di lavorare a tempo impostare il programma su un volume da dividere su diverse serie a basse ripetizioni con un tempo di recupero che ti permetta di esprimere al meglio la qualità esplosiva.
Cmq posta e vediamo di fare un discorso che sicuramente sarà utile anche ad altre persone.

Non vorrei smontare gli entusiasmi, ma a meno che tu non sia giovanissimo, molto dotato geneticamente e con carichi ancora "bassi"....portare avanti un allenamento con i sovracarichi e uno calistenico sperando di avere "buoni" risultati in entrambi, se non impossibile, è quantomeno mooooolto difficile.
Il mio consiglio è innanzitutto decidere o capire cosa ti interessa o piace di più....focalizzarti su quello e magare tenere UN esercizio della controparte....squat, stacco , panca e muscle up oppure calistenici ( anche qui da scegliere una manciata di skill base come hspu, mu, front lever e planche varie ) e STT sono a mio avviso le possibilità migliori.
Ripeto che molto dipende dagli obbiettivi che hai...se vuoi carichi da Pl che gareggia devi dedicarti a quelli e stop...se vuoi emulare Hannibal & co idem...
Viceversa sei quasi sicuramente destinato alla mediocrità ( non nell'accezione spregiativa del termine ) che può essere anche una condizione accettabile se ti interessa essere solo in forma...ma in questo caso suppongo che saresti un "normale" utente di palestra e non uno che frequenta questi siti di cerebrolesi/rawmaniacs..EH EH EH.

ciao Temudzhin ho letto con molto piacere il tuo diario e spero proprio tu possa riprendere alla grande e risolvere le grane che ti hanno costretto ai vari stop! lo dico davvero...non volevo sporcare con commenti così il tuo spazio, ma adesso che ti ho incrociato ci tengo a fartelo sapere 😉 ! e ringrazio anche Osservatore Neutrale per i consigli pertinenti e Leviatano (seguo con molto interesse il tuo blog e gli articoli)!
tornando a noi...
capito il problema e ok! obbiettivo calistenici con controparte Pl per mantenere e aumentare lo stato di forza (non da gara ovviamente). adesso come posso agire secondo voi?
i massimali non sono granchè...
squat 85kg, panca 75kg, stacco 120kg
peso molto poco, 58kg, e questo mi aiuta con le trazioni ma non nelle alzate!
nelle trazioni a presa prona non sono esplosivissimo ma cmq 6 di fila le porto al petto tranquillamente; con la presa supina supero di molto il petto e sono più esplosivo (credo sia normale), sinceramente non ho mai portato la serie a cedimento perciò non so quant'è il mio max! anche nei dip vado bene, 10 di fila senza arrivare a cedimento. sono scarso nei pistols, gli faccio ancora assistiti, negli hspu e nei piegamenti ad un braccio (riesco a farne 2/3 su rialzo di 40cm)!
dicamo che la mia situazione e questa...penso di aver riassunto un pò il tutto.

rieccomi...ho appena finito di leggere il link che mi ha postato leviatano e tutto il diario di temudzhin nel dettaglio!
conclusioni:
il prog. proposto da ado è ottimo, ma non so quanto farebbe al caso mio, in quanto non mi permetterebbe di concentrarmi bene sulle skills bw, che a quanto vedo sono difficili da apprendere e necessitano di assiduo e duro lavoro.
ho trovato interessante nel diario di tez il suo tentativo di coniugare calistenici e pesi, notando però un fallimento totale del programma subito abbandonato, anche se non so se per reale impossibilità dell'approccio misto oppure per gli allora latenti malanni di tez. devo dire che un metodo del genere mi intriga molto!
comunque diciamo che visto l'obbiettivo dei calistenici opterei di più per un'allenamento di questo tipo seguendo la falsariga del diario, anche se aimè le mie condizioni attuali non sono neanche lontanamente paragonabili a quelle di temudzhin all'inizio del suo diario.
stavo pensando di inserire es. con pesi tipo stacco/panca e squat una o max due volte a sett e per il resto andare di calistenici fino alla nausea per riuscire a padroneggiarli.
voi che magari già ci siete passati o comunque ve ne intendete di più in termini di preparazione, riuscireste a darmi qualche dritta su come impostare il programma???
la mia perplessità resta appunto il come impostare il tutto, perchè nel diario di temudzhin ho notato di quanto i suoi wo siano influenzati dalla condizione del momento e dal "sentire" il proprio corpo, qualità che io attualmente ancora non possiedo...
grazie di sorbirvi tutte queste parole e sopratutto grazie dell'esperienza che mettete a disposizione 🙂

