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Salve a tutti.
E' un argomento che è stato già iniziato nei commenti all'articolo sull'acido lattico di Viola Valsecchi e da un po' di tempo mi sto ponendo più o meno la stessa domanda di Swarovsky; quanta base aerobica serve per un determinato sport e quanto tempo vale la pena spenderci a discapito di lavori più anaerobici?
Visto che è l'unico topic in cui si discute di questo (ameno non ho trovato discussioni simili nel sito) mi piacerebbe sapere la vostra opinione, in relazione allo sport che praticate.
Penso che l'argomento sia da una parte generale (la pratica agonistica di sport ha certe esigenze comuni) e da una parte specifico (ogni sport ha esigenze diverse). Inquadro la mia situazione: ho quarant'anni e pratico grapplig. Non pratico per stare in forma ne' per scaricare lo stress, pratico perché mi piace e penso che l'agonismo sia una parte importante della pratica sportiva perché serve a verificare come ti alleni. Dico questo per farvi capire perchè mi pongo la domanda; praticassi ogni tanto, per stare in forma o socializzare, chi se ne frega della base aerobica. Penso invece che a una certa età, allenarsi in un certo modo possa fare ancora di più la differenza. Ovviamente non ci campo con il grappling, lo faccio dopo il lavoro togliendo tempo alla mia famiglia, come penso la maggior parte degli iscritti su rawtraining, quindi il poco tempo che ho per allenarmi cerco di usarlo al meglio.
Per sapere dove si vuole andare si deve sapere dove si è, allora qual'è un buon test per vedere dove si è?da dove si comincia?
Sembra di capire che il VO2max sia un buon indicatore, ma come lo misuro (o meglio come lo stimo)?test di Cooper?test dei 7' proposto da Albanesi (che mi sembra meglio del Cooper)? beep test?
Il mio caso, ma vale per tutti gli SDC e gli sport di squadra, è quanto di più lontano ci sia dal correre a ritmo uniforme per 7 o 12 minuti.
Ma cambia cosi' tanto il modo in cui lo stimo? Se facessi il beep test sarebbe più attendibile?
Diciamo che ho fatto il test e ho trovato un numero, e ora come lo uso? come faccio a saper dove sono? Posso usare usare i valori che si trovano sul sito linkato da Swarovsky, o i valori dati da enzq87, ma il punto è che non so su che campione son stati presi. Voglio dire, per sapere se il mio vo2max è buono o no, di sicuro non posso paragonarlo a quello degli atleti d'elite. Neppure sapere che il mio vo2max sia anche buono per la media della popolazione vuol dire che lo sia per lo sport che pratico.
Supponiamo che 50 sia un valore buono; io trovo un 40 o giù di li, che faccio? come si fa a sapere se il mio livello di vo2 è abbastanza buono da costuirci sopra una stagione in un certo modo senza fare ulteriore lavoro aerobico e
passare a lavori più specifici o se rischio di fare il botto?
Fermo restando che un buona base serve, se non altro per permettere di mantenere un buona concentrazione durante il lavoro tecnico (se già si scoppia durante il lavoro tecnico....).
Mi sono letto anche diversi articoli di Alain Riccaldi su rawtraining e accademia italiana della forza sul lavoro aerobico e anaerobico;la conclusione è che è il sistema aerobico ad avere un impatto sull'anaerobico e non viceversa. Sembrerebbe quindi che se ho un VO2max più basso del valore preso come riferimento (per esempio il 50 qua sopra) sia meglio investire di più sul lavoro aerobico visto che avro' un ritorno anche sul sistema anaerobico.
In conclusione la mia domanda è; quanto tempo si dovrebbe dedicare all'aerobico, sapendo che è tempo tolto alla propria attività principale, non sapendo se davvero puo' far migliorare in questa.
Scusate se sono stato un po' lungo o poco comprensibile e grazie a tutti quelli che vorrano dare la loro opinione
L.
Ciao LucaD,
innanzi tutto credo che la questione che poni sia molto difficile da trattare già in termini generali relativamente ad uno sport specifico....ancora di più se all'equazione aggiungi anche la specificità dell'individuo.
Il Vo2max è un ottimo indice per valutare la potenza aerobica (massima potenza esprimibile dal metabolismo aerobico) e sicuramente può essere uno dei parametri da considerare per valutare l'efficienza di questo sistema di produzione dell'energia (insieme alla soglia anaerobica che ti fornisce un'altra indicazione utile).
Non credo che faccia molta differenza come stimi quest'indice. Certo, esistono diversi sistemi più o meno precisi, ma per valutare i miglioramenti ottenuti è sufficiente rimanere coerente stimandolo sempre con lo stesso test (magari in valore assoluto non raggiungerai la precisione dei macchinari, ma la differenza tra il valore iniziale e il valore finale dovrebbe risultare abbastanza precisa per conoscere l'entità percentuale del miglioramento).
