Il leg pistol [per IronPaolo]

Ad "istinto" se l'evoluzione ci ha portato una schiena in grado di flettersi, a corpo libero e con movimenti non balistici, flettere la schiena non dovrebbe far male.
Vedo peggio il ginocchio sottoposto a carichi notevoli.
Tieni però conto che a capodanno sono andato a Bucarest, il padre over 50 della mia ragazza, non allenato, autista di corriere, non magro, insomma tutto tranne Gym Rat mi ha sfidato a pistol squat e piegamenti a 1 braccio...
Mio nonno (era però magro) lo faceva anche in tarda età...
Forse movimenti che consideriamo difficili lo sono solo perché non siamo abituati a farli e a vederli fare!

Non sono proprio d'accordo con quello che dici per 2 ragioni:

1) l'evoluzione ci ha anche dato la capacità di creare strumenti come pistole e la capacità di ragionare eppure le guerre esistono. Quindi una possibilità teorica e pratica che ci mette a disposizione la realtà non necessariamente è la migliore soluzione
2) non voglio assolutamente sminurie i tuoi cari/parenti però obiettivamente non rappresentano un campione statisticamente significativo (se 100 persone fanno il movimento X e 80 si infortuniano l'esercizio è pericoloso. Se tu conosci solo 3 persone del pool delle 20 sane rischi di valutare il movimento come benefico o almeno non "velenifero")

Ti ringrazio comunque per la risposta: è sempre apprezzato il confronto

Faccio una premessa, ciò che scrivo (come per tutti quelli che scrivono qui ritengo ...) è una mia opinione, non la Verità scesa dalla Luce. A volte protocolli di lavoro e teorie scientifiche ritenute valide per anni sono poi state rifiutate alla luce di nuove conoscenze.

Ho semplicemente detto che la flessione del rachide, senza carico, è un movimento, per chi non ha ernie o altre patologie, naturale e anche da allenare. Ci sono comunque studi sui gradi di flessione ottimali.

Il punto 1 è una forzatura, dai lo sai 😉

Il punto 2 mi vede totalmente d'accordo, purtroppo non mi sono spiegato bene.
Non volevo esaltare o denigrare nessuno, ne portare verità statistiche su ridicoli campioni di due simpatici conoscenti... ma volevo solo dire che a volte esercizi che riteniamo eccezionali poi non lo sono se appresi in età giovanile e riprodotti anche in condizioni di forma e allenamento non ottimale.

Scusa se mi sono intromesso, ti saluto e ti ringrazio anche io!

Leggo ora che sei di TS, vicino a me. Non si sa mai che potremmo conoscerci!

A volte protocolli di lavoro e teorie scientifiche ritenute valide per anni sono poi state rifiutate alla luce di nuove conoscenze.

E' vero però stando nel presente non ci si può che basare sullo conoscenze attuali.

Ho semplicemente detto che la flessione del rachide, senza carico, è un movimento, per chi non ha ernie o altre patologie, naturale e anche da allenare. Ci sono comunque studi sui gradi di flessione ottimali.

Il movimento tende a comprimere in modo non uniforme il disco intervertebrale. Può non succedere nulla o può esserci un bel CRIK. Non per fare allarmismo però obiettivamente il movimento della flessione del rachide è potenzialmente pericoloso. Poi ci sono mille aggravanti e mille scusanti però questa base penso sia poco discutibile. Sarei molto curioso di sentire il parere di IronPaolo poichè quando si tratta di shakerare allenamento e biomeccanica è un Dio!
Comunque figurati, mi ha fatto piacere avere la tua opinione: penso che l'acquisizione di informazioni nasca anche dal confronto.

Attendendo pareri rimango sintonizzato 🙂

rispondo volentieri alla domanda, ovviamente in linea con GioPon che saluto con piacere: nessuno ha la Verità assoluta.

La schiena a C non è un problema se sei sano, dato che sei a carico naturale. Semmai è il ginocchio che è fortemente sollecitato.

Come tutte le cose, il pistol è o non è pericoloso a seconda di come ti ci approcci. Premetto che io non lo so fare, e nemmeno mi interessa farlo 🙂 però mi sono documentato per capire come imparare.

Per la schiena, come ha scritto Biris in un altro post, ciò che fa male è una flessoestensione insieme ad una torsione, ma alla fine nessuno può veramente dire cosa fa o non fa male. Tanto per dire, ti viene il colpo della strega stando fermo a sedere... Ciò che accade, se durante un esercizio senti dolore, non è un'ernia (cazzo, venisse a carico naturale sarebbe grave e comunque sarebbe venuta comunque, dato che magari uno prima o poi afferrerebbe una valigia torto, no?), ma piuttosto una contrattura di uno dei tantissimi fasci che stabilizzano la schiena.