Un buon punto di partenza è sciegliere appunto 2 skill principali da "massimizzare" , io opterei per Muscle up e hspu ( se vedi gli ultimi post del mio diario stò ricominciando proprio da quelli ), naturalmente tu userai delle propedeutiche...per i muscle up vai di trazioni doppie esplosive cercando di arrivare sempre più in alto...non darti un numero di sets prestabiliti ne recuperi con l'orologio...vai di doppie finchè ti vengono "pulite e dinamiche) quando inizi a rallentare lascia e passa a fare dei muscle up negativi ( sali in posizione di chisura con l'aiuto di un pamchetto o di un salto e scendi lentamente focalizzandoti sul momento della transizione, dove il polso ruota, rallentando il più possibile. Anche qui non darti sets e reps prestabiliti ma punta ad un totale magari di 10reps all'inizio e nel temèo arrivare a 20/30.
Per gli hspu punta ad una 50 di reps, da suddividere in base al cedimento tecnico (ferma la serie quando inizia a sporcarsi il movimento) usando degli spessori (anche libri) da diminuire man mano che riesci a fare magari un 5x10 pulito.
Allenati anche tutti i giorni rispettando la condizione del momento...non puoi essere sempre al massimo...giorni spingerai di più, altri meno....se ti basi sul cedimento tecnico non puoi sbagliare!

mi sembra un giusto approccio!
riassumendo perciò direi una bella multifrequenza, anche giornaliera o comunque molto fitta, impostati principalmente su due skills.

WO:
trazioni doppie esplosive con varie prese (senza serie e recupero stabiliti)
muscle up negativi (senza serie e recupero stabiliti)
hspu a cedimento tecnico su rialzi (praticamente tipo pike giusto?cioè gli spessori gli uso per appoggiare i piedi? non capisco questa propedeutica sorry...)

poi cosa potrei inserire? cioè vado solo di questi facendo più volume possibile, oppure inserisco anche qualche serie di push-ups, pistols o squat, dips, abs alla sbarra??? e come organizzo questi "complementari"...va bene con serie e reps prestabilite? e se si, uso anche qui un ampio buffer?

scusa per tutte queste paranoie e grazie mille dei consigli; purtroppo ho mille dubbi in quanto il mio approccio ai calistenici è da neofita e trovo abbastanza difficile il programmare...anche se piano piano sto arrivando a capire!

Le trazioni le farei solo prone per ora...deve essere tutto il più possibile incentrato sui MU...quando riuscirai a farli potrai sbizzarrirti con tutti i tipi di trazione che vuoi.
No gli spessori servono per la testa.....devi metterti in verticale contro un muro, con gli spessori fra in mezzo le braccia e vai di piegamenti...anche di pochi centimetri....tieni una ampiezza delle mani circa alla larghezza spalle e cerca di non buttare in fuori i gomiti quando esegui il movmento....ovviamente anche il sistema con la pike press funziona benessimo....ma prima prendi confidenza con la verticale meglio è...al massimo puoi fare 2 serie di pike ( una all'inizio e una alla fine degli hspu) per dare un range di movimento completo alle spalle.

ahhhh...infatti non capivo anche i libi come spessore...adesso è tutto chiaro 😉
per esercizi complementari alle trazioni, hspu e muscle up negativi? inserisco squat o burpees per le gambe e qualche piegamento alla fine di ogni seduta a seconda di come mi sento o per ora lascio stare???