Diverso è il caso in cui vuoi un valore il più possibile vicino a quello "reale" (quello che misureresti in laboratorio)...in quel caso credo dovresti leggere gli studi che hanno portato alla formulazione dei vari test prestando attenzione a tutte le ipotesi fatte e ai campioni statistici utilizzati (dubito che ne valga la pena se non in un contesto universitario o comunque di ricerca).
Il valore assoluto del VO2max, se preciso, potrebbe di certo aiutarti a confrontare il risultato con quello di altri atleti, ma non ho idea se esistano tabelle di riferimento per il tuo sport e se anche esistessero si tratterebbe comunque di valori medi che andrebbero valutati con le pinze (i.e. un conto è confrontarli su uno sport puramente aerobico su cui probabilmente esistono molteplici studi condotti su campioni statistici vasti e ben defintii... un conto è valutarli per un atleta che compete in uno sport ibrido su cui le linformazioni sono sicurmante molto più scarse).
Tra l'altro, anche se avessi questa tabella magica con i valori di riferimento per il tuo sport, le conclusioni che potresti trarne sarebbero puramente qualitative e probabilmente di scarsa utilità pratica. Mi spiego: se fossi molto lontano dai valori degli altri agonisti potresti decidere di allenare di più questo aspetto decidendo di colmare una lacuna evidente, ma mi chiedo a questo punto se fosse davvero necessario ricorrere ad una misurazione precisa per evidenziare un problema che probabilmente era già riscontrabile nella pratica sportiva. Esempio: se un Crossfitter ha livelli di forza massimale bassissimi non ha bisogno di testare tutte le alzate per capire su cosa deve lavorare e poco importa se utilizza test sull'1Rm o sul 3Rm per valutare i miglioramenti ottenuti. Partirà da un test qualsiasi, si allenerà per qualche mese sulla forza massimale e ripeterà il test per valutare il miglioramento ottenuto in termini di forza massimale. A quel punto potrà avere un'indicazione su quanto il miglioramento ottenuto su quella capacità influenzi i suoi risultati nei wod che ha scelto come benchmark.
Questo è più o meno l'approccio che terrei in ogni caso.
Supponiamo in un altro esempio che io sia un pugile e che nei miei match sia evidente un forte calo di performance negli ultimi round.
A quel punto potrei ipotizzare che un miglioramento della lactic clearance mi porti effettivamente ad una maggiore resa sulla distanza.
Per testarmi cercherei un benchmark facilmente ripetibile (esempio: un ciruito che abbia metabolicamente un profilo simile a quello di un match = durata e intensità simile per quanto riguarda round e periodi di riposo).
Per migliorare la mia capacità di smaltire il lattato seguirei ad esempio un programma per migliorare la mia capacità aerobica.
A quel punto potrei utilizzare uno degli indici che misurano l'efficienza di questo metabolismo, esattamente come hai pensato di fare tu, e un test per stimarlo (lo sceglierei soprattutto in base alla praticità dato che mi interesserebbo più le differenze che i valori assoluti).
Una volta completata la programmazione rieseguirei il test per valutare la mia efficienza aerobica e poi rieseguirei anche il benchmark sul circuito.
In questo modo potrei correlare i miglioramenti percentuali relativi all'indice che ho scelto, con i miglioramenti ottenuti su quell'aspetto riguardante il mio sport che ritenevo fosse per me limitante.
In pratica, secondo me, l'analisi deve partire necessariamente dallo sport di riferimento e dalla ricerca di quelli che secondo me sono i fattori limitanti della performance. Spesso è proprio durante la pratica dello sport che si "avverte" un deficit importante (vedi esempio del pugile) ed è in base a questo elemento che si prende una decisione sulla programmazione... non in base alla differenza tra i valori di VO2max o di qualche altro indice. Anche perchè la specificità dell'individuo in questi casi è una variabile fondamentale che stravolge completamente ogni tabella. Tu potresti avere un Vo2Max molto più basso di un altro atleta ma essere molto più efficiente nei gesti tecnici del tuo sport (in quel caso l'altro potrebbe andare in crisi molto prima di te). Credo siano pochi gli sport in cui un confronto diretto puramente quantitativo tra indici di questo tipo su atleti diversi siano davvero significativi e determinanti (probabilmente solo quelli puramente aerobici o alattacidi).
In genere per gli sport da combattimento valgono questi criteri per il sistema aerobico:
test di Cooper tra i 2500 e 3000 m
Fc a riposo