L'esercizio è più di "abilità" che di "forza", ne è la riprova che lo possono imparare tutti, anche persone che hanno 5 volte meno di me di squat, come le ragazze. E' necessaria la giusta combinazione di velocità e assetto per scendere nella buca e uscirne velocemente. Chi è bravo può anche fare la pausa nel punto più basso, ma comunque è necessario imparare ad appoggiare la coscia sul polpaccio, poi è necessario imparare a uscire velocemente dal punto più basso.

Chiaramente, una analisi statica mostrerebbe delle forze sul ginocchio enormi, ma in discesa si molla e poi si rimbalza sul polpaccio, pertanto le forze sono meno del previsto e, se ci sono, avvengono in angoli favorevoli (ovviamente tutto questo andrebbe dimostrato con un modello eh...). Per questo motivo anche se l'esercizio è apparentemente un fracassaginocchia poi alla fine non è così rischioso: l'assetto meccanicamente corretto (cioè che permette di macinare ripetizioni, cioè quello che minimizza le forze in gioco) è anche quello anatomicamente, se mi si passa il termine, corretto.

L'ho visto fare anche con le kb in mano, ma paradossalmente una kb, pur aumentando le richieste di forza, aumenta la stabilità perchè porta il centro di massa in avanti. Se si nota, chi fa il pistol ha le braccia in avanti e il dorso flesso, perchè le chiappe tendono a sbilanciare indietro. Un peso in avanti permette di sbilanciarsi di più indietro senza perdere l'equilibrio.

Si fallisce nei pistol quando gli stabilizzatori si affaticano, non quando i quadricipiti sono stanchi. I pistols sono esercizi che richiedono di sviluppare una velocità minima per uscire dalla buca, velocità che deve essere creata prima della zona dello sticking point (si nota che questa esiste perchè l'atleta ha un momento in cui rallenta). Non solo, necessitano anche di una velocità minima di discesa, non si può frenare troppo. Pertanto sono esercizi belli dinamici e quando c'è la velocità in gioco è necessario anche il controllo. altrimenti ci si fa male. Per questo è un esercizio più di abilità. Questo non è una critica all'esercizio, è che i pistols vengono mitizzati come se avessero particolari transfer nella forza quando ciò non è vero, perchè malgrado tutto sono esercizi a carico naturale, monolaterali. Chiaro, tutto serve, ma va visto lo scopo.

Personalmente non mi piacciono proprio per il mito che li avvolge e che portano le persone ad esagerare, allora si che si fanno male. Perchè più l'esercizio è difficile (e questo è molto difficile) e più il confine fra safe e danger è labile ed è un attimo avere un'incertezza e sentire una fittina dentro al ginocchio, fittina che non ammazza ma che poi non è regolarmente curata. Come tutte le cose difficili, i pistols sono sicuri se ci si prende la briga di praticarli per mesi e per bene, non 3 volte e alla 4° suare la KB.

Mi ricordo che oramai oltre 20 anni fa qualcuno li introdusse al campo scuola e nel riscaldamento prima dei pesi facevamo questi affari che non avevano nome. Prima imparammo tenendoci ad una ringhiera, poi alla fine riuscimmo a pedate a farne qualcuno senza tenersi. Si imparano, ma vanno fatti e noi li facevamo tutti gli allenamenti, alla fine, cioè 5 volte a settimana.

Un altro problema è che fino a che ti alleni solo per questi è un conto, cioè se sforzi i quadricipiti con quegli angoli solo con i pistols va tutto bene, ma se fai i pistols, lo squat, lo stacco, il front squat, gli affondi e così via, alla fine il carico sulle ginocchia aumenta come totale. E i pistols non stancano globalmente ma comunque stressano localmente. E alla fine uno si becca delle belle infiammazioni. Infatti noi... smettemmo tutti ah ah ah

Perciò: fai il PL e vuoi gareggiare? Non fare i pistols nemmeno una volta. Perchè li fai per fare una sboronata e il rischio di farti male è immenso. Fai il PL e vuoi gareggiare? non li infilare comunque nella preparazione, non ti servono e se diventi bravo è la volta buona che ti limitano nel PL perchè, alla fine, è stanchezza che accumuli. Questo non è un aut-aut. Inutile dire che puoi fare tutto ma non a 2 mesi dalla gara. Falli molto lontano, semplice.

Ah... chi fa le arti marziali ed è anche forte dovrebbe evitare tutte queste ganzissime novità, perchè la peggior cosa che si può fare è inserire un esercizio difficile senza avere il tempo per praticarlo (perchè uno non gareggia nei pistols, ma nelle arti marziali e stranamente sul tatami vince chi butta giù l'avversario e non chi fa più pistols...). La cosa migliore, invece, è fare i pistols per il piacere di farli, studiarli, picchiarci duro e diventare bravi. Si può arrivare alla sufficienza quasi in tutti gli esercizi, è solo una questione di tempo. Il problema è che questo tempo non viene mai dedicato 🙂

Per non sembrare il solito vecchio con la barba, dico che nessuno più di me sa quanto sia pericoloso abbreviare il tempo del training, con simpatici dolori in tutte le parti del corpo.

Dato che vuoi il parere di Paolo, c'è un suo articolo a riguardo (ora non ricordo quale di preciso, credo proprio fosse il primo della serie "advanced squat"), in cui si spiega come non ci siano dimostrazioni di nessun tipo che la perdita della lordosi per entrare "nella buca" dello squat (retroversione del bacino) sia dannosa, tanté che se guardi 10 video sul tubo la ritrovi almeno nella metà di questi e sono persone che non hanno problemi.
Ma lasciando perdere il fatto che queste persone siano vive o meno, non essendoci stati studi di nessun tipo non si può definire quando la retroversione sia o meno dannosa.

Edit: ha risposto lui e ci siamo tolti ogni dubbio 😀

@ironpaolo

bella spiegazione

Grazie Paolo, ricambio volentieri i saluti. Al solito ottima spiegazione, concordo su tutto.
Saluti

Mi ha incuriosito; ho imparato a farlo sbattendoci il sedere a terra; l'ho imparato e acquisito; ora l'ho accantonato.

Sono passato attraverso tutte le fasi. Dalla paveliana ammirazione quale esercizio full-body-low-cost al vederlo come esercizio-dolcetto con cui terminare la seduta

Se dovessi fare un bilancio critico, direi: sforza troppo sull'articolazione del ginocchio e, per quello che dà, non ne vale la pena.

Pro:
- lo puoi fare ovunque; tuttora capita raramente che io lo faccia a casa, quando il mio corredo d'attrezzatura si limita a un vest da 10kg e un kb da 24.

Contro:
- Lavora l'estensione dell'anca per tutto il rom (ed è un bene); idem per quella del ginocchio (ed è un male).
- Schiena in completa cifosi (eh vabbè si può fare, su)

Ma la domanda è: a cosa serve?
- non costruisci forza sovrumana
- fatto in un'ottica di ipertrofia "salutistica", è più dannoso che altro; è un paradosso.

Ci può stare come ultimo esercizio per sfinire (per chi vuole sfinire, ovviamente) e come esercizio-sollazzo. Capisco che ci siano persone che lo fanno tutta la vita senza risentirne, ma cosa vuol dire? C'è chi gioca tutta la vita a calcio e si tiene le ginocchia sane, e chi fa una partitella e si scassa.

Ad ogni modo, do un suggerimento a chi vuole un'alternativa per sgravare l'articolazione: cercare su google deck pistols (sarebbe la versione con capriola indietro)

in effetti, un po' come gli affondi: non meritano per quel che restituiscono .....

D'accordo con te dirtyclean, soprattutto sul carico sul ginocchio notevole.
Secondo me è una di quelle skills simpatiche da acquisire (Ovvero: esercizio sollazzo... mi piace la definizione!), ma quando se ne riesce a eseguire un paio basta e si passa ad altro. Parlo per persone atletiche, no Sora Nena.
Certo che il discorso prezzo prestazioni vale per ogni esercizio... dal punto di vista funzionale si potrebbe obiettare: cosa serve fare più del proprio peso corporeo di panca?

perchè allenare il ginocchio in full rom è male?

è davvero così gravoso per il ginocchio?

(intendo fatto solo col peso del corpo)

cmq l'idea di farlo giusto per sfinirsi personalmente non mi piace, perchè è un esercizio di abilità, quando si è stanchi viene un pò male, il chè vuol dire che è difficile il giusto assetto, e si creano della forza strane proprio sul ginocchio.

Rispondo adesso Caro IronPaolo perchè ho avuto una manciata di giorni densissimi (3 esami). TI ringrazio per la risposta. Mi hai donato una visione più chiara sui vari punti problematici e non dell'esercizio. Il discorso schiena mi lascia ancora un po' perplesso perchè...tu dici che a corpo libero è difficile farsi venire un'ernia (e comunque se ti viene ti sarebbe venuta in ogni caso). Ok, ma allora se anzichè essere a corpo libero aggiungo 5kg...rischio? 5kg sono pochissimi, quindi direi di no...E se fossero 20? Forse un po' di più... Allora, nella mia testa estremamente bambinesca, si materializza l'idea che probabilmente il fenomeno è un continuum: il rischio a corpo libero è basso ma gradualmente si alza col peso. Il problema è che se un certo movimento con un certo potenziale di rischio viene ripetuto molte volte, il rischio complessivo si alza drasticamente! Mmmm...bho!

M.